Le buone e le cattive abitudini



Il nostro è il Paese della dieta mediterranea e del mangiare bene. Eppure, spesso non siamo pienamente consapevoli di come l'alimentazione possa svolgere un ruolo chiave per la salute e le nostre abitudini a tavola non sempre sono così virtuose. Secondo una recente indagine curata dall’istituto di ricerca GfK Eurisko, solo il 15% della popolazione italiana riesce a mangiare la quantità adeguata di frutta e verdura tutti i giorni e la maggioranza degli intervistati ignora quali siano gli apporti ottimali raccomandati.



Per assicurarsi di introdurre quotidianamente nella nostra alimentazione tutti quei nutrienti che sono indispensabili per la salute è utile ricordare che ogni pasto dovrebbe essere completo e prevedere una porzione di riso /pasta/ orzo o altro cereale (meglio se integrale), accompagnato da contorno di verdure e una porzione di carne, pesce, uova o formaggi. Un valido aiuto può essere rappresentato da spuntini con frutta fresca e/o yoghurt, anche due volte al giorno, da preferire a snacks industriali e bibite zuccherate.

Il cibo come priorità



Se il mondo si è distratto sui valori fondamentali, lo ha fatto anche sull’alimentazione. Mangiamo peggio rispetto a qualche decennio fa, anche nelle zone del pianeta in cui la tradizione alimentare e le risorse locali sono più benefiche: tipicamente nell’area mediterranea.

Mangiamo peggio per tante ragioni. Innanzitutto per ragioni pratiche: poco tempo per acquistare, cucinare e masticare; perdita del rituale familiare di unità a tavola; indebolimento del valore del pasto rispetto ad altre esigenze, non solo lavorative. Poi per suggestioni sempre più invitanti: fast food e street food, cibi pronti molto accattivanti, privilegio di snack e spuntini sfiziosi a dispetto della pietanza tradizionale.


Non mancano problemi economici: la gente deve risparmiare sull’acquisto alimentare e ricorre spesso ad alimenti economici e di bassa qualità.

Si aggiunge poi un fenomeno, non ubiquitario ma rilevante, di produzione industriale che riduce la qualità degli alimenti soprattutto nei loro componenti utili per la salute.

Il risultato è una minaccia importante per la nostra prospettiva di salute. Molto di quanto mangiamo è incompleto, favorisce il rischio di malattie, è privo di componenti fondamentali, danneggia la salute e l’estetica del corpo.

Il Global Nutrition Report dell’Organizzazione Mondiale della Sanità parla crudamente di una “nuova normalità”, legata alla coesistenza nel globo di diverse forme di malnutrizione. Saltano le divisioni nette, a distanza di poche centinaia di chilometri si confrontano problemi derivati dagli eccessi alimentari con quelli indotti dalla privazione.

Nel mondo occidentale, per esempio, esiste una misconosciuta diffusione dell’anemia da insufficiente apporto di ferro e/o acido folico nelle donne fertili: il 29% delle donne in età riproduttiva e il 38% di quelle gravide è affetto da anemia (dati OMS). Un altro dato: la carenza di vitamina D nella popolazione generale europea è stato definito un “fenomeno pandemico” dai ricercatori di uno studio multinazionale in cui risulta una percentuale del 13% di soggetti con livelli di vitamina D inferiori a quelli considerati minimi (<30 nmol/L)*.

Sovrappeso e obesità non sono soltanto un problema in misura degli adulti italiani: un bambino su tre (dati dell’Istituto Superiore di Sanità) è in sovrappeso (20,9%) o obeso (9,8%). Del resto anche i loro genitori sono probabilmente obesi e spesso non riconoscono i figli come tali.

L’acido folico, indispensabile per la vita dei globuli rossi o per prevenire importanti malformazioni in gravidanza, è ancora diffusamente carente. In molti paesi europei, fra cui l’Italia, la fortificazione delle farine e dei cereali con l’acido folico non è obbligatoria, a differenza di altre nazioni.

Molto c’è ancora da fare, quindi, per assicurare alla popolazione il legittimo diritto a una protezione della salute, a cominciare dal fattore più importante e universale: la corretta alimentazione.



*Cashman KD et al: Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr 2016.

Cibo e cervello

L’alimentazione per ridurre il rischio di decadimento cognitivo nell’anziano e migliorare la performance intellettuale nel giovane

Intervenire sulla salute cerebrale e soprattutto sulla sua longevità è possibile e anche in misura rilevante.

Ricercatori del Rush University Medical Center di Chicago hanno individuato un regime alimentare – basato su comuni abitudini nutrizionali – che è in grado di prolungare la vitalità cognitiva di diversi anni. Il lavoro di questi scienziati è stato da poco pubblicato sulla rivista scientifica internazionale Alzheimer’s and Dementia1.


Questa dieta denominata MIND contiene dieci categorie di alimenti ritenuti di prioritario valore per la salute:

  • vegetali a foglia verde (come spinaci, lattuga e altre insalate): almeno sei porzioni a settimana
  • altri vegetali: almeno una porzione a giorno
  • noci e altri frutti simili con guscio (mandorle, pinoli, nocelline, da soli o come ingrediente di altri cibi): cinque porzioni al giorno
  • frutti di bosco: due-tre porzioni a settimana
  • fagioli: almeno tre porzioni a settimana
  • cereali integrali: tre o più porzioni a settimana
  • carne bianca (pollo, tacchino): due-tre porzioni a settimana
  • pesce: almeno una volta a settimana
  • olio di oliva extravergine: da usare come condimento abituale e anche come olio di cottura
  • vino: un bicchiere al giorno

La dieta MIND non pone proibizione assolute, anzi prevede la possibilità di consumare cibi gratificanti e sfiziosi anche se limitatamente salutari, nell’ambito di una vita soddisfacente normale. Raccomanda in generale di limitare l’assunzione di carne rossa, burro e margarina, formaggi grassi, dolciumi, fritti e prodotti di fast food.

Secondo i ricercatori, una dieta di questo tipo continuata per cinque anni riduce il rischio di Alzheimer di oltre il 50 per cento: una proporzione ben elevata.

In generale la dieta MIND include in sé il meglio delle raccomandazioni alimentari in funzione non soltanto della salute cerebrale e della prevenzione della demenza, ed è ovviamente applicabile in qualsiasi età potendo favorire le migliori condizioni di salute cerebrale.

Va anche rilevato che questa dieta MIND ha preso in considerazione alimenti sia della dieta mediterranea che di altre abitudini alimentari. Di fatto però tutti gli ingredienti appartengono alle nostre comuni abitudini alimentari, che anzi ne vengono rafforzate in alcuni capisaldi (pesce, olio di oliva, vino, noci).

La Dieta Mediterranea mantiene intatto quindi il suo indiscusso valore, e anzi entra in modo determinante nella composizione della dieta MIND.



1Morris MA et al: MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s and Dementia. September 2015 Volume 11, Issue 9,1015–1022
 

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