Lo studio è stato condotto su animali di laboratorio, in osservanza delle convenzioni internazionali di rispetto degli animali, sottoponendo le bestiole a una dieta ipercalorica ad alto contenuto di grassi. Un altro gruppo di animali riceveva la stessa dieta ma anche dosi adeguate di vitamina D, la quale consentiva una significativa protezione contro l’aumento di peso.

Non solo: anche la misurazione di alcuni parametri nel sangue risultava più favorevole nel caso dell’aggiunta di vitamina D, come i livelli di calcio, la proteina C reattiva, alcune interleuchine infiammatorie.

Tale osservazione confermerebbe l’attività, già dimostrata precedentemente sulla vitamina D, di un’azione favorevole sul sistema immunitario e sui meccanismi infiammatori, che si esplicherebbe anche in una favorevole regolazione del metabolismo dei grassi.

Si ribadisce quindi l’importanza di questa vitamina – spesso difettosa nell’alimentazione quotidiana – in tutte le età e anche in tutte le condizioni di benessere, allo scopo di prevenire condizioni predisponenti allo sviluppo di malattie e disfunzioni anche minori.

Fonte: Gomaa AM et al: Vitamin D reduces high-fat diet induced weight gain and C-reactive protein, increases interleukin-10, and reduces CD86 and caspase-3. Pathophysiology. 2017 Mar;24(1):31-37

Il contenuto in carotenoidi di alcuni alimenti, soprattutto frutta e verdura, può infatti condizionare il colore della pelle, soprattutto nella stagione di maggiore esposizione solare.

Lo studio australiano – che peraltro conclude, come era ragionevole aspettarsi, che l’attrazione di un volto è determinata da una serie di parametri non esattamente classificabili in termini di ricerca scientifica – riconosce però il fattore estetico e salutistico offerto da alcuni nutrienti capaci di condizionare sia l’estetica che i livelli di salute.

Fra questi nutrienti è appunto il beta carotene, una vitamina liposolubile presente nelle carote, nelle patate dolci, nel melone e in numerosi vegetali a foglia verde, come spinaci, piselli, broccoli, lattuga romana. Si tratta di alimenti dal colore molto inteso, conferito appunto in buona misura dal beta carotene, che ha un ruolo di potente ossidante e dotato quindi di proprietà antitumorali e preventive verso le malattie cardiovascolari.

Dosi adeguate di beta carotene sono pertanto indispensabili nell’alimentazione quotidiana. Per chi consuma poche quantità di verdura e frutta è molto raccomandabile l’integrazione con prodotti adeguati.

Fonte: Yong Zhi Foo, Leigh W. Simmons & Gillian Rhodes: Predictors of facial attractiveness and health in humans. Nature Scientific Reports 03 February 2017

I flavonoidi sono presenti diffusamente nella frutta e verdura, soprattutto nei frutti di bosco, banane, agrumi, nel tè, nel prezzemolo, nelle cipolle.

Pur se importanti e ubiquitari in moti cibi, il loro assorbimento alimentare e quindi la distribuzione nell’organismo non è sempre adeguata, al punto che se ne sostiene in molti casi la raccomandazione a un’assunzione supplementare.

Tornando al vino rosso, anche uno studio recente sul ruolo dei flavonoidi del vino rosso nella protezione della salute ribadisce il supporto scientifico indiscusso di questi composti; fa presente però anche la quantità di variabili che ne possono condizionare l’assorbimento, come l’età, il metabolismo individuale, l’efficienza del microbiota intestinale, il funzionamento degli specifici sistemi enzimatici: quanto basta per dire che il vino rosso è associato anche a vantaggi per la salute, a patto di consumarne in quantità moderata e di qualità molto buona.

Fonte: Fernandes I et al: Wine Flavonoids in Health and Disease Prevention. Molecules 2017, 22, 292

Ciliegie, pesche, albicocche, meloni, frutti di bosco, prugne sono alimenti gustosi e di alto valore nutrizionale. Sono infatti tutti ricchi di sostanze antiossidanti, vitamine e minerali, sono molto poveri di grassi e consentono un’efficace idratazione grazie all’elevato contenuto di acqua, fattore molto importante nelle stagioni calde.

La scelta di questa frutta richiede comunque alcune regole generali.

È importante che la frutta abbia fatto poca strada prima di arrivare sul piatto; questo non è difficile, trattandosi nella maggior parte di casi di alimenti coltivati ovunque in Italia. La possibilità di accertarsi sulla provenienza è preziosa e costituisce un diritto di tutti i consumatori. I trasporti prolungati comportano una conservazione più prolungata nei frigoriferi prima di arrivare sui banchi di vendita, con un elevato rischio di decadimento dei contenuti nutrizionali migliori.

Non bisogna temere di acquistare frutta già un po’ matura ed esteticamente imperfetta; può essere un segno di genuinità e di maggiore gusto, come è facile constatare tagliandola a pezzi e consumandola per esempio come macedonia.

Un’altra regola generale è quella cromatica: frutti di diversi colori contengono un’ampia varietà di nutrienti favorevoli.

Per esempio i frutti di colore giallo-arancio sono ricchi in carotenoidi, acido folico e vitamina C. Il colore rosso è legato anche alla presenza di licopene e antocianosidi, potenti antiossidanti. Il verde è dovuto principalmente alla clorofilla; gli antocianosidi abbondano nei frutti viola, dotati di proprietà antiossidanti.

Polifenoli, flavonoidi, selenio, potassio, vitamina C e allicina abbondano nei frutti di colore bianco: hanno proprietà proimmunitarie, anti colesterolo e antipertensive.

Infine questi frutti vanno consumati abbastanza rapidamente, evitando prolungate conservazioni. Ogni momento della giornata è idoneo per mangiare un frutto, che è gustoso e dà anche un senso di sazietà, evitando quindi altri eccessi alimentari.

Sembra tutto molto semplice, ma nella realtà alimentare la carenza di frutta e dell’adeguato apporto di liquidi è molto comune. Il ricorso all’integrazione alimentare con preparati completi dei principali nutrienti è spesso opportuno in tutti i casi in cui il consumo di frutta è dubbio in germini di quantità e di qualità.

“Esistono evidenze di un ruolo protettivo della dieta mediterranea e di specifici nutrienti come gli acidi grassi polinsaturi, i polifenoli, le vitamine del gruppo B” affermano i ricercatori nordirlandesi che hanno pubblicato la loro ricerca sull’ultimo numero del Nutrition Bulletin. Essi aggiungono che tali composti possono “rallentare il declino cognitivo e anche ridurre il rischio di depressione nell’anziano”.

Non si tratta peraltro di ricorrere a diete rivoluzionarie. Anche per la salute della memoria valgono le raccomandazioni generali che appartengono a un’alimentazione saggia, varia e completa, che privilegi cibi freschi e che abbiano fatto poca strada, in particolare frutta, verdura, pesce.

Ormai sono entrati nella comune conoscenza nutrienti come gli omega 3, il DHA (acido docosaesaenoico), le antocianine, i flavonoidi: sono composti in grado di contrastare o comunque di ridurre l’entità di processi ossidativi che si realizzano in tutti i tessuti del corpo, ma in particolare nel cervello, che è particolarmente esposto a processi di ossidazione, per l’abbondanza di componenti biologiche altamente ossidabili, come le membrane cellulari dei neuroni.

Studi su animali hanno evidenziato la capacità di diverse antocianine e polifenoli di indurre una plasticità cerebrale, ossia di favorire l’attività di specifici neuroni e collegamenti sinaptici implicati nei processi di cognitività e memoria. Anche l’acido alfalipoico e la vitamina E hanno dimostrato di ridurre il decadimento cognitivo nei soggetti anziani.

Frutta (soprattutto i frutti di bosco, purché freschi), verdura (in particolare vegetali freschi a foglia verde), pesce, noci sono i cibi maggiormente raccomandabili per il favorevole effetto sulla memoria, tanto nel giovane e nell’adulto sano quanto nell’anziano per la prevenzione o il controllo dei disturbi cognitivi e della memoria.

Moore K et al: Current evidence linking nutrition with brain health in ageing. Nutrition Bulletin, Volume 42, Issue 1, 9 feb 2017

Fernando Gómez-Pinilla: Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 July; 9(7): 568–578

Il gusto per il pesce si sviluppa spesso più avanti nell’adolescenza, e quindi non è sempre facile invogliarne il consumo nei primi anni. È utile ricorrere a qualche espediente per renderlo più attraente e più gustoso, aggiungendo un po’ di olio o limone, associandolo a contorni di verdura graditi dal bambino, eventualmente con qualche spezia. La stessa composizione nel piatto, fatta con un po’ di attrattività, può fare la differenza fra rifiutare e accettare una pietanza. L’importante è variare il pesce e la sua presentazione: il bambino accetta la ripetizione di pochi cibi identici che conosce e ama, ma rifiuta lo stesso piatto verso il quale ha un po’ di diffidenza.

I pesci pescati nel Mediterraneo sono generalmente ben indicati per l’infanzia: possono essere freschi, poco contaminati da tossici, saporiti. Cotti un po’ delicatamente – per esempio al vapore o in tegame – conservano le loro proprietà e soprattutto l’integrità degli acidi grassi polinsaturi. Le cotture più aggressive, come la frittura o la piastra bollente, possono risultare più saporite ma anche più lesive delle proprietà nutrizionali, oltre a contenere composti aggiuntivi non favorevoli.

Un paio di porzioni a settimana nell’età scolare forniscono i necessari nutrienti utili anche a favorire le attività cognitive, di memoria e di prestazione scolastica.

È forse superfluo ricordare che il corpo umano è composto per due terzi di liquidi, che devono essere costantemente ripristinati. La sete è il segnale fisiologico più importante che regola il meccanismo di reidratazione: la sete esprime un bisogno dell’organismo, quello di bere, che va efficacemente assecondato.

Non sempre però il segnale della sete funziona a dovere: può essere difettoso nell’anziano o in presenza di temporanei problemi di salute. Occorre quindi la diligenza individuale a mangiare cibi contenenti liquidi (frutta, verdura, minestre) e a bere adeguate quantità di bevande.

