Lo studio è stato condotto su animali di laboratorio, in osservanza delle convenzioni internazionali di rispetto degli animali, sottoponendo le bestiole a una dieta ipercalorica ad alto contenuto di grassi. Un altro gruppo di animali riceveva la stessa dieta ma anche dosi adeguate di vitamina D, la quale consentiva una significativa protezione contro l’aumento di peso.

Non solo: anche la misurazione di alcuni parametri nel sangue risultava più favorevole nel caso dell’aggiunta di vitamina D, come i livelli di calcio, la proteina C reattiva, alcune interleuchine infiammatorie.

Tale osservazione confermerebbe l’attività, già dimostrata precedentemente sulla vitamina D, di un’azione favorevole sul sistema immunitario e sui meccanismi infiammatori, che si esplicherebbe anche in una favorevole regolazione del metabolismo dei grassi.

Si ribadisce quindi l’importanza di questa vitamina – spesso difettosa nell’alimentazione quotidiana – in tutte le età e anche in tutte le condizioni di benessere, allo scopo di prevenire condizioni predisponenti allo sviluppo di malattie e disfunzioni anche minori.

Fonte: Gomaa AM et al: Vitamin D reduces high-fat diet induced weight gain and C-reactive protein, increases interleukin-10, and reduces CD86 and caspase-3. Pathophysiology. 2017 Mar;24(1):31-37

I flavonoidi sono presenti diffusamente nella frutta e verdura, soprattutto nei frutti di bosco, banane, agrumi, nel tè, nel prezzemolo, nelle cipolle.

Pur se importanti e ubiquitari in moti cibi, il loro assorbimento alimentare e quindi la distribuzione nell’organismo non è sempre adeguata, al punto che se ne sostiene in molti casi la raccomandazione a un’assunzione supplementare.

Tornando al vino rosso, anche uno studio recente sul ruolo dei flavonoidi del vino rosso nella protezione della salute ribadisce il supporto scientifico indiscusso di questi composti; fa presente però anche la quantità di variabili che ne possono condizionare l’assorbimento, come l’età, il metabolismo individuale, l’efficienza del microbiota intestinale, il funzionamento degli specifici sistemi enzimatici: quanto basta per dire che il vino rosso è associato anche a vantaggi per la salute, a patto di consumarne in quantità moderata e di qualità molto buona.

Fonte: Fernandes I et al: Wine Flavonoids in Health and Disease Prevention. Molecules 2017, 22, 292

Ciliegie, pesche, albicocche, meloni, frutti di bosco, prugne sono alimenti gustosi e di alto valore nutrizionale. Sono infatti tutti ricchi di sostanze antiossidanti, vitamine e minerali, sono molto poveri di grassi e consentono un’efficace idratazione grazie all’elevato contenuto di acqua, fattore molto importante nelle stagioni calde.

La scelta di questa frutta richiede comunque alcune regole generali.

È importante che la frutta abbia fatto poca strada prima di arrivare sul piatto; questo non è difficile, trattandosi nella maggior parte di casi di alimenti coltivati ovunque in Italia. La possibilità di accertarsi sulla provenienza è preziosa e costituisce un diritto di tutti i consumatori. I trasporti prolungati comportano una conservazione più prolungata nei frigoriferi prima di arrivare sui banchi di vendita, con un elevato rischio di decadimento dei contenuti nutrizionali migliori.

Non bisogna temere di acquistare frutta già un po’ matura ed esteticamente imperfetta; può essere un segno di genuinità e di maggiore gusto, come è facile constatare tagliandola a pezzi e consumandola per esempio come macedonia.

Un’altra regola generale è quella cromatica: frutti di diversi colori contengono un’ampia varietà di nutrienti favorevoli.

Per esempio i frutti di colore giallo-arancio sono ricchi in carotenoidi, acido folico e vitamina C. Il colore rosso è legato anche alla presenza di licopene e antocianosidi, potenti antiossidanti. Il verde è dovuto principalmente alla clorofilla; gli antocianosidi abbondano nei frutti viola, dotati di proprietà antiossidanti.

