Vitamina D, evidenze anche su un favorevole ruolo



Sono sempre più ampie le aree di interesse per la salute della vitamina D. Nota da decenni per il suo ruolo sui processi di formazione delle ossa e di mantenimento di un’adeguata solidità scheletrica, la vitamina D ha sollevato il concreto interesse dei ricercatori anche in altri ambiti sanitari, in particolare nella fisiopatologia immunitaria e cardiovascolare.

Ma i settori di ricerca sul ruolo di questa vitamina non sono esauriti, come dimostrato da uno studio appena concluso sul rapporto fra vitamina D e prevenzione di alcune disfunzioni metaboliche responsabili del sovrappeso e dell’obesità.

Lo studio è stato condotto su animali di laboratorio, in osservanza delle convenzioni internazionali di rispetto degli animali, sottoponendo le bestiole a una dieta ipercalorica ad alto contenuto di grassi. Un altro gruppo di animali riceveva la stessa dieta ma anche dosi adeguate di vitamina D, la quale consentiva una significativa protezione contro l’aumento di peso.

Non solo: anche la misurazione di alcuni parametri nel sangue risultava più favorevole nel caso dell’aggiunta di vitamina D, come i livelli di calcio, la proteina C reattiva, alcune interleuchine infiammatorie.

Tale osservazione confermerebbe l’attività, già dimostrata precedentemente sulla vitamina D, di un’azione favorevole sul sistema immunitario e sui meccanismi infiammatori, che si esplicherebbe anche in una favorevole regolazione del metabolismo dei grassi.

Si ribadisce quindi l’importanza di questa vitamina – spesso difettosa nell’alimentazione quotidiana – in tutte le età e anche in tutte le condizioni di benessere, allo scopo di prevenire condizioni predisponenti allo sviluppo di malattie e disfunzioni anche minori.

Fonte: Gomaa AM et al: Vitamin D reduces high-fat diet induced weight gain and C-reactive protein, increases interleukin-10, and reduces CD86 and caspase-3. Pathophysiology. 2017 Mar;24(1):31-37

Flavonoidi e vino rosso, una degustazione antiossidante



È indubbio che il vino, assunto con moderazione e saggezza, rappresenta un alimento di rilevante portata nutrizionale, oltre al suo valore culturale e degustativo. In particolare il vino rosso contiene un’ampia varietà di sostanze: aldeidi, chetoni, minerali, acidi organici, proteine solubili, zuccheri e vitamine.

Tra i composti più interessanti del vino rosso ci sono i flavonoidi, composti polifenolici dotati di proprietà favorevoli per la salute, in particolare come antiossidanti, antinfiammatori e antibatterici.

Il ruolo dei flavonoidi risulterebbe correlato con meccanismi preventivi nei confronti anche di malattie importanti come quelle cardiovascolari e i tumori.

I flavonoidi sono presenti diffusamente nella frutta e verdura, soprattutto nei frutti di bosco, banane, agrumi, nel tè, nel prezzemolo, nelle cipolle.

Pur se importanti e ubiquitari in moti cibi, il loro assorbimento alimentare e quindi la distribuzione nell’organismo non è sempre adeguata, al punto che se ne sostiene in molti casi la raccomandazione a un’assunzione supplementare.

Tornando al vino rosso, anche uno studio recente sul ruolo dei flavonoidi del vino rosso nella protezione della salute ribadisce il supporto scientifico indiscusso di questi composti; fa presente però anche la quantità di variabili che ne possono condizionare l’assorbimento, come l’età, il metabolismo individuale, l’efficienza del microbiota intestinale, il funzionamento degli specifici sistemi enzimatici: quanto basta per dire che il vino rosso è associato anche a vantaggi per la salute, a patto di consumarne in quantità moderata e di qualità molto buona.

Fonte: Fernandes I et al: Wine Flavonoids in Health and Disease Prevention. Molecules 2017, 22, 292

Frutta e idratazione, questione di gusto e buon senso



L’estate è il periodo dell’anno più ricco di frutta, in particolare delle varietà storicamente più interessanti, gustose e gradite. Le nostre latitudini consentono di consumare questi frutti nelle migliori condizioni, senza necessità di ricorrere a importazioni, conservazioni o sofisticazioni improprie e inutili, che toglierebbero qualità e soprattutto gusto a questi alimenti straordinari.

Ciliegie, pesche, albicocche, meloni, frutti di bosco, prugne sono alimenti gustosi e di alto valore nutrizionale. Sono infatti tutti ricchi di sostanze antiossidanti, vitamine e minerali, sono molto poveri di grassi e consentono un’efficace idratazione grazie all’elevato contenuto di acqua, fattore molto importante nelle stagioni calde.

La scelta di questa frutta richiede comunque alcune regole generali.

È importante che la frutta abbia fatto poca strada prima di arrivare sul piatto; questo non è difficile, trattandosi nella maggior parte di casi di alimenti coltivati ovunque in Italia. La possibilità di accertarsi sulla provenienza è preziosa e costituisce un diritto di tutti i consumatori. I trasporti prolungati comportano una conservazione più prolungata nei frigoriferi prima di arrivare sui banchi di vendita, con un elevato rischio di decadimento dei contenuti nutrizionali migliori.

Non bisogna temere di acquistare frutta già un po’ matura ed esteticamente imperfetta; può essere un segno di genuinità e di maggiore gusto, come è facile constatare tagliandola a pezzi e consumandola per esempio come macedonia.

Un’altra regola generale è quella cromatica: frutti di diversi colori contengono un’ampia varietà di nutrienti favorevoli.

Per esempio i frutti di colore giallo-arancio sono ricchi in carotenoidi, acido folico e vitamina C. Il colore rosso è legato anche alla presenza di licopene e antocianosidi, potenti antiossidanti. Il verde è dovuto principalmente alla clorofilla; gli antocianosidi abbondano nei frutti viola, dotati di proprietà antiossidanti.