Il cibo inoltre non deve fornire soltanto acqua ma anche sali minerali, vitamine e proteine; frutta e verdura devono quindi avere fatto poca strada prima di arrivare sul piatto, ed essere di un’ampia varietà di colori.

La British Nutrition Foundation raccomanda 1.6 litri al giorno per le donne e 2 litri per gli uomini, oltre ai cibi contenenti acqua. Ricorda inoltre che questi valori devono essere aumentati nella stagione calda e se si fa attività fisica. Altre istituzioni scientifiche raccomandano quantità un po’ diverse. Il National Insititute of Health americano raccomanda almeno 2,5 litri al giorno; la dieta mediterranea ne richiederebbe un po’ meno, essendo già ricca di cibi ben idratati. Di fatto non esiste un valore assoluto, giacché questo dipende da tanti fattori (cibi, clima, sudorazione, umidità ambientale). Vale quindi il criterio generale che occorre bere tendenzialmente in misura abbondante e un po’ superiore al proprio fisiologico senso di sete.


I liquidi migliori da bere sono quelli più semplici, dissetanti e privi di zuccheri: l’acqua innanzitutto, poi tè e caffè. Il latte contiene molti nutrienti utili (proteine, vitamina B, calcio) ma anche acidi grassi saturi.

Gustosi e sani i succhi di frutta naturali, ossia derivati direttamente dalla frutta come spremute, estratti, centrifugati, frullati: contengono vitamine, minerali e antiossidanti naturali, ma anche una discreta quantità di zuccheri.

Le bevande alcoliche, invece, aumentano l’escrezione di liquidi, e quindi hanno un effetto disidratante, al di là del possibile danno dell’eccesso alcolico su molte funzioni, in particolare nelle stagioni calde.

Fonte: Healthy Hydration Guide, British Nutrition Foundation. Dicembre 2016

Innanzitutto la cottura sul fuoco non implica necessariamente solo bistecconi e salsicce. Anche il pesce trova idonea cottura sulla brace, e soprattutto molte verdure: zucchine, melanzane, carote, insalata belga o radicchio posso ricevere un’ottima cottura con la migliore conservazione del proprio sapore oltre che dei propri nutrienti utili. Cibi non sempre graditi crudi, come i peperoni o le cipolle, trovano nella cottura sulla brace una opportunità più accettabile e ben sapida.

Gli alimenti non devono essere esposti alla fiamma, perché inevitabilmente questa carbonizza l’alimento sviluppando dannosi prodotti della combustione. Molto utile è l’uso di una piastra di cottura da mettere sul fuoco (di ghisa per alimenti, pietra lavica o pietra ollare, estratta da rocce talcoso-cloritiche soprattutto del nord Italia): queste evitano l’ustione della fiamma, consentono una cottura più uniforme e contemporaneamente lo scolo dei grassi alimentari che si sciolgono al calore. Evitano inoltre la soppressione dei componenti nutrizionali più importanti (proteine utili, vitamine) sensibili al violento innalzamento del calore.

Da considerare inoltre le cotture sulla brace a cartoccio (utilizzandola carta da forno) o utilizzando i barbecue con coperchio che consentono di associare la cottura alla brace con quella a vapore.

Il concetto di fast food, pertanto, è più nella mentalità del consumatore che nella qualifica effettiva dell’esercizio pubblico. Sono ormai migliaia in tutto il mondo i bar e ristoranti tradizionali che predispongono a pranzo servizi di consumo rapido dei pasti, a beneficio dei lavoratori o altri frettolosi che possono (o vogliono) dedicare al pasto un ritaglio di tempo ridotto e quasi obbligatorio.

Fast non è necessariamente sinonimo di malsano, e soprattutto non è attribuibile soltanto al cibo e alla sua qualità. Consumare un buon piatto di insalata – completo e saporito, preparato con prodotti freschi e locali – richiede poco tempo, e può essere fatto sui tavoli di una catena di ristorazione low cost, in un bar o a casa propria. Il tempo limitato deve conciliarsi, soprattutto nelle pause lavorative, con un periodo di distensione, rilassamento, comodità anche nella postura (sedia e tavolo, non pasti in piedi), rilassando quindi corpo e mente senza l’ossessione continua di discussioni, uso di cellulari e computer, rumori. Per fare tutto questo basta poco: bastano 20-30 minuti, come detto un piatto di insalata o di pesce, una masticazione accurata e completa, acqua e una discreta dose di buona volontà personale.

È sbagliato quindi colpevolizzare le catene di hamburger e patatine, il cui cibo simbolico è ricco di ingredienti molto suggestivi per il palato, ma che si prestano anche per consumi alimentari potenzialmente sani.

Sta a noi correggere la velocità speso malsana e inutile di considerare il pasto, specialmente quello di mezzogiorno, come un obbligo da smaltire rapidamente e malamente.

Tale forma di pigrizia, peraltro comprensibile, è spesso nemica di una corretta alimentazione oltre che di un più sano stile di vita.
Questa abitudine si associa infatti a una minore attività fisica e al frequente consumo di cibi occasionali, ripetuti e spesso di basso valore nutrizionale: snack, spuntini, cibi sfiziosi, consumati senza orari precisi e in risposta a sensazioni istintive di gola.
La tendenza è inevitabilmente quella di privilegiare questi alimenti trascurando il regolare consumo di frutta, verdure e altri nutrienti fondamentali per la dieta quotidiana.

Esistono inoltre importanti suggestioni indotte da personaggi famosi e – soprattutto nell’età adolescenziale e giovanile – da idoli dello spettacolo e dello sport che hanno facile suggestione al punto da modificare in modo significativo le abitudini alimentari.

La rivista scientifica internazionale Pediatrics ha analizzato i messaggi di 163 celebrità del vario mondo dello spettacolo rivolto ad adolescenti e giovani attraverso tutti i canali della comunicazione (quindi in prevalenza via web). Fra tutti i prodotti promossi da questi idoli giovanili, il 46 per cento è composto da cibi e bevande, quasi sempre dotate di scarso valore nutrizionale. Gli autori ritengono pertanto che “è difficile raggiugere comportamenti alimentare sani in un ambiente attuale che propone il contrario”.¹

Un analogo studio condotto in Australia pochi anni fa² confermava lo stesso impatto sfavorevole, individuando anche importanti responsabilità nei genitori che assecondavano facilmente le errate abitudini alimentari dei figli, contribuendo così a un concreto rischio di obesità ma anche a un’alimentazione privata di alcuni componenti fondamentali.

Non c’è dubbio quindi che l’educazione alimentare implichi un impegno costante sia da parte delle istituzioni scientifiche, ma anche da parte di chiunque possa in qualche modo indurre corrette abitudini nutrizionali, per esempio nel proprio ambito familiare o nelle scuole.

¹Bragg MA et al: Popular Music Celebrity Endorsements in Food and Nonalcoholic Beverage Marketing. Pediatrics Volume 1 38, number 1, July 2016

²Dixon H et al: Parent's responses to nutrient claims and sports celebrity endorsements on energy-dense and nutrient-poor foods: an experimental study. 2011 Public Health Nutrition: 14(6), 1071–1079

Per assicurarsi di introdurre quotidianamente nella nostra alimentazione tutti quei nutrienti che sono indispensabili per la salute è utile ricordare che ogni pasto dovrebbe essere completo e prevedere una porzione di riso /pasta/ orzo o altro cereale (meglio se integrale), accompagnato da contorno di verdure e una porzione di carne, pesce, uova o formaggi. Un valido aiuto può essere rappresentato da spuntini con frutta fresca e/o yoghurt, anche due volte al giorno, da preferire a snacks industriali e bibite zuccherate.

Castagne, mele, pere, uva, kiwi, melograno, nocciole, mandarini, cavolo, carote, zucca appartengono alla tradizione storica delle nostre tavole e rispettano le naturali regole del calendario dei raccolti.

Tutti questi alimenti, in particolare se freschi, sono ricchi di ingredienti benefici: minerali (soprattutto zinco e ferro), vitamine D, E e C, antiossidanti.

Il valore nutrizionale, ai fini della protezione della salute, di frutta e verdura è incommensurabile e ben noto, anche se spesso trascurato. Frutti e vegetali della stagione fredda sono ricchi di fenoli, flavonoidi e carotenoidi, il cui ruolo antiossidante e antioncogeno è noto e dimostrato¹. La mela, prodotto della natura che esprime proverbialmente uno dei simboli della cura della propria salute, contiene composti come quercetina, catechina, floredizina, acido clorogenico che dimostrano di inibire la crescita e proliferazione di cellule tumorali, riducono la perossidazione lipidica, riducono la colesterolemia.

È questo il periodo dell’anno quindi per dedicarsi con generosità a frutta e verdura tipica di questa stagione, senza peraltro dimenticare che il consumo di frutta e verdura deve avvenire durante tutto l’anno.

¹Jeanelle Boyer and Rui Hai Liu: Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal 2004, 3:5

Questa diffusa carenza di vitamina D è risultata in una popolazione in buone condizioni di benessere sociale e alimentare. Il problema quindi è attribuibile non soltanto a una carenza nutrizionale, ma soprattutto a una ridotta esposizione alla luce solare. Va ricordato infatti che per i 4/5 la vitamina D dell’organismo è di sintesi endogena dopo esposizione solare. Si aggiunge un altro comune problema: l’introito alimentare è avbitualmente ridotto o del tutto insufficiente, anche perché i cibi ricchi di vitamina D non sono sempre palatabili: olio di pesce, alcuni pesci grassi, fegato, tuorlo d’uovo. Oggi buona parte della popolazione, soprattutto nelle stagioni fredde, trascorre la maggior parte del tempo in ambienti chiusi (uffici, scuole, case). Anche bambini e adolescenti trascorrono sempre minor tempo all’aperto, soprattutto nelle aree cittadine.

L’adeguato apporto di vitamina D costituisce quindi una delle tipiche condizioni in cui l’integrazione con opportuni preparati è spesso indispensabile.

¹Scarpellini M et al. Comunicazione congressuale. Magenta Osteoarea 2015

²Kestenbaum B, Katz R, de Boer I et al (2011) Vitamin D, parathyroid hormone, and cardiovascular events among older adults. J Am Coll Cardiol 58:1433–1441
³Watson KE, Abrolat ML, Malone LL et al (1997) Active serum vitamin D levels are inversely correlated with coronary calcification. Circulation 96:1755–1760

Presa questa consapevolezza, occorre aggiungere che la scarsa esposizione al sole e all’aria – comune nelle stagioni più fredde – è la circostanza responsabile in modo determinante di questa carenza vitaminica.

