Studio, lavoro e cibo: idoli alimentari e sagge abitudini


La staticità sui libri o sul computer induce un maggiore consumo di snack e cibi sfiziosi ma nutrizionalmente sfavorevoli: alcune regole semplici e benefiche


Le stagioni fredde inducono inevitabilmente a una maggiore permanenza negli ambienti chiusi. Molti lavoratori rinunciano ai possibili percorsi a piedi per e da il lavoro, talvolta addirittura consumano la pausa pranzo in ufficio. Gli studenti preferiscono stare alla scrivania, sui libri o inattività di multitasking, molto più a lungo. Anche chi non ha impegni lavorativi e di studio è meno indotto a uscire per qualsiasi ragione e rimane più volentieri in casa.

Tale forma di pigrizia, peraltro comprensibile, è spesso nemica di una corretta alimentazione oltre che di un più sano stile di vita.
Questa abitudine si associa infatti a una minore attività fisica e al frequente consumo di cibi occasionali, ripetuti e spesso di basso valore nutrizionale: snack, spuntini, cibi sfiziosi, consumati senza orari precisi e in risposta a sensazioni istintive di gola.
La tendenza è inevitabilmente quella di privilegiare questi alimenti trascurando il regolare consumo di frutta, verdure e altri nutrienti fondamentali per la dieta quotidiana.

Esistono inoltre importanti suggestioni indotte da personaggi famosi e – soprattutto nell’età adolescenziale e giovanile – da idoli dello spettacolo e dello sport che hanno facile suggestione al punto da modificare in modo significativo le abitudini alimentari.

La rivista scientifica internazionale Pediatrics ha analizzato i messaggi di 163 celebrità del vario mondo dello spettacolo rivolto ad adolescenti e giovani attraverso tutti i canali della comunicazione (quindi in prevalenza via web). Fra tutti i prodotti promossi da questi idoli giovanili, il 46 per cento è composto da cibi e bevande, quasi sempre dotate di scarso valore nutrizionale. Gli autori ritengono pertanto che “è difficile raggiugere comportamenti alimentare sani in un ambiente attuale che propone il contrario”.1

Un analogo studio condotto in Australia pochi anni fa2 confermava lo stesso impatto sfavorevole, individuando anche importanti responsabilità nei genitori che assecondavano facilmente le errate abitudini alimentari dei figli, contribuendo così a un concreto rischio di obesità ma anche a un’alimentazione privata di alcuni componenti fondamentali.

Non c’è dubbio quindi che l’educazione alimentare implichi un impegno costante sia da parte delle istituzioni scientifiche, ma anche da parte di chiunque possa in qualche modo indurre corrette abitudini nutrizionali, per esempio nel proprio ambito familiare o nelle scuole.



1Bragg MA et al: Popular Music Celebrity Endorsements in Food and Nonalcoholic Beverage Marketing. Pediatrics Volume 1 38, number 1, July 2016

2Dixon H et al: Parent's responses to nutrient claims and sports celebrity endorsements on energy-dense and nutrient-poor foods: an experimental study. 2011 Public Health Nutrition: 14(6), 1071–1079

Autunno: il cibo fa poca strada

Molti dei prodotti stagionali di questa stagione sono maturati localmente e si trovano freschi e ricchi dei loro migliori componenti nutrizionali

I prodotti della terra nella stagione autunnale godono di un privilegio particolare: sono più facilmente di provenienza locale, o in linea generale fanno poca strada.

Si tratta di un vantaggio importante, dal momento che molti degli alimenti che consumiamo, o che giungono alle sedi di produzione alimentare industriale, provengono anche da molto lontano.


Castagne, mele, pere, uva, kiwi, melograno, nocciole, mandarini, cavolo, carote, zucca appartengono alla tradizione storica delle nostre tavole e rispettano le naturali regole del calendario dei raccolti.

Tutti questi alimenti, in particolare se freschi, sono ricchi di ingredienti benefici: minerali (soprattutto zinco e ferro), vitamine D, E e C, antiossidanti.

Il valore nutrizionale, ai fini della protezione della salute, di frutta e verdura è incommensurabile e ben noto, anche se spesso trascurato. Frutti e vegetali della stagione fredda sono ricchi di fenoli, flavonoidi e carotenoidi, il cui ruolo antiossidante e antioncogeno è noto e dimostrato1. La mela, prodotto della natura che esprime proverbialmente uno dei simboli della cura della propria salute, contiene composti come quercetina, catechina, floredizina, acido clorogenico che dimostrano di inibire la crescita e proliferazione di cellule tumorali, riducono la perossidazione lipidica, riducono la colesterolemia.

È questo il periodo dell’anno quindi per dedicarsi con generosità a frutta e verdura tipica di questa stagione, senza peraltro dimenticare che il consumo di frutta e verdura deve avvenire durante tutto l’anno.



