Vitamina D, evidenze anche su un favorevole ruolo



Sono sempre più ampie le aree di interesse per la salute della vitamina D. Nota da decenni per il suo ruolo sui processi di formazione delle ossa e di mantenimento di un’adeguata solidità scheletrica, la vitamina D ha sollevato il concreto interesse dei ricercatori anche in altri ambiti sanitari, in particolare nella fisiopatologia immunitaria e cardiovascolare.

Ma i settori di ricerca sul ruolo di questa vitamina non sono esauriti, come dimostrato da uno studio appena concluso sul rapporto fra vitamina D e prevenzione di alcune disfunzioni metaboliche responsabili del sovrappeso e dell’obesità.

Lo studio è stato condotto su animali di laboratorio, in osservanza delle convenzioni internazionali di rispetto degli animali, sottoponendo le bestiole a una dieta ipercalorica ad alto contenuto di grassi. Un altro gruppo di animali riceveva la stessa dieta ma anche dosi adeguate di vitamina D, la quale consentiva una significativa protezione contro l’aumento di peso.

Non solo: anche la misurazione di alcuni parametri nel sangue risultava più favorevole nel caso dell’aggiunta di vitamina D, come i livelli di calcio, la proteina C reattiva, alcune interleuchine infiammatorie.

Tale osservazione confermerebbe l’attività, già dimostrata precedentemente sulla vitamina D, di un’azione favorevole sul sistema immunitario e sui meccanismi infiammatori, che si esplicherebbe anche in una favorevole regolazione del metabolismo dei grassi.

Si ribadisce quindi l’importanza di questa vitamina – spesso difettosa nell’alimentazione quotidiana – in tutte le età e anche in tutte le condizioni di benessere, allo scopo di prevenire condizioni predisponenti allo sviluppo di malattie e disfunzioni anche minori.

Fonte: Gomaa AM et al: Vitamin D reduces high-fat diet induced weight gain and C-reactive protein, increases interleukin-10, and reduces CD86 and caspase-3. Pathophysiology. 2017 Mar;24(1):31-37

Frutta e idratazione, questione di gusto e buon senso



L’estate è il periodo dell’anno più ricco di frutta, in particolare delle varietà storicamente più interessanti, gustose e gradite. Le nostre latitudini consentono di consumare questi frutti nelle migliori condizioni, senza necessità di ricorrere a importazioni, conservazioni o sofisticazioni improprie e inutili, che toglierebbero qualità e soprattutto gusto a questi alimenti straordinari.

Ciliegie, pesche, albicocche, meloni, frutti di bosco, prugne sono alimenti gustosi e di alto valore nutrizionale. Sono infatti tutti ricchi di sostanze antiossidanti, vitamine e minerali, sono molto poveri di grassi e consentono un’efficace idratazione grazie all’elevato contenuto di acqua, fattore molto importante nelle stagioni calde.

La scelta di questa frutta richiede comunque alcune regole generali.

È importante che la frutta abbia fatto poca strada prima di arrivare sul piatto; questo non è difficile, trattandosi nella maggior parte di casi di alimenti coltivati ovunque in Italia. La possibilità di accertarsi sulla provenienza è preziosa e costituisce un diritto di tutti i consumatori. I trasporti prolungati comportano una conservazione più prolungata nei frigoriferi prima di arrivare sui banchi di vendita, con un elevato rischio di decadimento dei contenuti nutrizionali migliori.

Non bisogna temere di acquistare frutta già un po’ matura ed esteticamente imperfetta; può essere un segno di genuinità e di maggiore gusto, come è facile constatare tagliandola a pezzi e consumandola per esempio come macedonia.

Un’altra regola generale è quella cromatica: frutti di diversi colori contengono un’ampia varietà di nutrienti favorevoli.

Per esempio i frutti di colore giallo-arancio sono ricchi in carotenoidi, acido folico e vitamina C. Il colore rosso è legato anche alla presenza di licopene e antocianosidi, potenti antiossidanti. Il verde è dovuto principalmente alla clorofilla; gli antocianosidi abbondano nei frutti viola, dotati di proprietà antiossidanti.

Polifenoli, flavonoidi, selenio, potassio, vitamina C e allicina abbondano nei frutti di colore bianco: hanno proprietà proimmunitarie, anti colesterolo e antipertensive.

Infine questi frutti vanno consumati abbastanza rapidamente, evitando prolungate conservazioni. Ogni momento della giornata è idoneo per mangiare un frutto, che è gustoso e dà anche un senso di sazietà, evitando quindi altri eccessi alimentari.

Sembra tutto molto semplice, ma nella realtà alimentare la carenza di frutta e dell’adeguato apporto di liquidi è molto comune. Il ricorso all’integrazione alimentare con preparati completi dei principali nutrienti è spesso opportuno in tutti i casi in cui il consumo di frutta è dubbio in germini di quantità e di qualità.

Cibi e memoria, un problema di tutte le età



L’alimentazione è considerata oggi uno dei più importanti fattori modificabili di intervento per compensare o ritardare i disturbi della memoria. La ricerca si arricchisce di evidenze secondo cui alcuni alimenti possono proteggere le funzioni cerebrali, in particolare contro la degenerazione più paradigmatica che si realizza nella malattia di Alzheimer e nelle demenze senili.

Per analogia, analoghe accortezze alimentari possono valere in qualsiasi età, dal momento che le funzioni della memoria non sono stabili ma risentono notoriamente di una serie di fattori variabili e riguardano qualsiasi periodo della vita: si pensi alla sua importanza nello studio, in molte attività lavorative, e in generale nella competenza operativa di chiunque nella vita personale e di relazione.

