Il giusto apporto di vitamina D

Capita sempre più di frequente di trovare, sugli scaffali dei supermercati, alimenti arricchiti con vitamina D. Latte e bevande a base di soia o di riso sono in molti casi addizionati di questa importante vitamina che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo del calcio ed è quindi indispensabile al benessere delle nostre ossa. Ma non solo: alcuni ricercatori hanno associato carenze di vitamina D a condizioni molto gravi e diffuse come, per esempio, determinati tumori, malattie cardiovascolari, depressione.

Ora, bisogna stare attenti a non considerare questa importante vitamina, che per la maggior parte viene sintetizzata dal nostro organismo a partire dall'esposizione alla luce solare, come la panacea di tutti i mali. Occorre, inoltre, un ragionamento ponderato rispetto alle dosi giornaliere necessarie nelle differenti fasce di età.

Anzitutto, va ribadita l'importanza di un'esposizione alla luce solare, anche nei mesi invernali, specie per i nostri ragazzini che, in questo periodo, troppo spesso passano giornate intere all'interno di strutture scolastiche e sportive. Per quanto riguarda l'alimentazione, la vitamina D si trova in alcuni alimenti tra i quali il pesce (soprattutto trota, sgombro, salmone, pesce spada, storione, tonno e sardine), i funghi e il tuorlo d'uovo.

La ricerca scientifica sta molto dibattendo rispetto agli effetti benefici della vitamina D. I motivi di incertezza sono primariamente legati alla difficoltà oggettive nel misurare l'assunzione effettiva di vitamina D da parte delle persone. Ma ciò che è certo è la carenza di vitamina D che si riscontra nella popolazione europea, come ha confermato la metanalisi pubblicata nel 2016 su “The American Journal of Clinical Nutrition”, dove si parla di “pandemia” per evidenziare la gravità del problema.

Da un punto di vista scientifico, inoltre, non sono ancora certe le correlazioni tra causa ed effetto per quanto riguarda la carenza di vitamina D riscontrata in chi soffre di malattie croniche come disturbi cardiocircolatori e depressione e alcuni tumori. Da questo punto di vista, può venirci in supporto una importante e completa revisione della letteratura scientifica pubblicata nel 2014 sull'autorevole rivista British Medical Journal. Si è trattato di un'analisi comparativa delle evidenze emerse in ben 137 ricerche che hanno indagato sui benefici della vitamina D. Gli autori di questo studio hanno osservato che, sebbene persista un grado di incertezza in alcuni ambiti, la supplementazione di vitamina D è senza dubbio associata ad alcune specifiche situazioni come, per esempio, la diminuzione di carie nei bambini, un aumento del peso del neonato quando assunta in gravidanza, oltre che a benefici nelle persone che soffrono di disturbi renali cronici.

Va rilevato che recenti studi hanno evidenziato una diminuzione dei suoi livelli nella popolazione europea: nella metanalisi sopracitata, che ha analizzato lo stato della vitamina D in 55.844 cittadini europei, compresi bambini, adolescenti, adulti e anziani, risulta che il 40,4% dei soggetti indagati è carente.

Per contrastare il dilagare della carenza di vitamina D, è importante quindi favorire l'esposizione al sole della pelle per almeno 15 minuti al giorno anche d'inverno, prediligere cibi che siano fonti naturali di vitamina D e assumere integratori alimentari studiati per apportare la corretta quantità giornaliera a seconda del sesso e delle differenti fasce di età.

Autunno e rischio di depressione: ecco frutta e vegetali


Confermato il rapporto fra disturbi dell'umore e basso consumo di alimenti sani.

Si pensa alla dieta come modalità di controllo del peso e dell'estetica, ma una corretta alimentazione è molto di più: non gratifica soltanto le aspettative di linea, ma contribuisce in misura determinante alle prospettive di salute del cuore, delle arterie, del cervello e di molti altre funzioni dell'organismo. Anche di quelle psichiche. Una delle principali riviste scientifiche destinate agli specialisti psichiatri ha pubblicato i risultati di uno studio su quasi 15 mila persone, dai 18 anni in su.

Senza entrare nel dettaglio dello studio, una conclusione è certa: chi mangia poca frutta e verdura ha un rischio sensibilmente maggiore di soffrire di depressione. La relazione fra consumo e gravità del disturbo depressivo è diretta. La soglia limite considerata dallo studio, oltre la quale il rischio di depressione è molto limitato, è di cinque porzioni al giorno: per intenderci, un frutto a ognuno dei tre pasti, più un po’ di verdura a pranzo e cena (con tutte le variabili del caso). «Il meccanismo di questa relazione non è chiaro», dice Claudio Cricelli, presidente della società scientifica che riunisce i medici di famiglia (SIMG). «È anche vero che il soggetto depresso tende spesso a trascurare la propria alimentazione, ha meno gusto per il mangiare e tende a trascurare proprio frutta e verdura, innescando un circolo vizioso». «Dopo il periodo estivo ispirato da alimenti freschi, dissetanti, spesso crudi – prosegue Cricelli - c’è la naturale tendenza ad abbandonare questa abitudine più salutistica in favore di cibi e pietanze meno curate dal punto di vista salutistico». Non c’è dubbio, peraltro, che i costituenti di frutta e verdura conferiscono un substrato equilibrato di salute e anche di sensazione di benessere, contribuendo quindi anche alla soggettività emotiva e all’equilibrio dell’umore. È quindi un’altra buona ragione per sollecitare il consumo di verdura, che deve essere fresca, di provenienza vicina e non conservata troppo a lungo. Ricordiamo che diversamente le proprietà benefiche di frutta e vegetali si riducono grandemente. Va ricordato infine il ruolo dell’integrazione con integratori completi e bilanciati contenenti le vitamine, i sali minerali e altri micronutrienti tipici della frutta e verdura fresche.

Fonte: Ghose Bishwajit et al: Association between depression and fruit and vegetable consumption among adults. BMC Psychiatry (2017) 17:15.

Vampate in menopausa, i benefici di sali, vitamine e omega 3


I sintomi si riducono analogamente a quanto succede con prodotti specificatamente utilizzati per questo comune disturbo.

Il problema delle vampate in menopausa è considerato in modo variabile. Gli specialisti si ostinano, giustamente, a ribadirne l'innocuità e la transitorietà, cercando di tranquillizzare la donna che si tratta di un fenomeno parafisiologico destinato a risoluzione spontanea. La donna, dal canto suo, vive questo disturbo spesso in modo molto sofferto, con la pretesa - anche questa più che giustificata – di risolverlo e di ripristinare una condizione di normalità soggettiva.

Dopo la tendenza ad abbandonare il trattamento farmacologico ormonale per il controllo dei disturbi della menopausa, maggiori attenzioni vengono dedicate a rimedi ormono-simili non farmacologici. In molti casi, peraltro, si è osservato che una normale presenza di calcio, vitamine A e D, sali minerali (manganese, magnesio) e omega 3 consentono un buon controllo dei disturbi vasomotori tipici del climaterio. Dopo quattro mesi di trattamento sostitutivo con questi elementi, le vampate anche di grave entità risultano compensate allo stesso modo di un trattamento continuativo a base di isoflavoni della soia, ossia di sostanze comunemente impiegate per questo problema. «Il vantaggio degli omega 3 sulla protezione cardiovascolare è ormai indiscussa», spiega Fabio Parazzini, professore di ostetricia e ginecologia all'Università di Milano. «Più complesso è spiegare il ruolo di questi composti sul noto fenomeno delle vampate, forse mediato dall'azione degli omega 3 sulla funzione endoteliale, un meccanismo alla base di molti disturbi della circolazione, soprattutto di quella coronarica (cuore) e di quella cerebrale, ma anche del circolo periferico maggiormente interessato dai fenomeni collaterali della menopausa». «L'importante comunque – precisa Parazzini – è rispettare il criterio della saggezza alimentare: la completezza di tutti i nutrienti più sani partecipa in modo determinante non soltanto alla longevità della donna ma anche al controllo di molti disturbi quotidiani legati alla menopausa».
I disturbi periclimaterici sono dovuti a una modificazione piuttosto brusca dell'equilibrio ormonale della donna. La presenza di un substrato adeguato, ossia di adeguati livelli di sali, vitamine, omega 3, comporta una generale condizione di benessere che permette di attenuare anche in misura considerevole disturbi parafisiologici come quelli della menopausa. Tale osservazione richiama quindi l'attenzione sul valore di una alimentazione sana e sul regolare apporto – se necessario con l'aggiunta di un integratore alimentare multivitaminico minerale – di tutti quei nutrienti fondamentali per un corretto equilibrio di salute.

Fonte: Placios S et al: Omega-3 versus isoflavones in the control of vasomotor symptoms in postmenopausal women. Gynecol Endocrinology, maggio 2017.

Vitamina D, il ginocchio ringrazia


Migliorano i sintomi e anche la struttura cartilaginea nell'artrosi.

Adeguate quantità di vitamina D nell'organismo nelle persone con artrosi del ginocchio sono indispensabili per il miglioramento dei sintomi. Non solo: la vitamina D sarebbe in grado anche di modificare favorevolmente la struttura articolare del ginocchio artrosico, limitando così le alterazioni e prevenendo ulteriori aggravamenti. Il risultato di queste importanti considerazioni deriva da uno studio condotto su pazienti affetti da artrosi del ginocchio e con livelli bassi di vitamina D.


Lo stato delle articolazioni del ginocchio è stato accuratamente studiato mediante risonanza magnetica, che misurava quindi esattamente lo spessore della cartilagine, le sue zone di erosione, i possibili danneggiamenti dell'osso e lo stato della capsula periarticolare. I soggetti sottoposti a trattamento vitaminico (destinato a compensare il deficit e ristabilirne il corretto contenuto), ottenevano un evidente vantaggio in termini strutturali: la cartilagine e le altre componenti articolari mostravano una minore degenerazione e in alcuni casi il ripristino di alcune lesioni reversibili. Si tratta di una osservazione molto importante. La conclusione da trarne non è quella secondo cui la vitamina D cura l'artrosi, che è un processo degenerativo dalle molte cause e dalle variabili possibilità di trattamento, ma un altro: lo studio ribadisce infatti l'importanza fondamentale di adeguati livelli di vitamina D. Questi livelli sono diffusamente bassi nella popolazione, dal momento che l'assunzione alimentare è abitualmente povera di questa preziosa vitamina. L'assunzione di supplementi completi contenenti vitamina D, in particolare negli over 50, è pertanto cruciale anche per il mantenimento di una sana struttura articolare, oltre ai già noti benefici sulla struttura ossea, sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e di quelle immunitarie.

Fonte: Zheng S et al: Maintaining vitamin D sufficiency is associated with improved structural and symptomatic outcomes in knee osteoarthritis. American Journal of Medicine maggio 2017.