Polifenoli, flavonoidi, selenio, potassio, vitamina C e allicina abbondano nei frutti di colore bianco: hanno proprietà proimmunitarie, anti colesterolo e antipertensive.

Infine questi frutti vanno consumati abbastanza rapidamente, evitando prolungate conservazioni. Ogni momento della giornata è idoneo per mangiare un frutto, che è gustoso e dà anche un senso di sazietà, evitando quindi altri eccessi alimentari.

Sembra tutto molto semplice, ma nella realtà alimentare la carenza di frutta e dell’adeguato apporto di liquidi è molto comune. Il ricorso all’integrazione alimentare con preparati completi dei principali nutrienti è spesso opportuno in tutti i casi in cui il consumo di frutta è dubbio in germini di quantità e di qualità.

È forse superfluo ricordare che il corpo umano è composto per due terzi di liquidi, che devono essere costantemente ripristinati. La sete è il segnale fisiologico più importante che regola il meccanismo di reidratazione: la sete esprime un bisogno dell’organismo, quello di bere, che va efficacemente assecondato.

Non sempre però il segnale della sete funziona a dovere: può essere difettoso nell’anziano o in presenza di temporanei problemi di salute. Occorre quindi la diligenza individuale a mangiare cibi contenenti liquidi (frutta, verdura, minestre) e a bere adeguate quantità di bevande.

Il cibo inoltre non deve fornire soltanto acqua ma anche sali minerali, vitamine e proteine; frutta e verdura devono quindi avere fatto poca strada prima di arrivare sul piatto, ed essere di un’ampia varietà di colori.

La British Nutrition Foundation raccomanda 1.6 litri al giorno per le donne e 2 litri per gli uomini, oltre ai cibi contenenti acqua. Ricorda inoltre che questi valori devono essere aumentati nella stagione calda e se si fa attività fisica. Altre istituzioni scientifiche raccomandano quantità un po’ diverse. Il National Insititute of Health americano raccomanda almeno 2,5 litri al giorno; la dieta mediterranea ne richiederebbe un po’ meno, essendo già ricca di cibi ben idratati. Di fatto non esiste un valore assoluto, giacché questo dipende da tanti fattori (cibi, clima, sudorazione, umidità ambientale). Vale quindi il criterio generale che occorre bere tendenzialmente in misura abbondante e un po’ superiore al proprio fisiologico senso di sete.


I liquidi migliori da bere sono quelli più semplici, dissetanti e privi di zuccheri: l’acqua innanzitutto, poi tè e caffè. Il latte contiene molti nutrienti utili (proteine, vitamina B, calcio) ma anche acidi grassi saturi.

Gustosi e sani i succhi di frutta naturali, ossia derivati direttamente dalla frutta come spremute, estratti, centrifugati, frullati: contengono vitamine, minerali e antiossidanti naturali, ma anche una discreta quantità di zuccheri.

Le bevande alcoliche, invece, aumentano l’escrezione di liquidi, e quindi hanno un effetto disidratante, al di là del possibile danno dell’eccesso alcolico su molte funzioni, in particolare nelle stagioni calde.

Fonte: Healthy Hydration Guide, British Nutrition Foundation. Dicembre 2016

Durante l’estate, la possibilità di trascorrere al sole una parte della giornata dovrebbe rappresentare un fattore sufficiente per risolvere la carenza di vitamina D e ridurre drasticamente il numero di persone che ne sono interessate.
Ma siamo proprio sicuri che basti l’estate per riportare i livelli di questa vitamina alle condizioni ottimali?
In effetti, per essere certi che il sole aiuti il nostro organismo ad immagazzinare importanti riserve di questa vitamina, è opportuno mettere in pratica alcuni importanti accorgimenti.
Alle nostre latitudini, nel periodo estivo, i massimi risultati si avranno con un’esposizione nelle ore centrali della giornata, ovvero in un arco temporale che va, a grandi linee, dalle 10 alle 15. Se in questa finestra della giornata si espongono al sole, anche solo per 20 - 30 minuti, braccia, viso e gambe, il rifornimento di vitamina D è assicurato. Per chi ha la fortuna di passare l’estate al mare, si tratta di un gioco da ragazzi. Attenzione però che le creme solari, che giustamente si utilizzano per evitare i danni delle radiazioni alla pelle durante l’esposizione al sole, agiscono da barriera. Sembra che siano sufficienti prodotti con un fattore di protezione solare (SPF) superiore a 8 per bloccare la produzione di vitamina D.