“Esistono evidenze di un ruolo protettivo della dieta mediterranea e di specifici nutrienti come gli acidi grassi polinsaturi, i polifenoli, le vitamine del gruppo B” affermano i ricercatori nordirlandesi che hanno pubblicato la loro ricerca sull’ultimo numero del Nutrition Bulletin. Essi aggiungono che tali composti possono “rallentare il declino cognitivo e anche ridurre il rischio di depressione nell’anziano”.

Non si tratta peraltro di ricorrere a diete rivoluzionarie. Anche per la salute della memoria valgono le raccomandazioni generali che appartengono a un’alimentazione saggia, varia e completa, che privilegi cibi freschi e che abbiano fatto poca strada, in particolare frutta, verdura, pesce.

Ormai sono entrati nella comune conoscenza nutrienti come gli omega 3, il DHA (acido docosaesaenoico), le antocianine, i flavonoidi: sono composti in grado di contrastare o comunque di ridurre l’entità di processi ossidativi che si realizzano in tutti i tessuti del corpo, ma in particolare nel cervello, che è particolarmente esposto a processi di ossidazione, per l’abbondanza di componenti biologiche altamente ossidabili, come le membrane cellulari dei neuroni.

Studi su animali hanno evidenziato la capacità di diverse antocianine e polifenoli di indurre una plasticità cerebrale, ossia di favorire l’attività di specifici neuroni e collegamenti sinaptici implicati nei processi di cognitività e memoria. Anche l’acido alfalipoico e la vitamina E hanno dimostrato di ridurre il decadimento cognitivo nei soggetti anziani.

Frutta (soprattutto i frutti di bosco, purché freschi), verdura (in particolare vegetali freschi a foglia verde), pesce, noci sono i cibi maggiormente raccomandabili per il favorevole effetto sulla memoria, tanto nel giovane e nell’adulto sano quanto nell’anziano per la prevenzione o il controllo dei disturbi cognitivi e della memoria.

Moore K et al: Current evidence linking nutrition with brain health in ageing. Nutrition Bulletin, Volume 42, Issue 1, 9 feb 2017

Fernando Gómez-Pinilla: Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 July; 9(7): 568–578

Pesce, buona abitudine a partire dall’infanzia



Il pesce, per le sua qualità nutrizionali molto favorevoli per la salute, è indicato per tutte le età. È bene introdurlo quindi nella dieta dei bambini fino dai primi anni di vita.

Il pesce infatti fornisce notevoli quantità di proteine e vitamine, contiene pochissimi grassi ed è una fonte preziosa di acidi grassi omega 3 a catena lunga.

Abituare il bambino al consumo del pesce vuole dire anche educarlo a scelte alimentari destinate a proseguire nel corso della sua vita, offrendo quindi una protezione alimentare verso la salute molto valida e prolungata.

Il gusto per il pesce si sviluppa spesso più avanti nell’adolescenza, e quindi non è sempre facile invogliarne il consumo nei primi anni. È utile ricorrere a qualche espediente per renderlo più attraente e più gustoso, aggiungendo un po’ di olio o limone, associandolo a contorni di verdura graditi dal bambino, eventualmente con qualche spezia. La stessa composizione nel piatto, fatta con un po’ di attrattività, può fare la differenza fra rifiutare e accettare una pietanza. L’importante è variare il pesce e la sua presentazione: il bambino accetta la ripetizione di pochi cibi identici che conosce e ama, ma rifiuta lo stesso piatto verso il quale ha un po’ di diffidenza.

I pesci pescati nel Mediterraneo sono generalmente ben indicati per l’infanzia: possono essere freschi, poco contaminati da tossici, saporiti. Cotti un po’ delicatamente – per esempio al vapore o in tegame – conservano le loro proprietà e soprattutto l’integrità degli acidi grassi polinsaturi. Le cotture più aggressive, come la frittura o la piastra bollente, possono risultare più saporite ma anche più lesive delle proprietà nutrizionali, oltre a contenere composti aggiuntivi non favorevoli.

Un paio di porzioni a settimana nell’età scolare forniscono i necessari nutrienti utili anche a favorire le attività cognitive, di memoria e di prestazione scolastica.

La sete, un segnale da rispettare



Bere è un atto istintivo e spontaneo: eppure è ancora fonte di numerosi equivoci ed errori.

Per esempio l’idea che bere troppo faciliti l’aumento di peso, riempia l’intestino o faccia sudare. In realtà l’acqua non contiene calorie, è smaltita velocemente dall’intestino che ne assorbe la necessaria quantità, e il corpo suda per mantenere la temperatura costante indipendentemente dalla quantità di acqua bevuta: se questa è scarsa l’organismo dovrà necessariamente sottrarla ai tessuti dove la trova, col rischio di pericolose disidratazioni.

È forse superfluo ricordare che il corpo umano è composto per due terzi di liquidi, che devono essere costantemente ripristinati. La sete è il segnale fisiologico più importante che regola il meccanismo di reidratazione: la sete esprime un bisogno dell’organismo, quello di bere, che va efficacemente assecondato.

Non sempre però il segnale della sete funziona a dovere: può essere difettoso nell’anziano o in presenza di temporanei problemi di salute. Occorre quindi la diligenza individuale a mangiare cibi contenenti liquidi (frutta, verdura, minestre) e a bere adeguate quantità di bevande.

Il cibo inoltre non deve fornire soltanto acqua ma anche sali minerali, vitamine e proteine; frutta e verdura devono quindi avere fatto poca strada prima di arrivare sul piatto, ed essere di un’ampia varietà di colori.