Vitamina B1: un pieno di energia e un cuore protetto

Conosciuta per i suoi effetti contro la stanchezza, la vitamina B1 agisce sui meccanismi di trasformazione dei carboidrati in energia e per il normale funzionamento del sistema nervoso centrale. Come le altre vitamine del gruppo B, è un elemento essenziale, la cui assunzione attraverso gli alimenti deve essere giornaliera.
Spesso, le vitamine del gruppo B vengono indicate con tanti nomi differenti. La vitamina B1, per esempio, va sotto il nome tecnico di Tiamina, ma è conosciuta anche come Fattore anti-beriberi o Aneurina.
La notorietà di questa vitamina deriva dalla sua caratteristica di contrastare la stanchezza e di stimolare l'appetito.
Ma come agisce questa vitamina? E perché aiuta chi si sente stanco?
Una tra le sue funzioni principali risiede nella produzione di energia a partire dai carboidrati.

In questo senso, la vitamina B1 agisce da coenzima e contribuisce al normale metabolismo energetico.
Senza entrare nel dettaglio dei meccanismi che avvengono nei delicati processi cellulari di trasformazione dell'energia, ci basti sapere che la Tiamina è fondamentale nel ciclo di Krebs, il più importante processo biochimico per la produzione di energia.
È proprio per il suo ruolo essenziale in questi meccanismi energetici, che la carenza di vitamina B1 determina, anche in condizioni di riposo, un aumento plasmatico di acido lattico, quello che si avverte dopo un intenso sforzo fisico. E se pensiamo che anche il cuore è un muscolo (tanto da essere chiamato muscolo cardiaco) non ci sorprenderà il fatto che la vitamina B1 esercita un ruolo fondamentale anche nella protezione di questo organo vitale. Tra le altre funzioni della Tiamina, vanno ricordate la protezione del sistema nervoso e la formazione e il mantenimento dei globuli rossi. Per evitare la carenza di questa vitamina, è importante che la nostra alimentazione sia il più possibile completa. Oltre che essere presente negli alimenti di origine animale e, in particolare, nelle carni rosse, la si trova anche in alimenti di origine vegetale come i cereali integrali, le noci, le nocciole, i semi e i legumi.
Un'alimentazione equilibrata e completa dovrebbe quindi essere sufficiente per assicurare il giusto apporto di questa vitamina. Tuttavia, è bene sapere che la vitamina B1 viene inattivata dall'alcool. Anche il fumo è un grande nemico di questa vitamina, che non gradisce nemmeno un eccessivo consumo di dolci e di zucchero. Non solo un'alimentazione corretta, quindi. Anche i nostri stili di vita incidono pesantemente nel giusto apporto quotidiano di Tiamina che rappresenta, proprio per questi motivi, e in particolare nei soggetti che bevono e fumano troppo, un elemento da valutare attentamente con il proprio medico o farmacista ai fini di una corretta integrazione. A livello del sistema gastrointestinale, per esempio, l'impossibilità da parte delle cellule di ricavare energia sufficiente porta a mancanza di appetito, problemi digestivi, costipazione e diminuzione di acido cloridrico nello stomaco. Anche a livello del sistema nervoso gli effetti di una carenza di Tiamina nei soggetti che fumano e bevono troppo sono facilmente evidenziabili: fatica nella concentrazione, irritabilità, mancanza di memoria e, nei casi più gravi, dolore ai nervi periferici, in particolare a livello dei piedi e delle gambe.

Tra i sintomi che possono suggerire una carenza di vitamina B1 figurano inappetenza, senso di affaticamento generale e indebolimento della muscolatura. Una integrazione multivitaminica e multiminerale completa, nella cui formulazione è garantita anche la corretta supplementazione quotidiana di vitamina B1, è senza dubbio utile in caso non sia possibile seguire un'alimentazione equilibrata. È buona norma comunque chiedere sempre consiglio al proprio medico o farmacista di fiducia.

Estate: facciamo il pieno di vitamina D?

L’esposizione ai raggi solari aumenta la sintesi di vitamina D, sostanza molto importante della quale siamo spesso carenti. Ma basta l’estate per farne rifornimento?

Da tempo nota per la sua attività a livello osseo, la vitamina D è stata di recente oggetto di diversi studi che ne hanno dimostrato la fondamentale importanza in molti altri distretti dell’organismo.
La particolarità di questa vitamina è che l’esposizione ai raggi solari risulta essenziale per la sua attivazione. Circa l’80% del fabbisogno di vitamina D è assicurato dall’irradiazione solare, mentre il restante 20% viene garantito dall’alimentazione. La carenza di vitamina D è una condizione piuttosto diffusa, che interessa gran parte della popolazione.

Durante l’estate, la possibilità di trascorrere al sole una parte della giornata dovrebbe rappresentare un fattore sufficiente per risolvere la carenza di vitamina D e ridurre drasticamente il numero di persone che ne sono interessate.
Ma siamo proprio sicuri che basti l’estate per riportare i livelli di questa vitamina alle condizioni ottimali?
In effetti, per essere certi che il sole aiuti il nostro organismo ad immagazzinare importanti riserve di questa vitamina, è opportuno mettere in pratica alcuni importanti accorgimenti.
Alle nostre latitudini, nel periodo estivo, i massimi risultati si avranno con un’esposizione nelle ore centrali della giornata, ovvero in un arco temporale che va, a grandi linee, dalle 10 alle 15. Se in questa finestra della giornata si espongono al sole, anche solo per 20 - 30 minuti, braccia, viso e gambe, il rifornimento di vitamina D è assicurato. Per chi ha la fortuna di passare l’estate al mare, si tratta di un gioco da ragazzi. Attenzione però che le creme solari, che giustamente si utilizzano per evitare i danni delle radiazioni alla pelle durante l’esposizione al sole, agiscono da barriera. Sembra che siano sufficienti prodotti con un fattore di protezione solare (SPF) superiore a 8 per bloccare la produzione di vitamina D.

In città, invece, subentrano alcuni elementi di disturbo che, talvolta, impediscono la giusta quota di esposizione.
Anzitutto, l’aria condizionata. L’indubbio sollievo che si prova quando ci si ripara dall’afa in ambienti chiusi e climatizzati presenta come contropartita quella di ridurre drasticamente il tempo trascorso alla luce diretta del sole.
Gli ambienti chiusi sono sfavorevoli alla produzione di vitamina D, anche qualora presentino ampie vetrate. La luce irradiata attraverso i vetri è del tutto inattiva, dato che i raggi vengono filtrati.
A ben vedere, quindi, non è detto che l’estate porti con sé quel pieno di vitamina D che ci aspetteremmo dalla bella stagione. Risulta quindi opportuno, anche in questo periodo dell’anno, seguire regimi alimentari che ne garantiscano un adeguato apporto quotidiano.
Semi oleosi, pesce e uova sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina D.
E quando la dieta non è sufficientemente varia e completa, è bene valutare con il proprio medico o con il farmacista la possibilità di integrare questa importante vitamina, utilizzando integratori formulati per garantire l’assunzione quotidiana completa e bilanciata di vitamine e minerali.

Flavonoidi e vino rosso, una degustazione antiossidante

È indubbio che il vino, assunto con moderazione e saggezza, rappresenta un alimento di rilevante portata nutrizionale, oltre al suo valore culturale e degustativo. In particolare il vino rosso contiene un’ampia varietà di sostanze: aldeidi, chetoni, minerali, acidi organici, proteine solubili, zuccheri e vitamine.

Tra i composti più interessanti del vino rosso ci sono i flavonoidi, composti polifenolici dotati di proprietà favorevoli per la salute, in particolare come antiossidanti, antinfiammatori e antibatterici.

Il ruolo dei flavonoidi risulterebbe correlato con meccanismi preventivi nei confronti anche di malattie importanti come quelle cardiovascolari e i tumori.

I flavonoidi sono presenti diffusamente nella frutta e verdura, soprattutto nei frutti di bosco, banane, agrumi, nel tè, nel prezzemolo, nelle cipolle.

Pur se importanti e ubiquitari in moti cibi, il loro assorbimento alimentare e quindi la distribuzione nell’organismo non è sempre adeguata, al punto che se ne sostiene in molti casi la raccomandazione a un’assunzione supplementare.

Tornando al vino rosso, anche uno studio recente sul ruolo dei flavonoidi del vino rosso nella protezione della salute ribadisce il supporto scientifico indiscusso di questi composti; fa presente però anche la quantità di variabili che ne possono condizionare l’assorbimento, come l’età, il metabolismo individuale, l’efficienza del microbiota intestinale, il funzionamento degli specifici sistemi enzimatici: quanto basta per dire che il vino rosso è associato anche a vantaggi per la salute, a patto di consumarne in quantità moderata e di qualità molto buona.

Fonte: Fernandes I et al: Wine Flavonoids in Health and Disease Prevention. Molecules 2017, 22, 292

Betacarotene, la pelle invoca bellezza ma anche salute

Può sembrare curioso che esista un criterio scientifico per determinare l’attrattività di un viso e la sua espressione di salute. Ma hanno creduto fortemente in questa ipotesi i ricercatori australiani (divisione di psicologia e di biologia evolutiva della University of Western Australia di Crawley) che hanno meticolosamente studiato un gruppo di persone per decifrare in base a quali parametri il loro aspetto potesse definirsi “attraente” e soprattutto “espressione di buona salute”.

Oltre alle caratteristiche fisionomiche, i ricercatori hanno misurato anche alcuni parametri biochimici, come il dosaggio di carotenoidi cutanei, da cui dipende il colore e l’aspetto generale della pelle.

Il contenuto in carotenoidi di alcuni alimenti, soprattutto frutta e verdura, può infatti condizionare il colore della pelle, soprattutto nella stagione di maggiore esposizione solare.

Lo studio australiano – che peraltro conclude, come era ragionevole aspettarsi, che l’attrazione di un volto è determinata da una serie di parametri non esattamente classificabili in termini di ricerca scientifica – riconosce però il fattore estetico e salutistico offerto da alcuni nutrienti capaci di condizionare sia l’estetica che i livelli di salute.

Fra questi nutrienti è appunto il beta carotene, una vitamina liposolubile presente nelle carote, nelle patate dolci, nel melone e in numerosi vegetali a foglia verde, come spinaci, piselli, broccoli, lattuga romana. Si tratta di alimenti dal colore molto inteso, conferito appunto in buona misura dal beta carotene, che ha un ruolo di potente ossidante e dotato quindi di proprietà antitumorali e preventive verso le malattie cardiovascolari.

Dosi adeguate di beta carotene sono pertanto indispensabili nell’alimentazione quotidiana. Per chi consuma poche quantità di verdura e frutta è molto raccomandabile l’integrazione con prodotti adeguati.

Fonte: Yong Zhi Foo, Leigh W. Simmons & Gillian Rhodes: Predictors of facial attractiveness and health in humans. Nature Scientific Reports 03 February 2017

Vitamina D, evidenze anche su un favorevole ruolo

Sono sempre più ampie le aree di interesse per la salute della vitamina D. Nota da decenni per il suo ruolo sui processi di formazione delle ossa e di mantenimento di un’adeguata solidità scheletrica, la vitamina D ha sollevato il concreto interesse dei ricercatori anche in altri ambiti sanitari, in particolare nella fisiopatologia immunitaria e cardiovascolare.