In città, invece, subentrano alcuni elementi di disturbo che, talvolta, impediscono la giusta quota di esposizione.
Anzitutto, l’aria condizionata. L’indubbio sollievo che si prova quando ci si ripara dall’afa in ambienti chiusi e climatizzati presenta come contropartita quella di ridurre drasticamente il tempo trascorso alla luce diretta del sole.
Gli ambienti chiusi sono sfavorevoli alla produzione di vitamina D, anche qualora presentino ampie vetrate. La luce irradiata attraverso i vetri è del tutto inattiva, dato che i raggi vengono filtrati.
A ben vedere, quindi, non è detto che l’estate porti con sé quel pieno di vitamina D che ci aspetteremmo dalla bella stagione. Risulta quindi opportuno, anche in questo periodo dell’anno, seguire regimi alimentari che ne garantiscano un adeguato apporto quotidiano.
Semi oleosi, pesce e uova sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina D.
E quando la dieta non è sufficientemente varia e completa, è bene valutare con il proprio medico o con il farmacista la possibilità di integrare questa importante vitamina, utilizzando integratori formulati per garantire l’assunzione quotidiana completa e bilanciata di vitamine e minerali.

Senza entrare nel dettaglio dello studio, una conclusione è certa: chi mangia poca frutta e verdura ha un rischio sensibilmente maggiore di soffrire di depressione. La relazione fra consumo e gravità del disturbo depressivo è diretta. La soglia limite considerata dallo studio, oltre la quale il rischio di depressione è molto limitato, è di cinque porzioni al giorno: per intenderci, un frutto a ognuno dei tre pasti, più un po’ di verdura a pranzo e cena (con tutte le variabili del caso). «Il meccanismo di questa relazione non è chiaro», dice Claudio Cricelli, presidente della società scientifica che riunisce i medici di famiglia (SIMG). «È anche vero che il soggetto depresso tende spesso a trascurare la propria alimentazione, ha meno gusto per il mangiare e tende a trascurare proprio frutta e verdura, innescando un circolo vizioso». «Dopo il periodo estivo ispirato da alimenti freschi, dissetanti, spesso crudi – prosegue Cricelli - c’è la naturale tendenza ad abbandonare questa abitudine più salutistica in favore di cibi e pietanze meno curate dal punto di vista salutistico». Non c’è dubbio, peraltro, che i costituenti di frutta e verdura conferiscono un substrato equilibrato di salute e anche di sensazione di benessere, contribuendo quindi anche alla soggettività emotiva e all’equilibrio dell’umore. È quindi un’altra buona ragione per sollecitare il consumo di verdura, che deve essere fresca, di provenienza vicina e non conservata troppo a lungo. Ricordiamo che diversamente le proprietà benefiche di frutta e vegetali si riducono grandemente. Va ricordato infine il ruolo dell’integrazione con integratori completi e bilanciati contenenti le vitamine, i sali minerali e altri micronutrienti tipici della frutta e verdura fresche.

Fonte: Ghose Bishwajit et al: Association between depression and fruit and vegetable consumption among adults. BMC Psychiatry (2017) 17:15.

Le castagne sono ricche di zolfo, magnesio, potassio, fosforo. La zucca è poco calorica ed è ricca di betacarotene e sali minerali, soprattutto potassio.
Entrare nel merito di ciascun alimento autunnale è complesso, per la ricchezza individuale e particolareggiata di ciascun cibo. Non si sbaglia comunque assumendo almeno cinque porzioni al giorno di frutta/verdura di stagione, preferendola ovviamente tra quelle locali o che abbiano fatto poca strada.
I migliori vantaggi di questa alimentazione vanno abbinati all’attività fisica (spesso in autunno si tende a essere più sedentari) e all’esposizione solare, per quello che è possibile: infatti l’attivazione della vitamina D richiede la luce del sole, che deve essere diretta (non è quindi quella che entra all’interno degli edifici). Queste raccomandazioni - dieta adeguata, se necessario integrata con prodotti adeguati (integratori alimentari multivitaminici multiminerali, attività fisica, esposizione solare - sono i requisiti migliori per garantire la migliore efficienza nella ripresa scolastica come nel ritorno al lavoro.