La British Nutrition Foundation raccomanda 1.6 litri al giorno per le donne e 2 litri per gli uomini, oltre ai cibi contenenti acqua. Ricorda inoltre che questi valori devono essere aumentati nella stagione calda e se si fa attività fisica. Altre istituzioni scientifiche raccomandano quantità un po’ diverse. Il National Insititute of Health americano raccomanda almeno 2,5 litri al giorno; la dieta mediterranea ne richiederebbe un po’ meno, essendo già ricca di cibi ben idratati. Di fatto non esiste un valore assoluto, giacché questo dipende da tanti fattori (cibi, clima, sudorazione, umidità ambientale). Vale quindi il criterio generale che occorre bere tendenzialmente in misura abbondante e un po’ superiore al proprio fisiologico senso di sete.


I liquidi migliori da bere sono quelli più semplici, dissetanti e privi di zuccheri: l’acqua innanzitutto, poi tè e caffè. Il latte contiene molti nutrienti utili (proteine, vitamina B, calcio) ma anche acidi grassi saturi.

Gustosi e sani i succhi di frutta naturali, ossia derivati direttamente dalla frutta come spremute, estratti, centrifugati, frullati: contengono vitamine, minerali e antiossidanti naturali, ma anche una discreta quantità di zuccheri.

Le bevande alcoliche, invece, aumentano l’escrezione di liquidi, e quindi hanno un effetto disidratante, al di là del possibile danno dell’eccesso alcolico su molte funzioni, in particolare nelle stagioni calde.

Fonte: Healthy Hydration Guide, British Nutrition Foundation. Dicembre 2016

Barbecue: le regole per preservare i nutrienti



Mangiare è anche spesso un evento sociale, di condivisione e gratificazione. A tavola si formano e mantengono gli affetti, i rapporti sociali e professionali, si riuniscono famiglie e amici nello spirito di una condivisa partecipazione.

Il gusto, l’abbondanza, l’ebbrezza sono componenti dell’eccesso che spesso accompagna un pranzo o una cena in compagnia. La bella stagione tipicamente favorisce i pasti all’aperto e la passione per il barbecue. La cottura sul fuoco è molto gustosa e suggestiva, ma spesso espone gli alimenti a processi di cottura inadeguati se non talvolta nocivi. Eppure anche il barbecue consente cotture gustose ed efficaci nel rispetto delle proprietà nutrizionali.

Innanzitutto la cottura sul fuoco non implica necessariamente solo bistecconi e salsicce. Anche il pesce trova idonea cottura sulla brace, e soprattutto molte verdure: zucchine, melanzane, carote, insalata belga o radicchio posso ricevere un’ottima cottura con la migliore conservazione del proprio sapore oltre che dei propri nutrienti utili. Cibi non sempre graditi crudi, come i peperoni o le cipolle, trovano nella cottura sulla brace una opportunità più accettabile e ben sapida.

Gli alimenti non devono essere esposti alla fiamma, perché inevitabilmente questa carbonizza l’alimento sviluppando dannosi prodotti della combustione. Molto utile è l’uso di una piastra di cottura da mettere sul fuoco (di ghisa per alimenti, pietra lavica o pietra ollare, estratta da rocce talcoso-cloritiche soprattutto del nord Italia): queste evitano l’ustione della fiamma, consentono una cottura più uniforme e contemporaneamente lo scolo dei grassi alimentari che si sciolgono al calore. Evitano inoltre la soppressione dei componenti nutrizionali più importanti (proteine utili, vitamine) sensibili al violento innalzamento del calore.

Da considerare inoltre le cotture sulla brace a cartoccio (utilizzandola carta da forno) o utilizzando i barbecue con coperchio che consentono di associare la cottura alla brace con quella a vapore.

L'integrazione multivitaminica e multiminerale: un aiuto importante



E’ importante verificare le proprie abitudini alimentari e conoscere i problemi che possono derivare quando queste non sono adeguate, per poterle correggere tempestivamente.

Gli integratori multivitaminici e multiminerali, completi e a dosaggi bilanciati, possono rappresentare un valido aiuto per far fronte a carenze nutrizionali, soprattutto in alcune fasi della vita.


In particolare, dopo i 50 anni, i fabbisogni nutrizionali cambiano e si innalza il rischio di carenze di alcune Vitamine e minerali.

In uno studio clinico1 americano più di 7.000 medici ultracinquantenni hanno assunto per 12 anni un integratore multivitaminico e multiminerale.

Le evidenze emerse da questo studio dimostrano che l’assunzione quotidiana e prolungata nel tempo di un integratore multivitaminico e multiminerale completo e di qualità non comporta rischi per la salute e, insieme a un’alimentazione corretta e uno stile di vita sano, aiuta a promuovere un buono stato di salute e un invecchiamento sano.

Per curare la propria salute nelle varie fasi della vita occorre quindi valutare le proprie abitudini alimentari e il proprio stile di vita, parlarne con il medico di famiglia o con il farmacista di fiducia, che sapranno indicare come correggere eventuali errori e consigliare gli integratori più adatti, a seconda dell’età e del genere.



1 Gaziano JM, Sesso HD, Christen WG, Bubes V, Smith JP, MacFadyen J, Schvartz M, Manson Je, Glynn RJ, Burin JE. Multivitamins in the prevention of cancer in men: the Physicians’ Health Study II randomized controlled trial. JAMA, 2012 Nov

Alimentazione, scienza e buon senso



La dieta, e in particolare l’alimentazione, è uno degli argomenti più sentiti e discussi da tutte le popolazioni del mondo occidentale. È anche il tema preferito delle ricerche online, di articoli di giornale, di libri e pubblicazioni, di trasmissioni televisive e competizioni di cucina.