Ma i settori di ricerca sul ruolo di questa vitamina non sono esauriti, come dimostrato da uno studio appena concluso sul rapporto fra vitamina D e prevenzione di alcune disfunzioni metaboliche responsabili del sovrappeso e dell’obesità.

Lo studio è stato condotto su animali di laboratorio, in osservanza delle convenzioni internazionali di rispetto degli animali, sottoponendo le bestiole a una dieta ipercalorica ad alto contenuto di grassi. Un altro gruppo di animali riceveva la stessa dieta ma anche dosi adeguate di vitamina D, la quale consentiva una significativa protezione contro l’aumento di peso.

Non solo: anche la misurazione di alcuni parametri nel sangue risultava più favorevole nel caso dell’aggiunta di vitamina D, come i livelli di calcio, la proteina C reattiva, alcune interleuchine infiammatorie.

Tale osservazione confermerebbe l’attività, già dimostrata precedentemente sulla vitamina D, di un’azione favorevole sul sistema immunitario e sui meccanismi infiammatori, che si esplicherebbe anche in una favorevole regolazione del metabolismo dei grassi.

Si ribadisce quindi l’importanza di questa vitamina – spesso difettosa nell’alimentazione quotidiana – in tutte le età e anche in tutte le condizioni di benessere, allo scopo di prevenire condizioni predisponenti allo sviluppo di malattie e disfunzioni anche minori.

Fonte: Gomaa AM et al: Vitamin D reduces high-fat diet induced weight gain and C-reactive protein, increases interleukin-10, and reduces CD86 and caspase-3. Pathophysiology. 2017 Mar;24(1):31-37

Herpes labiale: l’alimentazione per prevenirlo

Lui aspetta, paziente, che le nostre difese calino. Poi, all’improvviso, si manifesta con le tipiche bollicine che compaiono quasi sempre attorno alle labbra o in prossimità del naso. E’ l’Herpes labiale, una manifestazione periodica, dolorosa e contagiosa che provoca non pochi disagi in chi ne soffre.

Il responsabile è l’HSV-1, un virus che rimane quiescente, anche per lunghi periodi, trovando riparo in alcune terminazioni nervose. Si manifesta quando siamo particolarmente stanchi fisicamente o stressati emotivamente. Anche condizioni come la gravidanza e il ciclo mestruale sono favorevoli alla comparsa dell’Herpes labiale che, non a caso, è più ricorrente nel sesso femminile.

In inverno, si presentano una serie di condizioni che ne aumentano le probabilità di comparsa. Anzitutto, il freddo intenso, che ci rende maggiormente vulnerabili. In secondo luogo, i frequenti raffreddori e l’influenza che ci perseguitano in questo periodo, determinando ulteriori condizioni di rischio affinché il fastidioso disturbo si ripresenti.

Un ruolo chiave è giocato dalle nostre difese immunitarie: più il nostro organismo sta bene ed è in forma, minore spazio troverà il virus per uscire dal suo letargo. Ecco allora che per prevenire questa malattia le strade sono due. Anzitutto, per chi non ha già contratto il virus, è importante evitare il contagio. Se in famiglia qualcuno presenta questo disturbo, è bene porre in essere alcuni accorgimenti come, per esempio, non utilizzare le stesse posate o gli stessi asciugamani. Se invece si è soggetti ad episodi di Herpes labiale, o lo si ha già avuto almeno una volta nel corso della vita, è opportuno fare in modo che le nostre difese immunitarie siano sempre in grado di mantenerlo quiescente, in una sorta di equilibro tra virus e anticorpi che evita la manifestazione del disturbo. Certo, in inverno questo equilibrio è a rischio, dovendo il nostro organismo fare i conti con le basse temperature e i frequenti disturbi stagionali. Tuttavia, una prevenzione efficace può essere seguita attraverso la dieta.

In questo senso, risultano ottimi alleati la frutta e la verdura, naturalmente ricche in vitamine e sali minerali. Consumare spremute di agrumi può apportare un utile apporto di vitamina C ed aiutare, anche i più piccoli, a contrastare questo fastidioso disturbo che, non dimentichiamolo, colpisce anche in età scolare.

Ultimamente sono piuttosto diffuse le spremute di melagrana, frutto dalle alte qualità antiossidanti ed anch’esso ricco in vitamina C.

Anche il cioccolato fondente fornisce elementi antiossidanti, ma occorre evitarne un consumo eccessivo.

Molto utili alle nostre difese sono anche le vitamine del gruppo B, presenti nel lievito di birra, nei legumi e nei cereali integrali. Fonti di zinco, anch’esso grande alleato del nostro sistema immunitario, sono i legumi e i semi oleosi. Una corretta alimentazione deve quindi prevedere un giusto apporto di questi ed altri cibi, in grado di fornire vitamine e altre sostanze ad azione antiossidante, e al contempo escludere i cibi rispetto ai quali si è intolleranti che andrebbero ad appesantire il carico di lavoro delle nostre difese. Molto importante è anche l’integrazione alimentare che, in modo particolare nei mesi invernali, aiuta l’organismo ad assicurarsi vitamine e sali minerali di estrema importanza per il nostro sistema immunitario, ovvero per la vera porta di sbarramento a quell’ospite indesiderato che è il virus dell’herpes labiale.

Difendersi dal raffreddore con l’alimentazione

Il raffreddore è il malessere di stagione più diffuso e, anche se in genere compare come conseguenza di repentine variazioni climatiche o dopo l'esposizione a corrente d'aria fredda, non va confuso con i sintomi influenzali. Per raffreddore, infatti, si intende una infiammazione delle prime vie aeree (naso e faringe) solitamente ad opera dei cosiddetti Rhinovirus. Nei 3 - 4 giorni di durata media del raffreddore, ai tipici starnuti si accompagnano una abbondante produzione di muco che provoca congestione nasale. L'influenza, per contro, è un'infezione virale più complessa, che non si limita all'apparato rinofaringeo, ma interessa l'intero tratto respiratorio e si caratterizza con un rapido innalzamento della temperatura, intensi brividi e dolori muscolari.

Si tratta, quindi, di due infezioni di origine virale, ma distinte per gravità dei sintomi e per durata. Ma perché con il freddo si è più soggetti a contrarre il raffreddore? In inverno, si trascorre più tempo in ambienti chiusi e affollati dove i virus possono circolare agevolmente. Inoltre, i repentini passaggi dal chiuso all'esterno contribuiscono ad abbassare le difese immunitarie, spesso già sottoposte a condizioni di superlavoro. Per ridurre i sintomi legati alla congestione nasale, ci serviamo solitamente di spray a base di vasocostrittori ad attività simpatico-mimetica. Talvolta, abusiamo di questi spray e dovremmo alternarli più spesso a soluzioni saline in grado di ridurre la rinorrea ed evitare il ristagno del muco. Anche l'alimentazione può aiutare ad alleviare i sintomi. Lo zenzero, per esempio, vanta proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie che favoriscono la dilatazione dei vasi sanguigni, aprono le vie respiratorie e facilitano l'espulsione del muco in eccesso. Ma se porre rimedio ai sintomi risulta utile, meglio ancora è prevenire. Rafforzare le difese immunitarie è, senza dubbio, il passo più importante per ridurre l'incidenza dei malanni di stagione. Lo stile di vita e l'alimentazione, in questo senso, risultano fondamentali. Il ruolo benefico della Vitamina C per affrontare al meglio la stagione fredda è conosciuto da tempo. L'assunzione di questa importante vitamina è garantita da una dieta ricca di frutta e verdura. L'integrazione di questa e di altre vitamine ad azione antiossidante, come la A e la E, può essere un valido aiuto nel periodo invernale, laddove frutta e verdura di stagione tendono a scarseggiare nelle nostre tavole. Quanto ai sali minerali, occorre tenere presente che manganese, zinco e rame sono oligoelementi riconosciuti dalla comunità scientifica per il loro ruolo a sostegno del sistema immunitario. Per vivere al meglio il periodo invernale, può essere utile quindi assumere un integratore completo di tutti i nutrienti essenziali al mantenimento del benessere; chiedi consigli al tuo medico o al tuo farmacista di fiducia.

L'integrazione dopo i 50 anni

Quando si superano i 50 anni, l'organismo va incontro ad una serie di esigenze differenti da quando si era più giovani. Con l'avanzare dell'età, si fanno più rilevanti i ruoli giocati da diverse sostanze che risultano fondamentali per il buon funzionamento dell'organismo in toto.
È proprio per assecondare queste mutate esigenze fisiologiche e per aiutare l'organismo degli over 50 a reagire al meglio che sono stati formulati integratori diversificati per questa specifica fascia d'età, raggiunta la quale, diciamolo, si è ancora giovani. Tuttavia, è bene iniziare a pensare alla propria salute negli anni che verranno. Anzitutto, è bene non soffermarsi a valutare i soli mutamenti estetici, con la pelle che perde tono e le rughe che si fanno, via via, sempre più marcate. Invero, anche in altri distretti del nostro organismo le cose cambiano ed è bene assecondare i mutamenti con un'integrazione mirata.

Il mantenimento della capacità visiva, per esempio, è una delle priorità da seguire dopo i 50 anni. Con l'avanzare dell'età, infatti, gli occhi hanno bisogno di un maggior supporto per il loro mantenimento in salute.

Ma come si differenziano gli integratori che al loro interno contengono sostanze utili al mantenimento della capacità visiva? Come prima cosa, occorre guardare la composizione. Alcuni componenti che sono stati inseriti per arricchire le formulazioni “classiche” degli integratori multivitaminici e minerali sono ad esempio la vitamina A e vitamina B2 che, insieme allo zinco, contribuiscono al mantenimento della capacità visiva.

Il nostro organismo ottiene la vitamina A attraverso una serie di reazioni chimiche che trasformano il betacarotene, contenuto primariamente in frutta e verdura di colore giallo-arancio. È importante consumare ogni giorno frutta e verdura che ne contengano in elevate quantità. I carotenoidi in generale, infatti, sono potenti antiossidanti naturali, che non devono mai mancare in una dieta equilibrata. In questa stagione, si può ricorrere alle carote, ma anche alla zucca. Tuttavia, come del resto molte altre vitamine, anche la vitamina A è sensibile al calore. Ciò significa che per evitarne la degradazione sarebbe opportuno assumere gli alimenti che la contengono crudi, evitando la cottura.

Conosciuti per le loro proprietà benefiche per la vista sono anche gli spinaci, anch'essi ricchi di antiossidanti oltre che vitamina C e, a discapito del loro colore, molto ricchi anche in vitamina A. L'importanza della frutta che contenga i carotenoidi e altre sostanze antiossidanti per mantenere la capacità visiva è conosciuta da moltissimo tempo e dimostrata da diverse evidenze scientifiche. Difficili da trovare in questa stagione, ma molto utili per contrastare malattie della vista come miopia, degenerazione della retina e retinopatia diabetica sono i mirtilli. Questi frutti, assieme ai carotenoidi, contengono anche diverse antocianine, sostanze antiossidanti molto utili per migliorare la circolazione sanguigna, specie a livello del microcircolo. Questo effetto è di estrema importanza per la vista, visto che gli occhi sono attraversati da moltissimi capillari oculari.

