Betacarotene, la pelle invoca bellezza ma anche salute



Può sembrare curioso che esista un criterio scientifico per determinare l’attrattività di un viso e la sua espressione di salute. Ma hanno creduto fortemente in questa ipotesi i ricercatori australiani (divisione di psicologia e di biologia evolutiva della University of Western Australia di Crawley) che hanno meticolosamente studiato un gruppo di persone per decifrare in base a quali parametri il loro aspetto potesse definirsi “attraente” e soprattutto “espressione di buona salute”.

Oltre alle caratteristiche fisionomiche, i ricercatori hanno misurato anche alcuni parametri biochimici, come il dosaggio di carotenoidi cutanei, da cui dipende il colore e l’aspetto generale della pelle.

Il contenuto in carotenoidi di alcuni alimenti, soprattutto frutta e verdura, può infatti condizionare il colore della pelle, soprattutto nella stagione di maggiore esposizione solare.

Lo studio australiano – che peraltro conclude, come era ragionevole aspettarsi, che l’attrazione di un volto è determinata da una serie di parametri non esattamente classificabili in termini di ricerca scientifica – riconosce però il fattore estetico e salutistico offerto da alcuni nutrienti capaci di condizionare sia l’estetica che i livelli di salute.

Fra questi nutrienti è appunto il beta carotene, una vitamina liposolubile presente nelle carote, nelle patate dolci, nel melone e in numerosi vegetali a foglia verde, come spinaci, piselli, broccoli, lattuga romana. Si tratta di alimenti dal colore molto inteso, conferito appunto in buona misura dal beta carotene, che ha un ruolo di potente ossidante e dotato quindi di proprietà antitumorali e preventive verso le malattie cardiovascolari.

Dosi adeguate di beta carotene sono pertanto indispensabili nell’alimentazione quotidiana. Per chi consuma poche quantità di verdura e frutta è molto raccomandabile l’integrazione con prodotti adeguati.

Fonte: Yong Zhi Foo, Leigh W. Simmons & Gillian Rhodes: Predictors of facial attractiveness and health in humans. Nature Scientific Reports 03 February 2017

Flavonoidi e vino rosso, una degustazione antiossidante



È indubbio che il vino, assunto con moderazione e saggezza, rappresenta un alimento di rilevante portata nutrizionale, oltre al suo valore culturale e degustativo. In particolare il vino rosso contiene un’ampia varietà di sostanze: aldeidi, chetoni, minerali, acidi organici, proteine solubili, zuccheri e vitamine.

Tra i composti più interessanti del vino rosso ci sono i flavonoidi, composti polifenolici dotati di proprietà favorevoli per la salute, in particolare come antiossidanti, antinfiammatori e antibatterici.

Il ruolo dei flavonoidi risulterebbe correlato con meccanismi preventivi nei confronti anche di malattie importanti come quelle cardiovascolari e i tumori.

I flavonoidi sono presenti diffusamente nella frutta e verdura, soprattutto nei frutti di bosco, banane, agrumi, nel tè, nel prezzemolo, nelle cipolle.

Pur se importanti e ubiquitari in moti cibi, il loro assorbimento alimentare e quindi la distribuzione nell’organismo non è sempre adeguata, al punto che se ne sostiene in molti casi la raccomandazione a un’assunzione supplementare.

Tornando al vino rosso, anche uno studio recente sul ruolo dei flavonoidi del vino rosso nella protezione della salute ribadisce il supporto scientifico indiscusso di questi composti; fa presente però anche la quantità di variabili che ne possono condizionare l’assorbimento, come l’età, il metabolismo individuale, l’efficienza del microbiota intestinale, il funzionamento degli specifici sistemi enzimatici: quanto basta per dire che il vino rosso è associato anche a vantaggi per la salute, a patto di consumarne in quantità moderata e di qualità molto buona.

Fonte: Fernandes I et al: Wine Flavonoids in Health and Disease Prevention. Molecules 2017, 22, 292

Barbecue: le regole per preservare i nutrienti



Mangiare è anche spesso un evento sociale, di condivisione e gratificazione. A tavola si formano e mantengono gli affetti, i rapporti sociali e professionali, si riuniscono famiglie e amici nello spirito di una condivisa partecipazione.