La poca quantità di vitamina D che si assume con la dieta è biologicamente inattiva. Deve subire alcune trasformazioni metaboliche – la cosiddetta idrossilazione – per diventare vitamina D attiva, ossia capace di intervenire favorevolmente sulla protezione ossea e sulle altre funzioni prima citate. Una sede cruciale per i processi di attivazione della vitamina D è il tessuto sottocutaneo, dove il contatto con la luce ultravioletta induce la conversione in vitamina D attiva.

La ridotta esposizione solare nei mesi freddi è una causa cruciale di maggiore deficit di vitamina D, con ripercussioni sulla salute di variabile gravità talvolta anche molto importanti, soprattutto nelle fasce più deboli, come nell’infanzia, nella gravidanza e nella terza età.

Inoltre la produzione di vitamina C è strettamente legata ai livelli nel sangue di calcio, che devono essere normali. Del resto, una carenza di vitamina D comporta una riduzione della calcemia, aggravando i processi di protezione della matrice scheletrica.

Data l’importanza della vitamina D in favore della salute non soltanto scheletrica, nei casi di deficit o di dubbio di adeguati livelli di vitamina D nel sangue è opportuno ricorrere a integratori alimentari specifici.

¹Kay-Tee Khaw et al: Serum 25-hydroxyvitamin D, mortality, and incident cardiovascular disease, respiratory disease, cancers, and fractures: a 13-y prospective population study. Am J Clin Nutr November 2014 100:1361-1370

Per esigenze di preferenza e di commercio tutti i tipi di pesce sono distribuiti in qualsiasi momento dell’anno, in particolare le specie più consumate e popolari. Spesso queste vengono da mari lontani e – pur se traportati, conservati e trattati con le migliori norme – possono impoverirsi dei preziosi omega 3 (acido docosaesaenoico, DHA; acido eicosapentaenoico, EPA; acido linoleico e alfalinoleico).

Questi acidi grassi sono notoriamente dotati di effetti protettivi nei confronti delle malattie cardiovascolari, riducendo il rischio di infarto miocardico e ictus, e riducendo in generale le malattie legate all’aterosclerosi.

L’ultima dimostrazione scientifica di questa importante proprietà cardioprotettiva è di pochi mesi fa (luglio 2016) in uno studio condotto nella Stanford University1: un consumo regolare di omega 3 previene in misura significativa il rischio di infarto fatale e non fatale. Gli autori raccomandano pertanto un consumo settimanale di due-tre porzioni di cibi contenenti elevate quantità di omega 3, vale a dire essenzialmente pesce (contenuti minori si trovano negli spinaci, nel cavolfiore e nei cavolini di Bruxelles).

Recenti evidenze aggiungono anche un effetto protettivo degli omega tre contro la depressione, il decadimento cognitivo, l’osteoartrosi.

Tornando al pesce di stagione, nei mesi freddi i pesci più indicati e più ricchi di omega 3 sono quelli a ciclo vitale breve e di piccola taglia (quindi di provenienza locale, meno inquinati e trasportati più velocemente), in particolare nasello, sardina, sogliola, spigola, triglia, alice, calamaretto, cefalo, cernia, dentice, pesce di San Pietro, polpo, ricciola, rombo, sarago, scorfano, seppia, sgombro.

Tanto entusiasmo per le proprietà vantaggiose del pesce non trova però ancora adeguata rispondenza nelle nostre abitudini alimentari, in cui questo prezioso alimento trova ancora uno spazio limitato.

1 Del Gobbo LC, Imamura F, Aslibekyan S, et al. ω-3 polyunsaturated fatty acid biomarkers and coronary heart disease: Pooling project of 19 cohort studies. JAMA Intern Med 2016

In particolare, dopo i 50 anni, i fabbisogni nutrizionali cambiano e si innalza il rischio di carenze di alcune Vitamine e minerali.

In uno studio clinico¹ americano più di 7.000 medici ultracinquantenni hanno assunto per 12 anni un integratore multivitaminico e multiminerale.

Le evidenze emerse da questo studio dimostrano che l’assunzione quotidiana e prolungata nel tempo di un integratore multivitaminico e multiminerale completo e di qualità non comporta rischi per la salute e, insieme a un’alimentazione corretta e uno stile di vita sano, aiuta a promuovere un buono stato di salute e un invecchiamento sano.

Per curare la propria salute nelle varie fasi della vita occorre quindi valutare le proprie abitudini alimentari e il proprio stile di vita, parlarne con il medico di famiglia o con il farmacista di fiducia, che sapranno indicare come correggere eventuali errori e consigliare gli integratori più adatti, a seconda dell’età e del genere.

¹ Gaziano JM, Sesso HD, Christen WG, Bubes V, Smith JP, MacFadyen J, Schvartz M, Manson Je, Glynn RJ, Burin JE. Multivitamins in the prevention of cancer in men: the Physicians’ Health Study II randomized controlled trial. JAMA, 2012 Nov

Non mancano problemi economici: la gente deve risparmiare sull’acquisto alimentare e ricorre spesso ad alimenti economici e di bassa qualità.

Si aggiunge poi un fenomeno, non ubiquitario ma rilevante, di produzione industriale che riduce la qualità degli alimenti soprattutto nei loro componenti utili per la salute.

Il risultato è una minaccia importante per la nostra prospettiva di salute. Molto di quanto mangiamo è incompleto, favorisce il rischio di malattie, è privo di componenti fondamentali, danneggia la salute e l’estetica del corpo.

Il Global Nutrition Report dell’Organizzazione Mondiale della Sanità parla crudamente di una “nuova normalità”, legata alla coesistenza nel globo di diverse forme di malnutrizione. Saltano le divisioni nette, a distanza di poche centinaia di chilometri si confrontano problemi derivati dagli eccessi alimentari con quelli indotti dalla privazione.

Nel mondo occidentale, per esempio, esiste una misconosciuta diffusione dell’anemia da insufficiente apporto di ferro e/o acido folico nelle donne fertili: il 29% delle donne in età riproduttiva e il 38% di quelle gravide è affetto da anemia (dati OMS). Un altro dato: la carenza di vitamina D nella popolazione generale europea è stato definito un “fenomeno pandemico” dai ricercatori di uno studio multinazionale in cui risulta una percentuale del 13% di soggetti con livelli di vitamina D inferiori a quelli considerati minimi (<30 nmol/L)*.

Sovrappeso e obesità non sono soltanto un problema in misura degli adulti italiani: un bambino su tre (dati dell’Istituto Superiore di Sanità) è in sovrappeso (20,9%) o obeso (9,8%). Del resto anche i loro genitori sono probabilmente obesi e spesso non riconoscono i figli come tali.

L’acido folico, indispensabile per la vita dei globuli rossi o per prevenire importanti malformazioni in gravidanza, è ancora diffusamente carente. In molti paesi europei, fra cui l’Italia, la fortificazione delle farine e dei cereali con l’acido folico non è obbligatoria, a differenza di altre nazioni.

Molto c’è ancora da fare, quindi, per assicurare alla popolazione il legittimo diritto a una protezione della salute, a cominciare dal fattore più importante e universale: la corretta alimentazione.

*Cashman KD et al: Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr 2016.

Pur senza entrare nei dettagli dello studio e dei risultati, un dato è certo: il consumo di cereali integrali in modo regolare riduce sensibilmente il rischio di eventi cardiovascolari e di tumori.

Gli autori raccomandano di assumere una media di tre porzioni di cereali integrali ogni giorno. Si può cominciare alla colazione (fiocchi di cereali, cereali soffiati, müsli) e proseguire nei pasti (riso integrale, pasta integrale, orzo integrale, quinoa). Negli spuntini, molti cracker, gallette e biscotti sono a base di prodotti integrali.

Ricordiamo che la definizione “integrale” si riferisce alla presenza in questi alimenti di tutte e tre le componenti del chicco, ossia il rivestimento esterno (la crusca, ricca di fibre), il germe interno e l’endosperma (ricco di amidi).

Anche se lavorati (frantumati, tritati o ridotti in farina) questi componenti rimangono presenti nella corretta proporzione e consentono la definizione di cereali integrali,conservando il proprio prezioso patrimonio nutrizionale di vitamine e sali minerali.

Altri prodotti che danno indicazione di essere “ricchi di cereali” o composti da “molta crusca”, o altre dizioni ambigue, non corrispondono sempre ai requisiti nutrizionali propri dei cereali integrali.

¹Zong Geng et al: Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer - A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation June 14, 2016

In realtà il controllo dell’alimentazione è qualcosa di più di una semplice – e pur molto rispettabile – esigenza estetica. Una quota importante della nostra prospettiva di salute, e quindi di longevità, si fonda su corrette scelte alimentari: stiamo parlando quindi di vita, non di linea.

Ricondurre il controllo di quello che mangiamo a un impegno destinato a confortare la prova costume è quindi un’inezia rispetto al grande valore di curare la propria salute.

Ecco perché questa pubblicazione online non fornisce diete dimagranti, non si occupa di grasso e cellulite, non pone obiettivi di estetica come criterio dominante della scelta alimentare.

La corretta nutrizione è una questione di scienza e buon senso.

Scienza perché, sulla base di evidenze documentate di letteratura scientifica, è possibile condizionare la nostra probabilità di salute in modo attendibile grazie a una scelta accurata di tutti gli alimenti - migliaia di alimenti - disponibili.

Buon senso perché occorre affrontare la comunissima abitudine del mangiare con una maggiore consapevolezza, scegliendo i cibi ragionevolmente, preparandoli e cuocendoli nel modo più opportuno, mangiandoli saggiamente, distribuendoli con un’appropriatezza che non può essere casuale o trascurata.

Tutto ciò nel rispetto della fantasia, varietà, ricchezza e di quella fantastica sensazione che appartiene al piacere di mangiare bene.