1Jeanelle Boyer and Rui Hai Liu: Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal 2004, 3:5

Il pesce della stagione fredda: sano e salutare

Nelle stagioni fredde prevalgono alcune specie di pesci tipici dei nostri mari. Possono essere particolarmente ricchi dal punto nutrizionale (omega 3) oltre che molto freschi.

Anche i pesci, come la frutta e la verdura, hanno la loro stagionalità. Il mare ha un suo ciclo vitale come la terra, e il pescato locale varia quindi di stagione in stagione in funzione della disponibilità.

Nella scelta di un pesce è bene quindi tenere conto non soltanto dei criteri più ovvi (fresco o surgelato; pescato o allevato) ma anche di questo principio naturale, a cui corrisponde inevitabilmente un maggiore valore nutrizionale: il pesce fresco di stagione fa meno strada, è realmente più fresco, contiene preservati i suoi migliori contenuti organolettici utili per la salute.


Per esigenze di preferenza e di commercio tutti i tipi di pesce sono distribuiti in qualsiasi momento dell’anno, in particolare le specie più consumate e popolari. Spesso queste vengono da mari lontani e – pur se traportati, conservati e trattati con le migliori norme – possono impoverirsi dei preziosi omega 3 (acido docosaesaenoico, DHA; acido eicosapentaenoico, EPA; acido linoleico e alfalinoleico).

Questi acidi grassi sono notoriamente dotati di effetti protettivi nei confronti delle malattie cardiovascolari, riducendo il rischio di infarto miocardico e ictus, e riducendo in generale le malattie legate all’aterosclerosi.

L’ultima dimostrazione scientifica di questa importante proprietà cardioprotettiva è di pochi mesi fa (luglio 2016) in uno studio condotto nella Stanford University1: un consumo regolare di omega 3 previene in misura significativa il rischio di infarto fatale e non fatale. Gli autori raccomandano pertanto un consumo settimanale di due-tre porzioni di cibi contenenti elevate quantità di omega 3, vale a dire essenzialmente pesce (contenuti minori si trovano negli spinaci, nel cavolfiore e nei cavolini di Bruxelles).

Recenti evidenze aggiungono anche un effetto protettivo degli omega tre contro la depressione, il decadimento cognitivo, l’osteoartrosi.

Tornando al pesce di stagione, nei mesi freddi i pesci più indicati e più ricchi di omega 3 sono quelli a ciclo vitale breve e di piccola taglia (quindi di provenienza locale, meno inquinati e trasportati più velocemente), in particolare nasello, sardina, sogliola, spigola, triglia, alice, calamaretto, cefalo, cernia, dentice, pesce di San Pietro, polpo, ricciola, rombo, sarago, scorfano, seppia, sgombro.

Tanto entusiasmo per le proprietà vantaggiose del pesce non trova però ancora adeguata rispondenza nelle nostre abitudini alimentari, in cui questo prezioso alimento trova ancora uno spazio limitato.


1 Del Gobbo LC, Imamura F, Aslibekyan S, et al. ω-3 polyunsaturated fatty acid biomarkers and coronary heart disease: Pooling project of 19 cohort studies. JAMA Intern Med 2016

Il cibo come priorità



Se il mondo si è distratto sui valori fondamentali, lo ha fatto anche sull’alimentazione. Mangiamo peggio rispetto a qualche decennio fa, anche nelle zone del pianeta in cui la tradizione alimentare e le risorse locali sono più benefiche: tipicamente nell’area mediterranea.

Mangiamo peggio per tante ragioni. Innanzitutto per ragioni pratiche: poco tempo per acquistare, cucinare e masticare; perdita del rituale familiare di unità a tavola; indebolimento del valore del pasto rispetto ad altre esigenze, non solo lavorative. Poi per suggestioni sempre più invitanti: fast food e street food, cibi pronti molto accattivanti, privilegio di snack e spuntini sfiziosi a dispetto della pietanza tradizionale.


Non mancano problemi economici: la gente deve risparmiare sull’acquisto alimentare e ricorre spesso ad alimenti economici e di bassa qualità.

Si aggiunge poi un fenomeno, non ubiquitario ma rilevante, di produzione industriale che riduce la qualità degli alimenti soprattutto nei loro componenti utili per la salute.

Il risultato è una minaccia importante per la nostra prospettiva di salute. Molto di quanto mangiamo è incompleto, favorisce il rischio di malattie, è privo di componenti fondamentali, danneggia la salute e l’estetica del corpo.

Il Global Nutrition Report dell’Organizzazione Mondiale della Sanità parla crudamente di una “nuova normalità”, legata alla coesistenza nel globo di diverse forme di malnutrizione. Saltano le divisioni nette, a distanza di poche centinaia di chilometri si confrontano problemi derivati dagli eccessi alimentari con quelli indotti dalla privazione.

