Cibi e memoria, un problema di tutte le età



L’alimentazione è considerata oggi uno dei più importanti fattori modificabili di intervento per compensare o ritardare i disturbi della memoria. La ricerca si arricchisce di evidenze secondo cui alcuni alimenti possono proteggere le funzioni cerebrali, in particolare contro la degenerazione più paradigmatica che si realizza nella malattia di Alzheimer e nelle demenze senili.

Per analogia, analoghe accortezze alimentari possono valere in qualsiasi età, dal momento che le funzioni della memoria non sono stabili ma risentono notoriamente di una serie di fattori variabili e riguardano qualsiasi periodo della vita: si pensi alla sua importanza nello studio, in molte attività lavorative, e in generale nella competenza operativa di chiunque nella vita personale e di relazione.

“Esistono evidenze di un ruolo protettivo della dieta mediterranea e di specifici nutrienti come gli acidi grassi polinsaturi, i polifenoli, le vitamine del gruppo B” affermano i ricercatori nordirlandesi che hanno pubblicato la loro ricerca sull’ultimo numero del Nutrition Bulletin. Essi aggiungono che tali composti possono “rallentare il declino cognitivo e anche ridurre il rischio di depressione nell’anziano”.

Non si tratta peraltro di ricorrere a diete rivoluzionarie. Anche per la salute della memoria valgono le raccomandazioni generali che appartengono a un’alimentazione saggia, varia e completa, che privilegi cibi freschi e che abbiano fatto poca strada, in particolare frutta, verdura, pesce.

Ormai sono entrati nella comune conoscenza nutrienti come gli omega 3, il DHA (acido docosaesaenoico), le antocianine, i flavonoidi: sono composti in grado di contrastare o comunque di ridurre l’entità di processi ossidativi che si realizzano in tutti i tessuti del corpo, ma in particolare nel cervello, che è particolarmente esposto a processi di ossidazione, per l’abbondanza di componenti biologiche altamente ossidabili, come le membrane cellulari dei neuroni.

Studi su animali hanno evidenziato la capacità di diverse antocianine e polifenoli di indurre una plasticità cerebrale, ossia di favorire l’attività di specifici neuroni e collegamenti sinaptici implicati nei processi di cognitività e memoria. Anche l’acido alfalipoico e la vitamina E hanno dimostrato di ridurre il decadimento cognitivo nei soggetti anziani.

Frutta (soprattutto i frutti di bosco, purché freschi), verdura (in particolare vegetali freschi a foglia verde), pesce, noci sono i cibi maggiormente raccomandabili per il favorevole effetto sulla memoria, tanto nel giovane e nell’adulto sano quanto nell’anziano per la prevenzione o il controllo dei disturbi cognitivi e della memoria.

Moore K et al: Current evidence linking nutrition with brain health in ageing. Nutrition Bulletin, Volume 42, Issue 1, 9 feb 2017

Fernando Gómez-Pinilla: Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 July; 9(7): 568–578

Studio, lavoro e cibo: idoli alimentari e sagge abitudini


La staticità sui libri o sul computer induce un maggiore consumo di snack e cibi sfiziosi ma nutrizionalmente sfavorevoli: alcune regole semplici e benefiche


Le stagioni fredde inducono inevitabilmente a una maggiore permanenza negli ambienti chiusi. Molti lavoratori rinunciano ai possibili percorsi a piedi per e da il lavoro, talvolta addirittura consumano la pausa pranzo in ufficio. Gli studenti preferiscono stare alla scrivania, sui libri o inattività di multitasking, molto più a lungo. Anche chi non ha impegni lavorativi e di studio è meno indotto a uscire per qualsiasi ragione e rimane più volentieri in casa.

Tale forma di pigrizia, peraltro comprensibile, è spesso nemica di una corretta alimentazione oltre che di un più sano stile di vita.
Questa abitudine si associa infatti a una minore attività fisica e al frequente consumo di cibi occasionali, ripetuti e spesso di basso valore nutrizionale: snack, spuntini, cibi sfiziosi, consumati senza orari precisi e in risposta a sensazioni istintive di gola.
La tendenza è inevitabilmente quella di privilegiare questi alimenti trascurando il regolare consumo di frutta, verdure e altri nutrienti fondamentali per la dieta quotidiana.