Polifenoli, flavonoidi, selenio, potassio, vitamina C e allicina abbondano nei frutti di colore bianco: hanno proprietà proimmunitarie, anti colesterolo e antipertensive.

Infine questi frutti vanno consumati abbastanza rapidamente, evitando prolungate conservazioni. Ogni momento della giornata è idoneo per mangiare un frutto, che è gustoso e dà anche un senso di sazietà, evitando quindi altri eccessi alimentari.

Sembra tutto molto semplice, ma nella realtà alimentare la carenza di frutta e dell’adeguato apporto di liquidi è molto comune. Il ricorso all’integrazione alimentare con preparati completi dei principali nutrienti è spesso opportuno in tutti i casi in cui il consumo di frutta è dubbio in germini di quantità e di qualità.

La sete, un segnale da rispettare



Bere è un atto istintivo e spontaneo: eppure è ancora fonte di numerosi equivoci ed errori.

Per esempio l’idea che bere troppo faciliti l’aumento di peso, riempia l’intestino o faccia sudare. In realtà l’acqua non contiene calorie, è smaltita velocemente dall’intestino che ne assorbe la necessaria quantità, e il corpo suda per mantenere la temperatura costante indipendentemente dalla quantità di acqua bevuta: se questa è scarsa l’organismo dovrà necessariamente sottrarla ai tessuti dove la trova, col rischio di pericolose disidratazioni.

È forse superfluo ricordare che il corpo umano è composto per due terzi di liquidi, che devono essere costantemente ripristinati. La sete è il segnale fisiologico più importante che regola il meccanismo di reidratazione: la sete esprime un bisogno dell’organismo, quello di bere, che va efficacemente assecondato.

Non sempre però il segnale della sete funziona a dovere: può essere difettoso nell’anziano o in presenza di temporanei problemi di salute. Occorre quindi la diligenza individuale a mangiare cibi contenenti liquidi (frutta, verdura, minestre) e a bere adeguate quantità di bevande.

Il cibo inoltre non deve fornire soltanto acqua ma anche sali minerali, vitamine e proteine; frutta e verdura devono quindi avere fatto poca strada prima di arrivare sul piatto, ed essere di un’ampia varietà di colori.

La British Nutrition Foundation raccomanda 1.6 litri al giorno per le donne e 2 litri per gli uomini, oltre ai cibi contenenti acqua. Ricorda inoltre che questi valori devono essere aumentati nella stagione calda e se si fa attività fisica. Altre istituzioni scientifiche raccomandano quantità un po’ diverse. Il National Insititute of Health americano raccomanda almeno 2,5 litri al giorno; la dieta mediterranea ne richiederebbe un po’ meno, essendo già ricca di cibi ben idratati. Di fatto non esiste un valore assoluto, giacché questo dipende da tanti fattori (cibi, clima, sudorazione, umidità ambientale). Vale quindi il criterio generale che occorre bere tendenzialmente in misura abbondante e un po’ superiore al proprio fisiologico senso di sete.


I liquidi migliori da bere sono quelli più semplici, dissetanti e privi di zuccheri: l’acqua innanzitutto, poi tè e caffè. Il latte contiene molti nutrienti utili (proteine, vitamina B, calcio) ma anche acidi grassi saturi.

Gustosi e sani i succhi di frutta naturali, ossia derivati direttamente dalla frutta come spremute, estratti, centrifugati, frullati: contengono vitamine, minerali e antiossidanti naturali, ma anche una discreta quantità di zuccheri.

Le bevande alcoliche, invece, aumentano l’escrezione di liquidi, e quindi hanno un effetto disidratante, al di là del possibile danno dell’eccesso alcolico su molte funzioni, in particolare nelle stagioni calde.

Fonte: Healthy Hydration Guide, British Nutrition Foundation. Dicembre 2016

Estate: facciamo il pieno di vitamina D?



L’esposizione ai raggi solari aumenta la sintesi di vitamina D, sostanza molto importante della quale siamo spesso carenti. Ma basta l’estate per farne rifornimento?

Da tempo nota per la sua attività a livello osseo, la vitamina D è stata di recente oggetto di diversi studi che ne hanno dimostrato la fondamentale importanza in molti altri distretti dell’organismo.
La particolarità di questa vitamina è che l’esposizione ai raggi solari risulta essenziale per la sua attivazione. Circa l’80% del fabbisogno di vitamina D è assicurato dall’irradiazione solare, mentre il restante 20% viene garantito dall’alimentazione. La carenza di vitamina D è una condizione piuttosto diffusa, che interessa gran parte della popolazione.

Durante l’estate, la possibilità di trascorrere al sole una parte della giornata dovrebbe rappresentare un fattore sufficiente per risolvere la carenza di vitamina D e ridurre drasticamente il numero di persone che ne sono interessate.
Ma siamo proprio sicuri che basti l’estate per riportare i livelli di questa vitamina alle condizioni ottimali?
In effetti, per essere certi che il sole aiuti il nostro organismo ad immagazzinare importanti riserve di questa vitamina, è opportuno mettere in pratica alcuni importanti accorgimenti.
Alle nostre latitudini, nel periodo estivo, i massimi risultati si avranno con un’esposizione nelle ore centrali della giornata, ovvero in un arco temporale che va, a grandi linee, dalle 10 alle 15. Se in questa finestra della giornata si espongono al sole, anche solo per 20 - 30 minuti, braccia, viso e gambe, il rifornimento di vitamina D è assicurato. Per chi ha la fortuna di passare l’estate al mare, si tratta di un gioco da ragazzi. Attenzione però che le creme solari, che giustamente si utilizzano per evitare i danni delle radiazioni alla pelle durante l’esposizione al sole, agiscono da barriera. Sembra che siano sufficienti prodotti con un fattore di protezione solare (SPF) superiore a 8 per bloccare la produzione di vitamina D.