Il gusto, l’abbondanza, l’ebbrezza sono componenti dell’eccesso che spesso accompagna un pranzo o una cena in compagnia. La bella stagione tipicamente favorisce i pasti all’aperto e la passione per il barbecue. La cottura sul fuoco è molto gustosa e suggestiva, ma spesso espone gli alimenti a processi di cottura inadeguati se non talvolta nocivi. Eppure anche il barbecue consente cotture gustose ed efficaci nel rispetto delle proprietà nutrizionali.

Innanzitutto la cottura sul fuoco non implica necessariamente solo bistecconi e salsicce. Anche il pesce trova idonea cottura sulla brace, e soprattutto molte verdure: zucchine, melanzane, carote, insalata belga o radicchio posso ricevere un’ottima cottura con la migliore conservazione del proprio sapore oltre che dei propri nutrienti utili. Cibi non sempre graditi crudi, come i peperoni o le cipolle, trovano nella cottura sulla brace una opportunità più accettabile e ben sapida.

Gli alimenti non devono essere esposti alla fiamma, perché inevitabilmente questa carbonizza l’alimento sviluppando dannosi prodotti della combustione. Molto utile è l’uso di una piastra di cottura da mettere sul fuoco (di ghisa per alimenti, pietra lavica o pietra ollare, estratta da rocce talcoso-cloritiche soprattutto del nord Italia): queste evitano l’ustione della fiamma, consentono una cottura più uniforme e contemporaneamente lo scolo dei grassi alimentari che si sciolgono al calore. Evitano inoltre la soppressione dei componenti nutrizionali più importanti (proteine utili, vitamine) sensibili al violento innalzamento del calore.

Da considerare inoltre le cotture sulla brace a cartoccio (utilizzandola carta da forno) o utilizzando i barbecue con coperchio che consentono di associare la cottura alla brace con quella a vapore.

Il pesce della stagione fredda: sano e salutare

Nelle stagioni fredde prevalgono alcune specie di pesci tipici dei nostri mari. Possono essere particolarmente ricchi dal punto nutrizionale (omega 3) oltre che molto freschi.

Anche i pesci, come la frutta e la verdura, hanno la loro stagionalità. Il mare ha un suo ciclo vitale come la terra, e il pescato locale varia quindi di stagione in stagione in funzione della disponibilità.

Nella scelta di un pesce è bene quindi tenere conto non soltanto dei criteri più ovvi (fresco o surgelato; pescato o allevato) ma anche di questo principio naturale, a cui corrisponde inevitabilmente un maggiore valore nutrizionale: il pesce fresco di stagione fa meno strada, è realmente più fresco, contiene preservati i suoi migliori contenuti organolettici utili per la salute.


Per esigenze di preferenza e di commercio tutti i tipi di pesce sono distribuiti in qualsiasi momento dell’anno, in particolare le specie più consumate e popolari. Spesso queste vengono da mari lontani e – pur se traportati, conservati e trattati con le migliori norme – possono impoverirsi dei preziosi omega 3 (acido docosaesaenoico, DHA; acido eicosapentaenoico, EPA; acido linoleico e alfalinoleico).

Questi acidi grassi sono notoriamente dotati di effetti protettivi nei confronti delle malattie cardiovascolari, riducendo il rischio di infarto miocardico e ictus, e riducendo in generale le malattie legate all’aterosclerosi.

L’ultima dimostrazione scientifica di questa importante proprietà cardioprotettiva è di pochi mesi fa (luglio 2016) in uno studio condotto nella Stanford University1: un consumo regolare di omega 3 previene in misura significativa il rischio di infarto fatale e non fatale. Gli autori raccomandano pertanto un consumo settimanale di due-tre porzioni di cibi contenenti elevate quantità di omega 3, vale a dire essenzialmente pesce (contenuti minori si trovano negli spinaci, nel cavolfiore e nei cavolini di Bruxelles).

Recenti evidenze aggiungono anche un effetto protettivo degli omega tre contro la depressione, il decadimento cognitivo, l’osteoartrosi.