Esistono inoltre importanti suggestioni indotte da personaggi famosi e – soprattutto nell’età adolescenziale e giovanile – da idoli dello spettacolo e dello sport che hanno facile suggestione al punto da modificare in modo significativo le abitudini alimentari.

La rivista scientifica internazionale Pediatrics ha analizzato i messaggi di 163 celebrità del vario mondo dello spettacolo rivolto ad adolescenti e giovani attraverso tutti i canali della comunicazione (quindi in prevalenza via web). Fra tutti i prodotti promossi da questi idoli giovanili, il 46 per cento è composto da cibi e bevande, quasi sempre dotate di scarso valore nutrizionale. Gli autori ritengono pertanto che “è difficile raggiugere comportamenti alimentare sani in un ambiente attuale che propone il contrario”.1

Un analogo studio condotto in Australia pochi anni fa2 confermava lo stesso impatto sfavorevole, individuando anche importanti responsabilità nei genitori che assecondavano facilmente le errate abitudini alimentari dei figli, contribuendo così a un concreto rischio di obesità ma anche a un’alimentazione privata di alcuni componenti fondamentali.

Non c’è dubbio quindi che l’educazione alimentare implichi un impegno costante sia da parte delle istituzioni scientifiche, ma anche da parte di chiunque possa in qualche modo indurre corrette abitudini nutrizionali, per esempio nel proprio ambito familiare o nelle scuole.



1Bragg MA et al: Popular Music Celebrity Endorsements in Food and Nonalcoholic Beverage Marketing. Pediatrics Volume 1 38, number 1, July 2016

2Dixon H et al: Parent's responses to nutrient claims and sports celebrity endorsements on energy-dense and nutrient-poor foods: an experimental study. 2011 Public Health Nutrition: 14(6), 1071–1079

Autunno: il cibo fa poca strada

Molti dei prodotti stagionali di questa stagione sono maturati localmente e si trovano freschi e ricchi dei loro migliori componenti nutrizionali

I prodotti della terra nella stagione autunnale godono di un privilegio particolare: sono più facilmente di provenienza locale, o in linea generale fanno poca strada.

Si tratta di un vantaggio importante, dal momento che molti degli alimenti che consumiamo, o che giungono alle sedi di produzione alimentare industriale, provengono anche da molto lontano.


Castagne, mele, pere, uva, kiwi, melograno, nocciole, mandarini, cavolo, carote, zucca appartengono alla tradizione storica delle nostre tavole e rispettano le naturali regole del calendario dei raccolti.

Tutti questi alimenti, in particolare se freschi, sono ricchi di ingredienti benefici: minerali (soprattutto zinco e ferro), vitamine D, E e C, antiossidanti.

Il valore nutrizionale, ai fini della protezione della salute, di frutta e verdura è incommensurabile e ben noto, anche se spesso trascurato. Frutti e vegetali della stagione fredda sono ricchi di fenoli, flavonoidi e carotenoidi, il cui ruolo antiossidante e antioncogeno è noto e dimostrato1. La mela, prodotto della natura che esprime proverbialmente uno dei simboli della cura della propria salute, contiene composti come quercetina, catechina, floredizina, acido clorogenico che dimostrano di inibire la crescita e proliferazione di cellule tumorali, riducono la perossidazione lipidica, riducono la colesterolemia.

È questo il periodo dell’anno quindi per dedicarsi con generosità a frutta e verdura tipica di questa stagione, senza peraltro dimenticare che il consumo di frutta e verdura deve avvenire durante tutto l’anno.



1Jeanelle Boyer and Rui Hai Liu: Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal 2004, 3:5

Cibo e cuore



Il cuore e le arterie costituiscono forse l’apparato che più risente degli effetti di una corretta alimentazione. Il fenomeno aterosclerotico, che può riguardare qualsiasi distretto arterioso, è condizionato in misura rilevante da ciò che si mangia. Infarto, ictus, arteriopatia periferica sono considerevolmente meno frequenti nelle persone che - a parità di altri fattori di rischio (fumo, sedentarietà, diabete, familiarità) - hanno abitudini alimentari corrette.

Poche aree di ricerca sono ricche di studi e documentazioni come quella della prevenzione cardiovascolare.