In particolare dopo i 50 anni, nel caso in cui non sia possibile assumere solo con la dieta tutti i nutrienti necessari al miglior funzionamento dell'organismo, l'alimentazione può essere supportata da integratori specifici per queste fasce d'età, formulati anche per tutelare al meglio la capacità visiva.

Bambini: l'alimentazione come prevenzione dei malanni invernali

Se non fosse che porta con sé la gioia del Natale, dicembre non sarebbe un gran bel mese per i bambini dai 6 ai 10 anni. Giornate con poche ore di luce, trascorse per lo più tra i banchi di scuola e con poche occasioni di stare all’aria aperta. Le condizioni ideali, purtroppo, per il diffondersi di virus respiratori, tra i quali la temuta influenza stagionale.


Come fare per prevenire i malanni di stagione in questa delicata fascia di età?

Anzitutto, ricordiamoci che i bambini in età scolare hanno una gran voglia di essere responsabilizzati rispetto a piccole mansioni quotidiane.

Non perdiamo, allora, l'occasione di spiegare loro l'importanza dei piccoli gesti quotidiani: per esempio, lavarsi le mani spesso, in particolare prima di ogni pasto, con il sapone o un detergente. Le mani sono il principale veicolo di trasmissione di virus e batteri e quando non perfettamente pulite, è bene non avvicinarle alla bocca, al naso o agli occhi. Allo stesso modo, è rischioso mettere in bocca penne o matite, specie dopo averle scambiate con i compagni.
Accanto a questi piccoli gesti quotidiani, nella prevenzione ai malanni di stagione riveste un ruolo di primaria importanza l'alimentazione. Cibi ricchi di vitamine e sali minerali, come frutta e verdura di stagione, sono di grande aiuto. Ricordare ai bambini l'importanza di preferire la classica spremuta di agrumi alle bevande confezionate può rappresentare un ulteriore piccolo passo per responsabilizzarli rispetto alla cura del proprio benessere.

L'alimentazione da seguire nel mese di dicembre dovrà poi essere leggera, per non sovraccaricare l'organismo con processi digestivi complessi, e al tempo stesso nutriente, al fine di aumentare le difese immunitarie. Brodi di carne o a base di cereali integrali e zuppe di verdure sono molto indicati in questa stagione, essendo facilmente digeribili e molto nutrienti. Inoltre, l'aumento del calore corporeo che segue l'assunzione di questi piatti facilita la naturale e costante lotta che l'organismo dei bambini intraprende con molti virus e batteri con i quali vengono ogni giorno, inevitabilmente, a contatto.

Un'alimentazione che privilegi i cibi sani e leggeri rispetto a quelli confezionati va quindi spiegata ai bambini: solo con la loro collaborazione si otterranno i risultati sperati.

È importante che le mamme conoscano le sane abitudini alimentari e sappiano trasmetterle ai loro figli. Poiché però spesso la dieta da sola non riesce a garantire l'assunzione di tutte le vitamine e minerali utili per le loro difese, è importante anche sapere che l'utilizzo quotidiano di un integratore multivitaminico e multiminerale può essere un valido supporto. Spiegando ai bambini che le vitamine non sono solo “buone caramelle”, ma veri e propri integratori dosati per il corretto fabbisogno giornaliero, rispetto ai quali non si può eccedere rispetto alla dose indicata, si otterrà la loro piena collaborazione.

I cibi adeguati alle stagioni fredde


Maggiore il rischio di malattie da raffreddamento, sedentarietà, sovraccarico di lavoro e di studio.

L'arrivo della stagione fredda comporta anche un cambiamento sostanziale delle abitudini alimentari. La natura peraltro ha dotato l'autunno di una quantità di prodotti naturali di grande interesse nutrizionale, oltre che di grande bellezza. Uva, mele, pere, castagne, fichi, nocciole, cavoli, cachi, carciofi, zucca, funghi sono alimenti tra i più interessanti, gustosi e anche sani alimenti concessi dalla terra. La maggior parte di questi cibi sono ricchi delle vitamine più utili, in particolari di quelle dotate di potere antiossidante.

Le castagne sono ricche di zolfo, magnesio, potassio, fosforo. La zucca è poco calorica ed è ricca di betacarotene e sali minerali, soprattutto potassio.
Entrare nel merito di ciascun alimento autunnale è complesso, per la ricchezza individuale e particolareggiata di ciascun cibo. Non si sbaglia comunque assumendo almeno cinque porzioni al giorno di frutta/verdura di stagione, preferendola ovviamente tra quelle locali o che abbiano fatto poca strada.
I migliori vantaggi di questa alimentazione vanno abbinati all’attività fisica (spesso in autunno si tende a essere più sedentari) e all’esposizione solare, per quello che è possibile: infatti l’attivazione della vitamina D richiede la luce del sole, che deve essere diretta (non è quindi quella che entra all’interno degli edifici). Queste raccomandazioni - dieta adeguata, se necessario integrata con prodotti adeguati (integratori alimentari multivitaminici multiminerali, attività fisica, esposizione solare - sono i requisiti migliori per garantire la migliore efficienza nella ripresa scolastica come nel ritorno al lavoro.

Dieta Mediterranea, una cosa seria


Uno studio italiano indica la riduzione del rischio di malattie epatiche anche gravi.

La Dieta Mediterranea non è semplicemente una tendenza alimentare dei cultori della linea e del benessere: è una fonte di salute importante, capace di prevenire malattie minacciose e limitare la mortalità. Insomma, una cosa molto seria.
Un gruppo di ricercatori italiani ha studiato gli effetti di una regolare Dieta Mediterranea su una rilevante malattia, l’epatopatia steatosica non alcolica. Si tratta di una malattia del fegato, spesso legata all’obesità e ad altri disturbi metabolici, che può portare a disfunzioni importanti che compromettono seriamente la salute e l’aspettativa di vita.

Abituando i bambini a un'alimentazione ricca di frutta, verdura, cereali, i ricercatori hanno osservato un rischio di epatopatia steatosica notevolmente inferiore. Non solo: negli anni si riduce anche il rischio o la gravità di altre malattie metaboliche, come il diabete, l'obesità, le dislipidemie. Gli studiosi si sono quindi soffermati su una malattia delimitata come l'epatopatia alcolica, ma la portata dei risultati si estende anche alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, ossia a una protezione di quasi tutti gli organi del corpo umano.
Sulla base delle indicazioni di questo studio, si possono riassumere poche e precise regole:

  1. la Dieta Mediterranea ha effetti benefici sulla prevenzione dell'obesità, della sindrome metabolica e delle epatopatie steatosiche
  2. la riduzione degli zuccheri e l'aumento degli acidi grassi polinsaturi nella dieta ha effetti antinfiammatori/antifibrogeni
  3. l'aderenza alla Dieta Mediterranea va mantenuta con regolarità.

Claudio Cricelli, presidente della società scientifica dei medici di medicina generale (SIMG), ribadisce il concetto di Dieta Mediterranea come cultura della salute e non come moda effimera. «Il concetto di Dieta Mediterranea è in continua evoluzione - ricorda Cricelli - ma si fonda indissolubilmente proprio sulle origini storiche di questa abitudine alimentare, appartenente a un'epoca di genuinità ma anche di ristrettezze: si consumava quindi olio di oliva (poco perché era costoso), un pò di vino, carboidrati (soprattutto pasta), verdure e legumi, e - nei luoghi di mare - pesce».
Oggi la Dieta Mediterranea è diventata un concetto dai contenuti meno definiti: è bene quindi riferirsi ai fondamenti storici di questa sana consuetudine nutrizionale. Va in ogni caso garantita l'assunzione di una serie di nutrienti essenziali preziosi e insostituibili - come vitamine, sali minerali, metalli, acidi grassi polinsaturi - spesso omessi nella dieta quotidiana, salvo compensare tale difetto con appositi integratori alimentari con profilo nutrizionale completo.

Della Corte C et al: Good adherence to the Mediterranean diet reduces the risk for NASH and diabetes in pediatric patients with obesity: The results of an Italian Study. Nutrition. 2017 Jul - Aug; 39-40:8-14.

Frutta e idratazione, questione di gusto e buon senso

L’estate è il periodo dell’anno più ricco di frutta, in particolare delle varietà storicamente più interessanti, gustose e gradite. Le nostre latitudini consentono di consumare questi frutti nelle migliori condizioni, senza necessità di ricorrere a importazioni, conservazioni o sofisticazioni improprie e inutili, che toglierebbero qualità e soprattutto gusto a questi alimenti straordinari.

Ciliegie, pesche, albicocche, meloni, frutti di bosco, prugne sono alimenti gustosi e di alto valore nutrizionale. Sono infatti tutti ricchi di sostanze antiossidanti, vitamine e minerali, sono molto poveri di grassi e consentono un’efficace idratazione grazie all’elevato contenuto di acqua, fattore molto importante nelle stagioni calde.

La scelta di questa frutta richiede comunque alcune regole generali.

È importante che la frutta abbia fatto poca strada prima di arrivare sul piatto; questo non è difficile, trattandosi nella maggior parte di casi di alimenti coltivati ovunque in Italia. La possibilità di accertarsi sulla provenienza è preziosa e costituisce un diritto di tutti i consumatori. I trasporti prolungati comportano una conservazione più prolungata nei frigoriferi prima di arrivare sui banchi di vendita, con un elevato rischio di decadimento dei contenuti nutrizionali migliori.

Non bisogna temere di acquistare frutta già un po’ matura ed esteticamente imperfetta; può essere un segno di genuinità e di maggiore gusto, come è facile constatare tagliandola a pezzi e consumandola per esempio come macedonia.

Un’altra regola generale è quella cromatica: frutti di diversi colori contengono un’ampia varietà di nutrienti favorevoli.

Per esempio i frutti di colore giallo-arancio sono ricchi in carotenoidi, acido folico e vitamina C. Il colore rosso è legato anche alla presenza di licopene e antocianosidi, potenti antiossidanti. Il verde è dovuto principalmente alla clorofilla; gli antocianosidi abbondano nei frutti viola, dotati di proprietà antiossidanti.

Polifenoli, flavonoidi, selenio, potassio, vitamina C e allicina abbondano nei frutti di colore bianco: hanno proprietà proimmunitarie, anti colesterolo e antipertensive.

Infine questi frutti vanno consumati abbastanza rapidamente, evitando prolungate conservazioni. Ogni momento della giornata è idoneo per mangiare un frutto, che è gustoso e dà anche un senso di sazietà, evitando quindi altri eccessi alimentari.

Sembra tutto molto semplice, ma nella realtà alimentare la carenza di frutta e dell’adeguato apporto di liquidi è molto comune. Il ricorso all’integrazione alimentare con preparati completi dei principali nutrienti è spesso opportuno in tutti i casi in cui il consumo di frutta è dubbio in germini di quantità e di qualità.

Cibi e memoria, un problema di tutte le età

L’alimentazione è considerata oggi uno dei più importanti fattori modificabili di intervento per compensare o ritardare i disturbi della memoria. La ricerca si arricchisce di evidenze secondo cui alcuni alimenti possono proteggere le funzioni cerebrali, in particolare contro la degenerazione più paradigmatica che si realizza nella malattia di Alzheimer e nelle demenze senili.