Ecco quindi perché in questo sito non ci sono chef, né esperti di dimagrimenti e neppure imbonitori di regole assolute. Ci sono invece specialisti e operatori sanitari (medici e farmacisti) che - con l’aiuto di una squadra di divulgatori - portano alla conoscenza del vasto pubblico le indicazioni derivate da anni di ricerca scientifica sugli alimenti e sulla salute.

Questa dieta denominata MIND contiene dieci categorie di alimenti ritenuti di prioritario valore per la salute:

• vegetali a foglia verde (come spinaci, lattuga e altre insalate): almeno sei porzioni a settimana
• altri vegetali: almeno una porzione a giorno
• noci e altri frutti simili con guscio (mandorle, pinoli, nocelline, da soli o come ingrediente di altri cibi): cinque porzioni al giorno
• frutti di bosco: due-tre porzioni a settimana
• fagioli: almeno tre porzioni a settimana
• cereali integrali: tre o più porzioni a settimana
• carne bianca (pollo, tacchino): due-tre porzioni a settimana
• pesce: almeno una volta a settimana
• olio di oliva extravergine: da usare come condimento abituale e anche come olio di cottura
• vino: un bicchiere al giorno

La dieta MIND non pone proibizione assolute, anzi prevede la possibilità di consumare cibi gratificanti e sfiziosi anche se limitatamente salutari, nell’ambito di una vita soddisfacente normale. Raccomanda in generale di limitare l’assunzione di carne rossa, burro e margarina, formaggi grassi, dolciumi, fritti e prodotti di fast food.

Secondo i ricercatori, una dieta di questo tipo continuata per cinque anni riduce il rischio di Alzheimer di oltre il 50 per cento: una proporzione ben elevata.

In generale la dieta MIND include in sé il meglio delle raccomandazioni alimentari in funzione non soltanto della salute cerebrale e della prevenzione della demenza, ed è ovviamente applicabile in qualsiasi età potendo favorire le migliori condizioni di salute cerebrale.

Va anche rilevato che questa dieta MIND ha preso in considerazione alimenti sia della dieta mediterranea che di altre abitudini alimentari. Di fatto però tutti gli ingredienti appartengono alle nostre comuni abitudini alimentari, che anzi ne vengono rafforzate in alcuni capisaldi (pesce, olio di oliva, vino, noci).

La Dieta Mediterranea mantiene intatto quindi il suo indiscusso valore, e anzi entra in modo determinante nella composizione della dieta MIND.

¹Morris MA et al: MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s and Dementia. September 2015 Volume 11, Issue 9,1015–1022

La visione di un cibo invitante, il suo profumo, il solo pensiero sono sufficienti ad attivare numerose funzioni neurormonali in diversi tratti del sistema digestivo, dalla salivazione alla secrezione gastrica fino alla produzione di enzimi pancreatici e mucine intestinali.

Una corretta alimentazione richiede quindi anche un’adeguata partecipazione “mentale” al rito abituale del pasto, soprattutto nei casi più esposti a errori, come nel pasto di mezzogiorno, spesso frettoloso: il giusto tempo, la dovuta comodità, un minimo di tranquillità con sospensione di attività multitasking, un temporaneo isolamento da tensioni stressanti legate al lavoro o altri impegni. Non occorre molto tempo per un pasto, ma questo deve essere consacrato al mangiare, non a tante altre attività o pensieri.

La masticazione deve essere accurata e completa, in quantità moderata, sempre accompagnata da liquidi (acqua innanzitutto), con ingredienti di facile digeribilità (verdura e frutta sempre protagonisti). In questo modo il tubo intestinale svolgerà le proprie funzioni in facile successione, con minimo impegno e senza richieste particolari di afflusso sanguigno (sottratto ad altri organi, soprattutto il cervello, evitando sonnolenza); il processo di digestione e assorbimento avverrà altrettanto rapidamente e senza traumatismi.

Ecco alcune regole generali di corretta alimentazione per la salute del tratto intestinale:

• evitare in ogni caso la voluttà con eccessi di cibo
• masticare e deglutire lentamente
• fare attenzione ai livelli di vitamina D: una ipovitaminosi D si associa a ridotta funzione immunitaria e sindrome dell’intestino irritabile
• assicurare adeguate quantità di ferro: il deficit di questo minerale può creare problemi di malassorbimento di alimenti come i cereali e i legumi, soprattutto nei vegani
• assumere molti omega 3, dal momento che hanno una moderata funzione antinfiammatoria sull’epitelio intestinale
• scegliere cibi ricchi di flavonoidi (antiossidanti) che contribuiscono alla salute funzionale dell’intestino
• evitare pasti abbondanti prima di fatiche fisiche o anche mentali (stress)
• assicurare una regolare quantità di fibre
• ricorrere a integrazioni alimentari per essere sicuri di avere una completa copertura nutrizionale destinata alla protezione della propria salute.

Ecco alcune spiegazioni fondamentali:

• vitamina D: è necessaria la sua presenza ad adeguati livelli per consentire l’assorbimento del calcio è l’incorporazione nella matrice scheletrica;
• proteine: costituiscono circa il 30 per cento dell’osso. Devono essere assunte in quantità adeguata sia per favorire l’assorbimento del calcio che per partecipare direttamente alla osteoformazione;
• fosforo: la sua presenza nell’organismo deve essere adeguatamente equilibrata: non troppo poco, non in eccesso. Il fosforo assunto con la dieta (carne, latte, formaggi, pollame) non è assorbito sempre in modo regolare;
• vitamine: la vitamina K2 (latticini, carni, pollame) e la C (frutta e molti vegetali) facilitano l’assorbimento osseo del calcio; la vitamina E (noci, semi, vegetali scuri a foglie, pomodoro) impedisce l’azione degli antiossidanti sulle ossa. Le vitamine di gruppo B riducono i livelli di omocisteina nel sangue, collegati con una maggior rischio di fratture;
• sodio: l’eccesso alimentare di sodio sembra interferire con l’assorbimento di calcio;
• magnesio: altro metallo che contribuisce alla formazione della matrice ossea (contenuto in vegetali a foglia scura, fagioli, semi, noci).

Più semplicemente, occorre ricordare che una dieta ricca dei consueti migliori componenti – frutta, verdura, e nel caso delle ossa latte, yogurt e latticini – costituisce la migliore risorsa per una sana protezione dell’apparato scheletrico.

Mettere insieme tutto quello che serve per salvaguardare le ossa può essere talvolta difficile: utile ricordare allora la disponibilità di appositi integratori destinati specificatamente alla completa copertura di vitamine, minerali e altri ingredienti necessari per la salute dell’organismo.

L’evoluzione di questi fenomeni è naturale e fisiologica. Per certi aspetti è geneticamente determinata, per altri è indotta o favorita da fattori variabili: il lavoro, il peso corporeo e, in buona misura, l’alimentazione.

Intervenire su queste variabili può fare la differenza fra un apparato scheletrico efficiente e uno limitato da dolore e impedimento funzionale.

Innanzitutto, il calcio e la vitamina D rappresentano i nutrienti indispensabili durante tutta la vita per una corretta salute delle ossa. Molte delle abitudini dietetiche moderne sono povere dell’uno e dell’altro nutriente.

In particolare la carenza di vitamina D è molto più diffusa di quanto si pensi anche nelle aree socialmente più avanzate. Uno studio europeo su ampia scala rivela una condizione di ipovitaminosi D nel 13 per cento della popolazione generale, una condizione definita “pandemia”*. Tale percentuale aumenta nei mesi freddi in cui la ridotta esposizione solare limita la normale conversione della provitamina D in vitamina D attiva. La carenza di questa vitamina compromette i processi di mineralizzazione ossea e di differenziazione di alcune linee cellulari: ne potrebbe derivare una condizione di maggiore fragilità ossea e di osteoporosi .

Le nostre diete sono abitualmente ben fornite di calcio (che abbonda soprattutto nel latte, in mandorle, broccoli, pesci, spinaci, fagioli e in generale le verdure a foglia verde). Ma senza adeguate dosi di vitamina D, questo calcio non viene riassorbito a livello renale e trasportato in sede ossea per la corretta mineralizzazione.

Diverse altre vitamine e minerali sono coinvolti nel mantenimento di una corretta funzionalità ossea. Il magnesio ha un ruolo nella formazione di nuova matrice ossea; la sua carenza è frequente negli anziani. La vitamina K partecipa ai processi di mineralizzazione ossea, e bassi livelli di questa vitamina sarebbero associati a un maggiore rischio di frattura, soprattutto nei soggetti più a rischio di carenze. Lo zinco è utilizzato nei processi di ricostruzione ossea, in particolare dopo traumi.

Infine una importante osservazione sul sovrappeso. Al di là del normale sovraccarico che il sovrappeso esercita sulle strutture articolari, le cellule adipose sono in grado di bloccare la vitamina D al loro interno impedendone l’utilizzo da parte delle ossa.. La riduzione anche soltanto di due punti dell’indice di massa corporea riduce il rischio di artrosi del 50 per cento.

*Cashman KD et al: Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr, 2016

Le ultime raccomandazioni delle due maggiori società scientifiche cardiologiche mondiali (American Heart Association e American College of Cardiology, 2013) danno indicazioni precise, che riportiamo solo nei termini generali*: privilegiare il consumo di frutta, verdura e cereali integrali (cereali per la colazione, pane e cracker integrali, riso integrale, pasta integrale, orzo integrale, bulgur, quinoa, orzo perlato) consumare prodotti a basso contenuto lipidico o con prevalenza di acidi grassi polinsaturi: pesce (ricco di omega 3), legumi, pollame, olio di oliva, noci e mandorle adattare questo schema alimentare alle proprie esigenze in fatto di calorie, presenza di comorbidità (per esempio diabete o ipertensione) ma anche di preferenze personali e culturali le calorie derivate dai grassi saturi non devono superare il 5-6%

Non si tratta, come si vede, di raccomandazioni sorprendenti, ma legate ai criteri fondamentali, più volte ribaditi, di privilegiare frutta e verdura, consumare pochi grassi saturi, limitare in generale la quantità di cibi.

Eppure le malattie cardiovascolari sono ancora la prima causa di morbilità e mortalità, e una grossa parte di prevenzione potrebbe essere offerta da abitudini alimentari più corrette, tanto più se abbinate ai noti stili di vita, come l’attività fisica, l’astensione dal fumo, il calo ponderale.

