Autunno: il cibo fa poca strada

Molti dei prodotti stagionali di questa stagione sono maturati localmente e si trovano freschi e ricchi dei loro migliori componenti nutrizionali

I prodotti della terra nella stagione autunnale godono di un privilegio particolare: sono più facilmente di provenienza locale, o in linea generale fanno poca strada.

Si tratta di un vantaggio importante, dal momento che molti degli alimenti che consumiamo, o che giungono alle sedi di produzione alimentare industriale, provengono anche da molto lontano.


Castagne, mele, pere, uva, kiwi, melograno, nocciole, mandarini, cavolo, carote, zucca appartengono alla tradizione storica delle nostre tavole e rispettano le naturali regole del calendario dei raccolti.

Tutti questi alimenti, in particolare se freschi, sono ricchi di ingredienti benefici: minerali (soprattutto zinco e ferro), vitamine D, E e C, antiossidanti.

Il valore nutrizionale, ai fini della protezione della salute, di frutta e verdura è incommensurabile e ben noto, anche se spesso trascurato. Frutti e vegetali della stagione fredda sono ricchi di fenoli, flavonoidi e carotenoidi, il cui ruolo antiossidante e antioncogeno è noto e dimostrato1. La mela, prodotto della natura che esprime proverbialmente uno dei simboli della cura della propria salute, contiene composti come quercetina, catechina, floredizina, acido clorogenico che dimostrano di inibire la crescita e proliferazione di cellule tumorali, riducono la perossidazione lipidica, riducono la colesterolemia.

È questo il periodo dell’anno quindi per dedicarsi con generosità a frutta e verdura tipica di questa stagione, senza peraltro dimenticare che il consumo di frutta e verdura deve avvenire durante tutto l’anno.



1Jeanelle Boyer and Rui Hai Liu: Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal 2004, 3:5

Adulti, uomo e donna



Sui consigli pratici per la corretta alimentazione dell’adulto si può scrivere un intero trattato enciclopedico. Del resto, è stato già fatto. La cosa più difficile per un professionista della salute è di dare poche e sintetiche raccomandazioni che risultino efficaci e facilmente applicabili.

Eccole, tenendo conto in particolare le esigenze di vita intensa, stressante ed esigente della maggior parte degli adulti.


Regolarità – L’alimentazione non è soltanto masticazione e digestione: richiede regolarità, orari consueti, rispetto di tutti i tre pasti, tempo adeguato per consumare con calma e completezza.

Moderazione ed equilibrio – Pochi sono gli alimenti proibiti da escludere, pochi quelli eletti da rendere unicamente prioritari. Non esistono cibi cattivi e cibi buoni, ma buone o cattive diete. L’importante è un’equa distribuzione di nutrienti in funzione delle proprie necessità, abitudini e anche dei propri gusti. Mangiare è un piacere e una gratificazione che non può essere vissuta con sentimenti autopunitivi.

Varietà – Abbiamo bisogno di un’ampia varietà di alimenti, allo scopo di ricevere la maggior parte di nutrienti necessari per la salute. Alcuni studi hanno messo in correlazione la varietà alimentare con una maggiore probabilità di longevità. Frutta, verdura, legumi, cereali, carni, pesce, olio dovrebbero fare parte abituale della tavola. Un’alimentazione concentrata su pochi alimenti è difficilmente sana. Il rifiuto di ampie categorie alimentari (come nei vegetariani o vegani) è rispettabile, ma da seguire con attenzione e, se necessario, completare con opportuni integratori.

Frutta e verdura – Non lo si è ancora ripetuto abbastanza: ogni giorno bisogna consumare, in media, cinque porzioni di frutta e verdura. Non vale mangiarne trentacinque un giorno e poi dedicarsi a wurstel patatine, ma è normale prevedere un consumo di frutta e verdura quotidiano ed equilibrato. Queste due categorie di alimenti fondamentali migliorano la prospettiva di vita, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, tumorali, metaboliche, immunitarie e molte altre.

Carboidrati complessi – Sono quelli contenuti nei legumi, fagioli, cereali e derivati (pane, riso, orzo, farro, mais, segale), nonché – ancora – in molta frutta e verdura. Forniscono un rilascio di energia più lento rispetto ai carboidrati semplici, migliorando quindi il metabolismo glucidico, e riducono più precocemente il senso di appetito. Sono inoltre ricchi di fibre, altro elemento utile per una alimentazione sana.

Grassi con moderazione – I grassi fanno parte di una regolare e completa alimentazione: non vanno quindi banditi. Inoltre i grassi polinsaturi, se non consumati in eccesso, sono anche utili per la salute e talvolta indispensabili per funzioni biologiche fondamentali. Molti grassi forniscono fonte energetica e consentono l’assorbimento e l’utilizzo delle vitamine liposolubili (A,D E e K). Forniscono acidi grassi essenziali che l’organismo non può produrre autonomamente, come i famosi omega 3 (acido alfaniloleico, ALA; acido eicosapentaenoico, EPA; acido docosaesaenoico, DHA).

Sale con moderazione – Il cloruro di sodio, presente in svariati alimenti, interviene nella funzione omeostatica pressoché di tutte le cellule dell’organismo, oltre a condizionare la pressione arteriosa. Alcune persone sono particolarmente sensibili, in termini di pressione arteriosa, alla quantità di sodio nella dieta. Il sale non va abolito sacrificato ma ne va sconsigliato l’eccesso.

Bere molto – Occorre bere almeno un litro e mezzo al giorno; di più in caso di ambiente caldo (anche in interni durante l’inverno) o di attività intensa. L’acqua è la migliore fonte di idratazione. Seguono le spremute, i centrifugati e i succhi di frutta naturali.

Integrazione – Nonostante l’eccesso alimentare cui andiamo abitualmente incontro, il nostro organismo risulta spesso privo di elementi indispensabili, soprattutto minerali e vitamine. Al di fuori dei regimi alimentari realmente completi, il rischio di carenze nutrizionali rilevanti è sempre presente e può essere corretto con adeguati integratori. La scelta, anche in questo caso, va fatta con attenzione e demandata possibilmente a un professionista della salute (farmacista, medico di fiducia, nutrizionista).

 

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