In città, invece, subentrano alcuni elementi di disturbo che, talvolta, impediscono la giusta quota di esposizione.
Anzitutto, l’aria condizionata. L’indubbio sollievo che si prova quando ci si ripara dall’afa in ambienti chiusi e climatizzati presenta come contropartita quella di ridurre drasticamente il tempo trascorso alla luce diretta del sole.
Gli ambienti chiusi sono sfavorevoli alla produzione di vitamina D, anche qualora presentino ampie vetrate. La luce irradiata attraverso i vetri è del tutto inattiva, dato che i raggi vengono filtrati.
A ben vedere, quindi, non è detto che l’estate porti con sé quel pieno di vitamina D che ci aspetteremmo dalla bella stagione. Risulta quindi opportuno, anche in questo periodo dell’anno, seguire regimi alimentari che ne garantiscano un adeguato apporto quotidiano.
Semi oleosi, pesce e uova sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina D.
E quando la dieta non è sufficientemente varia e completa, è bene valutare con il proprio medico o con il farmacista la possibilità di integrare questa importante vitamina, utilizzando integratori formulati per garantire l’assunzione quotidiana completa e bilanciata di vitamine e minerali.

Autunno e rischio di depressione: ecco frutta e vegetali


Confermato il rapporto fra disturbi dell'umore e basso consumo di alimenti sani.


Si pensa alla dieta come modalità di controllo del peso e dell'estetica, ma una corretta alimentazione è molto di più: non gratifica soltanto le aspettative di linea, ma contribuisce in misura determinante alle prospettive di salute del cuore, delle arterie, del cervello e di molti altre funzioni dell'organismo. Anche di quelle psichiche. Una delle principali riviste scientifiche destinate agli specialisti psichiatri ha pubblicato i risultati di uno studio su quasi 15 mila persone, dai 18 anni in su.

Senza entrare nel dettaglio dello studio, una conclusione è certa: chi mangia poca frutta e verdura ha un rischio sensibilmente maggiore di soffrire di depressione. La relazione fra consumo e gravità del disturbo depressivo è diretta. La soglia limite considerata dallo studio, oltre la quale il rischio di depressione è molto limitato, è di cinque porzioni al giorno: per intenderci, un frutto a ognuno dei tre pasti, più un po’ di verdura a pranzo e cena (con tutte le variabili del caso). «Il meccanismo di questa relazione non è chiaro», dice Claudio Cricelli, presidente della società scientifica che riunisce i medici di famiglia (SIMG). «È anche vero che il soggetto depresso tende spesso a trascurare la propria alimentazione, ha meno gusto per il mangiare e tende a trascurare proprio frutta e verdura, innescando un circolo vizioso». «Dopo il periodo estivo ispirato da alimenti freschi, dissetanti, spesso crudi – prosegue Cricelli - c’è la naturale tendenza ad abbandonare questa abitudine più salutistica in favore di cibi e pietanze meno curate dal punto di vista salutistico». Non c’è dubbio, peraltro, che i costituenti di frutta e verdura conferiscono un substrato equilibrato di salute e anche di sensazione di benessere, contribuendo quindi anche alla soggettività emotiva e all’equilibrio dell’umore. È quindi un’altra buona ragione per sollecitare il consumo di verdura, che deve essere fresca, di provenienza vicina e non conservata troppo a lungo. Ricordiamo che diversamente le proprietà benefiche di frutta e vegetali si riducono grandemente. Va ricordato infine il ruolo dell’integrazione con integratori completi e bilanciati contenenti le vitamine, i sali minerali e altri micronutrienti tipici della frutta e verdura fresche.

Fonte: Ghose Bishwajit et al: Association between depression and fruit and vegetable consumption among adults. BMC Psychiatry (2017) 17:15.

I cibi adeguati alle stagioni fredde


Maggiore il rischio di malattie da raffreddamento, sedentarietà, sovraccarico di lavoro e di studio.


L'arrivo della stagione fredda comporta anche un cambiamento sostanziale delle abitudini alimentari. La natura peraltro ha dotato l'autunno di una quantità di prodotti naturali di grande interesse nutrizionale, oltre che di grande bellezza. Uva, mele, pere, castagne, fichi, nocciole, cavoli, cachi, carciofi, zucca, funghi sono alimenti tra i più interessanti, gustosi e anche sani alimenti concessi dalla terra. La maggior parte di questi cibi sono ricchi delle vitamine più utili, in particolari di quelle dotate di potere antiossidante.

Le castagne sono ricche di zolfo, magnesio, potassio, fosforo. La zucca è poco calorica ed è ricca di betacarotene e sali minerali, soprattutto potassio.
Entrare nel merito di ciascun alimento autunnale è complesso, per la ricchezza individuale e particolareggiata di ciascun cibo. Non si sbaglia comunque assumendo almeno cinque porzioni al giorno di frutta/verdura di stagione, preferendola ovviamente tra quelle locali o che abbiano fatto poca strada.
I migliori vantaggi di questa alimentazione vanno abbinati all’attività fisica (spesso in autunno si tende a essere più sedentari) e all’esposizione solare, per quello che è possibile: infatti l’attivazione della vitamina D richiede la luce del sole, che deve essere diretta (non è quindi quella che entra all’interno degli edifici). Queste raccomandazioni - dieta adeguata, se necessario integrata con prodotti adeguati (integratori alimentari multivitaminici multiminerali, attività fisica, esposizione solare - sono i requisiti migliori per garantire la migliore efficienza nella ripresa scolastica come nel ritorno al lavoro.

Cultura alimentare: piccolo impegno con grandi risultati


L'esperienza di ricercatori torinesi su un gruppo di bambini delle scuole primarie: workshop mirati per conoscere i cibi e utilizzarli meglio.


Ogni persona ha i suoi stili e abitudini alimentari, che risentono delle proprie tradizioni, della cultura gastronomica locale nonché di esigenze e impedimenti personali, legati al lavoro, allo studio, al tempo disponibile, inevitabilmente anche al portafoglio. Su quest’ultimo aspetto il benessere nutrizionale ci aiuta: frutta, verdura, pasta, pesce azzurro, legumi appartengono alla categoria degli alimenti poco costosi.