Le ultime raccomandazioni delle due maggiori società scientifiche cardiologiche mondiali (American Heart Association e American College of Cardiology, 2013) danno indicazioni precise, che riportiamo solo nei termini generali*: privilegiare il consumo di frutta, verdura e cereali integrali (cereali per la colazione, pane e cracker integrali, riso integrale, pasta integrale, orzo integrale, bulgur, quinoa, orzo perlato) consumare prodotti a basso contenuto lipidico o con prevalenza di acidi grassi polinsaturi: pesce (ricco di omega 3), legumi, pollame, olio di oliva, noci e mandorle adattare questo schema alimentare alle proprie esigenze in fatto di calorie, presenza di comorbidità (per esempio diabete o ipertensione) ma anche di preferenze personali e culturali le calorie derivate dai grassi saturi non devono superare il 5-6%

Non si tratta, come si vede, di raccomandazioni sorprendenti, ma legate ai criteri fondamentali, più volte ribaditi, di privilegiare frutta e verdura, consumare pochi grassi saturi, limitare in generale la quantità di cibi.

Eppure le malattie cardiovascolari sono ancora la prima causa di morbilità e mortalità, e una grossa parte di prevenzione potrebbe essere offerta da abitudini alimentari più corrette, tanto più se abbinate ai noti stili di vita, come l’attività fisica, l’astensione dal fumo, il calo ponderale.

Una particolare nota va dedicata agli omega 3, di cui sono ricchi quasi tutti i pesci, ma anche spinaci, cavolo, olio d’oliva. Gli acidi grassi del gruppo omega 3 (l'acido alfa-linolenico, ALA; acido eicosapentaenoico, EPA; acido docosaesaenoico, DHA) hanno un impatto favorevole sui livelli lipidemici e pertanto riducono il rischio cardiovascolare.

Gli omega 3 sono sintetizzati dall’organismo in minime quantità: è pertanto molto opportuno il ricorso a integratori alimentari.



* 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk. Circulation, 2013

Fegato grasso e carenza di vitamina D



La steatosi epatica, chiamata anche “fegato grasso”, è una condizione molto diffusa e spesso nascosta. La si scopre, magari inaspettatamente, sottoponendosi ad esami diagnostici come l’ecografia addominale. Ne esistono due tipologie: quella tipica dei forti bevitori e quella denominata non alcolica, determinata per lo più da non corrette abitudini alimentari. Tra queste, le diete ricche di grassi o quelle che prevedano un eccesso di carboidrati. Ne sono maggiormente colpiti i soggetti con problemi di obesità, ma anche le persone che, spesso inconsapevoli, sono in quella condizione denominata prediabete, ovvero iniziano a sviluppare insulino-resistenza, sempre a causa delle cattive abitudini alimentari che accompagnano le loro giornate.

Il fegato grasso è quindi un problema diffuso e sottovalutato, in grado di aumentare alcuni fattori di rischio come quelli per l’infiammazione cronica del fegato (steatoepatite) e la cirrosi epatica. Se è vero che si tratta di una condizione molto diffusa (alcuni dati parlano del 20% della popolazione), la buona notizia è che la steatosi epatica è reversibile: occorre però modificare le proprie abitudini alimentari. Per chi eccede con alcuni cibi, in particolare zuccheri semplici, carboidrati raffinati, cibi industriali altamente idrogenati, alcool, burro e via dicendo, le regole da seguire prevedono di ridurre questi alimenti a favore di cibi ad elevato contenuto di fibre e con un basso contenuto di grassi saturi. Consultandosi con il proprio medico, potrebbe tornare utile a chi è soggetto a fegato grasso l’assunzione di integratori a base di omega 3, antiossidanti e vitamine come la E, la C e la D. In particolare, i ricercatori coreani del Department of Family Medicine, del Seoul National University Hospital hanno riscontrato una deficienza significativa di vitamina D negli individui con fegato grasso. Non è ancora del tutto chiaro il nesso tra questa carenza e lo sviluppo della steatosi epatica, ma sembra che essa sia attribuibile ad una carenza ormonale che sarebbe contrastata dall’assunzione di vitamina D. Un’alimentazione bilanciata è sempre la cosa da preferire. Ne è la prova che chi à segue un regime corretto, come quello rappresentato dalla dieta mediterranea, difficilmente va incontro alla condizione del fegato grasso e alle molte malattie metaboliche che affliggono la nostra società.

 

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