Tornando al pesce di stagione, nei mesi freddi i pesci più indicati e più ricchi di omega 3 sono quelli a ciclo vitale breve e di piccola taglia (quindi di provenienza locale, meno inquinati e trasportati più velocemente), in particolare nasello, sardina, sogliola, spigola, triglia, alice, calamaretto, cefalo, cernia, dentice, pesce di San Pietro, polpo, ricciola, rombo, sarago, scorfano, seppia, sgombro.

Tanto entusiasmo per le proprietà vantaggiose del pesce non trova però ancora adeguata rispondenza nelle nostre abitudini alimentari, in cui questo prezioso alimento trova ancora uno spazio limitato.


1 Del Gobbo LC, Imamura F, Aslibekyan S, et al. ω-3 polyunsaturated fatty acid biomarkers and coronary heart disease: Pooling project of 19 cohort studies. JAMA Intern Med 2016

Il cibo come priorità



Se il mondo si è distratto sui valori fondamentali, lo ha fatto anche sull’alimentazione. Mangiamo peggio rispetto a qualche decennio fa, anche nelle zone del pianeta in cui la tradizione alimentare e le risorse locali sono più benefiche: tipicamente nell’area mediterranea.

Mangiamo peggio per tante ragioni. Innanzitutto per ragioni pratiche: poco tempo per acquistare, cucinare e masticare; perdita del rituale familiare di unità a tavola; indebolimento del valore del pasto rispetto ad altre esigenze, non solo lavorative. Poi per suggestioni sempre più invitanti: fast food e street food, cibi pronti molto accattivanti, privilegio di snack e spuntini sfiziosi a dispetto della pietanza tradizionale.


Non mancano problemi economici: la gente deve risparmiare sull’acquisto alimentare e ricorre spesso ad alimenti economici e di bassa qualità.

Si aggiunge poi un fenomeno, non ubiquitario ma rilevante, di produzione industriale che riduce la qualità degli alimenti soprattutto nei loro componenti utili per la salute.

Il risultato è una minaccia importante per la nostra prospettiva di salute. Molto di quanto mangiamo è incompleto, favorisce il rischio di malattie, è privo di componenti fondamentali, danneggia la salute e l’estetica del corpo.

Il Global Nutrition Report dell’Organizzazione Mondiale della Sanità parla crudamente di una “nuova normalità”, legata alla coesistenza nel globo di diverse forme di malnutrizione. Saltano le divisioni nette, a distanza di poche centinaia di chilometri si confrontano problemi derivati dagli eccessi alimentari con quelli indotti dalla privazione.

Nel mondo occidentale, per esempio, esiste una misconosciuta diffusione dell’anemia da insufficiente apporto di ferro e/o acido folico nelle donne fertili: il 29% delle donne in età riproduttiva e il 38% di quelle gravide è affetto da anemia (dati OMS). Un altro dato: la carenza di vitamina D nella popolazione generale europea è stato definito un “fenomeno pandemico” dai ricercatori di uno studio multinazionale in cui risulta una percentuale del 13% di soggetti con livelli di vitamina D inferiori a quelli considerati minimi (<30 nmol/L)*.

Sovrappeso e obesità non sono soltanto un problema in misura degli adulti italiani: un bambino su tre (dati dell’Istituto Superiore di Sanità) è in sovrappeso (20,9%) o obeso (9,8%). Del resto anche i loro genitori sono probabilmente obesi e spesso non riconoscono i figli come tali.

L’acido folico, indispensabile per la vita dei globuli rossi o per prevenire importanti malformazioni in gravidanza, è ancora diffusamente carente. In molti paesi europei, fra cui l’Italia, la fortificazione delle farine e dei cereali con l’acido folico non è obbligatoria, a differenza di altre nazioni.

Molto c’è ancora da fare, quindi, per assicurare alla popolazione il legittimo diritto a una protezione della salute, a cominciare dal fattore più importante e universale: la corretta alimentazione.



*Cashman KD et al: Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr 2016.

Cereali integrali, benefici per tutti

Aumentano le dimostrazioni dei benefìci indotti dai cereali integrali, in particolare nella prevenzione di infarto, ictus, tumori.

