Le buone e le cattive abitudini



Il nostro è il Paese della dieta mediterranea e del mangiare bene. Eppure, spesso non siamo pienamente consapevoli di come l'alimentazione possa svolgere un ruolo chiave per la salute e le nostre abitudini a tavola non sempre sono così virtuose. Secondo una recente indagine curata dall’istituto di ricerca GfK Eurisko, solo il 15% della popolazione italiana riesce a mangiare la quantità adeguata di frutta e verdura tutti i giorni e la maggioranza degli intervistati ignora quali siano gli apporti ottimali raccomandati.



Per assicurarsi di introdurre quotidianamente nella nostra alimentazione tutti quei nutrienti che sono indispensabili per la salute è utile ricordare che ogni pasto dovrebbe essere completo e prevedere una porzione di riso /pasta/ orzo o altro cereale (meglio se integrale), accompagnato da contorno di verdure e una porzione di carne, pesce, uova o formaggi. Un valido aiuto può essere rappresentato da spuntini con frutta fresca e/o yoghurt, anche due volte al giorno, da preferire a snacks industriali e bibite zuccherate.

Cibo e cervello

L’alimentazione per ridurre il rischio di decadimento cognitivo nell’anziano e migliorare la performance intellettuale nel giovane

Intervenire sulla salute cerebrale e soprattutto sulla sua longevità è possibile e anche in misura rilevante.

Ricercatori del Rush University Medical Center di Chicago hanno individuato un regime alimentare – basato su comuni abitudini nutrizionali – che è in grado di prolungare la vitalità cognitiva di diversi anni. Il lavoro di questi scienziati è stato da poco pubblicato sulla rivista scientifica internazionale Alzheimer’s and Dementia1.


Questa dieta denominata MIND contiene dieci categorie di alimenti ritenuti di prioritario valore per la salute:

  • vegetali a foglia verde (come spinaci, lattuga e altre insalate): almeno sei porzioni a settimana
  • altri vegetali: almeno una porzione a giorno
  • noci e altri frutti simili con guscio (mandorle, pinoli, nocelline, da soli o come ingrediente di altri cibi): cinque porzioni al giorno
  • frutti di bosco: due-tre porzioni a settimana
  • fagioli: almeno tre porzioni a settimana
  • cereali integrali: tre o più porzioni a settimana
  • carne bianca (pollo, tacchino): due-tre porzioni a settimana
  • pesce: almeno una volta a settimana
  • olio di oliva extravergine: da usare come condimento abituale e anche come olio di cottura
  • vino: un bicchiere al giorno

La dieta MIND non pone proibizione assolute, anzi prevede la possibilità di consumare cibi gratificanti e sfiziosi anche se limitatamente salutari, nell’ambito di una vita soddisfacente normale. Raccomanda in generale di limitare l’assunzione di carne rossa, burro e margarina, formaggi grassi, dolciumi, fritti e prodotti di fast food.

Secondo i ricercatori, una dieta di questo tipo continuata per cinque anni riduce il rischio di Alzheimer di oltre il 50 per cento: una proporzione ben elevata.

In generale la dieta MIND include in sé il meglio delle raccomandazioni alimentari in funzione non soltanto della salute cerebrale e della prevenzione della demenza, ed è ovviamente applicabile in qualsiasi età potendo favorire le migliori condizioni di salute cerebrale.

Va anche rilevato che questa dieta MIND ha preso in considerazione alimenti sia della dieta mediterranea che di altre abitudini alimentari. Di fatto però tutti gli ingredienti appartengono alle nostre comuni abitudini alimentari, che anzi ne vengono rafforzate in alcuni capisaldi (pesce, olio di oliva, vino, noci).

La Dieta Mediterranea mantiene intatto quindi il suo indiscusso valore, e anzi entra in modo determinante nella composizione della dieta MIND.



1Morris MA et al: MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s and Dementia. September 2015 Volume 11, Issue 9,1015–1022

Cibo e cuore



Il cuore e le arterie costituiscono forse l’apparato che più risente degli effetti di una corretta alimentazione. Il fenomeno aterosclerotico, che può riguardare qualsiasi distretto arterioso, è condizionato in misura rilevante da ciò che si mangia. Infarto, ictus, arteriopatia periferica sono considerevolmente meno frequenti nelle persone che - a parità di altri fattori di rischio (fumo, sedentarietà, diabete, familiarità) - hanno abitudini alimentari corrette.