Per analogia, analoghe accortezze alimentari possono valere in qualsiasi età, dal momento che le funzioni della memoria non sono stabili ma risentono notoriamente di una serie di fattori variabili e riguardano qualsiasi periodo della vita: si pensi alla sua importanza nello studio, in molte attività lavorative, e in generale nella competenza operativa di chiunque nella vita personale e di relazione.

“Esistono evidenze di un ruolo protettivo della dieta mediterranea e di specifici nutrienti come gli acidi grassi polinsaturi, i polifenoli, le vitamine del gruppo B” affermano i ricercatori nordirlandesi che hanno pubblicato la loro ricerca sull’ultimo numero del Nutrition Bulletin. Essi aggiungono che tali composti possono “rallentare il declino cognitivo e anche ridurre il rischio di depressione nell’anziano”.

Non si tratta peraltro di ricorrere a diete rivoluzionarie. Anche per la salute della memoria valgono le raccomandazioni generali che appartengono a un’alimentazione saggia, varia e completa, che privilegi cibi freschi e che abbiano fatto poca strada, in particolare frutta, verdura, pesce.

Ormai sono entrati nella comune conoscenza nutrienti come gli omega 3, il DHA (acido docosaesaenoico), le antocianine, i flavonoidi: sono composti in grado di contrastare o comunque di ridurre l’entità di processi ossidativi che si realizzano in tutti i tessuti del corpo, ma in particolare nel cervello, che è particolarmente esposto a processi di ossidazione, per l’abbondanza di componenti biologiche altamente ossidabili, come le membrane cellulari dei neuroni.

Studi su animali hanno evidenziato la capacità di diverse antocianine e polifenoli di indurre una plasticità cerebrale, ossia di favorire l’attività di specifici neuroni e collegamenti sinaptici implicati nei processi di cognitività e memoria. Anche l’acido alfalipoico e la vitamina E hanno dimostrato di ridurre il decadimento cognitivo nei soggetti anziani.

Frutta (soprattutto i frutti di bosco, purché freschi), verdura (in particolare vegetali freschi a foglia verde), pesce, noci sono i cibi maggiormente raccomandabili per il favorevole effetto sulla memoria, tanto nel giovane e nell’adulto sano quanto nell’anziano per la prevenzione o il controllo dei disturbi cognitivi e della memoria.

Moore K et al: Current evidence linking nutrition with brain health in ageing. Nutrition Bulletin, Volume 42, Issue 1, 9 feb 2017

Fernando Gómez-Pinilla: Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 July; 9(7): 568–578

Pesce, buona abitudine a partire dall’infanzia

Il pesce, per le sua qualità nutrizionali molto favorevoli per la salute, è indicato per tutte le età. È bene introdurlo quindi nella dieta dei bambini fino dai primi anni di vita.

Il pesce infatti fornisce notevoli quantità di proteine e vitamine, contiene pochissimi grassi ed è una fonte preziosa di acidi grassi omega 3 a catena lunga.

Abituare il bambino al consumo del pesce vuole dire anche educarlo a scelte alimentari destinate a proseguire nel corso della sua vita, offrendo quindi una protezione alimentare verso la salute molto valida e prolungata.

Il gusto per il pesce si sviluppa spesso più avanti nell’adolescenza, e quindi non è sempre facile invogliarne il consumo nei primi anni. È utile ricorrere a qualche espediente per renderlo più attraente e più gustoso, aggiungendo un po’ di olio o limone, associandolo a contorni di verdura graditi dal bambino, eventualmente con qualche spezia. La stessa composizione nel piatto, fatta con un po’ di attrattività, può fare la differenza fra rifiutare e accettare una pietanza. L’importante è variare il pesce e la sua presentazione: il bambino accetta la ripetizione di pochi cibi identici che conosce e ama, ma rifiuta lo stesso piatto verso il quale ha un po’ di diffidenza.

I pesci pescati nel Mediterraneo sono generalmente ben indicati per l’infanzia: possono essere freschi, poco contaminati da tossici, saporiti. Cotti un po’ delicatamente – per esempio al vapore o in tegame – conservano le loro proprietà e soprattutto l’integrità degli acidi grassi polinsaturi. Le cotture più aggressive, come la frittura o la piastra bollente, possono risultare più saporite ma anche più lesive delle proprietà nutrizionali, oltre a contenere composti aggiuntivi non favorevoli.

Un paio di porzioni a settimana nell’età scolare forniscono i necessari nutrienti utili anche a favorire le attività cognitive, di memoria e di prestazione scolastica.

Deficit di vitamina D: una vera pandemia


Un problema globale che riguarda milioni di persone di qualsiasi età e in qualunque parte del globo, anche nelle aree più ricche.

“Un problema globale di salute che riguarda oltre un miliardo di bambini e di adulti in tutto il mondo”: è con questi termini drammatici che un gruppo di ricercatori si appella al mondo scientifico internazionale per sensibilizzare l’attenzione su questa pandemia. Troppo elevato è il numero di persone (sarebbero alcuni milioni in Italia) i cui livelli di vitamina D sono bassi e tali da comportare rischi di salute.

“Non possiamo sottovalutare le conseguenze del difetto di vitamina D”, fanno presente i ricercatori. Essi ricordano infatti che l'ipovitaminosi D è direttamente associata a una moltitudine di malattie acute e croniche: preeclampsia, carie dentali, periodontite, malattie autoimmuni, malattie infettive, tumori, diabete, vari disturbi neurologici. Si dimentica quindi che le ipovitaminosi, un problema che si ritiene appartenuto a un passato di denutrizione, sono ancora presenti, e fra queste soprattutto quella da carenza di vitamina D. La ragione di questa pandemia non è legata alla sottoalimentazione: viviamo anzi in un contesto di sovralimentazione, ma di minore qualità e varietà di ingredienti. La vitamina D è carente perché la fonte alimentare ne è povera anche nelle diete più appropriate, e inoltre perché viviamo prevalentemente in ambienti chiusi, soprattutto in autunno e inverno, impedendo il processo metabolico di conversione in vitamina D attiva operato dalla luce solare. Il deficit di vitamina D è l'esempio paradigmatico di necessità di integratori alimentari multivitaminici multiminerali, i quali con facilità ripristinano il giusto dosaggio nell'organismo, contribuendo a un'efficace protezione della salute.

Fonte: Holick M et al: The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders (May 2017).

I danni del colesterolo

È risaputo che alti livelli plasmatici di colesterolo aumentano il rischio di malattie cardiocircolatorie. In questo senso, la dieta risulta fondamentale in termini di prevenzione. Diversi studi hanno dimostrato che le diete in grado di causare ipercolesterolemia non solo rappresentano una condizione scatenante per l'arterosclerosi, ma aumentano anche il rischio di malattia coronarica, malattia epatica grassa e cancro. In realtà non è il colesterolo in sè ad essere dannoso, ma il tipo di complesso proteico che lo trasporta nel torrente circolatorio: è proprio per questo che si tende a parlare di colesterolo buono (lipoproteine HDL) e di colesterolo cattivo (lipoproteine LDL).

Vediamo, allora, di comprenderne la differenza.

Una grande parte del colesterolo è trasportato nel sangue dalle lipoproteine a bassa densità (LDL) che sono sottoposte ad un numero elevatissimo di processi ossidativi.

Come conseguenza, la parete delle arterie scatena una serie di eventi che sfociano in una risposta infiammatoria implicata nello sviluppo di placche aterosclerotiche, quelle che impediscono il corretto flusso del sangue all'interno dei vasi e caratterizzano l'arterosclerosi.

L'origine di questa patologia è quindi molto complessa e determinata da una serie multi-fattoriale di eventi. Tuttavia, come abbiamo visto, l'ossidazione delle lipoproteine è sicuramente fondamentale. Di conseguenza risulta fondamentale intraprendere corrette abitudini alimentari e seguire il più possibile i dettami della Dieta Mediterranea e le indicazioni della piramide alimentare. Accanto a questi accorgimenti dietetici, è inoltre importante evitare al massimo il danno ossidativo.

Alcune vitamine, come la A, la C e la E presentano proprietà antiossidanti e, quando non assunte in quantità adeguate attraverso la dieta, possono essere integrate con integratori alimentari multivitaminici studiati per i diversi fabbisogni giornalieri a seconda delle fasce di età e del genere.

Alcune evidenze scientifiche e, in particolare, uno studio condotto alla Oregon State University, dimostrano che diete contenenti alti livelli di colesterolo richiederebbero, oltre a correggere l'introito di grassi, adeguati quantitativi di vitamina E, in quanto il colesterolo e i trigliceridi contribuiscono a bloccare questo micronutriente nel flusso sanguigno, creando nei tessuti una carenza di questa importante vitamina antiossidante.

Il rientro a scuola: come migliorare la concentrazione

Finite le feste, i nostri ragazzi hanno ripreso i consueti cicli scolastici, non senza la fatica del rientro e lo sconforto di vedere davanti a sé lunghi mesi prima delle prossime festività estive. Le vacanze e la vicinanza delle persone care hanno rappresentato elementi di serenità ai quali i più piccoli fanno presto ad abituarsi. Da questo punto di vista, il rientro tra i banchi rappresenta un momento di grande difficoltà sotto diversi aspetti: emotivi, affettivi e di impegno scolastico. Per quanto riguarda il naturale e sano bisogno di affetto dei più piccoli, la cosa più importante che noi genitori possiamo fare è stare con loro il tempo libero che abbiamo a disposizione, in modo da rendere meno pesante questo periodo di ritorno ai consueti ritmi dell'anno.

Per supportare invece il loro umore, la loro concentrazione e favorire così il loro impegno scolastico, dobbiamo porre particolare attenzione all'alimentazione. Anzitutto, la colazione rappresenta il momento più importante nella giornata dello scolaro. I cibi da scegliere devono garantire l'apporto di zuccheri ed energia per tutta la mattinata, senza tuttavia risultare eccessivamente pesanti per non compromettere la loro capacità di concentrarsi durante le lezioni. Una buona colazione deve essere ricca in fibre, che garantiscono il mantenimento del senso di sazietà nel tempo. Non devono mancare i carboidrati, fonte di energia per il cervello e le vitamine. Alle merendine confezionate andrebbero preferite colazioni a base di pane integrale con marmellata e frutta. Se il ragazzo lo gradisce, anche un uovo alla mattina può risultare un alimento utile. È poi importante pensare alla merenda che si portano a scuola. Anch'essa, per le medesime ragioni, non deve essere pesante ma, al contrario, facilmente digeribile. In questo caso, la frutta è l'alimento da preferire. In particolare, una banana o un frutto di stagione sapranno apportare zuccheri di immediata disponibilità e vitamine essenziali alle funzioni cognitive. Quando l'assunzione di vitamine attraverso la frutta o la verdura di stagione non è sufficiente, una corretta integrazione con integratori alimentari studiati per le esigenze dei ragazzi torna senza dubbio utile, in modo particolare in questo periodo di rientro a scuola. La Vitamina B1 deve essere presente nelle formulazioni dei prodotti indicati per i più giovani, in quanto contribuisce al normale metabolismo dei carboidrati e al metabolismo energetico in generale. Inoltre, questa vitamina garantisce il mantenimento delle normali funzioni neurologiche del ragazzo. Anche la Vitamina D, la cui carenza è abbastanza diffusa tra i bambini, risulta fondamentale, perché necessaria per una normale crescita e sviluppo delle ossa nei bambini, mentre le vitamine C, E e A garantiscono un'azione antiossidante, utile in ogni periodo di particolare stress psico-fisico.

