La stagione del calcio: latte e derivati

Nell’impossibilità di avere adeguate quantità di sole e di vitamina D, non vanno trascurati gli alimenti ricchi in calcio.

Non è ingiustificato il diffuso richiamo di attenzione che si sente fare da più fonti scientifiche sull’importanza della vitamina D.

Il deficit di questa vitamina infatti rappresenta una causa ben documentata di difettosa mineralizzazione ossea, inducendo un rischio sensibilmente aumentato di osteoporosi e fratture ossee. Non solo: il deficit di vitamina D si associa anche ad altre importanti conseguenze sulla salute, relativamente a malattie cardiovascolari, malattie respiratorie e immunologiche, persino nei tumori.1


Presa questa consapevolezza, occorre aggiungere che la scarsa esposizione al sole e all’aria – comune nelle stagioni più fredde – è la circostanza responsabile in modo determinante di questa carenza vitaminica.

La poca quantità di vitamina D che si assume con la dieta è biologicamente inattiva. Deve subire alcune trasformazioni metaboliche – la cosiddetta idrossilazione – per diventare vitamina D attiva, ossia capace di intervenire favorevolmente sulla protezione ossea e sulle altre funzioni prima citate. Una sede cruciale per i processi di attivazione della vitamina D è il tessuto sottocutaneo, dove il contatto con la luce ultravioletta induce la conversione in vitamina D attiva.

La ridotta esposizione solare nei mesi freddi è una causa cruciale di maggiore deficit di vitamina D, con ripercussioni sulla salute di variabile gravità talvolta anche molto importanti, soprattutto nelle fasce più deboli, come nell’infanzia, nella gravidanza e nella terza età.

Inoltre la produzione di vitamina C è strettamente legata ai livelli nel sangue di calcio, che devono essere normali. Del resto, una carenza di vitamina D comporta una riduzione della calcemia, aggravando i processi di protezione della matrice scheletrica.

Data l’importanza della vitamina D in favore della salute non soltanto scheletrica, nei casi di deficit o di dubbio di adeguati livelli di vitamina D nel sangue è opportuno ricorrere a integratori alimentari specifici.



1Kay-Tee Khaw et al: Serum 25-hydroxyvitamin D, mortality, and incident cardiovascular disease, respiratory disease, cancers, and fractures: a 13-y prospective population study. Am J Clin Nutr November 2014 100:1361-1370
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Adulti over 60



La maggior parte delle persone over 60 anni, oggi ha lo stesso stile di vita, gli stessi impegni e anche la stessa energia delle persone con qualche decennio di meno. Il prolungamento della vita lavorativa, gli impegni familiari e un regime di vita diffusamente più spartano impongono peraltro un’efficienza senza risparmio.

Non c’è dubbio che in questi decenni la salute è spesso florida e l’efficienza fisica e mentale molto buona. Escludiamo infatti i casi di malattia, in cui l’alimentazione segue delle regole del tutto particolari da caso a caso.

 

In generale valgono per gli anziani le stese regole indicate per tutte l’età, soprattutto la preferenza per frutta, verdura, fibre. Esistono poi raccomandazioni specifiche.

 

Innanzitutto le bevande. L’ultrasessantenne, anche sano, ha un progressivo indebolimento del senso della sete. Non basta più quindi dissetarsi quando l’organismo lo reclama; è necessario assicurare un’adeguata quantità di liquidi da bere anche se non si ha sete: un paio di litri d’acqua al giorno, o qualcosa meno se la dieta è di per sé ricca di liquidi.

 

Anche il senso di appetito potrebbe ridursi nella terza età, o quanto meno si restringono le preferenze alimentari. Questo può portare a nutrirsi in modo squilibrato, sottraendo apporti alimentari indispensabili. È opportuno pertanto che l’over 60 si renda conto di avere variato in qualche modo le proprie abitudini alimentari e, con l’aiuto del proprio medico o del proprio farmacista, trovi gli eventuali rimedi indispensabili per la protezione della propria salute.

 

Gli alimenti inoltre devono fornire adeguate quantità di ferro, di cui le maggiori fonti sono le carni rosse, i legumi (soprattutto piselli, fagioli e lenticchie), e di calcio, destinato a prevenire l’osteoporosi (latte, formaggio, yogurt ma anche sardine, broccoli e cavoli). Sempre a protezione delle ossa è opportuna l’assunzione di adeguate quantità di vitamina D, contenuta in quantità apprezzabili nelle uova, nei pesci a carne grassa (come i salmoni e le aringhe) e nel fegato; l’integrazione supplementare di questa vitamina è spesso raccomandabile, anche perché ci si espone al sole sempre meno. La vitamina D infatti viene attivata a livello della cute, proprio dai raggi ultravioletti.

