Autunno e rischio di depressione: ecco frutta e vegetali


Confermato il rapporto fra disturbi dell'umore e basso consumo di alimenti sani.

Si pensa alla dieta come modalità di controllo del peso e dell'estetica, ma una corretta alimentazione è molto di più: non gratifica soltanto le aspettative di linea, ma contribuisce in misura determinante alle prospettive di salute del cuore, delle arterie, del cervello e di molti altre funzioni dell'organismo. Anche di quelle psichiche. Una delle principali riviste scientifiche destinate agli specialisti psichiatri ha pubblicato i risultati di uno studio su quasi 15 mila persone, dai 18 anni in su.

Senza entrare nel dettaglio dello studio, una conclusione è certa: chi mangia poca frutta e verdura ha un rischio sensibilmente maggiore di soffrire di depressione. La relazione fra consumo e gravità del disturbo depressivo è diretta. La soglia limite considerata dallo studio, oltre la quale il rischio di depressione è molto limitato, è di cinque porzioni al giorno: per intenderci, un frutto a ognuno dei tre pasti, più un po’ di verdura a pranzo e cena (con tutte le variabili del caso). «Il meccanismo di questa relazione non è chiaro», dice Claudio Cricelli, presidente della società scientifica che riunisce i medici di famiglia (SIMG). «È anche vero che il soggetto depresso tende spesso a trascurare la propria alimentazione, ha meno gusto per il mangiare e tende a trascurare proprio frutta e verdura, innescando un circolo vizioso». «Dopo il periodo estivo ispirato da alimenti freschi, dissetanti, spesso crudi – prosegue Cricelli - c’è la naturale tendenza ad abbandonare questa abitudine più salutistica in favore di cibi e pietanze meno curate dal punto di vista salutistico». Non c’è dubbio, peraltro, che i costituenti di frutta e verdura conferiscono un substrato equilibrato di salute e anche di sensazione di benessere, contribuendo quindi anche alla soggettività emotiva e all’equilibrio dell’umore. È quindi un’altra buona ragione per sollecitare il consumo di verdura, che deve essere fresca, di provenienza vicina e non conservata troppo a lungo. Ricordiamo che diversamente le proprietà benefiche di frutta e vegetali si riducono grandemente. Va ricordato infine il ruolo dell’integrazione con integratori completi e bilanciati contenenti le vitamine, i sali minerali e altri micronutrienti tipici della frutta e verdura fresche.

Fonte: Ghose Bishwajit et al: Association between depression and fruit and vegetable consumption among adults. BMC Psychiatry (2017) 17:15.

Vampate in menopausa, i benefici di sali, vitamine e omega 3


I sintomi si riducono analogamente a quanto succede con prodotti specificatamente utilizzati per questo comune disturbo.

Il problema delle vampate in menopausa è considerato in modo variabile. Gli specialisti si ostinano, giustamente, a ribadirne l'innocuità e la transitorietà, cercando di tranquillizzare la donna che si tratta di un fenomeno parafisiologico destinato a risoluzione spontanea. La donna, dal canto suo, vive questo disturbo spesso in modo molto sofferto, con la pretesa - anche questa più che giustificata – di risolverlo e di ripristinare una condizione di normalità soggettiva.

Dopo la tendenza ad abbandonare il trattamento farmacologico ormonale per il controllo dei disturbi della menopausa, maggiori attenzioni vengono dedicate a rimedi ormono-simili non farmacologici. In molti casi, peraltro, si è osservato che una normale presenza di calcio, vitamine A e D, sali minerali (manganese, magnesio) e omega 3 consentono un buon controllo dei disturbi vasomotori tipici del climaterio. Dopo quattro mesi di trattamento sostitutivo con questi elementi, le vampate anche di grave entità risultano compensate allo stesso modo di un trattamento continuativo a base di isoflavoni della soia, ossia di sostanze comunemente impiegate per questo problema. «Il vantaggio degli omega 3 sulla protezione cardiovascolare è ormai indiscussa», spiega Fabio Parazzini, professore di ostetricia e ginecologia all'Università di Milano. «Più complesso è spiegare il ruolo di questi composti sul noto fenomeno delle vampate, forse mediato dall'azione degli omega 3 sulla funzione endoteliale, un meccanismo alla base di molti disturbi della circolazione, soprattutto di quella coronarica (cuore) e di quella cerebrale, ma anche del circolo periferico maggiormente interessato dai fenomeni collaterali della menopausa». «L'importante comunque – precisa Parazzini – è rispettare il criterio della saggezza alimentare: la completezza di tutti i nutrienti più sani partecipa in modo determinante non soltanto alla longevità della donna ma anche al controllo di molti disturbi quotidiani legati alla menopausa».
I disturbi periclimaterici sono dovuti a una modificazione piuttosto brusca dell'equilibrio ormonale della donna. La presenza di un substrato adeguato, ossia di adeguati livelli di sali, vitamine, omega 3, comporta una generale condizione di benessere che permette di attenuare anche in misura considerevole disturbi parafisiologici come quelli della menopausa. Tale osservazione richiama quindi l'attenzione sul valore di una alimentazione sana e sul regolare apporto – se necessario con l'aggiunta di un integratore alimentare multivitaminico minerale – di tutti quei nutrienti fondamentali per un corretto equilibrio di salute.