In molti casi le abitudini, in particolare quelle più deleterie, sono l'espressione di una scarsa attenzione - propria o dei familiari - a un piccolo impego che potrebbe migliorare gusto e salute.
Lo dimostra uno studio molto originale condotto da ricercatori italiani di due centri di ricerca torinesi. Essi sono partiti da un assioma di base: per prevenire le malattie legate all'alimentazione scorretta è fondamentale coinvolgere i consumatori, soprattutto i bambini, in esperienze educazionali destinate ad apprendere comportamenti alimentari virtuosi. Hanno quindi organizzato cinque workshop per bambini delle scuole primarie, coinvolgendoli in lezioni, esperimenti di laboratorio, esperienze sensitive, giochi educativi. I workshop includevano anche esperimenti e lezioni sui metodi di conservazione, preparazione e cottura degli alimenti. I ricercatori hanno avuto alcune sorprese. Per esempio tre quarti dei bambini non sapevano che frutta e verdura hanno una loro precisa stagionalità. E spesso non conoscevano neppure l'esistenza di molti cibi, per esempio legumi, del tutto sconosciuti sulla loro tavola. I bambini hanno dimostrato di essere molto incuriositi e anche divertiti da queste esperienze. Di sicuro le loro abitudini alimentari si sono modificate. Ovviamente nulla si può dare per scontato sulla corretta educazione alimentare. Molte abitudini sono radicate e indotte da varie suggestioni o da comodità (è molto più semplice aprire una merendina che affettare una mela). Spesso rimane indispensabile il ricorso a integratori alimentari completi, per scongiurare rischiose carenze. Ma lo studio dei ricercatori torinesi dimostra che c'è una grande sensibilità verso il concetto salutistico del mangiare, come dimostrato anche dagli utenti di questo sito che hanno consultato il test della piramide alimentare.

Fonte: Traversa A et al: Food safety and sustainable nutrition workshops: educational experiences for primary school children in Turin, Italy. Italian Journal of Food Safety 2017; volume 6:6177.

Questa considerazione deriva da uno studio condotto su persone particolari ossia affette dalla cosiddetta apnea ostruttiva notturna. Si tratta infatti di persone con una grande sensibilità alle variazioni del sonno indotte da fattori variabili, fra cui appunto tipicamente l'alimentazione.
Lo stesso meccanismo, però, è attuabile in tutte le persone, anche se in modo meno vistoso: questo vuole dire che un pasto incongruo non necessariamente determina un addormentamento improvviso, ma sicuramente limita l'efficienza nelle attività comuni - fra cui appunto quelle professionali o di studio - che richiedono attenzione e concentrazione. Questo implica che pasti misurati, ricchi di verdura, frutta, cereali, legumi, e se necessario completati da integratori alimentari completi, che non omettano nessun nutriente indispensabile (in particolare vitamine, antiossidanti, minerali) rendono conto anche di una migliore performance nelle attività di tutti i giorni.

Fonte: Bove C et al: Sleepiness in Patients With Obstructive Sleep Apnea Is Associated With Unhealthy Diet. Sleep (2017) 40 (suppl_1): A236. 28 April 2017.

