Omega 3, fitosteroli, betaglucani, proteine della soia: sono i quattro ingredienti ritenuti i principali attori naturali nel ridurre efficacemente la colesterolemia e il rischio cardiovascolare.

Omega 3 ­– Sono passati 45 anni da quando uno studio danese pubblicò su Lancet i dati sulla bassissima mortalità cardiovascolare degli eschimesi, consumatori di un’alimentazione forse non entusiasmante, ma ricca di Omega 3.

Un consumo regolare di Omega 3 è raccomandato dalle società scientifiche internazionali allo scopo di avere un impatto favorevole sui livelli lipidemici e ridurre il rischio cardiovascolare.

Più o meno tutti i pesci, l’olio di oliva, noci, mandorle  e alcuni vegetali (soprattutto spinaci e cavolo) sono ricchi di acidi grassi Omega 3.

Per gli amanti del dettaglio, i principali acidi grassi del gruppo Omega 3 sono:

• l'acido alfa-linolenico (ALA)
• l'acido eicosapentaenoico (EPA)
• l'acido docosaesaenoico (DHA)

Questi acidi grassi possono essere sintetizzati soltanto in minime quantità dall’organismo. Si tratta quindi di un tipico caso in cui il ricorso a integratori alimentari di Omega 3 è particolarmente importante, nel caso in cui non si riesca a seguire una dieta adeguata.

Fitosteroli – Secondo dati di letteratura (esiste nientemeno una review di 84 studi clinici condotta dal Journal of Nutrition) una dose giornaliera di 2 grammi di fitosteroli comporta una riduzione del colesterolo LDL del 10 per cento e una conseguente riduzione dell’incidenza di eventi cardiovascolari del 20-30 per cento.

Sembrerebbe inoltre che i fitosteroli possano inibire lo sviluppo di alcuni tumori (polmone, stomaco, ovaio, mammella – Woyengo et al, European Journal of Clinical Nutrition 2009).

I fitosteroli sono contenuti in svariati alimenti, in particolare noci, nocciole e mandorle, negli oli vegetali, in molte verdure, nei cereali e in molta della frutta fresca (il loro contenuto va però esaurendosi nella frutta conservata a lungo).

La nostra alimentazione abituale è povera di fitosteroli: ne assumiamo circa 80 mg al giorno. Molto meglio fanno i popoli orientali, la cui dieta giornaliera consente assunzioni di fitosteroli di 300-400 mg al giorno (Awad, Fink: Phytosterols as anticancer dietary components: evidence and mechanism of action. Journal of Nutrition, September 1, 2000 vol. 130 n. 9, 2127-2130).

Nel raccomandare quindi il consumo di alimenti ricchi in fitosteroli (prima citati), va ricordata anche l’eventualità di aggiungere opportuni integratori in caso di insufficiente assunzione con i cibi.

Betaglucani – Si tratta di fibre presenti in molti cereali (orzo e avena ne sono particolarmente ricchi, fino all’11 per cento del loro contenuto).

Evidenze scientifiche pubblicate sull’European Journal of Clinical Nutrition indicano che un consumo quotidiano di tre grammi di beta glucani riduce in misura significativa i livelli di colesterolo totale e LDL. Una ciotola di orzo contiene più o meno tre grammi di betaglucani. Anche la crusca d’avena contiene betaglucani, nella quantità di solito indicata sulla confezione. Esistono validi integratori alimentari con il dosaggio ben indicato.

Proteine della soia – Secondo la Food and Drug Administration, 25 grammi al giorno di proteine della soia consentono di ridurre il rischio di cardiopatia. In seguito le osservazioni dei benefici della soia sono state contrastanti, fino ad ammettere attualmente che esiste l’evidenza di una riduzione del colesterolo totale e LDL, ma non è chiaro con quale meccanismo.

La dieta mediterranea e quella occidentale sono piuttosto povere di proteine della soia. L’alimentazione degli orientali ne è invece più ricca, soprattutto in alimenti come tofu, edamame (una sorta di baccelli saporiti divenuti abbastanza popolari anche in Italia), latte di soia.