L'alimentazione dopo le feste

Il mese di dicembre è stato, come sempre, piuttosto impegnativo per il nostro metabolismo. Giustamente, non ci siamo fatti mancare il piacere dei pranzi in famiglia e nemmeno quello del cenone di capodanno. Ma come fare, ora, per rimetterci in linea? Ci sono alcune regole alimentari che risultano utili per tornare alla forma precedente alle feste e, se possibile, migliorare addirittura la condizione di partenza. Queste attenzioni alimentari, infatti, non servono solo per “purificare” l'organismo dai peccati di gola natalizi, ma rappresentano delle buone regole da seguire il più a lungo possibile nel corso dell'anno, facendole diventare sane abitudini dietetiche.Se durante le feste si è esagerato con i dolci (in primis panettone e pandoro), la prima attenzione da mettere in campo è quella di ridurre il consumo dei carboidrati, specie di quelli raffinati.

I primi piatti abbondanti, nel periodo post natalizio, andrebbero evitati. L'eccesso di carboidrati, infatti, innesta una catena di eventi che sfociano nel cosiddetto picco insulico. La conseguenza di questi eventi porta gli zuccheri non utilizzati nella produzione immediata di energia ad essere immagazzinati come grasso nei punti dove meno ci fa piacere che essi si accumulino: girovita e fianchi in primis. Altra buona abitudine rispetto al consumo di carboidrati è fare movimento (basta una camminata) mezz'ora dopo averli assunti, in modo che l'organismo li utilizzi da subito nella produzione energetica. È importante, quindi, cercare di sostituire i primi abbondanti con il consumo di verdure di stagione, come cavolfiore e broccoli. Questi alimenti garantiscono il senso di sazietà e sono ricchi di fibre e di sostanze antiossidanti e vitamine, utilissimi per detossificare l'organismo. Sempre nell'ottica di controllare l'assunzione di carboidrati complessi e raffinati, è poi utile rinunciare all'abitudine del dolce a fine pasto. Nel caso non si voglia perdere questa sfiziosa consuetudine, la fetta di dolce potrà essere sostituita con una porzione di frutta secca, come i datteri e i fichi secchi che spesso avanzano nelle tavole dei pranzi festivi. Anche gli alimenti di origine animale andrebbero ridotti in questo periodo post natalizio, preferendo a carni o formaggi ricchi in grassi animali, alimenti che contengono proteine di origine vegetale come i legumi. A tale riguardo, ceci, fagioli e le lenticchie avanzate da capodanno potranno tornare molto utili in una dieta quotidiana sana e bilanciata. Ultimo aspetto riguarda l'eliminazione dell'eccesso di tossine che la dieta sfiziosa del periodo natalizio ha inevitabilmente causato. Bere molta acqua è un'attenzione da mettere sempre in pratica. Al contempo, utilizzare integratori alimentari completi, ricchi di vitamine antiossidanti (come la A, la C e la E) e minerali (selenio, zinco e rame), risulta utile per combattere i radicali liberi e interrompere quella catena di eventi chiamata stress ossidativo che viene scatenata da ogni situazione di stress che il nostro organismo subisce. E le feste natalizie, lo sappiamo, portano inevitabilmente con sè eccessi alimentari ai quali, poi, occorre porre rimedio.

Integrazione personalizzata

Un supplemento di acido folico e altre vitamine del gruppo B per le mamme da assumere prima, durante e dopo la gravidanza. Lo zinco nei preparati rivolti agli uomini. Una maggiorazione di vitamina D e ferro in quelli per le donne. Sono solo alcuni esempi di come le formulazioni dei migliori integratori siano differenziate a seconda sia del genere, sia delle differenti fasce di età di chi li assume.

Ma andiamo con ordine, riportando in questo breve articolo solo alcune delle molte peculiarità dei componenti che si trovano in concentrazioni differenti negli integratori studiati ad hoc per le diverse esigenze.

In gravidanza, l'acido folico è fondamentale. Si tratta di una delle vitamine del complesso B, ed è riconosciuta come una delle componenti fondamentali nella nutrizione della donna nel periodo del pre-concepimento e fino alla gravidanza e all'allattamento.

Una carenza di acido folico o di altre vitamine del gruppo B può portare a difetti del tubo neurale del feto e anemia megaloblastica nella madre. L'acido folico si trova in vegetali a foglia verde, spinaci, frutta. Tuttavia, risulta molto difficile coprire l'intero fabbisogno delle future mamme con la sola dieta, per questo è importante ricorrere all'integrazione alimentare.

Per donne e uomini più maturi è invece importante, tra gli altri componenti, il giusto apporto di nutrienti dotati di una elevata capacità antiossidante. All'interno del nostro organismo, avvengono di continuo reazioni chimiche di ossidazione, in grado di produrre i cosiddetti radicali liberi, elementi altamente attivi che generano reazioni a catena che danneggiano le cellule di molti tessuti. Integratori che contengano vitamine come la A, la C e la E, dotate di un elevato potere antiossidante, sono molto utili nella popolazione più anziana. Alcuni di questi studi indicano, per esempio, come alcune sostanze ad azione antiossidante possano contribuire a proteggere il cervello dall'invecchiamento cerebrale.

Molto utile per gli uomini adulti è anche lo zinco, che contribuisce a diverse funzioni tra le quali: la sintesi del DNA, la fertilità e la riproduzione, il metabolismo dei macronutrienti, la sintesi proteica, la funzione del sistema immunitario. La funzione di questo minerale è quella di permettere un corretto funzionamento dei sensi, della memoria, degli ormoni, dello sperma e dell'insulina. Il fabbisogno giornaliero negli uomini adulti è di 10 mg, mentre è di 9 mg nelle donne adulte. Ma anche i bambini e le donne in gravidanza hanno maggior necessità di zinco: i primi per crescere bene, soprattutto se sono affetti da anemia falciforme e le seconde per permettere un corretto sviluppo al feto. Tra gli alimenti più ricchi di zinco ci sono i cereali, il germe di grano, lievito di birra, cioccolato, i semi di zucca, il cardamomo. Tuttavia, solo il 20-30% dello zinco presente negli alimenti viene assorbito dall'organismo, per questo motivo può risultare utile un'integrazione.

Per le donne oltre i 50 anni, la vitamina D e il calcio risultano importanti nella prevenzione dell'osteoporosi, soprattutto nelle fasi della peri-menopausa e nella menopausa. L'osteoporosi è una patologia in cui avviene perdita di massa ossea e diminuzione del contenuto minerale di calcio in essa contenuto. Tale condizione si manifesta quando il normale e fisiologico riassorbimento osseo non viene più bilanciato da una sufficiente produzione del tessuto in questione. Le ossa divengono in tal modo fragili e maggiormente soggette a frattura, come risultato della diminuzione della densità e cambiamento della loro microarchitettura. Gli estrogeni svolgono infatti un ruolo centrale nella formazione e mantenimento del tessuto osseo: ad esempio promuovono il riassorbimento del calcio a livello renale o favoriscono la conversione della vitamina D e il conseguente assorbimento intestinale del calcio stesso.

La carenza di vitamina D si rileva anche nella popolazione maschile e, anche se negli uomini la quantità di calcio di partenza è generalmente superiore a quella femminile e la perdita di densità ossea avviene più lentamente, l'integrazione ricopre un ruolo ugualmente importante. Per questo negli integratori di ultima generazione specifici per l'uomo il contenuto di vitamina D è stato adeguato alle più recenti raccomandazioni nutrizionali.

Per quanto riguarda il ferro, invece, si trova in diverso dosaggio nelle formulazioni destinate all'utenza maschile rispetto a quella femminile, visto il suo ruolo fondamentale nella formazione dei globuli rossi, che fanno fronte alle perdite ematiche periodiche legate al ciclo mestruale.

L'alimentazione in caso di influenza

Poco appetito, difficoltà digestive, spesso diarrea e vomito. Quando si contrae l’influenza, il nostro organismo avrebbe bisogno di nutrirsi al meglio per combattere il virus. Tuttavia, subentrano una serie di sintomi e condizioni che ci rendono difficile un approccio al cibo corretto. Come fare? Dobbiamo sforzarci nel mangiare o, al contrario, seguire il segnale dell’inappetenza che ci invia il nostro organismo e tenere i cibi alla larga?La prima attenzione che dobbiamo avere è quella di una corretta idratazione. Bere molto per evitare la disidratazione, quando si è a letto con l’influenza, è una regola alla quale attenersi senza indugi.

In questo periodo, infatti, aumenta la sudorazione, mentre dissenteria e vomito giocano anch’essi un pericoloso ruolo nel ridurre le riserve di liquidi dell’organismo. E con i liquidi, purtroppo, se ne vanno anche i sali minerali, provocando una carenza di elementi che svolgono un ruolo fondamentale per il nostro organismo.
Sono da preferire alimenti che contengono acqua, come brodi, zuppe e minestre. Questi piatti, infatti, sono più facili da digerire e apportano, insieme ai nutrienti che contengono, grandi quantità di liquidi. Aglio, cipolla e zenzero addizionati alle zuppe, forniscono un grande aiuto nel ridurre i sintomi del raffreddore e nell’aumentare le difese immunitarie. In particolare, l’allicina, molecola che conferisce all’aglio il suo caratteristico odore, è un potente antisettico, ovvero agisce contro batteri e virus contrastandone la proliferazione. Anche la cipolla contiene allicina, ma la sua azione contro l’influenza sembra dovuta soprattutto ai flavonoidi in grado di ridurre i processi infiammatori. Inoltre, lo zolfo e il selenio, contenuti in grandi quantità nelle cipolle, favoriscono le difese immunitarie e combattono i radicali liberi. Discorso a parte merita lo zenzero, che può anche essere assunto in forma di decotto e vanta importanti proprietà contro il mal di gola, la nausea e la cattiva digestione.
Da evitare, invece, tutto ciò che rallenta e complica i processi digestivi. La carne rossa, per esempio, va ridotta durante l’influenza, al pari dei formaggi stagionati, dei dolciumi, dei cibi fritti e degli snack industriali.
Più controverso il ruolo del latte. Se uno dei classici rimedi della nonna ci indica di bere una tazza di latte caldo addizionata di rum e miele prima di andare a dormire, alcune correnti di pensiero ne sconsigliano l’uso nel periodo dell’influenza e della convalescenza perché potrebbe incrementare la formazione di muco a livello dell’apparato respiratorio. In effetti, se si considera quanti di noi sono, a vario titolo, intolleranti al lattosio, una buona abitudine nel periodo influenzale potrebbe essere di sostituire il latte con alternative vegetali, se non altro per evitare gli effetti a livello intestinale che chi è intollerante al lattosio conosce bene. Assumere un integratore alimentare multivitamico multiminerale è molto utile durante l’influenza e per tutto il periodo della convalescenza, in quanto le vitamine e i minerali che compongono le formulazioni dei migliori integratori in commercio aiutano le nostre difese e sono fondamentali per il corretto funzionamento delle cellule.