In particolare negli Stati Uniti, ma anche in molti paesi europei e in misura crescente anche in Italia, la supplementazione vitaminica e minerale prima e durante la gravidanza è diventata una pratica corrente.
Questa abitudine si affianca alle usuali e sempre validissime raccomandazioni per la donna in gravidanza, come il consumo abituale di frutta e verdura di stagione, l'abolizione del fumo, la riduzione dei grassi e dei superalcolici. Il concetto è comunque quello di considerare la salute del bambino - e futuro adulto - fin da prima del suo concepimento, responsabilizzando quindi i genitori sul fatto che una alimentazione sana (il che implica anche completa di tutti i componenti necessari) è cruciale per il futuro del loro figlio. «La diligenza nutrizionale della madre non si improvvisa al momento del test positivo di gravidanza, ma va programmato in anticipo» ammonisce Marcello Giovannini, professore di pediatria, uno dei più accreditati esperti di nutrizione pediatrica. «La donna - prosegue il professor Giovannini - nel momento in cui prospetta la possibilità di una gravidanza, è già responsabile della sua salute nei decenni futuri. Deve modificare il suo stile di vita, rendendolo apertamente più sano, iniziando dai criteri più vistosi: per esempio abolendo il fumo e rispettando un'alimentazione sana e completa di tutti i nutrienti necessari. Le abitudini alimentari della madre, il gusto e l'accettazione per cibi come il pesce, le verdure, i legumi diventeranno caratteristiche costituzionali che si trasmetteranno anche al feto e quindi al futuro bambino». Questa responsabilizzazione sul figlio venturo è spesso molto efficace nell'indurre comportamenti alimentari più attenti, come tipicamente si verifica durante la gravidanza, in cui la donna (e spesso il suo partner) sono particolarmente motivati a correggere anche abitudini radicate. Il controllo adeguato della quantità e qualità nutrizionale già prima del concepimento - se necessario ricorrendo a un'adeguata integrazione nutrizionale - risulta benefico anche per la prevenzione del rischio di disturbi del comportamento alimentare - anoressia, bulimia - nel futuro bambino-adolescente.

Jones C et al: Fetal programming and eating disorder risk. J Theor Biol. 2017 Sep 7;428:26-33.

Questa situazione è direttamente collegata con un altro fenomeno: il numero regolare di pasti.
I ragazzi più scrupolosi nel rispettare il regolare numero di pasti quotidiano - colazione, pranzo e cena - hanno mediamente un profilo alimentare più regolare, con una minore quantità di sodio e grassi e un maggiore contenuto di vitamine, minerali, acidi grassi polinsaturi. È inevitabile che il salto dei pasti (e non stiamo parlando soltanto di adolescenti) stimola il bisogno di cibi di rapida soddisfazione dell'appetito, quindi di solito alimenti con elevate quantità di sodio o grassi e basso contenuto nutrizionale. Esigenze comprensibili di impegni lavorativi, spostamenti, urgenze quotidiane di famiglia e di lavoro inducono molte persone a sacrificare la colazione del mattino o il pranzo. Non raramente chi salta questi pasti trova gratificante la capacità di “mangiare di meno”, mentre nella maggior parte dei casi è un occulto e ignaro vorace di merendine e snack.
«Tutto questo equivale alla perdita del sano concetto di distribuzione dell'alimentazione», commenta Claudio Cricelli, presidente della società scientifica dei medici di medicina generale (SIMG). Il maggiore fabbisogno di calorie per l'organismo è quello delle ore diurne, soprattutto al mattino: per questa esigenza - nello studio, nel lavoro - non può essere sufficiente un caffè veloce al bar prima di affrontare la giornata, tanto peggio se seguito da un pasto di mezzogiorno frugale, per scaricare la propria voracità nel pasto serale». «La prima colazione - ribadisce Cricelli - ha un valore fondamentale nella corretta distribuzione delle energie e delle risorse fisiche e mentali nelle ore della giornata in cui sono più richieste. Una prima colazione adeguata riduce il bisogno di snack, l'ansia per cibi salati e ipercalorici a pranzo, e dona le premesse fisiologiche migliori per una corretta performance lavorativa o di studio, limitando la sonnolenza e i cali di attenzione e concentrazione».

L'impegno a rispettare la sequenza e completezza dei tre pasti principali, con il tempo e la calma necessari, sono garanzie importanti che guidano verso assunzioni nutrizionali più sicure e soprattutto più sane. Sacrificare alcuni componenti nutrizionali essenziali è sempre molto sbagliato: questo va quindi evitato, ricordando al contrario la necessità della dieta completa ed equilibrata, con il supporto di un integratore alimentare multivitaminico multiminerale.

Fonte: Rodrigues PRM et al: Adolescents' unhealthy eating habits are associated with meal skipping. Nutrition. 2017 Apr 5.