Frutta e idratazione, questione di gusto e buon senso



L’estate è il periodo dell’anno più ricco di frutta, in particolare delle varietà storicamente più interessanti, gustose e gradite. Le nostre latitudini consentono di consumare questi frutti nelle migliori condizioni, senza necessità di ricorrere a importazioni, conservazioni o sofisticazioni improprie e inutili, che toglierebbero qualità e soprattutto gusto a questi alimenti straordinari.

Ciliegie, pesche, albicocche, meloni, frutti di bosco, prugne sono alimenti gustosi e di alto valore nutrizionale. Sono infatti tutti ricchi di sostanze antiossidanti, vitamine e minerali, sono molto poveri di grassi e consentono un’efficace idratazione grazie all’elevato contenuto di acqua, fattore molto importante nelle stagioni calde.

La scelta di questa frutta richiede comunque alcune regole generali.

È importante che la frutta abbia fatto poca strada prima di arrivare sul piatto; questo non è difficile, trattandosi nella maggior parte di casi di alimenti coltivati ovunque in Italia. La possibilità di accertarsi sulla provenienza è preziosa e costituisce un diritto di tutti i consumatori. I trasporti prolungati comportano una conservazione più prolungata nei frigoriferi prima di arrivare sui banchi di vendita, con un elevato rischio di decadimento dei contenuti nutrizionali migliori.

Non bisogna temere di acquistare frutta già un po’ matura ed esteticamente imperfetta; può essere un segno di genuinità e di maggiore gusto, come è facile constatare tagliandola a pezzi e consumandola per esempio come macedonia.

Un’altra regola generale è quella cromatica: frutti di diversi colori contengono un’ampia varietà di nutrienti favorevoli.

Per esempio i frutti di colore giallo-arancio sono ricchi in carotenoidi, acido folico e vitamina C. Il colore rosso è legato anche alla presenza di licopene e antocianosidi, potenti antiossidanti. Il verde è dovuto principalmente alla clorofilla; gli antocianosidi abbondano nei frutti viola, dotati di proprietà antiossidanti.

Polifenoli, flavonoidi, selenio, potassio, vitamina C e allicina abbondano nei frutti di colore bianco: hanno proprietà proimmunitarie, anti colesterolo e antipertensive.

Infine questi frutti vanno consumati abbastanza rapidamente, evitando prolungate conservazioni. Ogni momento della giornata è idoneo per mangiare un frutto, che è gustoso e dà anche un senso di sazietà, evitando quindi altri eccessi alimentari.

Sembra tutto molto semplice, ma nella realtà alimentare la carenza di frutta e dell’adeguato apporto di liquidi è molto comune. Il ricorso all’integrazione alimentare con preparati completi dei principali nutrienti è spesso opportuno in tutti i casi in cui il consumo di frutta è dubbio in germini di quantità e di qualità.

Pesce, buona abitudine a partire dall’infanzia



Il pesce, per le sua qualità nutrizionali molto favorevoli per la salute, è indicato per tutte le età. È bene introdurlo quindi nella dieta dei bambini fino dai primi anni di vita.

Il pesce infatti fornisce notevoli quantità di proteine e vitamine, contiene pochissimi grassi ed è una fonte preziosa di acidi grassi omega 3 a catena lunga.

Abituare il bambino al consumo del pesce vuole dire anche educarlo a scelte alimentari destinate a proseguire nel corso della sua vita, offrendo quindi una protezione alimentare verso la salute molto valida e prolungata.

Il gusto per il pesce si sviluppa spesso più avanti nell’adolescenza, e quindi non è sempre facile invogliarne il consumo nei primi anni. È utile ricorrere a qualche espediente per renderlo più attraente e più gustoso, aggiungendo un po’ di olio o limone, associandolo a contorni di verdura graditi dal bambino, eventualmente con qualche spezia. La stessa composizione nel piatto, fatta con un po’ di attrattività, può fare la differenza fra rifiutare e accettare una pietanza. L’importante è variare il pesce e la sua presentazione: il bambino accetta la ripetizione di pochi cibi identici che conosce e ama, ma rifiuta lo stesso piatto verso il quale ha un po’ di diffidenza.