Nel mondo occidentale, per esempio, esiste una misconosciuta diffusione dell’anemia da insufficiente apporto di ferro e/o acido folico nelle donne fertili: il 29% delle donne in età riproduttiva e il 38% di quelle gravide è affetto da anemia (dati OMS). Un altro dato: la carenza di vitamina D nella popolazione generale europea è stato definito un “fenomeno pandemico” dai ricercatori di uno studio multinazionale in cui risulta una percentuale del 13% di soggetti con livelli di vitamina D inferiori a quelli considerati minimi (<30 nmol/L)*.

Sovrappeso e obesità non sono soltanto un problema in misura degli adulti italiani: un bambino su tre (dati dell’Istituto Superiore di Sanità) è in sovrappeso (20,9%) o obeso (9,8%). Del resto anche i loro genitori sono probabilmente obesi e spesso non riconoscono i figli come tali.

L’acido folico, indispensabile per la vita dei globuli rossi o per prevenire importanti malformazioni in gravidanza, è ancora diffusamente carente. In molti paesi europei, fra cui l’Italia, la fortificazione delle farine e dei cereali con l’acido folico non è obbligatoria, a differenza di altre nazioni.

Molto c’è ancora da fare, quindi, per assicurare alla popolazione il legittimo diritto a una protezione della salute, a cominciare dal fattore più importante e universale: la corretta alimentazione.



*Cashman KD et al: Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr 2016.

Cibo e cuore



Il cuore e le arterie costituiscono forse l’apparato che più risente degli effetti di una corretta alimentazione. Il fenomeno aterosclerotico, che può riguardare qualsiasi distretto arterioso, è condizionato in misura rilevante da ciò che si mangia. Infarto, ictus, arteriopatia periferica sono considerevolmente meno frequenti nelle persone che - a parità di altri fattori di rischio (fumo, sedentarietà, diabete, familiarità) - hanno abitudini alimentari corrette.

Poche aree di ricerca sono ricche di studi e documentazioni come quella della prevenzione cardiovascolare.


Le ultime raccomandazioni delle due maggiori società scientifiche cardiologiche mondiali (American Heart Association e American College of Cardiology, 2013) danno indicazioni precise, che riportiamo solo nei termini generali*: privilegiare il consumo di frutta, verdura e cereali integrali (cereali per la colazione, pane e cracker integrali, riso integrale, pasta integrale, orzo integrale, bulgur, quinoa, orzo perlato) consumare prodotti a basso contenuto lipidico o con prevalenza di acidi grassi polinsaturi: pesce (ricco di omega 3), legumi, pollame, olio di oliva, noci e mandorle adattare questo schema alimentare alle proprie esigenze in fatto di calorie, presenza di comorbidità (per esempio diabete o ipertensione) ma anche di preferenze personali e culturali le calorie derivate dai grassi saturi non devono superare il 5-6%

Non si tratta, come si vede, di raccomandazioni sorprendenti, ma legate ai criteri fondamentali, più volte ribaditi, di privilegiare frutta e verdura, consumare pochi grassi saturi, limitare in generale la quantità di cibi.

Eppure le malattie cardiovascolari sono ancora la prima causa di morbilità e mortalità, e una grossa parte di prevenzione potrebbe essere offerta da abitudini alimentari più corrette, tanto più se abbinate ai noti stili di vita, come l’attività fisica, l’astensione dal fumo, il calo ponderale.

Una particolare nota va dedicata agli omega 3, di cui sono ricchi quasi tutti i pesci, ma anche spinaci, cavolo, olio d’oliva. Gli acidi grassi del gruppo omega 3 (l'acido alfa-linolenico, ALA; acido eicosapentaenoico, EPA; acido docosaesaenoico, DHA) hanno un impatto favorevole sui livelli lipidemici e pertanto riducono il rischio cardiovascolare.

Gli omega 3 sono sintetizzati dall’organismo in minime quantità: è pertanto molto opportuno il ricorso a integratori alimentari.



* 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk. Circulation, 2013

Cibo e sessualità



Pensare di sollecitare il desiderio sessuale con i proverbiali cibi afrodisiaci è una illusione tanto popolare quanto inattuabile.

Non è pensabile di aumentare il desiderio sessuale semplicemente consumando un particolare alimento. I meccanismi dell’eccitamento sono soprattutto mentali e ambientali, e richiedono inoltre un apparato vascolare e neurologico ben funzionante.


Sulla prima parte del meccanismo conviene dedicare opportune attenzioni extranutrizionali, curando tutte le dovute risorse in tema di corteggiamento, serenità, affettuosità e suggestioni ambientali.