Fonte: Placios S et al: Omega-3 versus isoflavones in the control of vasomotor symptoms in postmenopausal women. Gynecol Endocrinology, maggio 2017.

Vitamina D, il ginocchio ringrazia


Migliorano i sintomi e anche la struttura cartilaginea nell'artrosi.

Adeguate quantità di vitamina D nell'organismo nelle persone con artrosi del ginocchio sono indispensabili per il miglioramento dei sintomi. Non solo: la vitamina D sarebbe in grado anche di modificare favorevolmente la struttura articolare del ginocchio artrosico, limitando così le alterazioni e prevenendo ulteriori aggravamenti. Il risultato di queste importanti considerazioni deriva da uno studio condotto su pazienti affetti da artrosi del ginocchio e con livelli bassi di vitamina D.


Lo stato delle articolazioni del ginocchio è stato accuratamente studiato mediante risonanza magnetica, che misurava quindi esattamente lo spessore della cartilagine, le sue zone di erosione, i possibili danneggiamenti dell'osso e lo stato della capsula periarticolare. I soggetti sottoposti a trattamento vitaminico (destinato a compensare il deficit e ristabilirne il corretto contenuto), ottenevano un evidente vantaggio in termini strutturali: la cartilagine e le altre componenti articolari mostravano una minore degenerazione e in alcuni casi il ripristino di alcune lesioni reversibili. Si tratta di una osservazione molto importante. La conclusione da trarne non è quella secondo cui la vitamina D cura l'artrosi, che è un processo degenerativo dalle molte cause e dalle variabili possibilità di trattamento, ma un altro: lo studio ribadisce infatti l'importanza fondamentale di adeguati livelli di vitamina D. Questi livelli sono diffusamente bassi nella popolazione, dal momento che l'assunzione alimentare è abitualmente povera di questa preziosa vitamina. L'assunzione di supplementi completi contenenti vitamina D, in particolare negli over 50, è pertanto cruciale anche per il mantenimento di una sana struttura articolare, oltre ai già noti benefici sulla struttura ossea, sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e di quelle immunitarie.

Fonte: Zheng S et al: Maintaining vitamin D sufficiency is associated with improved structural and symptomatic outcomes in knee osteoarthritis. American Journal of Medicine maggio 2017.

Vitamina B1: un pieno di energia e un cuore protetto

Conosciuta per i suoi effetti contro la stanchezza, la vitamina B1 agisce sui meccanismi di trasformazione dei carboidrati in energia e per il normale funzionamento del sistema nervoso centrale. Come le altre vitamine del gruppo B, è un elemento essenziale, la cui assunzione attraverso gli alimenti deve essere giornaliera.
Spesso, le vitamine del gruppo B vengono indicate con tanti nomi differenti. La vitamina B1, per esempio, va sotto il nome tecnico di Tiamina, ma è conosciuta anche come Fattore anti-beriberi o Aneurina.
La notorietà di questa vitamina deriva dalla sua caratteristica di contrastare la stanchezza e di stimolare l'appetito.
Ma come agisce questa vitamina? E perché aiuta chi si sente stanco?
Una tra le sue funzioni principali risiede nella produzione di energia a partire dai carboidrati.