I pesci pescati nel Mediterraneo sono generalmente ben indicati per l’infanzia: possono essere freschi, poco contaminati da tossici, saporiti. Cotti un po’ delicatamente – per esempio al vapore o in tegame – conservano le loro proprietà e soprattutto l’integrità degli acidi grassi polinsaturi. Le cotture più aggressive, come la frittura o la piastra bollente, possono risultare più saporite ma anche più lesive delle proprietà nutrizionali, oltre a contenere composti aggiuntivi non favorevoli.

Un paio di porzioni a settimana nell’età scolare forniscono i necessari nutrienti utili anche a favorire le attività cognitive, di memoria e di prestazione scolastica.

La sete, un segnale da rispettare



Bere è un atto istintivo e spontaneo: eppure è ancora fonte di numerosi equivoci ed errori.

Per esempio l’idea che bere troppo faciliti l’aumento di peso, riempia l’intestino o faccia sudare. In realtà l’acqua non contiene calorie, è smaltita velocemente dall’intestino che ne assorbe la necessaria quantità, e il corpo suda per mantenere la temperatura costante indipendentemente dalla quantità di acqua bevuta: se questa è scarsa l’organismo dovrà necessariamente sottrarla ai tessuti dove la trova, col rischio di pericolose disidratazioni.

È forse superfluo ricordare che il corpo umano è composto per due terzi di liquidi, che devono essere costantemente ripristinati. La sete è il segnale fisiologico più importante che regola il meccanismo di reidratazione: la sete esprime un bisogno dell’organismo, quello di bere, che va efficacemente assecondato.

Non sempre però il segnale della sete funziona a dovere: può essere difettoso nell’anziano o in presenza di temporanei problemi di salute. Occorre quindi la diligenza individuale a mangiare cibi contenenti liquidi (frutta, verdura, minestre) e a bere adeguate quantità di bevande.

Il cibo inoltre non deve fornire soltanto acqua ma anche sali minerali, vitamine e proteine; frutta e verdura devono quindi avere fatto poca strada prima di arrivare sul piatto, ed essere di un’ampia varietà di colori.

La British Nutrition Foundation raccomanda 1.6 litri al giorno per le donne e 2 litri per gli uomini, oltre ai cibi contenenti acqua. Ricorda inoltre che questi valori devono essere aumentati nella stagione calda e se si fa attività fisica. Altre istituzioni scientifiche raccomandano quantità un po’ diverse. Il National Insititute of Health americano raccomanda almeno 2,5 litri al giorno; la dieta mediterranea ne richiederebbe un po’ meno, essendo già ricca di cibi ben idratati. Di fatto non esiste un valore assoluto, giacché questo dipende da tanti fattori (cibi, clima, sudorazione, umidità ambientale). Vale quindi il criterio generale che occorre bere tendenzialmente in misura abbondante e un po’ superiore al proprio fisiologico senso di sete.


I liquidi migliori da bere sono quelli più semplici, dissetanti e privi di zuccheri: l’acqua innanzitutto, poi tè e caffè. Il latte contiene molti nutrienti utili (proteine, vitamina B, calcio) ma anche acidi grassi saturi.

Gustosi e sani i succhi di frutta naturali, ossia derivati direttamente dalla frutta come spremute, estratti, centrifugati, frullati: contengono vitamine, minerali e antiossidanti naturali, ma anche una discreta quantità di zuccheri.

Le bevande alcoliche, invece, aumentano l’escrezione di liquidi, e quindi hanno un effetto disidratante, al di là del possibile danno dell’eccesso alcolico su molte funzioni, in particolare nelle stagioni calde.

Fonte: Healthy Hydration Guide, British Nutrition Foundation. Dicembre 2016

Cereali integrali, benefici per tutti

Aumentano le dimostrazioni dei benefìci indotti dai cereali integrali, in particolare nella prevenzione di infarto, ictus, tumori.

