Nutrizione: la giusta formula



Per garantire i massimi benefici al nostro organismo la nostra alimentazione dovrebbe essere ricca in fibre e comprendere ogni giorno:

  • tre o più porzioni di cereali integrali
  • calcio
  • Vitamina D e B12
  • cinque o più porzioni di vegetali scelti tra frutta e verdura
  • prodotti caseari
  • due o più porzioni di proteine contenute in carni, pesci, legumi, uova e latticini

È importante inoltre limitare il consumo di grassi saturi a favore dei grassi polinsaturi e rispettare l’apporto calorico adeguato alle esigenze specifiche di ciascuno.

Il cibo come priorità



Se il mondo si è distratto sui valori fondamentali, lo ha fatto anche sull’alimentazione. Mangiamo peggio rispetto a qualche decennio fa, anche nelle zone del pianeta in cui la tradizione alimentare e le risorse locali sono più benefiche: tipicamente nell’area mediterranea.

Mangiamo peggio per tante ragioni. Innanzitutto per ragioni pratiche: poco tempo per acquistare, cucinare e masticare; perdita del rituale familiare di unità a tavola; indebolimento del valore del pasto rispetto ad altre esigenze, non solo lavorative. Poi per suggestioni sempre più invitanti: fast food e street food, cibi pronti molto accattivanti, privilegio di snack e spuntini sfiziosi a dispetto della pietanza tradizionale.


Non mancano problemi economici: la gente deve risparmiare sull’acquisto alimentare e ricorre spesso ad alimenti economici e di bassa qualità.

Si aggiunge poi un fenomeno, non ubiquitario ma rilevante, di produzione industriale che riduce la qualità degli alimenti soprattutto nei loro componenti utili per la salute.

Il risultato è una minaccia importante per la nostra prospettiva di salute. Molto di quanto mangiamo è incompleto, favorisce il rischio di malattie, è privo di componenti fondamentali, danneggia la salute e l’estetica del corpo.

Il Global Nutrition Report dell’Organizzazione Mondiale della Sanità parla crudamente di una “nuova normalità”, legata alla coesistenza nel globo di diverse forme di malnutrizione. Saltano le divisioni nette, a distanza di poche centinaia di chilometri si confrontano problemi derivati dagli eccessi alimentari con quelli indotti dalla privazione.

Nel mondo occidentale, per esempio, esiste una misconosciuta diffusione dell’anemia da insufficiente apporto di ferro e/o acido folico nelle donne fertili: il 29% delle donne in età riproduttiva e il 38% di quelle gravide è affetto da anemia (dati OMS). Un altro dato: la carenza di vitamina D nella popolazione generale europea è stato definito un “fenomeno pandemico” dai ricercatori di uno studio multinazionale in cui risulta una percentuale del 13% di soggetti con livelli di vitamina D inferiori a quelli considerati minimi (<30 nmol/L)*.

Sovrappeso e obesità non sono soltanto un problema in misura degli adulti italiani: un bambino su tre (dati dell’Istituto Superiore di Sanità) è in sovrappeso (20,9%) o obeso (9,8%). Del resto anche i loro genitori sono probabilmente obesi e spesso non riconoscono i figli come tali.

L’acido folico, indispensabile per la vita dei globuli rossi o per prevenire importanti malformazioni in gravidanza, è ancora diffusamente carente. In molti paesi europei, fra cui l’Italia, la fortificazione delle farine e dei cereali con l’acido folico non è obbligatoria, a differenza di altre nazioni.

Molto c’è ancora da fare, quindi, per assicurare alla popolazione il legittimo diritto a una protezione della salute, a cominciare dal fattore più importante e universale: la corretta alimentazione.



*Cashman KD et al: Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr 2016.

Cereali integrali, benefici per tutti

Aumentano le dimostrazioni dei benefìci indotti dai cereali integrali, in particolare nella prevenzione di infarto, ictus, tumori.

Lunga vita a chi consuma elevate quantità di cereali integrali. L’elevata portata nutrizionale di questi alimenti era nota da tempo, ma si arricchisce ora di consacrazioni scientifiche molto dettagliate, come i risultati di una metanalisi pubblicata da poco sulla rivista Circulation.1

I ricercatori hanno studiato il rapporto fra elevato consumo di cereali integrali e rischio globale di mortalità in 14 studi diversi, per un totale di quasi 800 mila persone.


Pur senza entrare nei dettagli dello studio e dei risultati, un dato è certo: il consumo di cereali integrali in modo regolare riduce sensibilmente il rischio di eventi cardiovascolari e di tumori.

Gli autori raccomandano di assumere una media di tre porzioni di cereali integrali ogni giorno. Si può cominciare alla colazione (fiocchi di cereali, cereali soffiati, müsli) e proseguire nei pasti (riso integrale, pasta integrale, orzo integrale, quinoa). Negli spuntini, molti cracker, gallette e biscotti sono a base di prodotti integrali.

Ricordiamo che la definizione “integrale” si riferisce alla presenza in questi alimenti di tutte e tre le componenti del chicco, ossia il rivestimento esterno (la crusca, ricca di fibre), il germe interno e l’endosperma (ricco di amidi).

Anche se lavorati (frantumati, tritati o ridotti in farina) questi componenti rimangono presenti nella corretta proporzione e consentono la definizione di cereali integrali,conservando il proprio prezioso patrimonio nutrizionale di vitamine e sali minerali.

Altri prodotti che danno indicazione di essere “ricchi di cereali” o composti da “molta crusca”, o altre dizioni ambigue, non corrispondono sempre ai requisiti nutrizionali propri dei cereali integrali.



1Zong Geng et al: Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer - A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation June 14, 2016
 

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