In questo senso, la vitamina B1 agisce da coenzima e contribuisce al normale metabolismo energetico.
Senza entrare nel dettaglio dei meccanismi che avvengono nei delicati processi cellulari di trasformazione dell'energia, ci basti sapere che la Tiamina è fondamentale nel ciclo di Krebs, il più importante processo biochimico per la produzione di energia.
È proprio per il suo ruolo essenziale in questi meccanismi energetici, che la carenza di vitamina B1 determina, anche in condizioni di riposo, un aumento plasmatico di acido lattico, quello che si avverte dopo un intenso sforzo fisico. E se pensiamo che anche il cuore è un muscolo (tanto da essere chiamato muscolo cardiaco) non ci sorprenderà il fatto che la vitamina B1 esercita un ruolo fondamentale anche nella protezione di questo organo vitale. Tra le altre funzioni della Tiamina, vanno ricordate la protezione del sistema nervoso e la formazione e il mantenimento dei globuli rossi. Per evitare la carenza di questa vitamina, è importante che la nostra alimentazione sia il più possibile completa. Oltre che essere presente negli alimenti di origine animale e, in particolare, nelle carni rosse, la si trova anche in alimenti di origine vegetale come i cereali integrali, le noci, le nocciole, i semi e i legumi.
Un'alimentazione equilibrata e completa dovrebbe quindi essere sufficiente per assicurare il giusto apporto di questa vitamina. Tuttavia, è bene sapere che la vitamina B1 viene inattivata dall'alcool. Anche il fumo è un grande nemico di questa vitamina, che non gradisce nemmeno un eccessivo consumo di dolci e di zucchero. Non solo un'alimentazione corretta, quindi. Anche i nostri stili di vita incidono pesantemente nel giusto apporto quotidiano di Tiamina che rappresenta, proprio per questi motivi, e in particolare nei soggetti che bevono e fumano troppo, un elemento da valutare attentamente con il proprio medico o farmacista ai fini di una corretta integrazione. A livello del sistema gastrointestinale, per esempio, l'impossibilità da parte delle cellule di ricavare energia sufficiente porta a mancanza di appetito, problemi digestivi, costipazione e diminuzione di acido cloridrico nello stomaco. Anche a livello del sistema nervoso gli effetti di una carenza di Tiamina nei soggetti che fumano e bevono troppo sono facilmente evidenziabili: fatica nella concentrazione, irritabilità, mancanza di memoria e, nei casi più gravi, dolore ai nervi periferici, in particolare a livello dei piedi e delle gambe.

Tra i sintomi che possono suggerire una carenza di vitamina B1 figurano inappetenza, senso di affaticamento generale e indebolimento della muscolatura. Una integrazione multivitaminica e multiminerale completa, nella cui formulazione è garantita anche la corretta supplementazione quotidiana di vitamina B1, è senza dubbio utile in caso non sia possibile seguire un'alimentazione equilibrata. È buona norma comunque chiedere sempre consiglio al proprio medico o farmacista di fiducia.

Estate: facciamo il pieno di vitamina D?

L’esposizione ai raggi solari aumenta la sintesi di vitamina D, sostanza molto importante della quale siamo spesso carenti. Ma basta l’estate per farne rifornimento?

Da tempo nota per la sua attività a livello osseo, la vitamina D è stata di recente oggetto di diversi studi che ne hanno dimostrato la fondamentale importanza in molti altri distretti dell’organismo.
La particolarità di questa vitamina è che l’esposizione ai raggi solari risulta essenziale per la sua attivazione. Circa l’80% del fabbisogno di vitamina D è assicurato dall’irradiazione solare, mentre il restante 20% viene garantito dall’alimentazione. La carenza di vitamina D è una condizione piuttosto diffusa, che interessa gran parte della popolazione.

Durante l’estate, la possibilità di trascorrere al sole una parte della giornata dovrebbe rappresentare un fattore sufficiente per risolvere la carenza di vitamina D e ridurre drasticamente il numero di persone che ne sono interessate.
Ma siamo proprio sicuri che basti l’estate per riportare i livelli di questa vitamina alle condizioni ottimali?
In effetti, per essere certi che il sole aiuti il nostro organismo ad immagazzinare importanti riserve di questa vitamina, è opportuno mettere in pratica alcuni importanti accorgimenti.
Alle nostre latitudini, nel periodo estivo, i massimi risultati si avranno con un’esposizione nelle ore centrali della giornata, ovvero in un arco temporale che va, a grandi linee, dalle 10 alle 15. Se in questa finestra della giornata si espongono al sole, anche solo per 20 - 30 minuti, braccia, viso e gambe, il rifornimento di vitamina D è assicurato. Per chi ha la fortuna di passare l’estate al mare, si tratta di un gioco da ragazzi. Attenzione però che le creme solari, che giustamente si utilizzano per evitare i danni delle radiazioni alla pelle durante l’esposizione al sole, agiscono da barriera. Sembra che siano sufficienti prodotti con un fattore di protezione solare (SPF) superiore a 8 per bloccare la produzione di vitamina D.