Lunga vita a chi consuma elevate quantità di cereali integrali. L’elevata portata nutrizionale di questi alimenti era nota da tempo, ma si arricchisce ora di consacrazioni scientifiche molto dettagliate, come i risultati di una metanalisi pubblicata da poco sulla rivista Circulation.1

I ricercatori hanno studiato il rapporto fra elevato consumo di cereali integrali e rischio globale di mortalità in 14 studi diversi, per un totale di quasi 800 mila persone.


Pur senza entrare nei dettagli dello studio e dei risultati, un dato è certo: il consumo di cereali integrali in modo regolare riduce sensibilmente il rischio di eventi cardiovascolari e di tumori.

Gli autori raccomandano di assumere una media di tre porzioni di cereali integrali ogni giorno. Si può cominciare alla colazione (fiocchi di cereali, cereali soffiati, müsli) e proseguire nei pasti (riso integrale, pasta integrale, orzo integrale, quinoa). Negli spuntini, molti cracker, gallette e biscotti sono a base di prodotti integrali.

Ricordiamo che la definizione “integrale” si riferisce alla presenza in questi alimenti di tutte e tre le componenti del chicco, ossia il rivestimento esterno (la crusca, ricca di fibre), il germe interno e l’endosperma (ricco di amidi).

Anche se lavorati (frantumati, tritati o ridotti in farina) questi componenti rimangono presenti nella corretta proporzione e consentono la definizione di cereali integrali,conservando il proprio prezioso patrimonio nutrizionale di vitamine e sali minerali.

Altri prodotti che danno indicazione di essere “ricchi di cereali” o composti da “molta crusca”, o altre dizioni ambigue, non corrispondono sempre ai requisiti nutrizionali propri dei cereali integrali.



1Zong Geng et al: Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer - A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation June 14, 2016

Adulti over 60



La maggior parte delle persone over 60 anni, oggi ha lo stesso stile di vita, gli stessi impegni e anche la stessa energia delle persone con qualche decennio di meno. Il prolungamento della vita lavorativa, gli impegni familiari e un regime di vita diffusamente più spartano impongono peraltro un’efficienza senza risparmio.

Non c’è dubbio che in questi decenni la salute è spesso florida e l’efficienza fisica e mentale molto buona. Escludiamo infatti i casi di malattia, in cui l’alimentazione segue delle regole del tutto particolari da caso a caso.

 

In generale valgono per gli anziani le stese regole indicate per tutte l’età, soprattutto la preferenza per frutta, verdura, fibre. Esistono poi raccomandazioni specifiche.

 

Innanzitutto le bevande. L’ultrasessantenne, anche sano, ha un progressivo indebolimento del senso della sete. Non basta più quindi dissetarsi quando l’organismo lo reclama; è necessario assicurare un’adeguata quantità di liquidi da bere anche se non si ha sete: un paio di litri d’acqua al giorno, o qualcosa meno se la dieta è di per sé ricca di liquidi.

 

Anche il senso di appetito potrebbe ridursi nella terza età, o quanto meno si restringono le preferenze alimentari. Questo può portare a nutrirsi in modo squilibrato, sottraendo apporti alimentari indispensabili. È opportuno pertanto che l’over 60 si renda conto di avere variato in qualche modo le proprie abitudini alimentari e, con l’aiuto del proprio medico o del proprio farmacista, trovi gli eventuali rimedi indispensabili per la protezione della propria salute.

 

Gli alimenti inoltre devono fornire adeguate quantità di ferro, di cui le maggiori fonti sono le carni rosse, i legumi (soprattutto piselli, fagioli e lenticchie), e di calcio, destinato a prevenire l’osteoporosi (latte, formaggio, yogurt ma anche sardine, broccoli e cavoli). Sempre a protezione delle ossa è opportuna l’assunzione di adeguate quantità di vitamina D, contenuta in quantità apprezzabili nelle uova, nei pesci a carne grassa (come i salmoni e le aringhe) e nel fegato; l’integrazione supplementare di questa vitamina è spesso raccomandabile, anche perché ci si espone al sole sempre meno. La vitamina D infatti viene attivata a livello della cute, proprio dai raggi ultravioletti.

 

Lo stesso vale per la vitamina A, contenuta peraltro in pochi alimenti (fegato e suoi derivati); l’eccesso di vitamina A alimentare potrebbe essere nociva in termini di aumento del rischio fratturativo osseo: l’apporto corretto di questa vitamina è quindi ottenibile più agevolmente con l’assunzione mediante appositi integratori.