In molti casi le abitudini, in particolare quelle più deleterie, sono l'espressione di una scarsa attenzione - propria o dei familiari - a un piccolo impego che potrebbe migliorare gusto e salute.
Lo dimostra uno studio molto originale condotto da ricercatori italiani di due centri di ricerca torinesi. Essi sono partiti da un assioma di base: per prevenire le malattie legate all'alimentazione scorretta è fondamentale coinvolgere i consumatori, soprattutto i bambini, in esperienze educazionali destinate ad apprendere comportamenti alimentari virtuosi. Hanno quindi organizzato cinque workshop per bambini delle scuole primarie, coinvolgendoli in lezioni, esperimenti di laboratorio, esperienze sensitive, giochi educativi. I workshop includevano anche esperimenti e lezioni sui metodi di conservazione, preparazione e cottura degli alimenti. I ricercatori hanno avuto alcune sorprese. Per esempio tre quarti dei bambini non sapevano che frutta e verdura hanno una loro precisa stagionalità. E spesso non conoscevano neppure l'esistenza di molti cibi, per esempio legumi, del tutto sconosciuti sulla loro tavola. I bambini hanno dimostrato di essere molto incuriositi e anche divertiti da queste esperienze. Di sicuro le loro abitudini alimentari si sono modificate. Ovviamente nulla si può dare per scontato sulla corretta educazione alimentare. Molte abitudini sono radicate e indotte da varie suggestioni o da comodità (è molto più semplice aprire una merendina che affettare una mela). Spesso rimane indispensabile il ricorso a integratori alimentari completi, per scongiurare rischiose carenze. Ma lo studio dei ricercatori torinesi dimostra che c'è una grande sensibilità verso il concetto salutistico del mangiare, come dimostrato anche dagli utenti di questo sito che hanno consultato il test della piramide alimentare.

Fonte: Traversa A et al: Food safety and sustainable nutrition workshops: educational experiences for primary school children in Turin, Italy. Italian Journal of Food Safety 2017; volume 6:6177.

Sonnolenza diurna, è anche una questione di cibo


Una scelta più appropriata dei cibi non soltanto riduce la sonnolenza post prandiale ma incentiva la vigilanza e l'attenzione.


Una eccessiva sonnolenza diurna può essere legata all'ingestione di cibi di valore nutrizionale povero. Non si tratta quindi del sonno dipendente da pasti sovrabbondanti, come comunemente provato dopo la sazietà di un banchetto eccessivo. Anche pasti di quantità normale o quasi, ma composti da cibi poco sani, possono essere responsabili di una sonnolenza diurna, o comunque di una ridotta efficienza nel lavoro o nello studio.


Questa considerazione deriva da uno studio condotto su persone particolari ossia affette dalla cosiddetta apnea ostruttiva notturna. Si tratta infatti di persone con una grande sensibilità alle variazioni del sonno indotte da fattori variabili, fra cui appunto tipicamente l'alimentazione.
Lo stesso meccanismo, però, è attuabile in tutte le persone, anche se in modo meno vistoso: questo vuole dire che un pasto incongruo non necessariamente determina un addormentamento improvviso, ma sicuramente limita l'efficienza nelle attività comuni - fra cui appunto quelle professionali o di studio - che richiedono attenzione e concentrazione. Questo implica che pasti misurati, ricchi di verdura, frutta, cereali, legumi, e se necessario completati da integratori alimentari completi, che non omettano nessun nutriente indispensabile (in particolare vitamine, antiossidanti, minerali) rendono conto anche di una migliore performance nelle attività di tutti i giorni.

Fonte: Bove C et al: Sleepiness in Patients With Obstructive Sleep Apnea Is Associated With Unhealthy Diet. Sleep (2017) 40 (suppl_1): A236. 28 April 2017.

La salute alimentare ancora prima di nascere


Cresce il concetto di programmazione nutrizionale: se la mamma mangia correttamente, suo figlio avrà maggiori prospettive di benessere.


Nei paesi dove la gravidanza è vissuta in modo più razionalmente scientifico si è sviluppato molto il concetto di programmazione nutrizionale: ossia una speciale dedizione alla corretta alimentazione della mamma fin da prima del concepimento (almeno prevedibile), allo scopo di consentire al futuro nato migliori prospettive di salute e minori rischi di sviluppare anomalie e malattie nella vita fetale e in quella successiva.

In particolare negli Stati Uniti, ma anche in molti paesi europei e in misura crescente anche in Italia, la supplementazione vitaminica e minerale prima e durante la gravidanza è diventata una pratica corrente.
Questa abitudine si affianca alle usuali e sempre validissime raccomandazioni per la donna in gravidanza, come il consumo abituale di frutta e verdura di stagione, l'abolizione del fumo, la riduzione dei grassi e dei superalcolici. Il concetto è comunque quello di considerare la salute del bambino - e futuro adulto - fin da prima del suo concepimento, responsabilizzando quindi i genitori sul fatto che una alimentazione sana (il che implica anche completa di tutti i componenti necessari) è cruciale per il futuro del loro figlio. «La diligenza nutrizionale della madre non si improvvisa al momento del test positivo di gravidanza, ma va programmato in anticipo» ammonisce Marcello Giovannini, professore di pediatria, uno dei più accreditati esperti di nutrizione pediatrica. «La donna - prosegue il professor Giovannini - nel momento in cui prospetta la possibilità di una gravidanza, è già responsabile della sua salute nei decenni futuri. Deve modificare il suo stile di vita, rendendolo apertamente più sano, iniziando dai criteri più vistosi: per esempio abolendo il fumo e rispettando un'alimentazione sana e completa di tutti i nutrienti necessari. Le abitudini alimentari della madre, il gusto e l'accettazione per cibi come il pesce, le verdure, i legumi diventeranno caratteristiche costituzionali che si trasmetteranno anche al feto e quindi al futuro bambino». Questa responsabilizzazione sul figlio venturo è spesso molto efficace nell'indurre comportamenti alimentari più attenti, come tipicamente si verifica durante la gravidanza, in cui la donna (e spesso il suo partner) sono particolarmente motivati a correggere anche abitudini radicate. Il controllo adeguato della quantità e qualità nutrizionale già prima del concepimento - se necessario ricorrendo a un'adeguata integrazione nutrizionale - risulta benefico anche per la prevenzione del rischio di disturbi del comportamento alimentare - anoressia, bulimia - nel futuro bambino-adolescente.