In città, invece, subentrano alcuni elementi di disturbo che, talvolta, impediscono la giusta quota di esposizione.
Anzitutto, l’aria condizionata. L’indubbio sollievo che si prova quando ci si ripara dall’afa in ambienti chiusi e climatizzati presenta come contropartita quella di ridurre drasticamente il tempo trascorso alla luce diretta del sole.
Gli ambienti chiusi sono sfavorevoli alla produzione di vitamina D, anche qualora presentino ampie vetrate. La luce irradiata attraverso i vetri è del tutto inattiva, dato che i raggi vengono filtrati.
A ben vedere, quindi, non è detto che l’estate porti con sé quel pieno di vitamina D che ci aspetteremmo dalla bella stagione. Risulta quindi opportuno, anche in questo periodo dell’anno, seguire regimi alimentari che ne garantiscano un adeguato apporto quotidiano.
Semi oleosi, pesce e uova sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina D.
E quando la dieta non è sufficientemente varia e completa, è bene valutare con il proprio medico o con il farmacista la possibilità di integrare questa importante vitamina, utilizzando integratori formulati per garantire l’assunzione quotidiana completa e bilanciata di vitamine e minerali.

Flavonoidi e vino rosso, una degustazione antiossidante

È indubbio che il vino, assunto con moderazione e saggezza, rappresenta un alimento di rilevante portata nutrizionale, oltre al suo valore culturale e degustativo. In particolare il vino rosso contiene un’ampia varietà di sostanze: aldeidi, chetoni, minerali, acidi organici, proteine solubili, zuccheri e vitamine.

Tra i composti più interessanti del vino rosso ci sono i flavonoidi, composti polifenolici dotati di proprietà favorevoli per la salute, in particolare come antiossidanti, antinfiammatori e antibatterici.

Il ruolo dei flavonoidi risulterebbe correlato con meccanismi preventivi nei confronti anche di malattie importanti come quelle cardiovascolari e i tumori.

I flavonoidi sono presenti diffusamente nella frutta e verdura, soprattutto nei frutti di bosco, banane, agrumi, nel tè, nel prezzemolo, nelle cipolle.

Pur se importanti e ubiquitari in moti cibi, il loro assorbimento alimentare e quindi la distribuzione nell’organismo non è sempre adeguata, al punto che se ne sostiene in molti casi la raccomandazione a un’assunzione supplementare.

Tornando al vino rosso, anche uno studio recente sul ruolo dei flavonoidi del vino rosso nella protezione della salute ribadisce il supporto scientifico indiscusso di questi composti; fa presente però anche la quantità di variabili che ne possono condizionare l’assorbimento, come l’età, il metabolismo individuale, l’efficienza del microbiota intestinale, il funzionamento degli specifici sistemi enzimatici: quanto basta per dire che il vino rosso è associato anche a vantaggi per la salute, a patto di consumarne in quantità moderata e di qualità molto buona.

Fonte: Fernandes I et al: Wine Flavonoids in Health and Disease Prevention. Molecules 2017, 22, 292

Betacarotene, la pelle invoca bellezza ma anche salute

Può sembrare curioso che esista un criterio scientifico per determinare l’attrattività di un viso e la sua espressione di salute. Ma hanno creduto fortemente in questa ipotesi i ricercatori australiani (divisione di psicologia e di biologia evolutiva della University of Western Australia di Crawley) che hanno meticolosamente studiato un gruppo di persone per decifrare in base a quali parametri il loro aspetto potesse definirsi “attraente” e soprattutto “espressione di buona salute”.

Oltre alle caratteristiche fisionomiche, i ricercatori hanno misurato anche alcuni parametri biochimici, come il dosaggio di carotenoidi cutanei, da cui dipende il colore e l’aspetto generale della pelle.