Non c’è forse discussione quotidiana che non includa un racconto culinario. E milioni di persone ogni giorno combattono fra l’attrazione del cibo e l’impegno alla sua restrizione, in una sorta di conflitto fra il Male e il Bene, nell’ossessione del peccato di gola contro il bisogno estetico di apparire snelli e agili.


In realtà il controllo dell’alimentazione è qualcosa di più di una semplice – e pur molto rispettabile – esigenza estetica. Una quota importante della nostra prospettiva di salute, e quindi di longevità, si fonda su corrette scelte alimentari: stiamo parlando quindi di vita, non di linea.

Ricondurre il controllo di quello che mangiamo a un impegno destinato a confortare la prova costume è quindi un’inezia rispetto al grande valore di curare la propria salute.

Ecco perché questa pubblicazione online non fornisce diete dimagranti, non si occupa di grasso e cellulite, non pone obiettivi di estetica come criterio dominante della scelta alimentare.

La corretta nutrizione è una questione di scienza e buon senso.

Scienza perché, sulla base di evidenze documentate di letteratura scientifica, è possibile condizionare la nostra probabilità di salute in modo attendibile grazie a una scelta accurata di tutti gli alimenti - migliaia di alimenti - disponibili.

Buon senso perché occorre affrontare la comunissima abitudine del mangiare con una maggiore consapevolezza, scegliendo i cibi ragionevolmente, preparandoli e cuocendoli nel modo più opportuno, mangiandoli saggiamente, distribuendoli con un’appropriatezza che non può essere casuale o trascurata.

Tutto ciò nel rispetto della fantasia, varietà, ricchezza e di quella fantastica sensazione che appartiene al piacere di mangiare bene.

Ecco quindi perché in questo sito non ci sono chef, né esperti di dimagrimenti e neppure imbonitori di regole assolute. Ci sono invece specialisti e operatori sanitari (medici e farmacisti) che - con l’aiuto di una squadra di divulgatori - portano alla conoscenza del vasto pubblico le indicazioni derivate da anni di ricerca scientifica sugli alimenti e sulla salute.

Bambini e adolescenti



Fino a non molto tempo fa un bambino sano era ipernutrito e paffuto. Oggi molti bambini e adolescenti sono sicuramente ipernutriti e paffuti, ma anche francamente in sovrappeso. Tuttavia sono spesso meno sani, o meglio sono a rischio futuro di malattie anche importanti e, a dispetto della loro ipernutrizione, sono spesso privi di nutrienti importanti.

Nell'età scolare fino all’adolescenza i maggiori rischi alimentari riguardano l’abbandono di cibi contenenti calcio (latte e derivati) e il consumo di prodotti ricchi di carboidrati semplici e di grassi saturi (merendine e snack). Abbastanza tipica inoltre è in questa età, se non indotta pazientemente ma insistentemente dai genitori, la tendenza a evitare cibi particolarmente sani come frutta, verdura e pesce. Ne deriva pertanto una diffusa carenza di ferro, calcio, vitamine A, D e C. Un fenomeno piuttosto comune (spesso indotto dagli stessi genitori!) è l’abitudine a bere poco o male (bevande gassate dolci al posto di acqua o succhi naturali di frutta). Abituare i bambini a una dieta il più varia possibile è fondamentale.

Nell’adolescenza la situazione può essere ancora più complessa. La velocità di crescita impone apporti nutrizionali importanti ma ben equilibrati. Spesso inoltre i ragazzi di questa età sono costretti a programmi quotidiani complessi (scuola, trasferimenti, attività pomeridiane, sport, ecc.) che possono compromettere la regolarità e la qualità dei pasti.

Ferro, calcio, vitamina D e vitamine del gruppo B non devono mancare. Adeguate quantità di verdura, frutta e pesce dovrebbero fare parte immancabile dell’alimentazione di un ragazzo, anche per fronteggiare le esigenze energetiche della loro crescita e dello stress intellettuale imposto dagli studi.

Nel caso in cui si verifichino necessità nutrizionali particolari, con il supporto del farmacista e nei casi più complessi del pediatra, si può valutare l’utilizzo di un integratore multivitaminico completo, proprio per fronteggiare le aumentate esigenze nutrizionali ed energetiche.

Il bambino e il ragazzo mangiano su modelli familiari. In una famiglia con poca frutta e verdura sulla tavola cresceranno dei ragazzi poco disposti, anche in futuro, a mangiare frutta e verdura. La prospettiva della salute basata sull’alimentazione è un processo culturale molto più ampio di una lista della spesa a richiede una responsabilità consapevole molto più diligente del passato.

Menù consigliati



con la consulenza del Prof. Michele Carruba

Il fabbisogno nutrizionale cambia a seconda del sesso e dell’età.  Ecco perché nutrienti diversi sono importanti per rispondere correttamente alle esigenze di ciascuno nelle diverse fasi della vita.

In un uomo sotto i 50 anni di età, il menù quotidiano deve comprendere:

  • Vitamine del gruppo B, necessarie per supportare il normale metabolismo energetico, che nell’uomo è più elevato rispetto alla donna. Sono ricchi di Vitamine del gruppo B: carne, pesce, uova e vegetali a foglia verde.