Jones C et al: Fetal programming and eating disorder risk. J Theor Biol. 2017 Sep 7;428:26-33.

Saltare il pasto: una brutta abitudine alimentare


Inizialmente una necessità dovuta al lavoro e altre incombenze, poi una consuetudine ingiustificata, anche tra i giovani: quali sono i rischi.


Ne avevamo già chiaramente l'impressione, ma i numeri precisi sono molto preoccupanti: la maggior parte degli adolescenti consuma quantità nettamente insufficienti di frutta, vegetali, latte e latticini; al contrario consumano quantità elevate di sodio, grassi, zuccheri. Anche il nostro Test della Piramide, del resto, aveva già segnalato che i due terzi della popolazione consumano quantità insufficienti di frutta e di verdura.

Questa situazione è direttamente collegata con un altro fenomeno: il numero regolare di pasti.
I ragazzi più scrupolosi nel rispettare il regolare numero di pasti quotidiano - colazione, pranzo e cena - hanno mediamente un profilo alimentare più regolare, con una minore quantità di sodio e grassi e un maggiore contenuto di vitamine, minerali, acidi grassi polinsaturi. È inevitabile che il salto dei pasti (e non stiamo parlando soltanto di adolescenti) stimola il bisogno di cibi di rapida soddisfazione dell'appetito, quindi di solito alimenti con elevate quantità di sodio o grassi e basso contenuto nutrizionale. Esigenze comprensibili di impegni lavorativi, spostamenti, urgenze quotidiane di famiglia e di lavoro inducono molte persone a sacrificare la colazione del mattino o il pranzo. Non raramente chi salta questi pasti trova gratificante la capacità di “mangiare di meno”, mentre nella maggior parte dei casi è un occulto e ignaro vorace di merendine e snack.
«Tutto questo equivale alla perdita del sano concetto di distribuzione dell'alimentazione», commenta Claudio Cricelli, presidente della società scientifica dei medici di medicina generale (SIMG). Il maggiore fabbisogno di calorie per l'organismo è quello delle ore diurne, soprattutto al mattino: per questa esigenza - nello studio, nel lavoro - non può essere sufficiente un caffè veloce al bar prima di affrontare la giornata, tanto peggio se seguito da un pasto di mezzogiorno frugale, per scaricare la propria voracità nel pasto serale». «La prima colazione - ribadisce Cricelli - ha un valore fondamentale nella corretta distribuzione delle energie e delle risorse fisiche e mentali nelle ore della giornata in cui sono più richieste. Una prima colazione adeguata riduce il bisogno di snack, l'ansia per cibi salati e ipercalorici a pranzo, e dona le premesse fisiologiche migliori per una corretta performance lavorativa o di studio, limitando la sonnolenza e i cali di attenzione e concentrazione».

L'impegno a rispettare la sequenza e completezza dei tre pasti principali, con il tempo e la calma necessari, sono garanzie importanti che guidano verso assunzioni nutrizionali più sicure e soprattutto più sane. Sacrificare alcuni componenti nutrizionali essenziali è sempre molto sbagliato: questo va quindi evitato, ricordando al contrario la necessità della dieta completa ed equilibrata, con il supporto di un integratore alimentare multivitaminico multiminerale.

Fonte: Rodrigues PRM et al: Adolescents' unhealthy eating habits are associated with meal skipping. Nutrition. 2017 Apr 5.

Gli omega-3 nella prevenzione cardiovascolare



Negli ultimi anni, l'approccio terapeutico ai livelli elevati di colesterolo ha cambiato leggermente rotta. Oggi, più che in passato, si tende a valorizzare l'importanza di una corretta alimentazione, ricorrendo ai farmaci solo quando strettamente necessario. Del resto, lo si sa da tempo: alti consumi di grassi saturi e monoinsaturi aumentano il colesterolo cattivo, quello definito dalla sigla LDL (lipoproteine a bassa densità). Ma quali sono i cibi che li contengono, e come sostituirli nella dieta quotidiana?
I grassi saturi si trovano in alcuni oli vegetali, come ad es. l'olio di palma, ma soprattutto negli alimenti di origine animale. Molto spesso, i regimi alimentari mirati a ridurre questi grassi tendono a sostituirli con un maggiore ricorso ai carboidrati