Lunga vita a chi consuma elevate quantità di cereali integrali. L’elevata portata nutrizionale di questi alimenti era nota da tempo, ma si arricchisce ora di consacrazioni scientifiche molto dettagliate, come i risultati di una metanalisi pubblicata da poco sulla rivista Circulation.1

I ricercatori hanno studiato il rapporto fra elevato consumo di cereali integrali e rischio globale di mortalità in 14 studi diversi, per un totale di quasi 800 mila persone.


Pur senza entrare nei dettagli dello studio e dei risultati, un dato è certo: il consumo di cereali integrali in modo regolare riduce sensibilmente il rischio di eventi cardiovascolari e di tumori.

Gli autori raccomandano di assumere una media di tre porzioni di cereali integrali ogni giorno. Si può cominciare alla colazione (fiocchi di cereali, cereali soffiati, müsli) e proseguire nei pasti (riso integrale, pasta integrale, orzo integrale, quinoa). Negli spuntini, molti cracker, gallette e biscotti sono a base di prodotti integrali.

Ricordiamo che la definizione “integrale” si riferisce alla presenza in questi alimenti di tutte e tre le componenti del chicco, ossia il rivestimento esterno (la crusca, ricca di fibre), il germe interno e l’endosperma (ricco di amidi).

Anche se lavorati (frantumati, tritati o ridotti in farina) questi componenti rimangono presenti nella corretta proporzione e consentono la definizione di cereali integrali,conservando il proprio prezioso patrimonio nutrizionale di vitamine e sali minerali.

Altri prodotti che danno indicazione di essere “ricchi di cereali” o composti da “molta crusca”, o altre dizioni ambigue, non corrispondono sempre ai requisiti nutrizionali propri dei cereali integrali.



1Zong Geng et al: Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer - A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation June 14, 2016

Cibo e cervello

L’alimentazione per ridurre il rischio di decadimento cognitivo nell’anziano e migliorare la performance intellettuale nel giovane

Intervenire sulla salute cerebrale e soprattutto sulla sua longevità è possibile e anche in misura rilevante.

Ricercatori del Rush University Medical Center di Chicago hanno individuato un regime alimentare – basato su comuni abitudini nutrizionali – che è in grado di prolungare la vitalità cognitiva di diversi anni. Il lavoro di questi scienziati è stato da poco pubblicato sulla rivista scientifica internazionale Alzheimer’s and Dementia1.


Questa dieta denominata MIND contiene dieci categorie di alimenti ritenuti di prioritario valore per la salute:

  • vegetali a foglia verde (come spinaci, lattuga e altre insalate): almeno sei porzioni a settimana
  • altri vegetali: almeno una porzione a giorno
  • noci e altri frutti simili con guscio (mandorle, pinoli, nocelline, da soli o come ingrediente di altri cibi): cinque porzioni al giorno
  • frutti di bosco: due-tre porzioni a settimana
  • fagioli: almeno tre porzioni a settimana
  • cereali integrali: tre o più porzioni a settimana
  • carne bianca (pollo, tacchino): due-tre porzioni a settimana
  • pesce: almeno una volta a settimana
  • olio di oliva extravergine: da usare come condimento abituale e anche come olio di cottura
  • vino: un bicchiere al giorno

La dieta MIND non pone proibizione assolute, anzi prevede la possibilità di consumare cibi gratificanti e sfiziosi anche se limitatamente salutari, nell’ambito di una vita soddisfacente normale. Raccomanda in generale di limitare l’assunzione di carne rossa, burro e margarina, formaggi grassi, dolciumi, fritti e prodotti di fast food.

Secondo i ricercatori, una dieta di questo tipo continuata per cinque anni riduce il rischio di Alzheimer di oltre il 50 per cento: una proporzione ben elevata.

In generale la dieta MIND include in sé il meglio delle raccomandazioni alimentari in funzione non soltanto della salute cerebrale e della prevenzione della demenza, ed è ovviamente applicabile in qualsiasi età potendo favorire le migliori condizioni di salute cerebrale.

Va anche rilevato che questa dieta MIND ha preso in considerazione alimenti sia della dieta mediterranea che di altre abitudini alimentari. Di fatto però tutti gli ingredienti appartengono alle nostre comuni abitudini alimentari, che anzi ne vengono rafforzate in alcuni capisaldi (pesce, olio di oliva, vino, noci).