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Cultura alimentare: piccolo impegno con grandi risultati


L'esperienza di ricercatori torinesi su un gruppo di bambini delle scuole primarie: workshop mirati per conoscere i cibi e utilizzarli meglio.

Ogni persona ha i suoi stili e abitudini alimentari, che risentono delle proprie tradizioni, della cultura gastronomica locale nonché di esigenze e impedimenti personali, legati al lavoro, allo studio, al tempo disponibile, inevitabilmente anche al portafoglio. Su quest’ultimo aspetto il benessere nutrizionale ci aiuta: frutta, verdura, pasta, pesce azzurro, legumi appartengono alla categoria degli alimenti poco costosi.

In molti casi le abitudini, in particolare quelle più deleterie, sono l'espressione di una scarsa attenzione - propria o dei familiari - a un piccolo impego che potrebbe migliorare gusto e salute.
Lo dimostra uno studio molto originale condotto da ricercatori italiani di due centri di ricerca torinesi. Essi sono partiti da un assioma di base: per prevenire le malattie legate all'alimentazione scorretta è fondamentale coinvolgere i consumatori, soprattutto i bambini, in esperienze educazionali destinate ad apprendere comportamenti alimentari virtuosi. Hanno quindi organizzato cinque workshop per bambini delle scuole primarie, coinvolgendoli in lezioni, esperimenti di laboratorio, esperienze sensitive, giochi educativi. I workshop includevano anche esperimenti e lezioni sui metodi di conservazione, preparazione e cottura degli alimenti. I ricercatori hanno avuto alcune sorprese. Per esempio tre quarti dei bambini non sapevano che frutta e verdura hanno una loro precisa stagionalità. E spesso non conoscevano neppure l'esistenza di molti cibi, per esempio legumi, del tutto sconosciuti sulla loro tavola. I bambini hanno dimostrato di essere molto incuriositi e anche divertiti da queste esperienze. Di sicuro le loro abitudini alimentari si sono modificate. Ovviamente nulla si può dare per scontato sulla corretta educazione alimentare. Molte abitudini sono radicate e indotte da varie suggestioni o da comodità (è molto più semplice aprire una merendina che affettare una mela). Spesso rimane indispensabile il ricorso a integratori alimentari completi, per scongiurare rischiose carenze. Ma lo studio dei ricercatori torinesi dimostra che c'è una grande sensibilità verso il concetto salutistico del mangiare, come dimostrato anche dagli utenti di questo sito che hanno consultato il test della piramide alimentare.

Fonte: Traversa A et al: Food safety and sustainable nutrition workshops: educational experiences for primary school children in Turin, Italy. Italian Journal of Food Safety 2017; volume 6:6177.

Sonnolenza diurna, è anche una questione di cibo


Una scelta più appropriata dei cibi non soltanto riduce la sonnolenza post prandiale ma incentiva la vigilanza e l'attenzione.

Una eccessiva sonnolenza diurna può essere legata all'ingestione di cibi di valore nutrizionale povero. Non si tratta quindi del sonno dipendente da pasti sovrabbondanti, come comunemente provato dopo la sazietà di un banchetto eccessivo. Anche pasti di quantità normale o quasi, ma composti da cibi poco sani, possono essere responsabili di una sonnolenza diurna, o comunque di una ridotta efficienza nel lavoro o nello studio.


Questa considerazione deriva da uno studio condotto su persone particolari ossia affette dalla cosiddetta apnea ostruttiva notturna. Si tratta infatti di persone con una grande sensibilità alle variazioni del sonno indotte da fattori variabili, fra cui appunto tipicamente l'alimentazione.
Lo stesso meccanismo, però, è attuabile in tutte le persone, anche se in modo meno vistoso: questo vuole dire che un pasto incongruo non necessariamente determina un addormentamento improvviso, ma sicuramente limita l'efficienza nelle attività comuni - fra cui appunto quelle professionali o di studio - che richiedono attenzione e concentrazione. Questo implica che pasti misurati, ricchi di verdura, frutta, cereali, legumi, e se necessario completati da integratori alimentari completi, che non omettano nessun nutriente indispensabile (in particolare vitamine, antiossidanti, minerali) rendono conto anche di una migliore performance nelle attività di tutti i giorni.

Fonte: Bove C et al: Sleepiness in Patients With Obstructive Sleep Apnea Is Associated With Unhealthy Diet. Sleep (2017) 40 (suppl_1): A236. 28 April 2017.

La salute alimentare ancora prima di nascere


Cresce il concetto di programmazione nutrizionale: se la mamma mangia correttamente, suo figlio avrà maggiori prospettive di benessere.

Nei paesi dove la gravidanza è vissuta in modo più razionalmente scientifico si è sviluppato molto il concetto di programmazione nutrizionale: ossia una speciale dedizione alla corretta alimentazione della mamma fin da prima del concepimento (almeno prevedibile), allo scopo di consentire al futuro nato migliori prospettive di salute e minori rischi di sviluppare anomalie e malattie nella vita fetale e in quella successiva.

In particolare negli Stati Uniti, ma anche in molti paesi europei e in misura crescente anche in Italia, la supplementazione vitaminica e minerale prima e durante la gravidanza è diventata una pratica corrente.
Questa abitudine si affianca alle usuali e sempre validissime raccomandazioni per la donna in gravidanza, come il consumo abituale di frutta e verdura di stagione, l'abolizione del fumo, la riduzione dei grassi e dei superalcolici. Il concetto è comunque quello di considerare la salute del bambino - e futuro adulto - fin da prima del suo concepimento, responsabilizzando quindi i genitori sul fatto che una alimentazione sana (il che implica anche completa di tutti i componenti necessari) è cruciale per il futuro del loro figlio. «La diligenza nutrizionale della madre non si improvvisa al momento del test positivo di gravidanza, ma va programmato in anticipo» ammonisce Marcello Giovannini, professore di pediatria, uno dei più accreditati esperti di nutrizione pediatrica. «La donna - prosegue il professor Giovannini - nel momento in cui prospetta la possibilità di una gravidanza, è già responsabile della sua salute nei decenni futuri. Deve modificare il suo stile di vita, rendendolo apertamente più sano, iniziando dai criteri più vistosi: per esempio abolendo il fumo e rispettando un'alimentazione sana e completa di tutti i nutrienti necessari. Le abitudini alimentari della madre, il gusto e l'accettazione per cibi come il pesce, le verdure, i legumi diventeranno caratteristiche costituzionali che si trasmetteranno anche al feto e quindi al futuro bambino». Questa responsabilizzazione sul figlio venturo è spesso molto efficace nell'indurre comportamenti alimentari più attenti, come tipicamente si verifica durante la gravidanza, in cui la donna (e spesso il suo partner) sono particolarmente motivati a correggere anche abitudini radicate. Il controllo adeguato della quantità e qualità nutrizionale già prima del concepimento - se necessario ricorrendo a un'adeguata integrazione nutrizionale - risulta benefico anche per la prevenzione del rischio di disturbi del comportamento alimentare - anoressia, bulimia - nel futuro bambino-adolescente.

Jones C et al: Fetal programming and eating disorder risk. J Theor Biol. 2017 Sep 7;428:26-33.

La sete, un segnale da rispettare

Bere è un atto istintivo e spontaneo: eppure è ancora fonte di numerosi equivoci ed errori.

Per esempio l’idea che bere troppo faciliti l’aumento di peso, riempia l’intestino o faccia sudare. In realtà l’acqua non contiene calorie, è smaltita velocemente dall’intestino che ne assorbe la necessaria quantità, e il corpo suda per mantenere la temperatura costante indipendentemente dalla quantità di acqua bevuta: se questa è scarsa l’organismo dovrà necessariamente sottrarla ai tessuti dove la trova, col rischio di pericolose disidratazioni.

È forse superfluo ricordare che il corpo umano è composto per due terzi di liquidi, che devono essere costantemente ripristinati. La sete è il segnale fisiologico più importante che regola il meccanismo di reidratazione: la sete esprime un bisogno dell’organismo, quello di bere, che va efficacemente assecondato.

Non sempre però il segnale della sete funziona a dovere: può essere difettoso nell’anziano o in presenza di temporanei problemi di salute. Occorre quindi la diligenza individuale a mangiare cibi contenenti liquidi (frutta, verdura, minestre) e a bere adeguate quantità di bevande.

Il cibo inoltre non deve fornire soltanto acqua ma anche sali minerali, vitamine e proteine; frutta e verdura devono quindi avere fatto poca strada prima di arrivare sul piatto, ed essere di un’ampia varietà di colori.

La British Nutrition Foundation raccomanda 1.6 litri al giorno per le donne e 2 litri per gli uomini, oltre ai cibi contenenti acqua. Ricorda inoltre che questi valori devono essere aumentati nella stagione calda e se si fa attività fisica. Altre istituzioni scientifiche raccomandano quantità un po’ diverse. Il National Insititute of Health americano raccomanda almeno 2,5 litri al giorno; la dieta mediterranea ne richiederebbe un po’ meno, essendo già ricca di cibi ben idratati. Di fatto non esiste un valore assoluto, giacché questo dipende da tanti fattori (cibi, clima, sudorazione, umidità ambientale). Vale quindi il criterio generale che occorre bere tendenzialmente in misura abbondante e un po’ superiore al proprio fisiologico senso di sete.


I liquidi migliori da bere sono quelli più semplici, dissetanti e privi di zuccheri: l’acqua innanzitutto, poi tè e caffè. Il latte contiene molti nutrienti utili (proteine, vitamina B, calcio) ma anche acidi grassi saturi.

Gustosi e sani i succhi di frutta naturali, ossia derivati direttamente dalla frutta come spremute, estratti, centrifugati, frullati: contengono vitamine, minerali e antiossidanti naturali, ma anche una discreta quantità di zuccheri.

Le bevande alcoliche, invece, aumentano l’escrezione di liquidi, e quindi hanno un effetto disidratante, al di là del possibile danno dell’eccesso alcolico su molte funzioni, in particolare nelle stagioni calde.

Fonte: Healthy Hydration Guide, British Nutrition Foundation. Dicembre 2016

Barbecue: le regole per preservare i nutrienti

Mangiare è anche spesso un evento sociale, di condivisione e gratificazione. A tavola si formano e mantengono gli affetti, i rapporti sociali e professionali, si riuniscono famiglie e amici nello spirito di una condivisa partecipazione.