Il contenuto in carotenoidi di alcuni alimenti, soprattutto frutta e verdura, può infatti condizionare il colore della pelle, soprattutto nella stagione di maggiore esposizione solare.

Lo studio australiano – che peraltro conclude, come era ragionevole aspettarsi, che l’attrazione di un volto è determinata da una serie di parametri non esattamente classificabili in termini di ricerca scientifica – riconosce però il fattore estetico e salutistico offerto da alcuni nutrienti capaci di condizionare sia l’estetica che i livelli di salute.

Fra questi nutrienti è appunto il beta carotene, una vitamina liposolubile presente nelle carote, nelle patate dolci, nel melone e in numerosi vegetali a foglia verde, come spinaci, piselli, broccoli, lattuga romana. Si tratta di alimenti dal colore molto inteso, conferito appunto in buona misura dal beta carotene, che ha un ruolo di potente ossidante e dotato quindi di proprietà antitumorali e preventive verso le malattie cardiovascolari.

Dosi adeguate di beta carotene sono pertanto indispensabili nell’alimentazione quotidiana. Per chi consuma poche quantità di verdura e frutta è molto raccomandabile l’integrazione con prodotti adeguati.

Fonte: Yong Zhi Foo, Leigh W. Simmons & Gillian Rhodes: Predictors of facial attractiveness and health in humans. Nature Scientific Reports 03 February 2017

Vitamina D, evidenze anche su un favorevole ruolo

Sono sempre più ampie le aree di interesse per la salute della vitamina D. Nota da decenni per il suo ruolo sui processi di formazione delle ossa e di mantenimento di un’adeguata solidità scheletrica, la vitamina D ha sollevato il concreto interesse dei ricercatori anche in altri ambiti sanitari, in particolare nella fisiopatologia immunitaria e cardiovascolare.

Ma i settori di ricerca sul ruolo di questa vitamina non sono esauriti, come dimostrato da uno studio appena concluso sul rapporto fra vitamina D e prevenzione di alcune disfunzioni metaboliche responsabili del sovrappeso e dell’obesità.

Lo studio è stato condotto su animali di laboratorio, in osservanza delle convenzioni internazionali di rispetto degli animali, sottoponendo le bestiole a una dieta ipercalorica ad alto contenuto di grassi. Un altro gruppo di animali riceveva la stessa dieta ma anche dosi adeguate di vitamina D, la quale consentiva una significativa protezione contro l’aumento di peso.

Non solo: anche la misurazione di alcuni parametri nel sangue risultava più favorevole nel caso dell’aggiunta di vitamina D, come i livelli di calcio, la proteina C reattiva, alcune interleuchine infiammatorie.

Tale osservazione confermerebbe l’attività, già dimostrata precedentemente sulla vitamina D, di un’azione favorevole sul sistema immunitario e sui meccanismi infiammatori, che si esplicherebbe anche in una favorevole regolazione del metabolismo dei grassi.

Si ribadisce quindi l’importanza di questa vitamina – spesso difettosa nell’alimentazione quotidiana – in tutte le età e anche in tutte le condizioni di benessere, allo scopo di prevenire condizioni predisponenti allo sviluppo di malattie e disfunzioni anche minori.

Fonte: Gomaa AM et al: Vitamin D reduces high-fat diet induced weight gain and C-reactive protein, increases interleukin-10, and reduces CD86 and caspase-3. Pathophysiology. 2017 Mar;24(1):31-37

I cibi adeguati alle stagioni fredde


Maggiore il rischio di malattie da raffreddamento, sedentarietà, sovraccarico di lavoro e di studio.

L'arrivo della stagione fredda comporta anche un cambiamento sostanziale delle abitudini alimentari. La natura peraltro ha dotato l'autunno di una quantità di prodotti naturali di grande interesse nutrizionale, oltre che di grande bellezza. Uva, mele, pere, castagne, fichi, nocciole, cavoli, cachi, carciofi, zucca, funghi sono alimenti tra i più interessanti, gustosi e anche sani alimenti concessi dalla terra. La maggior parte di questi cibi sono ricchi delle vitamine più utili, in particolari di quelle dotate di potere antiossidante.