La Dieta Mediterranea mantiene intatto quindi il suo indiscusso valore, e anzi entra in modo determinante nella composizione della dieta MIND.



1Morris MA et al: MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s and Dementia. September 2015 Volume 11, Issue 9,1015–1022

Cibo e sessualità



Pensare di sollecitare il desiderio sessuale con i proverbiali cibi afrodisiaci è una illusione tanto popolare quanto inattuabile.

Non è pensabile di aumentare il desiderio sessuale semplicemente consumando un particolare alimento. I meccanismi dell’eccitamento sono soprattutto mentali e ambientali, e richiedono inoltre un apparato vascolare e neurologico ben funzionante.


Sulla prima parte del meccanismo conviene dedicare opportune attenzioni extranutrizionali, curando tutte le dovute risorse in tema di corteggiamento, serenità, affettuosità e suggestioni ambientali.

Il consiglio del nutrizionista è dedicato invece a due aspetti fondamentali.

Uno di carattere generale rivolto alla salvaguardia del sistema vascolare e di quello nervoso, i due sistemi che devono essere integri per garantire, in particolare nell’uomo, la dovuta irrorazione sanguigna e quindi l’erezione.

Valgono quindi anche per i distretti arteriosi di questa zona anatomica le stesse regole nutrizionali destinate alla protezione del cuore e dei vasi sanguigni: preferenza per frutta, verdura e cereali integrali, limitare i grassi e le calorie.

Malattie come il diabete interferiscono direttamente con l’integrità arteriosa e neurologica e si accompagnano spesso a disturbi erettili. Il rispetto rigoroso della terapia antidiabetica e altrettanto rigorosamente delle prescrizioni dietetiche è cruciale per allontanare il rischio di disfunzione rettile o di correggerlo se si è già presentato.

Il secondo aspetto di pertinenza nutrizionale in tema di sessualità riguarda invece i cibi che possono in qualche misura condizionare la prestazione o lo stato di eccitamento e partecipazione.

L’eccesso di alcolici, se pure aumenta il grado di disinibizione, può indurre anche bruscamente sonnolenza, calo del desiderio e della prestazione. Lo stesso vale per pasti abbondanti o grassi che andrebbero sconsigliati prima di un incontro romantico.

Inoltre diversi minerali e vitamine sono importanti in una vita sessuale regolare (quindi non certo per potenziare specificatamente una prestazione occasionale). La vitamina A partecipa alla sintesi di diversi ormoni sessuali maschili e femminili. La vitamina B6 stimola la gonadotropina, che attiva a sua volta gli ormoni sessuali maschili e femminili, e riduce inoltre i livelli di prolattina, ormone con azione inibitoria sul desiderio sessuale. L’acido folico, spesso carente nella nostra alimentazione, interviene nella sintesi biochimica di alcuni mediatori che regolano l’umore e la libido. Il termine tecnico per la vitamina E, tocoferolo, significa etimologicamente “fertilità”: fra le sue azioni c’è anche quella di protezione degli ormoni sessuali e delle membrane cellulari delle gonadi dallo stress ossidativo.

Anche alcuni metalli, fra cui zinco e manganese, avrebbero un ruolo nel mantenimento di un normale profilo della libido.

Ti potrebbe interessare anche...

Donna



È ancora molto diffusa l’abitudine di ipernutrire la donna per compensare le presunte carenze biologiche indotte dalle mestruazioni, dalla gravidanza o dalla menopausa. In realtà, anche con i più generosi rimedi alimentari, queste donne rischiano facilmente di avere carenze nutrizionali importanti.

Il metabolismo della donna richiede un’aumentata quantità di alcuni nutrienti non sempre facilmente ottenibili con l’alimentazione. Per contro la donna è più facilmente incline all’aspetto esteriore e quindi a sottoporsi a regimi alimentari e ginnici anche severi, incrementando il rischio di carenze nutrizionali.

Il ferro è un metallo tipicamente destinato a scarseggiare nella donna, determinando una condizione di anemia. Incorporare il ferro dalla dieta non è sempre facile, sia per le ridotte quantità sia per la necessità che tale metallo venga assorbito. L’assorbimento del ferro inoltre è condizionato anche da adeguate quantità di vitamina C, che non deve pertanto mancare nell’alimentazione di tutti e in particolare della donna.