  • Magnesio e Vitamina B1, importanti  per aiutare a mantenere in salute rispettivamente la funzione muscolare e la funzione cardiaca (le patologie cardiovascolari hanno un’incidenza maggiore nella popolazione maschile). Il magnesio si trova soprattutto nei seguenti alimenti: crusca, frutta secca e legumi.

Esempio di menù per lui, sotto i 50 anni di età:

  • carne ricca di Vitamine del gruppo B oppure formaggio (parmigiano), ricco di Vitamina B12

  • contorno di legumi, ricchi di magnesio

  • un panino o una porzione di riso o pasta, meglio se integrali, ricchi di Vitamine del gruppo B

  • frutta, da preferire quella secca, ricca di magnesio

 

Una donna sotto i 50 anni di età, deve assicurarsi che la sua dieta comprenda:

  • Acido folico, fondamentale per le donne in età fertile e in gravidanza, poiché contribuisce alla riduzione di stanchezza e fatica e alla crescita dei tessuti materni, inclusa la placenta.
    L’acido folico si trova, in particolare, nei seguenti alimenti: arance, kiwi, verdure a foglia scura, pomodori, legumi, germe di grano, lievito di birra, fegato di vitello e cereali.

  • Calcio, necessario per il mantenimento di ossa sane nel corso della vita. Il calcio si trova in formaggi e latticini, ma anche in alcuni vegetali, quali: carciofi, spinaci e broccoletti.

  • Ferro, poichè contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi, che fanno fronte alle perdite periodiche legate al ciclo mestruale, e poiché contribuisce al normale metabolismo energetico.
    Alimenti particolarmente ricchi di ferro sono i frutti di mare (vongole, ostriche, cozze), pesce (spigola o branzino), carne (soprattutto fegato e carne di cavallo), uova e alcuni vegetali, quali lenticchie, fagioli e ceci secchi, spinaci.

Esempio di menù per lei, sotto i 50 anni di età

  • uova o pesce (spigola o branzino), ricchi di ferro

  • contorno di verdure e legumi, quali pomodori e soia (ricchi di acido folico) o spinaci, ricchi di ferro e calcio

  • un panino, meglio se ai cereali, ricchi di acido folico

  • frutta, da preferire i kiwi e le arance, ricchi di acido folico

Estate: facciamo il pieno di vitamina D?



L’esposizione ai raggi solari aumenta la sintesi di vitamina D, sostanza molto importante della quale siamo spesso carenti. Ma basta l’estate per farne rifornimento?

Da tempo nota per la sua attività a livello osseo, la vitamina D è stata di recente oggetto di diversi studi che ne hanno dimostrato la fondamentale importanza in molti altri distretti dell’organismo.
La particolarità di questa vitamina è che l’esposizione ai raggi solari risulta essenziale per la sua attivazione. Circa l’80% del fabbisogno di vitamina D è assicurato dall’irradiazione solare, mentre il restante 20% viene garantito dall’alimentazione. La carenza di vitamina D è una condizione piuttosto diffusa, che interessa gran parte della popolazione.

Durante l’estate, la possibilità di trascorrere al sole una parte della giornata dovrebbe rappresentare un fattore sufficiente per risolvere la carenza di vitamina D e ridurre drasticamente il numero di persone che ne sono interessate.
Ma siamo proprio sicuri che basti l’estate per riportare i livelli di questa vitamina alle condizioni ottimali?
In effetti, per essere certi che il sole aiuti il nostro organismo ad immagazzinare importanti riserve di questa vitamina, è opportuno mettere in pratica alcuni importanti accorgimenti.
Alle nostre latitudini, nel periodo estivo, i massimi risultati si avranno con un’esposizione nelle ore centrali della giornata, ovvero in un arco temporale che va, a grandi linee, dalle 10 alle 15. Se in questa finestra della giornata si espongono al sole, anche solo per 20 - 30 minuti, braccia, viso e gambe, il rifornimento di vitamina D è assicurato. Per chi ha la fortuna di passare l’estate al mare, si tratta di un gioco da ragazzi. Attenzione però che le creme solari, che giustamente si utilizzano per evitare i danni delle radiazioni alla pelle durante l’esposizione al sole, agiscono da barriera. Sembra che siano sufficienti prodotti con un fattore di protezione solare (SPF) superiore a 8 per bloccare la produzione di vitamina D.

In città, invece, subentrano alcuni elementi di disturbo che, talvolta, impediscono la giusta quota di esposizione.
Anzitutto, l’aria condizionata. L’indubbio sollievo che si prova quando ci si ripara dall’afa in ambienti chiusi e climatizzati presenta come contropartita quella di ridurre drasticamente il tempo trascorso alla luce diretta del sole.
Gli ambienti chiusi sono sfavorevoli alla produzione di vitamina D, anche qualora presentino ampie vetrate. La luce irradiata attraverso i vetri è del tutto inattiva, dato che i raggi vengono filtrati.
A ben vedere, quindi, non è detto che l’estate porti con sé quel pieno di vitamina D che ci aspetteremmo dalla bella stagione. Risulta quindi opportuno, anche in questo periodo dell’anno, seguire regimi alimentari che ne garantiscano un adeguato apporto quotidiano.
Semi oleosi, pesce e uova sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina D.
E quando la dieta non è sufficientemente varia e completa, è bene valutare con il proprio medico o con il farmacista la possibilità di integrare questa importante vitamina, utilizzando integratori formulati per garantire l’assunzione quotidiana completa e bilanciata di vitamine e minerali.