Poche aree di ricerca sono ricche di studi e documentazioni come quella della prevenzione cardiovascolare.


Le ultime raccomandazioni delle due maggiori società scientifiche cardiologiche mondiali (American Heart Association e American College of Cardiology, 2013) danno indicazioni precise, che riportiamo solo nei termini generali*: privilegiare il consumo di frutta, verdura e cereali integrali (cereali per la colazione, pane e cracker integrali, riso integrale, pasta integrale, orzo integrale, bulgur, quinoa, orzo perlato) consumare prodotti a basso contenuto lipidico o con prevalenza di acidi grassi polinsaturi: pesce (ricco di omega 3), legumi, pollame, olio di oliva, noci e mandorle adattare questo schema alimentare alle proprie esigenze in fatto di calorie, presenza di comorbidità (per esempio diabete o ipertensione) ma anche di preferenze personali e culturali le calorie derivate dai grassi saturi non devono superare il 5-6%

Non si tratta, come si vede, di raccomandazioni sorprendenti, ma legate ai criteri fondamentali, più volte ribaditi, di privilegiare frutta e verdura, consumare pochi grassi saturi, limitare in generale la quantità di cibi.

Eppure le malattie cardiovascolari sono ancora la prima causa di morbilità e mortalità, e una grossa parte di prevenzione potrebbe essere offerta da abitudini alimentari più corrette, tanto più se abbinate ai noti stili di vita, come l’attività fisica, l’astensione dal fumo, il calo ponderale.

Una particolare nota va dedicata agli omega 3, di cui sono ricchi quasi tutti i pesci, ma anche spinaci, cavolo, olio d’oliva. Gli acidi grassi del gruppo omega 3 (l'acido alfa-linolenico, ALA; acido eicosapentaenoico, EPA; acido docosaesaenoico, DHA) hanno un impatto favorevole sui livelli lipidemici e pertanto riducono il rischio cardiovascolare.

Gli omega 3 sono sintetizzati dall’organismo in minime quantità: è pertanto molto opportuno il ricorso a integratori alimentari.



* 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk. Circulation, 2013

Adulti, uomo e donna



Sui consigli pratici per la corretta alimentazione dell’adulto si può scrivere un intero trattato enciclopedico. Del resto, è stato già fatto. La cosa più difficile per un professionista della salute è di dare poche e sintetiche raccomandazioni che risultino efficaci e facilmente applicabili.

Eccole, tenendo conto in particolare le esigenze di vita intensa, stressante ed esigente della maggior parte degli adulti.


Regolarità – L’alimentazione non è soltanto masticazione e digestione: richiede regolarità, orari consueti, rispetto di tutti i tre pasti, tempo adeguato per consumare con calma e completezza.

Moderazione ed equilibrio – Pochi sono gli alimenti proibiti da escludere, pochi quelli eletti da rendere unicamente prioritari. Non esistono cibi cattivi e cibi buoni, ma buone o cattive diete. L’importante è un’equa distribuzione di nutrienti in funzione delle proprie necessità, abitudini e anche dei propri gusti. Mangiare è un piacere e una gratificazione che non può essere vissuta con sentimenti autopunitivi.

Varietà – Abbiamo bisogno di un’ampia varietà di alimenti, allo scopo di ricevere la maggior parte di nutrienti necessari per la salute. Alcuni studi hanno messo in correlazione la varietà alimentare con una maggiore probabilità di longevità. Frutta, verdura, legumi, cereali, carni, pesce, olio dovrebbero fare parte abituale della tavola. Un’alimentazione concentrata su pochi alimenti è difficilmente sana. Il rifiuto di ampie categorie alimentari (come nei vegetariani o vegani) è rispettabile, ma da seguire con attenzione e, se necessario, completare con opportuni integratori.

Frutta e verdura – Non lo si è ancora ripetuto abbastanza: ogni giorno bisogna consumare, in media, cinque porzioni di frutta e verdura. Non vale mangiarne trentacinque un giorno e poi dedicarsi a wurstel patatine, ma è normale prevedere un consumo di frutta e verdura quotidiano ed equilibrato. Queste due categorie di alimenti fondamentali migliorano la prospettiva di vita, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, tumorali, metaboliche, immunitarie e molte altre.

Carboidrati complessi – Sono quelli contenuti nei legumi, fagioli, cereali e derivati (pane, riso, orzo, farro, mais, segale), nonché – ancora – in molta frutta e verdura. Forniscono un rilascio di energia più lento rispetto ai carboidrati semplici, migliorando quindi il metabolismo glucidico, e riducono più precocemente il senso di appetito. Sono inoltre ricchi di fibre, altro elemento utile per una alimentazione sana.