 

Ridurre in generale l’assunzione di sale e di alimenti salati è un’altra misura raccomandabile.

Vitamina B1: un pieno di energia e un cuore protetto



Conosciuta per i suoi effetti contro la stanchezza, la vitamina B1 agisce sui meccanismi di trasformazione dei carboidrati in energia e per il normale funzionamento del sistema nervoso centrale. Come le altre vitamine del gruppo B, è un elemento essenziale, la cui assunzione attraverso gli alimenti deve essere giornaliera.
Spesso, le vitamine del gruppo B vengono indicate con tanti nomi differenti. La vitamina B1, per esempio, va sotto il nome tecnico di Tiamina, ma è conosciuta anche come Fattore anti-beriberi o Aneurina.
La notorietà di questa vitamina deriva dalla sua caratteristica di contrastare la stanchezza e di stimolare l'appetito.
Ma come agisce questa vitamina? E perché aiuta chi si sente stanco?
Una tra le sue funzioni principali risiede nella produzione di energia a partire dai carboidrati.

In questo senso, la vitamina B1 agisce da coenzima e contribuisce al normale metabolismo energetico.
Senza entrare nel dettaglio dei meccanismi che avvengono nei delicati processi cellulari di trasformazione dell'energia, ci basti sapere che la Tiamina è fondamentale nel ciclo di Krebs, il più importante processo biochimico per la produzione di energia.
È proprio per il suo ruolo essenziale in questi meccanismi energetici, che la carenza di vitamina B1 determina, anche in condizioni di riposo, un aumento plasmatico di acido lattico, quello che si avverte dopo un intenso sforzo fisico. E se pensiamo che anche il cuore è un muscolo (tanto da essere chiamato muscolo cardiaco) non ci sorprenderà il fatto che la vitamina B1 esercita un ruolo fondamentale anche nella protezione di questo organo vitale. Tra le altre funzioni della Tiamina, vanno ricordate la protezione del sistema nervoso e la formazione e il mantenimento dei globuli rossi. Per evitare la carenza di questa vitamina, è importante che la nostra alimentazione sia il più possibile completa. Oltre che essere presente negli alimenti di origine animale e, in particolare, nelle carni rosse, la si trova anche in alimenti di origine vegetale come i cereali integrali, le noci, le nocciole, i semi e i legumi.
Un'alimentazione equilibrata e completa dovrebbe quindi essere sufficiente per assicurare il giusto apporto di questa vitamina. Tuttavia, è bene sapere che la vitamina B1 viene inattivata dall'alcool. Anche il fumo è un grande nemico di questa vitamina, che non gradisce nemmeno un eccessivo consumo di dolci e di zucchero. Non solo un'alimentazione corretta, quindi. Anche i nostri stili di vita incidono pesantemente nel giusto apporto quotidiano di Tiamina che rappresenta, proprio per questi motivi, e in particolare nei soggetti che bevono e fumano troppo, un elemento da valutare attentamente con il proprio medico o farmacista ai fini di una corretta integrazione. A livello del sistema gastrointestinale, per esempio, l'impossibilità da parte delle cellule di ricavare energia sufficiente porta a mancanza di appetito, problemi digestivi, costipazione e diminuzione di acido cloridrico nello stomaco. Anche a livello del sistema nervoso gli effetti di una carenza di Tiamina nei soggetti che fumano e bevono troppo sono facilmente evidenziabili: fatica nella concentrazione, irritabilità, mancanza di memoria e, nei casi più gravi, dolore ai nervi periferici, in particolare a livello dei piedi e delle gambe.

Tra i sintomi che possono suggerire una carenza di vitamina B1 figurano inappetenza, senso di affaticamento generale e indebolimento della muscolatura. Una integrazione multivitaminica e multiminerale completa, nella cui formulazione è garantita anche la corretta supplementazione quotidiana di vitamina B1, è senza dubbio utile in caso non sia possibile seguire un'alimentazione equilibrata. È buona norma comunque chiedere sempre consiglio al proprio medico o farmacista di fiducia.

 

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