Il gusto, l’abbondanza, l’ebbrezza sono componenti dell’eccesso che spesso accompagna un pranzo o una cena in compagnia. La bella stagione tipicamente favorisce i pasti all’aperto e la passione per il barbecue. La cottura sul fuoco è molto gustosa e suggestiva, ma spesso espone gli alimenti a processi di cottura inadeguati se non talvolta nocivi. Eppure anche il barbecue consente cotture gustose ed efficaci nel rispetto delle proprietà nutrizionali.

Innanzitutto la cottura sul fuoco non implica necessariamente solo bistecconi e salsicce. Anche il pesce trova idonea cottura sulla brace, e soprattutto molte verdure: zucchine, melanzane, carote, insalata belga o radicchio posso ricevere un’ottima cottura con la migliore conservazione del proprio sapore oltre che dei propri nutrienti utili. Cibi non sempre graditi crudi, come i peperoni o le cipolle, trovano nella cottura sulla brace una opportunità più accettabile e ben sapida.

Gli alimenti non devono essere esposti alla fiamma, perché inevitabilmente questa carbonizza l’alimento sviluppando dannosi prodotti della combustione. Molto utile è l’uso di una piastra di cottura da mettere sul fuoco (di ghisa per alimenti, pietra lavica o pietra ollare, estratta da rocce talcoso-cloritiche soprattutto del nord Italia): queste evitano l’ustione della fiamma, consentono una cottura più uniforme e contemporaneamente lo scolo dei grassi alimentari che si sciolgono al calore. Evitano inoltre la soppressione dei componenti nutrizionali più importanti (proteine utili, vitamine) sensibili al violento innalzamento del calore.

Da considerare inoltre le cotture sulla brace a cartoccio (utilizzandola carta da forno) o utilizzando i barbecue con coperchio che consentono di associare la cottura alla brace con quella a vapore.

Studio, lavoro e cibo: idoli alimentari e sagge abitudini


La staticità sui libri o sul computer induce un maggiore consumo di snack e cibi sfiziosi ma nutrizionalmente sfavorevoli: alcune regole semplici e benefiche

Le stagioni fredde inducono inevitabilmente a una maggiore permanenza negli ambienti chiusi. Molti lavoratori rinunciano ai possibili percorsi a piedi per e da il lavoro, talvolta addirittura consumano la pausa pranzo in ufficio. Gli studenti preferiscono stare alla scrivania, sui libri o inattività di multitasking, molto più a lungo. Anche chi non ha impegni lavorativi e di studio è meno indotto a uscire per qualsiasi ragione e rimane più volentieri in casa.

Tale forma di pigrizia, peraltro comprensibile, è spesso nemica di una corretta alimentazione oltre che di un più sano stile di vita.
Questa abitudine si associa infatti a una minore attività fisica e al frequente consumo di cibi occasionali, ripetuti e spesso di basso valore nutrizionale: snack, spuntini, cibi sfiziosi, consumati senza orari precisi e in risposta a sensazioni istintive di gola.
La tendenza è inevitabilmente quella di privilegiare questi alimenti trascurando il regolare consumo di frutta, verdure e altri nutrienti fondamentali per la dieta quotidiana.

Esistono inoltre importanti suggestioni indotte da personaggi famosi e – soprattutto nell’età adolescenziale e giovanile – da idoli dello spettacolo e dello sport che hanno facile suggestione al punto da modificare in modo significativo le abitudini alimentari.

La rivista scientifica internazionale Pediatrics ha analizzato i messaggi di 163 celebrità del vario mondo dello spettacolo rivolto ad adolescenti e giovani attraverso tutti i canali della comunicazione (quindi in prevalenza via web). Fra tutti i prodotti promossi da questi idoli giovanili, il 46 per cento è composto da cibi e bevande, quasi sempre dotate di scarso valore nutrizionale. Gli autori ritengono pertanto che “è difficile raggiugere comportamenti alimentare sani in un ambiente attuale che propone il contrario”.1

Un analogo studio condotto in Australia pochi anni fa2 confermava lo stesso impatto sfavorevole, individuando anche importanti responsabilità nei genitori che assecondavano facilmente le errate abitudini alimentari dei figli, contribuendo così a un concreto rischio di obesità ma anche a un’alimentazione privata di alcuni componenti fondamentali.

Non c’è dubbio quindi che l’educazione alimentare implichi un impegno costante sia da parte delle istituzioni scientifiche, ma anche da parte di chiunque possa in qualche modo indurre corrette abitudini nutrizionali, per esempio nel proprio ambito familiare o nelle scuole.



1Bragg MA et al: Popular Music Celebrity Endorsements in Food and Nonalcoholic Beverage Marketing. Pediatrics Volume 1 38, number 1, July 2016

2Dixon H et al: Parent's responses to nutrient claims and sports celebrity endorsements on energy-dense and nutrient-poor foods: an experimental study. 2011 Public Health Nutrition: 14(6), 1071–1079

Fast food e buona alimentazione: abbinamento possibile

C’è una tendenza inversa in fatto di nutrizione fra consumatori e le catene di fast food, spesso indicati come l’esempio deleterio del consumo alimentare.

Da un lato abbiamo abbandonato molte buone abitudini alimentari delle generazioni precedenti (pochi grassi, pesce, legumi, frutta e verdura fresche). Dall’altro quelli che consideriamo assiomaticamente come fast food (identificati per hamburger e patatine) hanno cominciato a offrire opzioni salutistiche come insalate, macedonie di frutta fresca, latte.

Il concetto di fast food, pertanto, è più nella mentalità del consumatore che nella qualifica effettiva dell’esercizio pubblico. Sono ormai migliaia in tutto il mondo i bar e ristoranti tradizionali che predispongono a pranzo servizi di consumo rapido dei pasti, a beneficio dei lavoratori o altri frettolosi che possono (o vogliono) dedicare al pasto un ritaglio di tempo ridotto e quasi obbligatorio.

Fast non è necessariamente sinonimo di malsano, e soprattutto non è attribuibile soltanto al cibo e alla sua qualità. Consumare un buon piatto di insalata – completo e saporito, preparato con prodotti freschi e locali – richiede poco tempo, e può essere fatto sui tavoli di una catena di ristorazione low cost, in un bar o a casa propria. Il tempo limitato deve conciliarsi, soprattutto nelle pause lavorative, con un periodo di distensione, rilassamento, comodità anche nella postura (sedia e tavolo, non pasti in piedi), rilassando quindi corpo e mente senza l’ossessione continua di discussioni, uso di cellulari e computer, rumori. Per fare tutto questo basta poco: bastano 20-30 minuti, come detto un piatto di insalata o di pesce, una masticazione accurata e completa, acqua e una discreta dose di buona volontà personale.

È sbagliato quindi colpevolizzare le catene di hamburger e patatine, il cui cibo simbolico è ricco di ingredienti molto suggestivi per il palato, ma che si prestano anche per consumi alimentari potenzialmente sani.

Sta a noi correggere la velocità speso malsana e inutile di considerare il pasto, specialmente quello di mezzogiorno, come un obbligo da smaltire rapidamente e malamente.

Saltare il pasto: una brutta abitudine alimentare


Inizialmente una necessità dovuta al lavoro e altre incombenze, poi una consuetudine ingiustificata, anche tra i giovani: quali sono i rischi.

Ne avevamo già chiaramente l'impressione, ma i numeri precisi sono molto preoccupanti: la maggior parte degli adolescenti consuma quantità nettamente insufficienti di frutta, vegetali, latte e latticini; al contrario consumano quantità elevate di sodio, grassi, zuccheri. Anche il nostro Test della Piramide, del resto, aveva già segnalato che i due terzi della popolazione consumano quantità insufficienti di frutta e di verdura.

Questa situazione è direttamente collegata con un altro fenomeno: il numero regolare di pasti.
I ragazzi più scrupolosi nel rispettare il regolare numero di pasti quotidiano - colazione, pranzo e cena - hanno mediamente un profilo alimentare più regolare, con una minore quantità di sodio e grassi e un maggiore contenuto di vitamine, minerali, acidi grassi polinsaturi. È inevitabile che il salto dei pasti (e non stiamo parlando soltanto di adolescenti) stimola il bisogno di cibi di rapida soddisfazione dell'appetito, quindi di solito alimenti con elevate quantità di sodio o grassi e basso contenuto nutrizionale. Esigenze comprensibili di impegni lavorativi, spostamenti, urgenze quotidiane di famiglia e di lavoro inducono molte persone a sacrificare la colazione del mattino o il pranzo. Non raramente chi salta questi pasti trova gratificante la capacità di “mangiare di meno”, mentre nella maggior parte dei casi è un occulto e ignaro vorace di merendine e snack.
«Tutto questo equivale alla perdita del sano concetto di distribuzione dell'alimentazione», commenta Claudio Cricelli, presidente della società scientifica dei medici di medicina generale (SIMG). Il maggiore fabbisogno di calorie per l'organismo è quello delle ore diurne, soprattutto al mattino: per questa esigenza - nello studio, nel lavoro - non può essere sufficiente un caffè veloce al bar prima di affrontare la giornata, tanto peggio se seguito da un pasto di mezzogiorno frugale, per scaricare la propria voracità nel pasto serale». «La prima colazione - ribadisce Cricelli - ha un valore fondamentale nella corretta distribuzione delle energie e delle risorse fisiche e mentali nelle ore della giornata in cui sono più richieste. Una prima colazione adeguata riduce il bisogno di snack, l'ansia per cibi salati e ipercalorici a pranzo, e dona le premesse fisiologiche migliori per una corretta performance lavorativa o di studio, limitando la sonnolenza e i cali di attenzione e concentrazione».

L'impegno a rispettare la sequenza e completezza dei tre pasti principali, con il tempo e la calma necessari, sono garanzie importanti che guidano verso assunzioni nutrizionali più sicure e soprattutto più sane. Sacrificare alcuni componenti nutrizionali essenziali è sempre molto sbagliato: questo va quindi evitato, ricordando al contrario la necessità della dieta completa ed equilibrata, con il supporto di un integratore alimentare multivitaminico multiminerale.

Fonte: Rodrigues PRM et al: Adolescents' unhealthy eating habits are associated with meal skipping. Nutrition. 2017 Apr 5.

Le buone e le cattive abitudini

Il nostro è il Paese della dieta mediterranea e del mangiare bene. Eppure, spesso non siamo pienamente consapevoli di come l'alimentazione possa svolgere un ruolo chiave per la salute e le nostre abitudini a tavola non sempre sono così virtuose. Secondo una recente indagine curata dall’istituto di ricerca GfK Eurisko, solo il 15% della popolazione italiana riesce a mangiare la quantità adeguata di frutta e verdura tutti i giorni e la maggioranza degli intervistati ignora quali siano gli apporti ottimali raccomandati.



Per assicurarsi di introdurre quotidianamente nella nostra alimentazione tutti quei nutrienti che sono indispensabili per la salute è utile ricordare che ogni pasto dovrebbe essere completo e prevedere una porzione di riso /pasta/ orzo o altro cereale (meglio se integrale), accompagnato da contorno di verdure e una porzione di carne, pesce, uova o formaggi. Un valido aiuto può essere rappresentato da spuntini con frutta fresca e/o yoghurt, anche due volte al giorno, da preferire a snacks industriali e bibite zuccherate.

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