 

Lo stesso vale per la vitamina A, contenuta peraltro in pochi alimenti (fegato e suoi derivati); l’eccesso di vitamina A alimentare potrebbe essere nociva in termini di aumento del rischio fratturativo osseo: l’apporto corretto di questa vitamina è quindi ottenibile più agevolmente con l’assunzione mediante appositi integratori.

 

Ridurre in generale l’assunzione di sale e di alimenti salati è un’altra misura raccomandabile.

Vitamina B1: un pieno di energia e un cuore protetto



Conosciuta per i suoi effetti contro la stanchezza, la vitamina B1 agisce sui meccanismi di trasformazione dei carboidrati in energia e per il normale funzionamento del sistema nervoso centrale. Come le altre vitamine del gruppo B, è un elemento essenziale, la cui assunzione attraverso gli alimenti deve essere giornaliera.
Spesso, le vitamine del gruppo B vengono indicate con tanti nomi differenti. La vitamina B1, per esempio, va sotto il nome tecnico di Tiamina, ma è conosciuta anche come Fattore anti-beriberi o Aneurina.
La notorietà di questa vitamina deriva dalla sua caratteristica di contrastare la stanchezza e di stimolare l'appetito.
Ma come agisce questa vitamina? E perché aiuta chi si sente stanco?
Una tra le sue funzioni principali risiede nella produzione di energia a partire dai carboidrati.

In questo senso, la vitamina B1 agisce da coenzima e contribuisce al normale metabolismo energetico.
Senza entrare nel dettaglio dei meccanismi che avvengono nei delicati processi cellulari di trasformazione dell'energia, ci basti sapere che la Tiamina è fondamentale nel ciclo di Krebs, il più importante processo biochimico per la produzione di energia.
È proprio per il suo ruolo essenziale in questi meccanismi energetici, che la carenza di vitamina B1 determina, anche in condizioni di riposo, un aumento plasmatico di acido lattico, quello che si avverte dopo un intenso sforzo fisico. E se pensiamo che anche il cuore è un muscolo (tanto da essere chiamato muscolo cardiaco) non ci sorprenderà il fatto che la vitamina B1 esercita un ruolo fondamentale anche nella protezione di questo organo vitale. Tra le altre funzioni della Tiamina, vanno ricordate la protezione del sistema nervoso e la formazione e il mantenimento dei globuli rossi. Per evitare la carenza di questa vitamina, è importante che la nostra alimentazione sia il più possibile completa. Oltre che essere presente negli alimenti di origine animale e, in particolare, nelle carni rosse, la si trova anche in alimenti di origine vegetale come i cereali integrali, le noci, le nocciole, i semi e i legumi.
Un'alimentazione equilibrata e completa dovrebbe quindi essere sufficiente per assicurare il giusto apporto di questa vitamina. Tuttavia, è bene sapere che la vitamina B1 viene inattivata dall'alcool. Anche il fumo è un grande nemico di questa vitamina, che non gradisce nemmeno un eccessivo consumo di dolci e di zucchero. Non solo un'alimentazione corretta, quindi. Anche i nostri stili di vita incidono pesantemente nel giusto apporto quotidiano di Tiamina che rappresenta, proprio per questi motivi, e in particolare nei soggetti che bevono e fumano troppo, un elemento da valutare attentamente con il proprio medico o farmacista ai fini di una corretta integrazione. A livello del sistema gastrointestinale, per esempio, l'impossibilità da parte delle cellule di ricavare energia sufficiente porta a mancanza di appetito, problemi digestivi, costipazione e diminuzione di acido cloridrico nello stomaco. Anche a livello del sistema nervoso gli effetti di una carenza di Tiamina nei soggetti che fumano e bevono troppo sono facilmente evidenziabili: fatica nella concentrazione, irritabilità, mancanza di memoria e, nei casi più gravi, dolore ai nervi periferici, in particolare a livello dei piedi e delle gambe.

Tra i sintomi che possono suggerire una carenza di vitamina B1 figurano inappetenza, senso di affaticamento generale e indebolimento della muscolatura. Una integrazione multivitaminica e multiminerale completa, nella cui formulazione è garantita anche la corretta supplementazione quotidiana di vitamina B1, è senza dubbio utile in caso non sia possibile seguire un'alimentazione equilibrata. È buona norma comunque chiedere sempre consiglio al proprio medico o farmacista di fiducia.

 

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