Uno dei problemi più indomabili nell’alimentazione di tutti i giorni è l’appetito e quindi la tendenza alla sovralimentazione. Una delle strategie di controllo dell’ipernutrizione è rivolta proprio a contenere l’istinto a mangiare attraverso un maggiore senso di sazietà.
Questo obiettivo è realizzabile anche con diversi alimenti che – con meccanismi di distensione meccanica dello stomaco ma anche di attivazione di mediatori che agiscono sui centri cerebrali – riducono il senso di appetito.
Tutti i cibi contenenti fibre riducono il tempo di svuotamento gastrico, dando quindi una precoce sensazione di sazietà. Molta della frutta e verdura contiene fibre in elevate quantità. Uno dei sistemi più semplici per tamponare la sensazione di fame è appunto quella di mangiare carote, finocchi, sedano o una mela: si tratta di nutrienti che si possono consumare anche in elevata quantità e consentono una pronta ed efficace riduzione del senso di appetito.
L’abitudine, talvolta consigliata, di consumare la verdura all’inizio del pasto, può risultare efficace nell’aumentare il senso di sazietà e limitare quindi il successivo apporto alimentare durante il pasto.
I fagioli e i legumi sono degli ottimi sazianti. Si tratta inoltre di alimenti poveri di grassi, con proteine e carboidrati complessi, quindi dotati di ottimi requisiti nutrizionali. Sono molto indicati come componenti regolari dell’alimentazione contribuendo anche a ridurre complessivamente l’apporto calorico, senza peraltro privarsi di cibi molto gustosi e piacevoli.
Molti dei cosiddetti nuovi cereali inoltre agiscono ottimamente come sazianti. Il grano saraceno, l’amaranto, la quinoa, il sago, la manioca (tutti compatibili con la celiachia) sono ricchi di fibre e proteine, poveri di grassi, ricchi di minerali e vitamine e talvolta di sostanze, come i flavonoidi, dotati di potere antiossidante, nonché attive sul corretto metabolismo lipidico.
Infine una componente rilevante ai fini del senso di sazietà è dato anche dalla qualità della masticazione, che deve essere accurata, lenta e completa. Non soltanto la masticazione facilita il processo digestivo, ma agevola anche il senso di sazietà, limitando la sovralimentazione indirettamente, rallentando la voracità con cui spesso si consumano i pasti.