Il consiglio del nutrizionista è dedicato invece a due aspetti fondamentali.

Uno di carattere generale rivolto alla salvaguardia del sistema vascolare e di quello nervoso, i due sistemi che devono essere integri per garantire, in particolare nell’uomo, la dovuta irrorazione sanguigna e quindi l’erezione.

Valgono quindi anche per i distretti arteriosi di questa zona anatomica le stesse regole nutrizionali destinate alla protezione del cuore e dei vasi sanguigni: preferenza per frutta, verdura e cereali integrali, limitare i grassi e le calorie.

Malattie come il diabete interferiscono direttamente con l’integrità arteriosa e neurologica e si accompagnano spesso a disturbi erettili. Il rispetto rigoroso della terapia antidiabetica e altrettanto rigorosamente delle prescrizioni dietetiche è cruciale per allontanare il rischio di disfunzione rettile o di correggerlo se si è già presentato.

Il secondo aspetto di pertinenza nutrizionale in tema di sessualità riguarda invece i cibi che possono in qualche misura condizionare la prestazione o lo stato di eccitamento e partecipazione.

L’eccesso di alcolici, se pure aumenta il grado di disinibizione, può indurre anche bruscamente sonnolenza, calo del desiderio e della prestazione. Lo stesso vale per pasti abbondanti o grassi che andrebbero sconsigliati prima di un incontro romantico.

Inoltre diversi minerali e vitamine sono importanti in una vita sessuale regolare (quindi non certo per potenziare specificatamente una prestazione occasionale). La vitamina A partecipa alla sintesi di diversi ormoni sessuali maschili e femminili. La vitamina B6 stimola la gonadotropina, che attiva a sua volta gli ormoni sessuali maschili e femminili, e riduce inoltre i livelli di prolattina, ormone con azione inibitoria sul desiderio sessuale. L’acido folico, spesso carente nella nostra alimentazione, interviene nella sintesi biochimica di alcuni mediatori che regolano l’umore e la libido. Il termine tecnico per la vitamina E, tocoferolo, significa etimologicamente “fertilità”: fra le sue azioni c’è anche quella di protezione degli ormoni sessuali e delle membrane cellulari delle gonadi dallo stress ossidativo.

Anche alcuni metalli, fra cui zinco e manganese, avrebbero un ruolo nel mantenimento di un normale profilo della libido.

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Fegato grasso e carenza di vitamina D



La steatosi epatica, chiamata anche “fegato grasso”, è una condizione molto diffusa e spesso nascosta. La si scopre, magari inaspettatamente, sottoponendosi ad esami diagnostici come l’ecografia addominale. Ne esistono due tipologie: quella tipica dei forti bevitori e quella denominata non alcolica, determinata per lo più da non corrette abitudini alimentari. Tra queste, le diete ricche di grassi o quelle che prevedano un eccesso di carboidrati. Ne sono maggiormente colpiti i soggetti con problemi di obesità, ma anche le persone che, spesso inconsapevoli, sono in quella condizione denominata prediabete, ovvero iniziano a sviluppare insulino-resistenza, sempre a causa delle cattive abitudini alimentari che accompagnano le loro giornate.

Il fegato grasso è quindi un problema diffuso e sottovalutato, in grado di aumentare alcuni fattori di rischio come quelli per l’infiammazione cronica del fegato (steatoepatite) e la cirrosi epatica. Se è vero che si tratta di una condizione molto diffusa (alcuni dati parlano del 20% della popolazione), la buona notizia è che la steatosi epatica è reversibile: occorre però modificare le proprie abitudini alimentari. Per chi eccede con alcuni cibi, in particolare zuccheri semplici, carboidrati raffinati, cibi industriali altamente idrogenati, alcool, burro e via dicendo, le regole da seguire prevedono di ridurre questi alimenti a favore di cibi ad elevato contenuto di fibre e con un basso contenuto di grassi saturi. Consultandosi con il proprio medico, potrebbe tornare utile a chi è soggetto a fegato grasso l’assunzione di integratori a base di omega 3, antiossidanti e vitamine come la E, la C e la D. In particolare, i ricercatori coreani del Department of Family Medicine, del Seoul National University Hospital hanno riscontrato una deficienza significativa di vitamina D negli individui con fegato grasso. Non è ancora del tutto chiaro il nesso tra questa carenza e lo sviluppo della steatosi epatica, ma sembra che essa sia attribuibile ad una carenza ormonale che sarebbe contrastata dall’assunzione di vitamina D. Un’alimentazione bilanciata è sempre la cosa da preferire. Ne è la prova che chi à segue un regime corretto, come quello rappresentato dalla dieta mediterranea, difficilmente va incontro alla condizione del fegato grasso e alle molte malattie metaboliche che affliggono la nostra società.

 

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