Una particolare nota va dedicata agli omega 3, di cui sono ricchi quasi tutti i pesci, ma anche spinaci, cavolo, olio d’oliva. Gli acidi grassi del gruppo omega 3 (l'acido alfa-linolenico, ALA; acido eicosapentaenoico, EPA; acido docosaesaenoico, DHA) hanno un impatto favorevole sui livelli lipidemici e pertanto riducono il rischio cardiovascolare.

Gli omega 3 sono sintetizzati dall’organismo in minime quantità: è pertanto molto opportuno il ricorso a integratori alimentari.

* 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk. Circulation, 2013

Sulla prima parte del meccanismo conviene dedicare opportune attenzioni extranutrizionali, curando tutte le dovute risorse in tema di corteggiamento, serenità, affettuosità e suggestioni ambientali.

Il consiglio del nutrizionista è dedicato invece a due aspetti fondamentali.

Uno di carattere generale rivolto alla salvaguardia del sistema vascolare e di quello nervoso, i due sistemi che devono essere integri per garantire, in particolare nell’uomo, la dovuta irrorazione sanguigna e quindi l’erezione.

Valgono quindi anche per i distretti arteriosi di questa zona anatomica le stesse regole nutrizionali destinate alla protezione del cuore e dei vasi sanguigni: preferenza per frutta, verdura e cereali integrali, limitare i grassi e le calorie.

Malattie come il diabete interferiscono direttamente con l’integrità arteriosa e neurologica e si accompagnano spesso a disturbi erettili. Il rispetto rigoroso della terapia antidiabetica e altrettanto rigorosamente delle prescrizioni dietetiche è cruciale per allontanare il rischio di disfunzione rettile o di correggerlo se si è già presentato.

Il secondo aspetto di pertinenza nutrizionale in tema di sessualità riguarda invece i cibi che possono in qualche misura condizionare la prestazione o lo stato di eccitamento e partecipazione.

L’eccesso di alcolici, se pure aumenta il grado di disinibizione, può indurre anche bruscamente sonnolenza, calo del desiderio e della prestazione. Lo stesso vale per pasti abbondanti o grassi che andrebbero sconsigliati prima di un incontro romantico.

Inoltre diversi minerali e vitamine sono importanti in una vita sessuale regolare (quindi non certo per potenziare specificatamente una prestazione occasionale). La vitamina A partecipa alla sintesi di diversi ormoni sessuali maschili e femminili. La vitamina B6 stimola la gonadotropina, che attiva a sua volta gli ormoni sessuali maschili e femminili, e riduce inoltre i livelli di prolattina, ormone con azione inibitoria sul desiderio sessuale. L’acido folico, spesso carente nella nostra alimentazione, interviene nella sintesi biochimica di alcuni mediatori che regolano l’umore e la libido. Il termine tecnico per la vitamina E, tocoferolo, significa etimologicamente “fertilità”: fra le sue azioni c’è anche quella di protezione degli ormoni sessuali e delle membrane cellulari delle gonadi dallo stress ossidativo.

Anche alcuni metalli, fra cui zinco e manganese, avrebbero un ruolo nel mantenimento di un normale profilo della libido.

Regolarità – L’alimentazione non è soltanto masticazione e digestione: richiede regolarità, orari consueti, rispetto di tutti i tre pasti, tempo adeguato per consumare con calma e completezza.

Moderazione ed equilibrio – Pochi sono gli alimenti proibiti da escludere, pochi quelli eletti da rendere unicamente prioritari. Non esistono cibi cattivi e cibi buoni, ma buone o cattive diete. L’importante è un’equa distribuzione di nutrienti in funzione delle proprie necessità, abitudini e anche dei propri gusti. Mangiare è un piacere e una gratificazione che non può essere vissuta con sentimenti autopunitivi.

Varietà – Abbiamo bisogno di un’ampia varietà di alimenti, allo scopo di ricevere la maggior parte di nutrienti necessari per la salute. Alcuni studi hanno messo in correlazione la varietà alimentare con una maggiore probabilità di longevità. Frutta, verdura, legumi, cereali, carni, pesce, olio dovrebbero fare parte abituale della tavola. Un’alimentazione concentrata su pochi alimenti è difficilmente sana. Il rifiuto di ampie categorie alimentari (come nei vegetariani o vegani) è rispettabile, ma da seguire con attenzione e, se necessario, completare con opportuni integratori.

Frutta e verdura – Non lo si è ancora ripetuto abbastanza: ogni giorno bisogna consumare, in media, cinque porzioni di frutta e verdura. Non vale mangiarne trentacinque un giorno e poi dedicarsi a wurstel patatine, ma è normale prevedere un consumo di frutta e verdura quotidiano ed equilibrato. Queste due categorie di alimenti fondamentali migliorano la prospettiva di vita, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, tumorali, metaboliche, immunitarie e molte altre.

Carboidrati complessi – Sono quelli contenuti nei legumi, fagioli, cereali e derivati (pane, riso, orzo, farro, mais, segale), nonché – ancora – in molta frutta e verdura. Forniscono un rilascio di energia più lento rispetto ai carboidrati semplici, migliorando quindi il metabolismo glucidico, e riducono più precocemente il senso di appetito. Sono inoltre ricchi di fibre, altro elemento utile per una alimentazione sana.

Grassi con moderazione – I grassi fanno parte di una regolare e completa alimentazione: non vanno quindi banditi. Inoltre i grassi polinsaturi, se non consumati in eccesso, sono anche utili per la salute e talvolta indispensabili per funzioni biologiche fondamentali. Molti grassi forniscono fonte energetica e consentono l’assorbimento e l’utilizzo delle vitamine liposolubili (A,D E e K). Forniscono acidi grassi essenziali che l’organismo non può produrre autonomamente, come i famosi omega 3 (acido alfaniloleico, ALA; acido eicosapentaenoico, EPA; acido docosaesaenoico, DHA).

Sale con moderazione – Il cloruro di sodio, presente in svariati alimenti, interviene nella funzione omeostatica pressoché di tutte le cellule dell’organismo, oltre a condizionare la pressione arteriosa. Alcune persone sono particolarmente sensibili, in termini di pressione arteriosa, alla quantità di sodio nella dieta. Il sale non va abolito sacrificato ma ne va sconsigliato l’eccesso.

Bere molto – Occorre bere almeno un litro e mezzo al giorno; di più in caso di ambiente caldo (anche in interni durante l’inverno) o di attività intensa. L’acqua è la migliore fonte di idratazione. Seguono le spremute, i centrifugati e i succhi di frutta naturali.

Integrazione – Nonostante l’eccesso alimentare cui andiamo abitualmente incontro, il nostro organismo risulta spesso privo di elementi indispensabili, soprattutto minerali e vitamine. Al di fuori dei regimi alimentari realmente completi, il rischio di carenze nutrizionali rilevanti è sempre presente e può essere corretto con adeguati integratori. La scelta, anche in questo caso, va fatta con attenzione e demandata possibilmente a un professionista della salute (farmacista, medico di fiducia, nutrizionista).

Non c’è dubbio che in questi decenni la salute è spesso florida e l’efficienza fisica e mentale molto buona. Escludiamo infatti i casi di malattia, in cui l’alimentazione segue delle regole del tutto particolari da caso a caso.

 

In generale valgono per gli anziani le stese regole indicate per tutte l’età, soprattutto la preferenza per frutta, verdura, fibre. Esistono poi raccomandazioni specifiche.

 

Innanzitutto le bevande. L’ultrasessantenne, anche sano, ha un progressivo indebolimento del senso della sete. Non basta più quindi dissetarsi quando l’organismo lo reclama; è necessario assicurare un’adeguata quantità di liquidi da bere anche se non si ha sete: un paio di litri d’acqua al giorno, o qualcosa meno se la dieta è di per sé ricca di liquidi.

 

Anche il senso di appetito potrebbe ridursi nella terza età, o quanto meno si restringono le preferenze alimentari. Questo può portare a nutrirsi in modo squilibrato, sottraendo apporti alimentari indispensabili. È opportuno pertanto che l’over 60 si renda conto di avere variato in qualche modo le proprie abitudini alimentari e, con l’aiuto del proprio medico o del proprio farmacista, trovi gli eventuali rimedi indispensabili per la protezione della propria salute.

 

Gli alimenti inoltre devono fornire adeguate quantità di ferro, di cui le maggiori fonti sono le carni rosse, i legumi (soprattutto piselli, fagioli e lenticchie), e di calcio, destinato a prevenire l’osteoporosi (latte, formaggio, yogurt ma anche sardine, broccoli e cavoli). Sempre a protezione delle ossa è opportuna l’assunzione di adeguate quantità di vitamina D, contenuta in quantità apprezzabili nelle uova, nei pesci a carne grassa (come i salmoni e le aringhe) e nel fegato; l’integrazione supplementare di questa vitamina è spesso raccomandabile, anche perché ci si espone al sole sempre meno. La vitamina D infatti viene attivata a livello della cute, proprio dai raggi ultravioletti.

 

Lo stesso vale per la vitamina A, contenuta peraltro in pochi alimenti (fegato e suoi derivati); l’eccesso di vitamina A alimentare potrebbe essere nociva in termini di aumento del rischio fratturativo osseo: l’apporto corretto di questa vitamina è quindi ottenibile più agevolmente con l’assunzione mediante appositi integratori.

 

Ridurre in generale l’assunzione di sale e di alimenti salati è un’altra misura raccomandabile.

Il ferro è un metallo tipicamente destinato a scarseggiare nella donna, determinando una condizione di anemia. Incorporare il ferro dalla dieta non è sempre facile, sia per le ridotte quantità sia per la necessità che tale metallo venga assorbito. L’assorbimento del ferro inoltre è condizionato anche da adeguate quantità di vitamina C, che non deve pertanto mancare nell’alimentazione di tutti e in particolare della donna.

Il calcio non è importante soltanto nella donna in gravidanza, ma in tutte le età, considerato che l’assetto ormonale nel sesso femminile è più facilmente incline a impoverire la struttura scheletrica favorendo l’osteoporosi. Si è osservato che spesso le donne giovani tendono a ridurre il consumo di latte, formaggi e yogurt parallelamente a una riduzione dell’attività fisica: queste donne sono a maggiore rischio futuro di osteoporosi e fragilità ossea.

