Ci sono molti sistemi per raccomandare un adeguato consumo di frutta e verdura, che – è utile ricordare – deve essere di cinque porzioni al giorno. Alcuni sistemi si basano su calcoli complicati e poco pratici, con misurazioni di calorie e rapporti fra dosaggi e peso corporeo.
Una soluzione semplice, concreta e divertente è quella basata sui colori. Bisogna avere cura, nella scelta di ciò che mangiamo, di consumare cibi di tutti i cinque colori: rosso, giallo, verde, blu e bianco.
Non è soltanto un gioco cromatico, dal momento che il colore è in certa misura legato a componenti specifiche utili per curare la salute.
Rosso: tutti i frutti e i vegetali rossi (mele, pere, ciliegie, pomodori, rape, melograno) contengono nutrienti come licopene, acido ellagico, quercetina, esperidina. Questi composti concorrono a ridurre il rischio di tumore, contribuiscono alla riduzione della pressione arteriosa e al controllo dei valori del colesterolo, contrastano i radicali liberi con le loro proprietà antiossidanti.
Giallo e arancio: arance, carote, albicocche, melone, pompelmo, mango contengono beta-carotene, flavonoidi, licopene, potassio e vitamina C. Diverse sono le funzioni favorevoli di queste sostanze sia nella prevenzione dei tumori che nella riduzione delle dislipidemie e nella formazione del collagene a livello delle articolazioni.
Verde: il colore verde di molti vegetali è dato dalla clorofilla, dalle fibre e da composti fra cui luteina, zeaxantina, calcio, acido folico, vitamina C e beta-carotene. Oltre a possedere effetti di prevenzione tumorale e su pressione arteriosa e colesterolo, questi nutrienti proteggono la visione con effetti sulla retina e stimolano il sistema immunitario.
Blu e viola: uva, prugne, mirtilli, melanzane, cavolo viola contengono tra gli altri un nutriente importante, il resveratrolo, dotato di molteplici funzioni, fra cui la protezione della vista, la corretta digestione, l’attività antinfiammatoria, la protezione di ossa e articolazioni.
Bianco: è il colore di alcune pere e mele, di banane, zenzero, aglio, cipolle e patate. Questi cibi contengono sostanze molto originali e importanti, come i betaglucani, l’EGCG (epigallocatechina gallato, la stessa sostanza benefica contenuta nel tè verde), alcuni lignani, tutti accomunati da un’azione attivante il sistema immunitario, contribuendo così a ridurre il rischio di alcuni tumori, in particolare quelli legati agli ormoni.