Ciò avviene per varie ragioni: rispettare il corretto regime calorico, indurre sazietà, assecondare le esigenze rispetto al gusto e alle abitudini personali. Tuttavia, le più recenti evidenze scientifiche indicano che questo approccio non favorisce una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. La sostituzione migliore è invece quella che prevede di rimpiazzare parte dei grassi saturi con grassi polinsaturi: si otterrà così un abbassamento del colesterolo LDL e un conseguente beneficio in termini di prevenzione delle malattie coronariche. Ma quali sono i più importanti acidi grassi polinsaturi? Anzitutto, quelli che vengono definiti essenziali, in quanto l'organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente. Questi sono gli omega-3 e gli omega-6 che devono, per forza di cose, essere introdotti con la dieta. Il loro ruolo è fondamentale in diverse funzioni vitali. Anzitutto, sono necessari per un corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso centrale e hanno un ruolo chiave nella salute della retina. Tornando alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, è molto importante comprendere che essi agiscono in sinergia nella riduzione del colesterolo. Gli omega-6 giocano un ruolo ambivalente, agiscono cioè abbassando sia il colesterolo LDL (cattivo) sia HDL (buono). Diverso il discorso per gli omega-3 che hanno la funzione di aumentare il colesterolo buono e, al tempo stesso, abbassare quello cattivo. In particolare, gli omega-3 hanno la peculiarità di favorire la riduzione dei trigliceridi ematici e, di conseguenza, di proteggere il nostro apparato cardiocircolatorio. Ciò che più conta è quindi il rapporto tra queste due tipologie di acidi grassi essenziali. A tale proposito, diverse fonti indicano che il rapporto ottimale tra gli omega-3 e gli omega-6 dovrebbe essere di 1:4. Tuttavia, essendo gli omega-6 contenuti in cibi molto utilizzati come i legumi, la frutta secca, l'olio di oliva e gli oli di semi, nelle nostre diete essi vengono assunti in misura più abbondante e la proporzione è molto spesso fortemente sbilanciata verso gli omega-6. Una dieta equilibrata dovrebbe quindi comprendere più alimenti contenenti omega-3, come il pesce azzurro, il salmone o lo sgombro, nelle proporzioni suggerite dalla piramide alimentare. Quando ciò non fosse possibile, risulta molto utile l'integrazione di omega-3 al fine di rispettare le giuste proporzioni con i loro fratelli più grandi e contribuire, insieme, a compensare gli eventuali eccessi di acidi grassi saturi, a nutrire il nostro sistema nervoso, a prevenire le malattie cardiovascolari e ad apportare molti altri benefici al nostro organismo.

Non basta dire omega-3



Sono acidi grassi, che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che devono quindi essere assunti attraverso l’alimentazione. Tuttavia, non sono tutti uguali tra loro. Ne possiamo distinguere tre principali, spesso presenti in integratori alimentari che aiutano a garantire le dosi giornaliere necessarie di questi importanti componenti. La loro forma chimica è piuttosto semplice: basta pensare a lunghe catene di atomi di carbonio. Per descriverli, partiamo dall’acido linoleico, caratterizzato da una catena di 18 atomi di carbonio. È il precursore degli altri due principali omega-3 EPA e DHA che, tuttavia, sono più lunghi e hanno rispettivamente 20 e 22 atomi di carbonio. Ma come è possibile che il precursore sia più corto dei composti che da lui si generano? In effetti, nel nostro organismo intervengono degli enzimi che trasformano queste catene, sia dal punto di visto della loro lunghezza, sia della presenza di doppi legami.

Il precursore, ovvero l’acido alfa-linoleico, è presente esclusivamente in alimenti di origine vegetale, in particolare nelle noci e in altri semi oleosi. Nel nostro organismo, viene solo per una minima parte trasformato in EPA e DHA. Pertanto, un’alimentazione ricca di questo omega-3 non garantisce la presenza dei componenti a catena più lunga e non è quindi sufficiente assumere alimenti o integratori ricchi di acido alfa-linoleico, che tuttavia ha importanti funzioni ed è stato associato ad un’importante azione di riduzione del colesterolo. Per seguire un’alimentazione ricca di omega-3 EPA e DHA si deve, per forza di cose, inserire nei propri menù il pesce, almeno due volte alla settimana. Questi acidi grassi essenziali, infatti, provengono quasi esclusivamente dal mare, in particolare dai pesci grassi, ma anche dai crostacei, da molluschi e dalle alghe. L'assunzione giornaliera minima raccomandata di EPA e DHA è compresa tra 200 e 450 mg, a seconda dell'organizzazione che formula la raccomandazione. E’ quindi importante, per coloro che hanno una dieta poco bilanciata e scarsa in pesce e frutti di mare, valutare l’integrazione con integratori alimentari contenenti omega-3 indicati specificamente nei casi in cui l’apporto con la dieta di questi composti fosse inadeguato al fabbisogno. I benefici di questi acidi grassi sono davvero molti e la letteratura scientifica sta confermando e valorizzando quanto già noto da tempo, in particolare per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, ma anche per il buon funzionamento del sistema nervoso e cerebrale. Sebbene i valori delle dosi giornaliere raccomandate possano variare a seconda dell’autorità che li delinea, tutte le linee guida internazionali in tema di sana alimentazione raccomandano di seguire una dieta che garantisca l’apporto di omega-3 attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata. In questo, la nostra dieta mediterranea, che prevede il consumo di pesce nelle giuste quantità, è di certo un regime da seguire, in accordo con i principi della piramide alimentare. Per verificare se la vostra dieta è corretta, fate il Test della Piramide di Curare a Salute, un test gratuito, veloce e facile da eseguire per comprendere se le proprie abitudini alimentari sono in linea con la dieta mediterranea: clicca qui.

L'importanza di mangiare con lentezza



La giornata mondiale della lentezza di lunedì 7 maggio ci ha fatto ricordare quanto sia importante riservare i giusti tempi alle nostre attività quotidiane e tra queste, di certo, al mangiare. Sappiamo quanti benefici apporti un’alimentazione corretta e quanto utile sia seguire la nostra dieta mediterranea e i criteri della piramide alimentare. Diversi studi si sono focalizzati anche sul come mangiare, mettendo in evidenza aspetti molti interessanti. Nel 2013, i ricercatori della texas Christian University hanno pubblicato sulla rivista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i risultati di una ricerca condotta in due fasi su un campione di volontari.

Nella prima fase, al gruppo è stato chiesto di mangiare lentamente, masticando bene il cibo e senza porsi un tempo prestabilito per terminare il pranzo. Nella fase successiva dello studio, alle stesse persone è stato assegnato un tempo stabilito nel quale dovevano mangiare molto più rapidamente. I risultati dicono che mangiare lentamente provoca una significativa riduzione della sensazione di fame nelle ore successive al pasto. Il mangiare lento, dunque, garantisce una sazietà che perdura più a lungo. I vantaggi sono evidenti per le persone in sovrappeso, ma non solo. Evitare gli spuntini fuori orario e gli snack di tipo industriale per coprire quel senso di fame che avvertiamo quando i nostri pasti sono fugaci, ci aiuta a rispettare i criteri di una buona ed equilibrata alimentazione.