Gli omega-3 nella prevenzione cardiovascolare



Negli ultimi anni, l'approccio terapeutico ai livelli elevati di colesterolo ha cambiato leggermente rotta. Oggi, più che in passato, si tende a valorizzare l'importanza di una corretta alimentazione, ricorrendo ai farmaci solo quando strettamente necessario. Del resto, lo si sa da tempo: alti consumi di grassi saturi e monoinsaturi aumentano il colesterolo cattivo, quello definito dalla sigla LDL (lipoproteine a bassa densità). Ma quali sono i cibi che li contengono, e come sostituirli nella dieta quotidiana?
I grassi saturi si trovano in alcuni oli vegetali, come ad es. l'olio di palma, ma soprattutto negli alimenti di origine animale. Molto spesso, i regimi alimentari mirati a ridurre questi grassi tendono a sostituirli con un maggiore ricorso ai carboidrati

Ciò avviene per varie ragioni: rispettare il corretto regime calorico, indurre sazietà, assecondare le esigenze rispetto al gusto e alle abitudini personali. Tuttavia, le più recenti evidenze scientifiche indicano che questo approccio non favorisce una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. La sostituzione migliore è invece quella che prevede di rimpiazzare parte dei grassi saturi con grassi polinsaturi: si otterrà così un abbassamento del colesterolo LDL e un conseguente beneficio in termini di prevenzione delle malattie coronariche. Ma quali sono i più importanti acidi grassi polinsaturi? Anzitutto, quelli che vengono definiti essenziali, in quanto l'organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente. Questi sono gli omega-3 e gli omega-6 che devono, per forza di cose, essere introdotti con la dieta. Il loro ruolo è fondamentale in diverse funzioni vitali. Anzitutto, sono necessari per un corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso centrale e hanno un ruolo chiave nella salute della retina. Tornando alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, è molto importante comprendere che essi agiscono in sinergia nella riduzione del colesterolo. Gli omega-6 giocano un ruolo ambivalente, agiscono cioè abbassando sia il colesterolo LDL (cattivo) sia HDL (buono). Diverso il discorso per gli omega-3 che hanno la funzione di aumentare il colesterolo buono e, al tempo stesso, abbassare quello cattivo. In particolare, gli omega-3 hanno la peculiarità di favorire la riduzione dei trigliceridi ematici e, di conseguenza, di proteggere il nostro apparato cardiocircolatorio. Ciò che più conta è quindi il rapporto tra queste due tipologie di acidi grassi essenziali. A tale proposito, diverse fonti indicano che il rapporto ottimale tra gli omega-3 e gli omega-6 dovrebbe essere di 1:4. Tuttavia, essendo gli omega-6 contenuti in cibi molto utilizzati come i legumi, la frutta secca, l'olio di oliva e gli oli di semi, nelle nostre diete essi vengono assunti in misura più abbondante e la proporzione è molto spesso fortemente sbilanciata verso gli omega-6. Una dieta equilibrata dovrebbe quindi comprendere più alimenti contenenti omega-3, come il pesce azzurro, il salmone o lo sgombro, nelle proporzioni suggerite dalla piramide alimentare. Quando ciò non fosse possibile, risulta molto utile l'integrazione di omega-3 al fine di rispettare le giuste proporzioni con i loro fratelli più grandi e contribuire, insieme, a compensare gli eventuali eccessi di acidi grassi saturi, a nutrire il nostro sistema nervoso, a prevenire le malattie cardiovascolari e ad apportare molti altri benefici al nostro organismo.

Non basta dire omega-3



Sono acidi grassi, che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che devono quindi essere assunti attraverso l’alimentazione. Tuttavia, non sono tutti uguali tra loro. Ne possiamo distinguere tre principali, spesso presenti in integratori alimentari che aiutano a garantire le dosi giornaliere necessarie di questi importanti componenti. La loro forma chimica è piuttosto semplice: basta pensare a lunghe catene di atomi di carbonio. Per descriverli, partiamo dall’acido linoleico, caratterizzato da una catena di 18 atomi di carbonio. È il precursore degli altri due principali omega-3 EPA e DHA che, tuttavia, sono più lunghi e hanno rispettivamente 20 e 22 atomi di carbonio. Ma come è possibile che il precursore sia più corto dei composti che da lui si generano? In effetti, nel nostro organismo intervengono degli enzimi che trasformano queste catene, sia dal punto di visto della loro lunghezza, sia della presenza di doppi legami.

Il precursore, ovvero l’acido alfa-linoleico, è presente esclusivamente in alimenti di origine vegetale, in particolare nelle noci e in altri semi oleosi. Nel nostro organismo, viene solo per una minima parte trasformato in EPA e DHA. Pertanto, un’alimentazione ricca di questo omega-3 non garantisce la presenza dei componenti a catena più lunga e non è quindi sufficiente assumere alimenti o integratori ricchi di acido alfa-linoleico, che tuttavia ha importanti funzioni ed è stato associato ad un’importante azione di riduzione del colesterolo. Per seguire un’alimentazione ricca di omega-3 EPA e DHA si deve, per forza di cose, inserire nei propri menù il pesce, almeno due volte alla settimana. Questi acidi grassi essenziali, infatti, provengono quasi esclusivamente dal mare, in particolare dai pesci grassi, ma anche dai crostacei, da molluschi e dalle alghe. L'assunzione giornaliera minima raccomandata di EPA e DHA è compresa tra 200 e 450 mg, a seconda dell'organizzazione che formula la raccomandazione. E’ quindi importante, per coloro che hanno una dieta poco bilanciata e scarsa in pesce e frutti di mare, valutare l’integrazione con integratori alimentari contenenti omega-3 indicati specificamente nei casi in cui l’apporto con la dieta di questi composti fosse inadeguato al fabbisogno. I benefici di questi acidi grassi sono davvero molti e la letteratura scientifica sta confermando e valorizzando quanto già noto da tempo, in particolare per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, ma anche per il buon funzionamento del sistema nervoso e cerebrale. Sebbene i valori delle dosi giornaliere raccomandate possano variare a seconda dell’autorità che li delinea, tutte le linee guida internazionali in tema di sana alimentazione raccomandano di seguire una dieta che garantisca l’apporto di omega-3 attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata. In questo, la nostra dieta mediterranea, che prevede il consumo di pesce nelle giuste quantità, è di certo un regime da seguire, in accordo con i principi della piramide alimentare. Per verificare se la vostra dieta è corretta, fate il Test della Piramide di Curare a Salute, un test gratuito, veloce e facile da eseguire per comprendere se le proprie abitudini alimentari sono in linea con la dieta mediterranea: clicca qui.