La struttura ossea è preservata, oltre che dal calcio, anche dalla adeguata assunzione di vitamina D, vitamina C, vitamine del gruppo B e da acido folico. Quest’ultimo è cruciale in gravidanza per evitare il rischio di malformazioni importanti come la spina bifida e altri difetti del tubo neurale. L’assunzione di integratori contenenti acido folico è praticamente obbligata in gravidanza, ed è raccomandabile in altre età della vita, quando non è sufficiente l’apporto alimentare (vegetali a foglia verde).

Nell’adolescenza la situazione può essere ancora più complessa. La velocità di crescita impone apporti nutrizionali importanti ma ben equilibrati. Spesso inoltre i ragazzi di questa età sono costretti a programmi quotidiani complessi (scuola, trasferimenti, attività pomeridiane, sport, ecc.) che possono compromettere la regolarità e la qualità dei pasti.

Ferro, calcio, vitamina D e vitamine del gruppo B non devono mancare. Adeguate quantità di verdura, frutta e pesce dovrebbero fare parte immancabile dell’alimentazione di un ragazzo, anche per fronteggiare le esigenze energetiche della loro crescita e dello stress intellettuale imposto dagli studi.

Nel caso in cui si verifichino necessità nutrizionali particolari, con il supporto del farmacista e nei casi più complessi del pediatra, si può valutare l’utilizzo di un integratore multivitaminico completo, proprio per fronteggiare le aumentate esigenze nutrizionali ed energetiche.

Il bambino e il ragazzo mangiano su modelli familiari. In una famiglia con poca frutta e verdura sulla tavola cresceranno dei ragazzi poco disposti, anche in futuro, a mangiare frutta e verdura. La prospettiva della salute basata sull’alimentazione è un processo culturale molto più ampio di una lista della spesa a richiede una responsabilità consapevole molto più diligente del passato.

In un uomo sotto i 50 anni di età, il menù quotidiano deve comprendere:

• Vitamine del gruppo B, necessarie per supportare il normale metabolismo energetico, che nell’uomo è più elevato rispetto alla donna. Sono ricchi di Vitamine del gruppo B: carne, pesce, uova e vegetali a foglia verde.

• Magnesio e Vitamina B1, importanti  per aiutare a mantenere in salute rispettivamente la funzione muscolare e la funzione cardiaca (le patologie cardiovascolari hanno un’incidenza maggiore nella popolazione maschile). Il magnesio si trova soprattutto nei seguenti alimenti: crusca, frutta secca e legumi.

Esempio di menù per lui, sotto i 50 anni di età:

• carne ricca di Vitamine del gruppo B oppure formaggio (parmigiano), ricco di Vitamina B12

• contorno di legumi, ricchi di magnesio

• un panino o una porzione di riso o pasta, meglio se integrali, ricchi di Vitamine del gruppo B

• frutta, da preferire quella secca, ricca di magnesio

 

Una donna sotto i 50 anni di età, deve assicurarsi che la sua dieta comprenda:

• Acido folico, fondamentale per le donne in età fertile e in gravidanza, poiché contribuisce alla riduzione di stanchezza e fatica e alla crescita dei tessuti materni, inclusa la placenta.
  L’acido folico si trova, in particolare, nei seguenti alimenti: arance, kiwi, verdure a foglia scura, pomodori, legumi, germe di grano, lievito di birra, fegato di vitello e cereali.

• Calcio, necessario per il mantenimento di ossa sane nel corso della vita. Il calcio si trova in formaggi e latticini, ma anche in alcuni vegetali, quali: carciofi, spinaci e broccoletti.

• Ferro, poichè contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi, che fanno fronte alle perdite periodiche legate al ciclo mestruale, e poiché contribuisce al normale metabolismo energetico.
  Alimenti particolarmente ricchi di ferro sono i frutti di mare (vongole, ostriche, cozze), pesce (spigola o branzino), carne (soprattutto fegato e carne di cavallo), uova e alcuni vegetali, quali lenticchie, fagioli e ceci secchi, spinaci.

Esempio di menù per lei, sotto i 50 anni di età

• uova o pesce (spigola o branzino), ricchi di ferro

• contorno di verdure e legumi, quali pomodori e soia (ricchi di acido folico) o spinaci, ricchi di ferro e calcio

• un panino, meglio se ai cereali, ricchi di acido folico

• frutta, da preferire i kiwi e le arance, ricchi di acido folico

Durante l’estate, la possibilità di trascorrere al sole una parte della giornata dovrebbe rappresentare un fattore sufficiente per risolvere la carenza di vitamina D e ridurre drasticamente il numero di persone che ne sono interessate.
Ma siamo proprio sicuri che basti l’estate per riportare i livelli di questa vitamina alle condizioni ottimali?
In effetti, per essere certi che il sole aiuti il nostro organismo ad immagazzinare importanti riserve di questa vitamina, è opportuno mettere in pratica alcuni importanti accorgimenti.
Alle nostre latitudini, nel periodo estivo, i massimi risultati si avranno con un’esposizione nelle ore centrali della giornata, ovvero in un arco temporale che va, a grandi linee, dalle 10 alle 15. Se in questa finestra della giornata si espongono al sole, anche solo per 20 - 30 minuti, braccia, viso e gambe, il rifornimento di vitamina D è assicurato. Per chi ha la fortuna di passare l’estate al mare, si tratta di un gioco da ragazzi. Attenzione però che le creme solari, che giustamente si utilizzano per evitare i danni delle radiazioni alla pelle durante l’esposizione al sole, agiscono da barriera. Sembra che siano sufficienti prodotti con un fattore di protezione solare (SPF) superiore a 8 per bloccare la produzione di vitamina D.

In città, invece, subentrano alcuni elementi di disturbo che, talvolta, impediscono la giusta quota di esposizione.
Anzitutto, l’aria condizionata. L’indubbio sollievo che si prova quando ci si ripara dall’afa in ambienti chiusi e climatizzati presenta come contropartita quella di ridurre drasticamente il tempo trascorso alla luce diretta del sole.
Gli ambienti chiusi sono sfavorevoli alla produzione di vitamina D, anche qualora presentino ampie vetrate. La luce irradiata attraverso i vetri è del tutto inattiva, dato che i raggi vengono filtrati.
A ben vedere, quindi, non è detto che l’estate porti con sé quel pieno di vitamina D che ci aspetteremmo dalla bella stagione. Risulta quindi opportuno, anche in questo periodo dell’anno, seguire regimi alimentari che ne garantiscano un adeguato apporto quotidiano.
Semi oleosi, pesce e uova sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina D.
E quando la dieta non è sufficientemente varia e completa, è bene valutare con il proprio medico o con il farmacista la possibilità di integrare questa importante vitamina, utilizzando integratori formulati per garantire l’assunzione quotidiana completa e bilanciata di vitamine e minerali.

In questo senso, la vitamina B1 agisce da coenzima e contribuisce al normale metabolismo energetico.
Senza entrare nel dettaglio dei meccanismi che avvengono nei delicati processi cellulari di trasformazione dell'energia, ci basti sapere che la Tiamina è fondamentale nel ciclo di Krebs, il più importante processo biochimico per la produzione di energia.
È proprio per il suo ruolo essenziale in questi meccanismi energetici, che la carenza di vitamina B1 determina, anche in condizioni di riposo, un aumento plasmatico di acido lattico, quello che si avverte dopo un intenso sforzo fisico. E se pensiamo che anche il cuore è un muscolo (tanto da essere chiamato muscolo cardiaco) non ci sorprenderà il fatto che la vitamina B1 esercita un ruolo fondamentale anche nella protezione di questo organo vitale. Tra le altre funzioni della Tiamina, vanno ricordate la protezione del sistema nervoso e la formazione e il mantenimento dei globuli rossi. Per evitare la carenza di questa vitamina, è importante che la nostra alimentazione sia il più possibile completa. Oltre che essere presente negli alimenti di origine animale e, in particolare, nelle carni rosse, la si trova anche in alimenti di origine vegetale come i cereali integrali, le noci, le nocciole, i semi e i legumi.
Un'alimentazione equilibrata e completa dovrebbe quindi essere sufficiente per assicurare il giusto apporto di questa vitamina. Tuttavia, è bene sapere che la vitamina B1 viene inattivata dall'alcool. Anche il fumo è un grande nemico di questa vitamina, che non gradisce nemmeno un eccessivo consumo di dolci e di zucchero. Non solo un'alimentazione corretta, quindi. Anche i nostri stili di vita incidono pesantemente nel giusto apporto quotidiano di Tiamina che rappresenta, proprio per questi motivi, e in particolare nei soggetti che bevono e fumano troppo, un elemento da valutare attentamente con il proprio medico o farmacista ai fini di una corretta integrazione. A livello del sistema gastrointestinale, per esempio, l'impossibilità da parte delle cellule di ricavare energia sufficiente porta a mancanza di appetito, problemi digestivi, costipazione e diminuzione di acido cloridrico nello stomaco. Anche a livello del sistema nervoso gli effetti di una carenza di Tiamina nei soggetti che fumano e bevono troppo sono facilmente evidenziabili: fatica nella concentrazione, irritabilità, mancanza di memoria e, nei casi più gravi, dolore ai nervi periferici, in particolare a livello dei piedi e delle gambe.

Tra i sintomi che possono suggerire una carenza di vitamina B1 figurano inappetenza, senso di affaticamento generale e indebolimento della muscolatura. Una integrazione multivitaminica e multiminerale completa, nella cui formulazione è garantita anche la corretta supplementazione quotidiana di vitamina B1, è senza dubbio utile in caso non sia possibile seguire un'alimentazione equilibrata. È buona norma comunque chiedere sempre consiglio al proprio medico o farmacista di fiducia.