In un recente studio, pubblicato sul Journal of Epidemiology, il ricercatore giapponese Takayuki Yamaji spiega il perchè di questo mancato effetto di sazietà indotto dal consumare i pranzi in velocità. Secondo il ricercatore di Hiroshima, il cervello impiega circa 20 minuti a mandare allo stomaco il segnale di sazietà. Se mangiamo troppo in fretta, questo segnale di stop non arriva e continuiamo ad avvertire una sensazione di fame e di non appagamento. Ma lo studio giapponese non si ferma qui, segnalandoci che la velocità con la quale consumiamo i pasti incide anche nello sviluppo della sindrome metabolica, ovvero quell’insieme di condizioni che aumentano il rischio di incorrere in malattie quali il diabete o patologie a carico dell’apparato cardiocircolatorio. Ebbene, nello studio, che ha monitorato le abitudini di novemila persone, chi mangia molto rapidamente è risultato avere un girovita più abbondante e una glicemia più alta. La sindrome metabolica è stata riscontrata nel 2% delle persone che mangiano con abbondante lentezza, nel 6,5% delle persone che si nutrono a ritmo “normale” e nell’11,6% delle persone che mangiano in fretta. Sempre secondo lo studio, il mangiare con rapidità eccessiva porta ad un incremento fino al 35% di sviluppare la condizione di sindrome metabolica. E’ quindi confermato anche dalla letteratura scientifica: chi mangia piano, va sano e va lontano.

Dalle vitamine del gruppo B un valido sostegno al cambio di stagione



Il cambio di stagione, lo sappiamo, è un momento nel quale subentrano stanchezza ed altre condizioni che alterano nostro benessere quotidiano. Da cosa dipende tutto ciò? Di certo, l'aumento delle ore di luce è un elemento che altera l'equilibrio che il nostro organismo ha consolidato nel corso dei lunghi mesi invernali. Ma quali che siano le ragioni alla base delle condizioni che colpiscono un gran numero di persone durante il cambio di stagione, è importante sapere che attraverso una corretta alimentazione si possono superare molti dei sintomi e tornare il prima possibile ad una condizione di benessere psico-fisico generale. Spesso, a risentire del cambio di stagione è il nostro sonno. Difficoltà ad addormentarsi, risvegli difficili, agitazione che perdura per tutto il giorno accompagnata da un senso di stanchezza e, talvolta, a poca voglia di fare. Come reagire a tutto ciò?

Anzitutto, aiutando il nostro organismo a riprendere i ritmi corretti. Per farlo, occorre ripristinare un equilibrio, cercando di trovare la maggiore regolarità possibile nelle nostre abitudini e di dormire un numero di ore appropriato. Importante è anche riprendere l'attività fisica all'aperto, per consentire al nostro organismo di ritrovare i benefici offerti dalla bella stagione. Anche l'alimentazione offre importantissime opportunità per superare, nel più breve tempo possibile, i disagi che il cambio di stagione porta con sé. La prima regola, anche in questo caso, è rispettare la massima regolarità. Seguire i precetti della nostra Dieta Mediterranea e fare riferimento alle indicazioni contenute nella Piramide Alimentare è la regola migliore che, in campo alimentare, si possa seguire. In questo periodo dell'anno può tornare molto utile anche il ricorso ad integratori alimentari che garantiscano il giusto apporto vitaminico quotidiano. In particolare, nel periodo primaverile tornano utili le vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo chiave nell'aiutare gli enzimi che regolano nel nostro organismo le reazioni chimiche necessarie per produrre energia parendo dal cibo. In particolare, le vitamine del gruppo B migliorano l'assimilazione dei carboidrati, dei quali la nostra dieta mediterranea è ricca. Ma le vitamine del gruppo B entrano in gioco anche nell'assimilazione delle proteine e rappresentano un supporto di grande utilità per ottimizzare i benefici di una corretta alimentazione. Le vitamine del gruppo B, quando dosate correttamente all'interno di integratori che garantiscano il giusto apporto quotidiano dei più importanti elementi dei quali il nostro organismo ha bisogno, rappresentano quindi un'arma a nostra disposizione per combattere la stanchezza (astenia) che spesso pervade le nostre giornate in questo strano periodo che è il cambio di stagione.

Melanoma e vitamina D



L’estate è il periodo più delicato per la nostra pelle, esposta per lunghe ore, e spesso senza le adeguate protezioni, ai raggi solari. Se da un lato il sole aiuta sia l’organismo, tramite la produzione della vitamina D, sia la pelle a risolvere diversi problemi, un’esposizione eccessiva rappresenta senza dubbio un fattore di stress per il nostro derma. Ma allora, il sole fa bene o no alla nostra pelle? A questa domanda, apparentemente banale, è impossibile dare una risposta univoca, visto che rischi e benefici si intrecciano in maniera così complessa che sono sempre più numerosi gli studi scientifici che indagano su alcuni aspetti cruciali, come per esempio il ruolo benefico della vitamina D (prodotta con l’esposizione al sole) come fattore protettivo rispetto al melanoma. Questo tumore della pelle ha origine dalla trasformazione maligna dei melanociti, ovvero le cellule che determinano il colore della pelle, e il suo principale fattore di rischio ambientale è rappresentato dall'eccessiva e scorretta esposizione alla luce ultravioletta (raggi UVA e UVB).