Dalle vitamine del gruppo B un valido sostegno al cambio di stagione



Il cambio di stagione, lo sappiamo, è un momento nel quale subentrano stanchezza ed altre condizioni che alterano nostro benessere quotidiano. Da cosa dipende tutto ciò? Di certo, l'aumento delle ore di luce è un elemento che altera l'equilibrio che il nostro organismo ha consolidato nel corso dei lunghi mesi invernali. Ma quali che siano le ragioni alla base delle condizioni che colpiscono un gran numero di persone durante il cambio di stagione, è importante sapere che attraverso una corretta alimentazione si possono superare molti dei sintomi e tornare il prima possibile ad una condizione di benessere psico-fisico generale. Spesso, a risentire del cambio di stagione è il nostro sonno. Difficoltà ad addormentarsi, risvegli difficili, agitazione che perdura per tutto il giorno accompagnata da un senso di stanchezza e, talvolta, a poca voglia di fare. Come reagire a tutto ciò?

Anzitutto, aiutando il nostro organismo a riprendere i ritmi corretti. Per farlo, occorre ripristinare un equilibrio, cercando di trovare la maggiore regolarità possibile nelle nostre abitudini e di dormire un numero di ore appropriato. Importante è anche riprendere l'attività fisica all'aperto, per consentire al nostro organismo di ritrovare i benefici offerti dalla bella stagione. Anche l'alimentazione offre importantissime opportunità per superare, nel più breve tempo possibile, i disagi che il cambio di stagione porta con sé. La prima regola, anche in questo caso, è rispettare la massima regolarità. Seguire i precetti della nostra Dieta Mediterranea e fare riferimento alle indicazioni contenute nella Piramide Alimentare è la regola migliore che, in campo alimentare, si possa seguire. In questo periodo dell'anno può tornare molto utile anche il ricorso ad integratori alimentari che garantiscano il giusto apporto vitaminico quotidiano. In particolare, nel periodo primaverile tornano utili le vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo chiave nell'aiutare gli enzimi che regolano nel nostro organismo le reazioni chimiche necessarie per produrre energia parendo dal cibo. In particolare, le vitamine del gruppo B migliorano l'assimilazione dei carboidrati, dei quali la nostra dieta mediterranea è ricca. Ma le vitamine del gruppo B entrano in gioco anche nell'assimilazione delle proteine e rappresentano un supporto di grande utilità per ottimizzare i benefici di una corretta alimentazione. Le vitamine del gruppo B, quando dosate correttamente all'interno di integratori che garantiscano il giusto apporto quotidiano dei più importanti elementi dei quali il nostro organismo ha bisogno, rappresentano quindi un'arma a nostra disposizione per combattere la stanchezza (astenia) che spesso pervade le nostre giornate in questo strano periodo che è il cambio di stagione.

Melanoma e vitamina D



L’estate è il periodo più delicato per la nostra pelle, esposta per lunghe ore, e spesso senza le adeguate protezioni, ai raggi solari. Se da un lato il sole aiuta sia l’organismo, tramite la produzione della vitamina D, sia la pelle a risolvere diversi problemi, un’esposizione eccessiva rappresenta senza dubbio un fattore di stress per il nostro derma. Ma allora, il sole fa bene o no alla nostra pelle? A questa domanda, apparentemente banale, è impossibile dare una risposta univoca, visto che rischi e benefici si intrecciano in maniera così complessa che sono sempre più numerosi gli studi scientifici che indagano su alcuni aspetti cruciali, come per esempio il ruolo benefico della vitamina D (prodotta con l’esposizione al sole) come fattore protettivo rispetto al melanoma. Questo tumore della pelle ha origine dalla trasformazione maligna dei melanociti, ovvero le cellule che determinano il colore della pelle, e il suo principale fattore di rischio ambientale è rappresentato dall'eccessiva e scorretta esposizione alla luce ultravioletta (raggi UVA e UVB).