Grassi con moderazione – I grassi fanno parte di una regolare e completa alimentazione: non vanno quindi banditi. Inoltre i grassi polinsaturi, se non consumati in eccesso, sono anche utili per la salute e talvolta indispensabili per funzioni biologiche fondamentali. Molti grassi forniscono fonte energetica e consentono l’assorbimento e l’utilizzo delle vitamine liposolubili (A,D E e K). Forniscono acidi grassi essenziali che l’organismo non può produrre autonomamente, come i famosi omega 3 (acido alfaniloleico, ALA; acido eicosapentaenoico, EPA; acido docosaesaenoico, DHA).

Sale con moderazione – Il cloruro di sodio, presente in svariati alimenti, interviene nella funzione omeostatica pressoché di tutte le cellule dell’organismo, oltre a condizionare la pressione arteriosa. Alcune persone sono particolarmente sensibili, in termini di pressione arteriosa, alla quantità di sodio nella dieta. Il sale non va abolito sacrificato ma ne va sconsigliato l’eccesso.

Bere molto – Occorre bere almeno un litro e mezzo al giorno; di più in caso di ambiente caldo (anche in interni durante l’inverno) o di attività intensa. L’acqua è la migliore fonte di idratazione. Seguono le spremute, i centrifugati e i succhi di frutta naturali.

Integrazione – Nonostante l’eccesso alimentare cui andiamo abitualmente incontro, il nostro organismo risulta spesso privo di elementi indispensabili, soprattutto minerali e vitamine. Al di fuori dei regimi alimentari realmente completi, il rischio di carenze nutrizionali rilevanti è sempre presente e può essere corretto con adeguati integratori. La scelta, anche in questo caso, va fatta con attenzione e demandata possibilmente a un professionista della salute (farmacista, medico di fiducia, nutrizionista).

Fegato grasso e carenza di vitamina D



La steatosi epatica, chiamata anche “fegato grasso”, è una condizione molto diffusa e spesso nascosta. La si scopre, magari inaspettatamente, sottoponendosi ad esami diagnostici come l’ecografia addominale. Ne esistono due tipologie: quella tipica dei forti bevitori e quella denominata non alcolica, determinata per lo più da non corrette abitudini alimentari. Tra queste, le diete ricche di grassi o quelle che prevedano un eccesso di carboidrati. Ne sono maggiormente colpiti i soggetti con problemi di obesità, ma anche le persone che, spesso inconsapevoli, sono in quella condizione denominata prediabete, ovvero iniziano a sviluppare insulino-resistenza, sempre a causa delle cattive abitudini alimentari che accompagnano le loro giornate.

Il fegato grasso è quindi un problema diffuso e sottovalutato, in grado di aumentare alcuni fattori di rischio come quelli per l’infiammazione cronica del fegato (steatoepatite) e la cirrosi epatica. Se è vero che si tratta di una condizione molto diffusa (alcuni dati parlano del 20% della popolazione), la buona notizia è che la steatosi epatica è reversibile: occorre però modificare le proprie abitudini alimentari. Per chi eccede con alcuni cibi, in particolare zuccheri semplici, carboidrati raffinati, cibi industriali altamente idrogenati, alcool, burro e via dicendo, le regole da seguire prevedono di ridurre questi alimenti a favore di cibi ad elevato contenuto di fibre e con un basso contenuto di grassi saturi. Consultandosi con il proprio medico, potrebbe tornare utile a chi è soggetto a fegato grasso l’assunzione di integratori a base di omega 3, antiossidanti e vitamine come la E, la C e la D. In particolare, i ricercatori coreani del Department of Family Medicine, del Seoul National University Hospital hanno riscontrato una deficienza significativa di vitamina D negli individui con fegato grasso. Non è ancora del tutto chiaro il nesso tra questa carenza e lo sviluppo della steatosi epatica, ma sembra che essa sia attribuibile ad una carenza ormonale che sarebbe contrastata dall’assunzione di vitamina D. Un’alimentazione bilanciata è sempre la cosa da preferire. Ne è la prova che chi à segue un regime corretto, come quello rappresentato dalla dieta mediterranea, difficilmente va incontro alla condizione del fegato grasso e alle molte malattie metaboliche che affliggono la nostra società.

 

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