Lo stato delle articolazioni del ginocchio è stato accuratamente studiato mediante risonanza magnetica, che misurava quindi esattamente lo spessore della cartilagine, le sue zone di erosione, i possibili danneggiamenti dell'osso e lo stato della capsula periarticolare. I soggetti sottoposti a trattamento vitaminico (destinato a compensare il deficit e ristabilirne il corretto contenuto), ottenevano un evidente vantaggio in termini strutturali: la cartilagine e le altre componenti articolari mostravano una minore degenerazione e in alcuni casi il ripristino di alcune lesioni reversibili. Si tratta di una osservazione molto importante. La conclusione da trarne non è quella secondo cui la vitamina D cura l'artrosi, che è un processo degenerativo dalle molte cause e dalle variabili possibilità di trattamento, ma un altro: lo studio ribadisce infatti l'importanza fondamentale di adeguati livelli di vitamina D. Questi livelli sono diffusamente bassi nella popolazione, dal momento che l'assunzione alimentare è abitualmente povera di questa preziosa vitamina. L'assunzione di supplementi completi contenenti vitamina D, in particolare negli over 50, è pertanto cruciale anche per il mantenimento di una sana struttura articolare, oltre ai già noti benefici sulla struttura ossea, sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e di quelle immunitarie.

Fonte: Zheng S et al: Maintaining vitamin D sufficiency is associated with improved structural and symptomatic outcomes in knee osteoarthritis. American Journal of Medicine maggio 2017.

Dopo la tendenza ad abbandonare il trattamento farmacologico ormonale per il controllo dei disturbi della menopausa, maggiori attenzioni vengono dedicate a rimedi ormono-simili non farmacologici. In molti casi, peraltro, si è osservato che una normale presenza di calcio, vitamine A e D, sali minerali (manganese, magnesio) e omega 3 consentono un buon controllo dei disturbi vasomotori tipici del climaterio. Dopo quattro mesi di trattamento sostitutivo con questi elementi, le vampate anche di grave entità risultano compensate allo stesso modo di un trattamento continuativo a base di isoflavoni della soia, ossia di sostanze comunemente impiegate per questo problema. «Il vantaggio degli omega 3 sulla protezione cardiovascolare è ormai indiscussa», spiega Fabio Parazzini, professore di ostetricia e ginecologia all'Università di Milano. «Più complesso è spiegare il ruolo di questi composti sul noto fenomeno delle vampate, forse mediato dall'azione degli omega 3 sulla funzione endoteliale, un meccanismo alla base di molti disturbi della circolazione, soprattutto di quella coronarica (cuore) e di quella cerebrale, ma anche del circolo periferico maggiormente interessato dai fenomeni collaterali della menopausa». «L'importante comunque – precisa Parazzini – è rispettare il criterio della saggezza alimentare: la completezza di tutti i nutrienti più sani partecipa in modo determinante non soltanto alla longevità della donna ma anche al controllo di molti disturbi quotidiani legati alla menopausa».
I disturbi periclimaterici sono dovuti a una modificazione piuttosto brusca dell'equilibrio ormonale della donna. La presenza di un substrato adeguato, ossia di adeguati livelli di sali, vitamine, omega 3, comporta una generale condizione di benessere che permette di attenuare anche in misura considerevole disturbi parafisiologici come quelli della menopausa. Tale osservazione richiama quindi l'attenzione sul valore di una alimentazione sana e sul regolare apporto – se necessario con l'aggiunta di un integratore alimentare multivitaminico minerale – di tutti quei nutrienti fondamentali per un corretto equilibrio di salute.

Fonte: Placios S et al: Omega-3 versus isoflavones in the control of vasomotor symptoms in postmenopausal women. Gynecol Endocrinology, maggio 2017.

Senza entrare nel dettaglio dello studio, una conclusione è certa: chi mangia poca frutta e verdura ha un rischio sensibilmente maggiore di soffrire di depressione. La relazione fra consumo e gravità del disturbo depressivo è diretta. La soglia limite considerata dallo studio, oltre la quale il rischio di depressione è molto limitato, è di cinque porzioni al giorno: per intenderci, un frutto a ognuno dei tre pasti, più un po’ di verdura a pranzo e cena (con tutte le variabili del caso). «Il meccanismo di questa relazione non è chiaro», dice Claudio Cricelli, presidente della società scientifica che riunisce i medici di famiglia (SIMG). «È anche vero che il soggetto depresso tende spesso a trascurare la propria alimentazione, ha meno gusto per il mangiare e tende a trascurare proprio frutta e verdura, innescando un circolo vizioso». «Dopo il periodo estivo ispirato da alimenti freschi, dissetanti, spesso crudi – prosegue Cricelli - c’è la naturale tendenza ad abbandonare questa abitudine più salutistica in favore di cibi e pietanze meno curate dal punto di vista salutistico». Non c’è dubbio, peraltro, che i costituenti di frutta e verdura conferiscono un substrato equilibrato di salute e anche di sensazione di benessere, contribuendo quindi anche alla soggettività emotiva e all’equilibrio dell’umore. È quindi un’altra buona ragione per sollecitare il consumo di verdura, che deve essere fresca, di provenienza vicina e non conservata troppo a lungo. Ricordiamo che diversamente le proprietà benefiche di frutta e vegetali si riducono grandemente. Va ricordato infine il ruolo dell’integrazione con integratori completi e bilanciati contenenti le vitamine, i sali minerali e altri micronutrienti tipici della frutta e verdura fresche.

Fonte: Ghose Bishwajit et al: Association between depression and fruit and vegetable consumption among adults. BMC Psychiatry (2017) 17:15.

“Non possiamo sottovalutare le conseguenze del difetto di vitamina D”, fanno presente i ricercatori. Essi ricordano infatti che l'ipovitaminosi D è direttamente associata a una moltitudine di malattie acute e croniche: preeclampsia, carie dentali, periodontite, malattie autoimmuni, malattie infettive, tumori, diabete, vari disturbi neurologici. Si dimentica quindi che le ipovitaminosi, un problema che si ritiene appartenuto a un passato di denutrizione, sono ancora presenti, e fra queste soprattutto quella da carenza di vitamina D. La ragione di questa pandemia non è legata alla sottoalimentazione: viviamo anzi in un contesto di sovralimentazione, ma di minore qualità e varietà di ingredienti. La vitamina D è carente perché la fonte alimentare ne è povera anche nelle diete più appropriate, e inoltre perché viviamo prevalentemente in ambienti chiusi, soprattutto in autunno e inverno, impedendo il processo metabolico di conversione in vitamina D attiva operato dalla luce solare. Il deficit di vitamina D è l'esempio paradigmatico di necessità di integratori alimentari multivitaminici multiminerali, i quali con facilità ripristinano il giusto dosaggio nell'organismo, contribuendo a un'efficace protezione della salute.

Fonte: Holick M et al: The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders (May 2017).

Abituando i bambini a un'alimentazione ricca di frutta, verdura, cereali, i ricercatori hanno osservato un rischio di epatopatia steatosica notevolmente inferiore. Non solo: negli anni si riduce anche il rischio o la gravità di altre malattie metaboliche, come il diabete, l'obesità, le dislipidemie. Gli studiosi si sono quindi soffermati su una malattia delimitata come l'epatopatia alcolica, ma la portata dei risultati si estende anche alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, ossia a una protezione di quasi tutti gli organi del corpo umano.
Sulla base delle indicazioni di questo studio, si possono riassumere poche e precise regole:

1. la Dieta Mediterranea ha effetti benefici sulla prevenzione dell'obesità, della sindrome metabolica e delle epatopatie steatosiche
2. la riduzione degli zuccheri e l'aumento degli acidi grassi polinsaturi nella dieta ha effetti antinfiammatori/antifibrogeni
3. l'aderenza alla Dieta Mediterranea va mantenuta con regolarità.

Claudio Cricelli, presidente della società scientifica dei medici di medicina generale (SIMG), ribadisce il concetto di Dieta Mediterranea come cultura della salute e non come moda effimera. «Il concetto di Dieta Mediterranea è in continua evoluzione - ricorda Cricelli - ma si fonda indissolubilmente proprio sulle origini storiche di questa abitudine alimentare, appartenente a un'epoca di genuinità ma anche di ristrettezze: si consumava quindi olio di oliva (poco perché era costoso), un pò di vino, carboidrati (soprattutto pasta), verdure e legumi, e - nei luoghi di mare - pesce».
Oggi la Dieta Mediterranea è diventata un concetto dai contenuti meno definiti: è bene quindi riferirsi ai fondamenti storici di questa sana consuetudine nutrizionale. Va in ogni caso garantita l'assunzione di una serie di nutrienti essenziali preziosi e insostituibili - come vitamine, sali minerali, metalli, acidi grassi polinsaturi - spesso omessi nella dieta quotidiana, salvo compensare tale difetto con appositi integratori alimentari con profilo nutrizionale completo.

Della Corte C et al: Good adherence to the Mediterranean diet reduces the risk for NASH and diabetes in pediatric patients with obesity: The results of an Italian Study. Nutrition. 2017 Jul - Aug; 39-40:8-14.

Le castagne sono ricche di zolfo, magnesio, potassio, fosforo. La zucca è poco calorica ed è ricca di betacarotene e sali minerali, soprattutto potassio.
Entrare nel merito di ciascun alimento autunnale è complesso, per la ricchezza individuale e particolareggiata di ciascun cibo. Non si sbaglia comunque assumendo almeno cinque porzioni al giorno di frutta/verdura di stagione, preferendola ovviamente tra quelle locali o che abbiano fatto poca strada.
I migliori vantaggi di questa alimentazione vanno abbinati all’attività fisica (spesso in autunno si tende a essere più sedentari) e all’esposizione solare, per quello che è possibile: infatti l’attivazione della vitamina D richiede la luce del sole, che deve essere diretta (non è quindi quella che entra all’interno degli edifici). Queste raccomandazioni - dieta adeguata, se necessario integrata con prodotti adeguati (integratori alimentari multivitaminici multiminerali, attività fisica, esposizione solare - sono i requisiti migliori per garantire la migliore efficienza nella ripresa scolastica come nel ritorno al lavoro.