Per questo motivo, i soggetti maggiormente a rischio melanoma sono coloro che presentano carnagione chiara e predisposizione alle scottature. Ma a rischio sono soprattutto i soggetti con molti nei sulla pelle, specie se irregolari. Per tutte queste persone, l’eccessiva esposizione al sole rappresenta un potenziale pericolo perché può danneggiare il DNA delle cellule della pelle e innescare la trasformazione tumorale. Ma il sole fa anche bene, come dicevamo, in particolare perchè è responsabile di circa l’80% della vitamina D prodotta dal nostro organismo (la restante quota è di origine alimentare). La vitamina D non serve solo a fissare il calcio nelle ossa, una funzione che pure è fondamentale per prevenire il rachitismo nei bambini e l'osteoporosi negli anziani. Nella sua forma attivata, questa vitamina agisce in realtà come un ormone che regola vari organi e sistemi, tanto che la sua carenza è stata associata a diversi tipi di malattie: dal diabete all’asma o all’infarto, solo per citarne alcune. Diversi studi di laboratorio in vitro hanno confermato che la vitamina D frena la crescita delle cellule tumorali, ne favorisce la differenziazione e la morte programmata (apoptosi), e riduce la formazione di nuovi vasi (angiogenesi). In un recente studio si è visto che i pazienti con carenza di vitamina D presentano una probabilità significativamente superiore di sviluppare un melanoma di livello più elevato rispetto ai pazienti con livelli adeguati di vitamina D (>20 ng/ml). Inoltre, gli esiti più infausti sono stati osservati nei pazienti con carenza di vitamina D. La prevenzione primaria resta l’arma più importante che abbiamo nei confronti del melanoma. In particolare, è sempre opportuno esporsi al sole senza protezioni solari per 20 - 30 minuti al giorno, evitando le ore piú calde. Le creme protettive, infatti, ostacolano la produzione di vitamina D. Queste, risultano tuttavia fondamentali come fattore protettivo nelle ore più calde e per esposizioni prolungate. In questi casi, il loro utilizzo va di certo raccomandato. Ma anche l’assunzione di un integratore alimentare di vitamina D, può risultare molto utile per fare stare meglio l’organismo nella sua interezza.

Referenze:
Vitamin D deficiency is associated with a worse prognosis in metastatic melanoma Dmitriy Timerman1, Melissa McEnery-Stonelake2, Cara J. Joyce3, Vinod E. Nambudiri4, F. Stephen Hodi5, Elizabeth B. Claus6, Nageatte Ibrahim5,7 Jennifer Y. Lin4,5

Oncotarget. 2017; 8:6873-6882. https://doi.org/10.18632/oncotarget.14316

Omega-3: memoria e attenzione in bambini e anziani



Gli acidi grassi polinsaturi (fra cui gli omega-3 e il DHA, l’acido docosaenoico) possono influire in misura significativa sulle prestazioni scolastiche degli studenti. Una carenza di queste sostanze può quindi essere alla base del deficit di attenzione scolastica. Tale dato, già evidenziato da alcune pubblicazioni è confermato dai risultati di uno studio di metanalisi da poco pubblicato1: da una sistematica revisione di alcuni studi scientifici con controllo placebo risulta che i ragazzi e gli adolescenti con disturbo della prestazione scolastica hanno bassi livelli di omega-3, e che l’aggiunta alla loro dieta di supplementi contenenti acidi grassi polinsaturi migliora le loro prestazioni cerebrali, soprattutto in termini di memoria, attenzione, rendimento scolastico.

Queste evidenze hanno portato a riconoscere l’importanza degli acidi grassi polinsaturi in diverse forme di deficit di prestazione mentale, anche al di fuori della sindrome da deficit dell’attenzione scolastica (ADHD): l’importanza di omega-3 e di altri acidi grassi polinsaturi è pertanto ritenuta rilevante in generale nelle funzioni cerebrali di abituale impegno quotidiano. Questi nutrienti agiscono come antiossidanti e antinfiammatori inibendo la generazione di radicali liberi. A livello encefalico favoriscono e regolano la trasmissione degli impulsi nervosi. «Il DHA - spiega Francesco Carlo Gamaleri, farmacista, consigliere dell’Ordine dei Farmacisti delle Province di Milano, Lodi e Monza Brianza - è coinvolto in diverse attività metaboliche anche a livello del sistema nervoso centrale, condizionandone la plasticità e le funzionalità delle diverse fasce di età. È di rilievo scientifico il suo ruolo fondamentale in diverse funzioni nervose, favorendo e mantenendo prestazioni neuropsicologiche migliori». Va ricordato che un adeguato patrimonio di omega-3 comincia già prima della nascita, con l’assunzione materna in gravidanza. In caso di deficit, è più facile che il bambino, anche a distanza di anni, manifesti problemi di memoria, attenzione, concentrazione, velocità di apprendimento. È importante in questi casi correggere l’alimentazione del bambino, ricorrendo anche a integratori alimentari contenenti opportune quantità di omega-3 e altri nutrienti (vitamine, minerali, ma anche vitamine del gruppo B, ginseng e ginko biloba, ritenuti utili nel potenziare le attività cerebrali). Il beneficio di omega-3 e DHA vale per tutte le età della vita. È stato dimostrato che tali nutrienti sono in grado anche di prevenire o ritardare il decadimento mentale tipico delle età avanzate. Un gruppo di ricercatori californiani ha pubblicato su Jama Neurology i risultati su un gruppo di soggetti geneticamente predisposti alla progressione verso forme gravi di decadimento mentale2. Lo studio evidenzia che il consumo di una porzione di pesce una volta alla settimana si associa a un rischio significativamente inferiore di demenza senile. L’aggiunta di integratori può ovviamente condizionare in modo favorevole la prevenzione di questo rischio, in particolare in persone che non hanno l’abitudine o la costanza di consumare con regolarità il pesce.

1Pei-Chen Chang J et al: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Systematic Review and Meta-analysis of Clinical Trials and Biological Studies. Neuropsychopharmacology. 2018 February; 43(3): 534–545.
2Yassine HN et al: Association of Docosahexaenoic Acid Supplementation With Alzheimer Disease Stage in Apolipoprotein E ε4 Carriers. JAMA Neurology 2017;74(3):339-347.

 

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