Il calcio non è importante soltanto nella donna in gravidanza, ma in tutte le età, considerato che l’assetto ormonale nel sesso femminile è più facilmente incline a impoverire la struttura scheletrica favorendo l’osteoporosi. Si è osservato che spesso le donne giovani tendono a ridurre il consumo di latte, formaggi e yogurt parallelamente a una riduzione dell’attività fisica: queste donne sono a maggiore rischio futuro di osteoporosi e fragilità ossea.

La struttura ossea è preservata, oltre che dal calcio, anche dalla adeguata assunzione di vitamina D, vitamina C, vitamine del gruppo B e da acido folico. Quest’ultimo è cruciale in gravidanza per evitare il rischio di malformazioni importanti come la spina bifida e altri difetti del tubo neurale. L’assunzione di integratori contenenti acido folico è praticamente obbligata in gravidanza, ed è raccomandabile in altre età della vita, quando non è sufficiente l’apporto alimentare (vegetali a foglia verde).

Menù consigliati



con la consulenza del Prof. Michele Carruba

Il fabbisogno nutrizionale cambia a seconda del sesso e dell’età.  Ecco perché nutrienti diversi sono importanti per rispondere correttamente alle esigenze di ciascuno nelle diverse fasi della vita.

In un uomo sotto i 50 anni di età, il menù quotidiano deve comprendere:

  • Vitamine del gruppo B, necessarie per supportare il normale metabolismo energetico, che nell’uomo è più elevato rispetto alla donna. Sono ricchi di Vitamine del gruppo B: carne, pesce, uova e vegetali a foglia verde.

  • Magnesio e Vitamina B1, importanti  per aiutare a mantenere in salute rispettivamente la funzione muscolare e la funzione cardiaca (le patologie cardiovascolari hanno un’incidenza maggiore nella popolazione maschile). Il magnesio si trova soprattutto nei seguenti alimenti: crusca, frutta secca e legumi.

Esempio di menù per lui, sotto i 50 anni di età:

  • carne ricca di Vitamine del gruppo B oppure formaggio (parmigiano), ricco di Vitamina B12

  • contorno di legumi, ricchi di magnesio

  • un panino o una porzione di riso o pasta, meglio se integrali, ricchi di Vitamine del gruppo B

  • frutta, da preferire quella secca, ricca di magnesio

 

Una donna sotto i 50 anni di età, deve assicurarsi che la sua dieta comprenda:

  • Acido folico, fondamentale per le donne in età fertile e in gravidanza, poiché contribuisce alla riduzione di stanchezza e fatica e alla crescita dei tessuti materni, inclusa la placenta.
    L’acido folico si trova, in particolare, nei seguenti alimenti: arance, kiwi, verdure a foglia scura, pomodori, legumi, germe di grano, lievito di birra, fegato di vitello e cereali.

  • Calcio, necessario per il mantenimento di ossa sane nel corso della vita. Il calcio si trova in formaggi e latticini, ma anche in alcuni vegetali, quali: carciofi, spinaci e broccoletti.

  • Ferro, poichè contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi, che fanno fronte alle perdite periodiche legate al ciclo mestruale, e poiché contribuisce al normale metabolismo energetico.
    Alimenti particolarmente ricchi di ferro sono i frutti di mare (vongole, ostriche, cozze), pesce (spigola o branzino), carne (soprattutto fegato e carne di cavallo), uova e alcuni vegetali, quali lenticchie, fagioli e ceci secchi, spinaci.

Esempio di menù per lei, sotto i 50 anni di età

  • uova o pesce (spigola o branzino), ricchi di ferro

  • contorno di verdure e legumi, quali pomodori e soia (ricchi di acido folico) o spinaci, ricchi di ferro e calcio

  • un panino, meglio se ai cereali, ricchi di acido folico

  • frutta, da preferire i kiwi e le arance, ricchi di acido folico

 

Con il patrocinio di:

Campagna realizzata grazie al supporto incondizionato di: