Cibo e scheletro



Parlando di alimentazione e salute delle ossa, il primo componente che viene considerato è giustamente il calcio. Una adeguata assunzione di calcio è fondamentale per la salute delle ossa, soprattutto in particolari fasce di popolazione (infanzia, gravidanza, terza età) o in particolari circostanze (molte malattie croniche).

Nella realtà la situazione è più complessa: non tutto il calcio ingerito viene assorbito, l’organismo non è sempre in grado di utilizzare il calcio disponibile, il calcio deve essere in equilibrio con numerosi altri nutrienti; infine altri cibi o farmaci possono interferire con l’assorbimento del calcio.


Ecco alcune spiegazioni fondamentali:

  • vitamina D: è necessaria la sua presenza ad adeguati livelli per consentire l’assorbimento del calcio è l’incorporazione nella matrice scheletrica;
  • proteine: costituiscono circa il 30 per cento dell’osso. Devono essere assunte in quantità adeguata sia per favorire l’assorbimento del calcio che per partecipare direttamente alla osteoformazione;
  • fosforo: la sua presenza nell’organismo deve essere adeguatamente equilibrata: non troppo poco, non in eccesso. Il fosforo assunto con la dieta (carne, latte, formaggi, pollame) non è assorbito sempre in modo regolare;
  • vitamine: la vitamina K2 (latticini, carni, pollame) e la C (frutta e molti vegetali) facilitano l’assorbimento osseo del calcio; la vitamina E (noci, semi, vegetali scuri a foglie, pomodoro) impedisce l’azione degli antiossidanti sulle ossa. Le vitamine di gruppo B riducono i livelli di omocisteina nel sangue, collegati con una maggior rischio di fratture;
  • sodio: l’eccesso alimentare di sodio sembra interferire con l’assorbimento di calcio;
  • magnesio: altro metallo che contribuisce alla formazione della matrice ossea (contenuto in vegetali a foglia scura, fagioli, semi, noci).


Più semplicemente, occorre ricordare che una dieta ricca dei consueti migliori componenti – frutta, verdura, e nel caso delle ossa latte, yogurt e latticini – costituisce la migliore risorsa per una sana protezione dell’apparato scheletrico.

Mettere insieme tutto quello che serve per salvaguardare le ossa può essere talvolta difficile: utile ricordare allora la disponibilità di appositi integratori destinati specificatamente alla completa copertura di vitamine, minerali e altri ingredienti necessari per la salute dell’organismo.

Cibo e articolazioni



Ossa e articolazioni costituiscono l’apparato scheletrico e il loro buon funzionamento garantisce una normale mobilità e funzionalità.

Con l’avanzare dell’età l’apparato scheletrico può andare incontro a due fenomeni degenerativi come l’artrosi (l’usura delle superfici articolari) e l’osteoporosi (la rarefazione ossea ).


L’evoluzione di questi fenomeni è naturale e fisiologica. Per certi aspetti è geneticamente determinata, per altri è indotta o favorita da fattori variabili: il lavoro, il peso corporeo e, in buona misura, l’alimentazione.

Intervenire su queste variabili può fare la differenza fra un apparato scheletrico efficiente e uno limitato da dolore e impedimento funzionale.

Innanzitutto, il calcio e la vitamina D rappresentano i nutrienti indispensabili durante tutta la vita per una corretta salute delle ossa. Molte delle abitudini dietetiche moderne sono povere dell’uno e dell’altro nutriente.

In particolare la carenza di vitamina D è molto più diffusa di quanto si pensi anche nelle aree socialmente più avanzate. Uno studio europeo su ampia scala rivela una condizione di ipovitaminosi D nel 13 per cento della popolazione generale, una condizione definita “pandemia”*. Tale percentuale aumenta nei mesi freddi in cui la ridotta esposizione solare limita la normale conversione della provitamina D in vitamina D attiva. La carenza di questa vitamina compromette i processi di mineralizzazione ossea e di differenziazione di alcune linee cellulari: ne potrebbe derivare una condizione di maggiore fragilità ossea e di osteoporosi .

Le nostre diete sono abitualmente ben fornite di calcio (che abbonda soprattutto nel latte, in mandorle, broccoli, pesci, spinaci, fagioli e in generale le verdure a foglia verde). Ma senza adeguate dosi di vitamina D, questo calcio non viene riassorbito a livello renale e trasportato in sede ossea per la corretta mineralizzazione.

Diverse altre vitamine e minerali sono coinvolti nel mantenimento di una corretta funzionalità ossea. Il magnesio ha un ruolo nella formazione di nuova matrice ossea; la sua carenza è frequente negli anziani. La vitamina K partecipa ai processi di mineralizzazione ossea, e bassi livelli di questa vitamina sarebbero associati a un maggiore rischio di frattura, soprattutto nei soggetti più a rischio di carenze. Lo zinco è utilizzato nei processi di ricostruzione ossea, in particolare dopo traumi.

Infine una importante osservazione sul sovrappeso. Al di là del normale sovraccarico che il sovrappeso esercita sulle strutture articolari, le cellule adipose sono in grado di bloccare la vitamina D al loro interno impedendone l’utilizzo da parte delle ossa.. La riduzione anche soltanto di due punti dell’indice di massa corporea riduce il rischio di artrosi del 50 per cento.



*Cashman KD et al: Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr, 2016

Donna



È ancora molto diffusa l’abitudine di ipernutrire la donna per compensare le presunte carenze biologiche indotte dalle mestruazioni, dalla gravidanza o dalla menopausa. In realtà, anche con i più generosi rimedi alimentari, queste donne rischiano facilmente di avere carenze nutrizionali importanti.

Il metabolismo della donna richiede un’aumentata quantità di alcuni nutrienti non sempre facilmente ottenibili con l’alimentazione. Per contro la donna è più facilmente incline all’aspetto esteriore e quindi a sottoporsi a regimi alimentari e ginnici anche severi, incrementando il rischio di carenze nutrizionali.

Il ferro è un metallo tipicamente destinato a scarseggiare nella donna, determinando una condizione di anemia. Incorporare il ferro dalla dieta non è sempre facile, sia per le ridotte quantità sia per la necessità che tale metallo venga assorbito. L’assorbimento del ferro inoltre è condizionato anche da adeguate quantità di vitamina C, che non deve pertanto mancare nell’alimentazione di tutti e in particolare della donna.

Il calcio non è importante soltanto nella donna in gravidanza, ma in tutte le età, considerato che l’assetto ormonale nel sesso femminile è più facilmente incline a impoverire la struttura scheletrica favorendo l’osteoporosi. Si è osservato che spesso le donne giovani tendono a ridurre il consumo di latte, formaggi e yogurt parallelamente a una riduzione dell’attività fisica: queste donne sono a maggiore rischio futuro di osteoporosi e fragilità ossea.

La struttura ossea è preservata, oltre che dal calcio, anche dalla adeguata assunzione di vitamina D, vitamina C, vitamine del gruppo B e da acido folico. Quest’ultimo è cruciale in gravidanza per evitare il rischio di malformazioni importanti come la spina bifida e altri difetti del tubo neurale. L’assunzione di integratori contenenti acido folico è praticamente obbligata in gravidanza, ed è raccomandabile in altre età della vita, quando non è sufficiente l’apporto alimentare (vegetali a foglia verde).

 

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