In molti casi le abitudini, in particolare quelle più deleterie, sono l'espressione di una scarsa attenzione - propria o dei familiari - a un piccolo impego che potrebbe migliorare gusto e salute.
Lo dimostra uno studio molto originale condotto da ricercatori italiani di due centri di ricerca torinesi. Essi sono partiti da un assioma di base: per prevenire le malattie legate all'alimentazione scorretta è fondamentale coinvolgere i consumatori, soprattutto i bambini, in esperienze educazionali destinate ad apprendere comportamenti alimentari virtuosi. Hanno quindi organizzato cinque workshop per bambini delle scuole primarie, coinvolgendoli in lezioni, esperimenti di laboratorio, esperienze sensitive, giochi educativi. I workshop includevano anche esperimenti e lezioni sui metodi di conservazione, preparazione e cottura degli alimenti. I ricercatori hanno avuto alcune sorprese. Per esempio tre quarti dei bambini non sapevano che frutta e verdura hanno una loro precisa stagionalità. E spesso non conoscevano neppure l'esistenza di molti cibi, per esempio legumi, del tutto sconosciuti sulla loro tavola. I bambini hanno dimostrato di essere molto incuriositi e anche divertiti da queste esperienze. Di sicuro le loro abitudini alimentari si sono modificate. Ovviamente nulla si può dare per scontato sulla corretta educazione alimentare. Molte abitudini sono radicate e indotte da varie suggestioni o da comodità (è molto più semplice aprire una merendina che affettare una mela). Spesso rimane indispensabile il ricorso a integratori alimentari completi, per scongiurare rischiose carenze. Ma lo studio dei ricercatori torinesi dimostra che c'è una grande sensibilità verso il concetto salutistico del mangiare, come dimostrato anche dagli utenti di questo sito che hanno consultato il test della piramide alimentare.

Fonte: Traversa A et al: Food safety and sustainable nutrition workshops: educational experiences for primary school children in Turin, Italy. Italian Journal of Food Safety 2017; volume 6:6177.

Questa considerazione deriva da uno studio condotto su persone particolari ossia affette dalla cosiddetta apnea ostruttiva notturna. Si tratta infatti di persone con una grande sensibilità alle variazioni del sonno indotte da fattori variabili, fra cui appunto tipicamente l'alimentazione.
Lo stesso meccanismo, però, è attuabile in tutte le persone, anche se in modo meno vistoso: questo vuole dire che un pasto incongruo non necessariamente determina un addormentamento improvviso, ma sicuramente limita l'efficienza nelle attività comuni - fra cui appunto quelle professionali o di studio - che richiedono attenzione e concentrazione. Questo implica che pasti misurati, ricchi di verdura, frutta, cereali, legumi, e se necessario completati da integratori alimentari completi, che non omettano nessun nutriente indispensabile (in particolare vitamine, antiossidanti, minerali) rendono conto anche di una migliore performance nelle attività di tutti i giorni.

Fonte: Bove C et al: Sleepiness in Patients With Obstructive Sleep Apnea Is Associated With Unhealthy Diet. Sleep (2017) 40 (suppl_1): A236. 28 April 2017.

In particolare negli Stati Uniti, ma anche in molti paesi europei e in misura crescente anche in Italia, la supplementazione vitaminica e minerale prima e durante la gravidanza è diventata una pratica corrente.
Questa abitudine si affianca alle usuali e sempre validissime raccomandazioni per la donna in gravidanza, come il consumo abituale di frutta e verdura di stagione, l'abolizione del fumo, la riduzione dei grassi e dei superalcolici. Il concetto è comunque quello di considerare la salute del bambino - e futuro adulto - fin da prima del suo concepimento, responsabilizzando quindi i genitori sul fatto che una alimentazione sana (il che implica anche completa di tutti i componenti necessari) è cruciale per il futuro del loro figlio. «La diligenza nutrizionale della madre non si improvvisa al momento del test positivo di gravidanza, ma va programmato in anticipo» ammonisce Marcello Giovannini, professore di pediatria, uno dei più accreditati esperti di nutrizione pediatrica. «La donna - prosegue il professor Giovannini - nel momento in cui prospetta la possibilità di una gravidanza, è già responsabile della sua salute nei decenni futuri. Deve modificare il suo stile di vita, rendendolo apertamente più sano, iniziando dai criteri più vistosi: per esempio abolendo il fumo e rispettando un'alimentazione sana e completa di tutti i nutrienti necessari. Le abitudini alimentari della madre, il gusto e l'accettazione per cibi come il pesce, le verdure, i legumi diventeranno caratteristiche costituzionali che si trasmetteranno anche al feto e quindi al futuro bambino». Questa responsabilizzazione sul figlio venturo è spesso molto efficace nell'indurre comportamenti alimentari più attenti, come tipicamente si verifica durante la gravidanza, in cui la donna (e spesso il suo partner) sono particolarmente motivati a correggere anche abitudini radicate. Il controllo adeguato della quantità e qualità nutrizionale già prima del concepimento - se necessario ricorrendo a un'adeguata integrazione nutrizionale - risulta benefico anche per la prevenzione del rischio di disturbi del comportamento alimentare - anoressia, bulimia - nel futuro bambino-adolescente.

Jones C et al: Fetal programming and eating disorder risk. J Theor Biol. 2017 Sep 7;428:26-33.

Questa situazione è direttamente collegata con un altro fenomeno: il numero regolare di pasti.
I ragazzi più scrupolosi nel rispettare il regolare numero di pasti quotidiano - colazione, pranzo e cena - hanno mediamente un profilo alimentare più regolare, con una minore quantità di sodio e grassi e un maggiore contenuto di vitamine, minerali, acidi grassi polinsaturi. È inevitabile che il salto dei pasti (e non stiamo parlando soltanto di adolescenti) stimola il bisogno di cibi di rapida soddisfazione dell'appetito, quindi di solito alimenti con elevate quantità di sodio o grassi e basso contenuto nutrizionale. Esigenze comprensibili di impegni lavorativi, spostamenti, urgenze quotidiane di famiglia e di lavoro inducono molte persone a sacrificare la colazione del mattino o il pranzo. Non raramente chi salta questi pasti trova gratificante la capacità di “mangiare di meno”, mentre nella maggior parte dei casi è un occulto e ignaro vorace di merendine e snack.
«Tutto questo equivale alla perdita del sano concetto di distribuzione dell'alimentazione», commenta Claudio Cricelli, presidente della società scientifica dei medici di medicina generale (SIMG). Il maggiore fabbisogno di calorie per l'organismo è quello delle ore diurne, soprattutto al mattino: per questa esigenza - nello studio, nel lavoro - non può essere sufficiente un caffè veloce al bar prima di affrontare la giornata, tanto peggio se seguito da un pasto di mezzogiorno frugale, per scaricare la propria voracità nel pasto serale». «La prima colazione - ribadisce Cricelli - ha un valore fondamentale nella corretta distribuzione delle energie e delle risorse fisiche e mentali nelle ore della giornata in cui sono più richieste. Una prima colazione adeguata riduce il bisogno di snack, l'ansia per cibi salati e ipercalorici a pranzo, e dona le premesse fisiologiche migliori per una corretta performance lavorativa o di studio, limitando la sonnolenza e i cali di attenzione e concentrazione».

L'impegno a rispettare la sequenza e completezza dei tre pasti principali, con il tempo e la calma necessari, sono garanzie importanti che guidano verso assunzioni nutrizionali più sicure e soprattutto più sane. Sacrificare alcuni componenti nutrizionali essenziali è sempre molto sbagliato: questo va quindi evitato, ricordando al contrario la necessità della dieta completa ed equilibrata, con il supporto di un integratore alimentare multivitaminico multiminerale.

Fonte: Rodrigues PRM et al: Adolescents' unhealthy eating habits are associated with meal skipping. Nutrition. 2017 Apr 5.

La prima attenzione che dobbiamo avere è quella di una corretta idratazione. Bere molto per evitare la disidratazione, quando si è a letto con l’influenza, è una regola alla quale attenersi senza indugi. In questo periodo, infatti, aumenta la sudorazione, mentre dissenteria e vomito giocano anch’essi un pericoloso ruolo nel ridurre le riserve di liquidi dell’organismo. E con i liquidi, purtroppo, se ne vanno anche i sali minerali, provocando una carenza di elementi che svolgono un ruolo fondamentale per il nostro organismo.
Sono da preferire alimenti che contengono acqua, come brodi, zuppe e minestre. Questi piatti, infatti, sono più facili da digerire e apportano, insieme ai nutrienti che contengono, grandi quantità di liquidi. Aglio, cipolla e zenzero addizionati alle zuppe, forniscono un grande aiuto nel ridurre i sintomi del raffreddore e nell’aumentare le difese immunitarie. In particolare, l’allicina, molecola che conferisce all’aglio il suo caratteristico odore, è un potente antisettico, ovvero agisce contro batteri e virus contrastandone la proliferazione. Anche la cipolla contiene allicina, ma la sua azione contro l’influenza sembra dovuta soprattutto ai flavonoidi in grado di ridurre i processi infiammatori. Inoltre, lo zolfo e il selenio, contenuti in grandi quantità nelle cipolle, favoriscono le difese immunitarie e combattono i radicali liberi. Discorso a parte merita lo zenzero, che può anche essere assunto in forma di decotto e vanta importanti proprietà contro il mal di gola, la nausea e la cattiva digestione.
Da evitare, invece, tutto ciò che rallenta e complica i processi digestivi. La carne rossa, per esempio, va ridotta durante l’influenza, al pari dei formaggi stagionati, dei dolciumi, dei cibi fritti e degli snack industriali.
Più controverso il ruolo del latte. Se uno dei classici rimedi della nonna ci indica di bere una tazza di latte caldo addizionata di rum e miele prima di andare a dormire, alcune correnti di pensiero ne sconsigliano l’uso nel periodo dell’influenza e della convalescenza perché potrebbe incrementare la formazione di muco a livello dell’apparato respiratorio. In effetti, se si considera quanti di noi sono, a vario titolo, intolleranti al lattosio, una buona abitudine nel periodo influenzale potrebbe essere di sostituire il latte con alternative vegetali, se non altro per evitare gli effetti a livello intestinale che chi è intollerante al lattosio conosce bene. Assumere un integratore alimentare multivitamico multiminerale è molto utile durante l’influenza e per tutto il periodo della convalescenza, in quanto le vitamine e i minerali che compongono le formulazioni dei migliori integratori in commercio aiutano le nostre difese e sono fondamentali per il corretto funzionamento delle cellule.