Per questo motivo, i soggetti maggiormente a rischio melanoma sono coloro che presentano carnagione chiara e predisposizione alle scottature. Ma a rischio sono soprattutto i soggetti con molti nei sulla pelle, specie se irregolari. Per tutte queste persone, l’eccessiva esposizione al sole rappresenta un potenziale pericolo perché può danneggiare il DNA delle cellule della pelle e innescare la trasformazione tumorale. Ma il sole fa anche bene, come dicevamo, in particolare perchè è responsabile di circa l’80% della vitamina D prodotta dal nostro organismo (la restante quota è di origine alimentare). La vitamina D non serve solo a fissare il calcio nelle ossa, una funzione che pure è fondamentale per prevenire il rachitismo nei bambini e l'osteoporosi negli anziani. Nella sua forma attivata, questa vitamina agisce in realtà come un ormone che regola vari organi e sistemi, tanto che la sua carenza è stata associata a diversi tipi di malattie: dal diabete all’asma o all’infarto, solo per citarne alcune. Diversi studi di laboratorio in vitro hanno confermato che la vitamina D frena la crescita delle cellule tumorali, ne favorisce la differenziazione e la morte programmata (apoptosi), e riduce la formazione di nuovi vasi (angiogenesi). In un recente studio si è visto che i pazienti con carenza di vitamina D presentano una probabilità significativamente superiore di sviluppare un melanoma di livello più elevato rispetto ai pazienti con livelli adeguati di vitamina D (>20 ng/ml). Inoltre, gli esiti più infausti sono stati osservati nei pazienti con carenza di vitamina D. La prevenzione primaria resta l’arma più importante che abbiamo nei confronti del melanoma. In particolare, è sempre opportuno esporsi al sole senza protezioni solari per 20 - 30 minuti al giorno, evitando le ore piú calde. Le creme protettive, infatti, ostacolano la produzione di vitamina D. Queste, risultano tuttavia fondamentali come fattore protettivo nelle ore più calde e per esposizioni prolungate. In questi casi, il loro utilizzo va di certo raccomandato. Ma anche l’assunzione di un integratore alimentare di vitamina D, può risultare molto utile per fare stare meglio l’organismo nella sua interezza.

Referenze:
Vitamin D deficiency is associated with a worse prognosis in metastatic melanoma Dmitriy Timerman1, Melissa McEnery-Stonelake2, Cara J. Joyce3, Vinod E. Nambudiri4, F. Stephen Hodi5, Elizabeth B. Claus6, Nageatte Ibrahim5,7 Jennifer Y. Lin4,5

Oncotarget. 2017; 8:6873-6882. https://doi.org/10.18632/oncotarget.14316

Omega-3: memoria e attenzione in bambini e anziani



Gli acidi grassi polinsaturi (fra cui gli omega-3 e il DHA, l’acido docosaenoico) possono influire in misura significativa sulle prestazioni scolastiche degli studenti. Una carenza di queste sostanze può quindi essere alla base del deficit di attenzione scolastica. Tale dato, già evidenziato da alcune pubblicazioni è confermato dai risultati di uno studio di metanalisi da poco pubblicato1: da una sistematica revisione di alcuni studi scientifici con controllo placebo risulta che i ragazzi e gli adolescenti con disturbo della prestazione scolastica hanno bassi livelli di omega-3, e che l’aggiunta alla loro dieta di supplementi contenenti acidi grassi polinsaturi migliora le loro prestazioni cerebrali, soprattutto in termini di memoria, attenzione, rendimento scolastico.

Queste evidenze hanno portato a riconoscere l’importanza degli acidi grassi polinsaturi in diverse forme di deficit di prestazione mentale, anche al di fuori della sindrome da deficit dell’attenzione scolastica (ADHD): l’importanza di omega-3 e di altri acidi grassi polinsaturi è pertanto ritenuta rilevante in generale nelle funzioni cerebrali di abituale impegno quotidiano. Questi nutrienti agiscono come antiossidanti e antinfiammatori inibendo la generazione di radicali liberi. A livello encefalico favoriscono e regolano la trasmissione degli impulsi nervosi. «Il DHA - spiega Francesco Carlo Gamaleri, farmacista, consigliere dell’Ordine dei Farmacisti delle Province di Milano, Lodi e Monza Brianza - è coinvolto in diverse attività metaboliche anche a livello del sistema nervoso centrale, condizionandone la plasticità e le funzionalità delle diverse fasce di età. È di rilievo scientifico il suo ruolo fondamentale in diverse funzioni nervose, favorendo e mantenendo prestazioni neuropsicologiche migliori». Va ricordato che un adeguato patrimonio di omega-3 comincia già prima della nascita, con l’assunzione materna in gravidanza. In caso di deficit, è più facile che il bambino, anche a distanza di anni, manifesti problemi di memoria, attenzione, concentrazione, velocità di apprendimento. È importante in questi casi correggere l’alimentazione del bambino, ricorrendo anche a integratori alimentari contenenti opportune quantità di omega-3 e altri nutrienti (vitamine, minerali, ma anche vitamine del gruppo B, ginseng e ginko biloba, ritenuti utili nel potenziare le attività cerebrali). Il beneficio di omega-3 e DHA vale per tutte le età della vita. È stato dimostrato che tali nutrienti sono in grado anche di prevenire o ritardare il decadimento mentale tipico delle età avanzate. Un gruppo di ricercatori californiani ha pubblicato su Jama Neurology i risultati su un gruppo di soggetti geneticamente predisposti alla progressione verso forme gravi di decadimento mentale2. Lo studio evidenzia che il consumo di una porzione di pesce una volta alla settimana si associa a un rischio significativamente inferiore di demenza senile. L’aggiunta di integratori può ovviamente condizionare in modo favorevole la prevenzione di questo rischio, in particolare in persone che non hanno l’abitudine o la costanza di consumare con regolarità il pesce.

1Pei-Chen Chang J et al: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Systematic Review and Meta-analysis of Clinical Trials and Biological Studies. Neuropsychopharmacology. 2018 February; 43(3): 534–545.
2Yassine HN et al: Association of Docosahexaenoic Acid Supplementation With Alzheimer Disease Stage in Apolipoprotein E ε4 Carriers. JAMA Neurology 2017;74(3):339-347.

 

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