Le castagne sono ricche di zolfo, magnesio, potassio, fosforo. La zucca è poco calorica ed è ricca di betacarotene e sali minerali, soprattutto potassio.
Entrare nel merito di ciascun alimento autunnale è complesso, per la ricchezza individuale e particolareggiata di ciascun cibo. Non si sbaglia comunque assumendo almeno cinque porzioni al giorno di frutta/verdura di stagione, preferendola ovviamente tra quelle locali o che abbiano fatto poca strada.
I migliori vantaggi di questa alimentazione vanno abbinati all’attività fisica (spesso in autunno si tende a essere più sedentari) e all’esposizione solare, per quello che è possibile: infatti l’attivazione della vitamina D richiede la luce del sole, che deve essere diretta (non è quindi quella che entra all’interno degli edifici). Queste raccomandazioni - dieta adeguata, se necessario integrata con prodotti adeguati (integratori alimentari multivitaminici multiminerali, attività fisica, esposizione solare - sono i requisiti migliori per garantire la migliore efficienza nella ripresa scolastica come nel ritorno al lavoro.

Dieta Mediterranea, una cosa seria


Uno studio italiano indica la riduzione del rischio di malattie epatiche anche gravi.

La Dieta Mediterranea non è semplicemente una tendenza alimentare dei cultori della linea e del benessere: è una fonte di salute importante, capace di prevenire malattie minacciose e limitare la mortalità. Insomma, una cosa molto seria.
Un gruppo di ricercatori italiani ha studiato gli effetti di una regolare Dieta Mediterranea su una rilevante malattia, l’epatopatia steatosica non alcolica. Si tratta di una malattia del fegato, spesso legata all’obesità e ad altri disturbi metabolici, che può portare a disfunzioni importanti che compromettono seriamente la salute e l’aspettativa di vita.

Abituando i bambini a un'alimentazione ricca di frutta, verdura, cereali, i ricercatori hanno osservato un rischio di epatopatia steatosica notevolmente inferiore. Non solo: negli anni si riduce anche il rischio o la gravità di altre malattie metaboliche, come il diabete, l'obesità, le dislipidemie. Gli studiosi si sono quindi soffermati su una malattia delimitata come l'epatopatia alcolica, ma la portata dei risultati si estende anche alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, ossia a una protezione di quasi tutti gli organi del corpo umano.
Sulla base delle indicazioni di questo studio, si possono riassumere poche e precise regole:

  1. la Dieta Mediterranea ha effetti benefici sulla prevenzione dell'obesità, della sindrome metabolica e delle epatopatie steatosiche
  2. la riduzione degli zuccheri e l'aumento degli acidi grassi polinsaturi nella dieta ha effetti antinfiammatori/antifibrogeni
  3. l'aderenza alla Dieta Mediterranea va mantenuta con regolarità.

Claudio Cricelli, presidente della società scientifica dei medici di medicina generale (SIMG), ribadisce il concetto di Dieta Mediterranea come cultura della salute e non come moda effimera. «Il concetto di Dieta Mediterranea è in continua evoluzione - ricorda Cricelli - ma si fonda indissolubilmente proprio sulle origini storiche di questa abitudine alimentare, appartenente a un'epoca di genuinità ma anche di ristrettezze: si consumava quindi olio di oliva (poco perché era costoso), un pò di vino, carboidrati (soprattutto pasta), verdure e legumi, e - nei luoghi di mare - pesce».
Oggi la Dieta Mediterranea è diventata un concetto dai contenuti meno definiti: è bene quindi riferirsi ai fondamenti storici di questa sana consuetudine nutrizionale. Va in ogni caso garantita l'assunzione di una serie di nutrienti essenziali preziosi e insostituibili - come vitamine, sali minerali, metalli, acidi grassi polinsaturi - spesso omessi nella dieta quotidiana, salvo compensare tale difetto con appositi integratori alimentari con profilo nutrizionale completo.

Della Corte C et al: Good adherence to the Mediterranean diet reduces the risk for NASH and diabetes in pediatric patients with obesity: The results of an Italian Study. Nutrition. 2017 Jul - Aug; 39-40:8-14.

Deficit di vitamina D: una vera pandemia


Un problema globale che riguarda milioni di persone di qualsiasi età e in qualunque parte del globo, anche nelle aree più ricche.

“Un problema globale di salute che riguarda oltre un miliardo di bambini e di adulti in tutto il mondo”: è con questi termini drammatici che un gruppo di ricercatori si appella al mondo scientifico internazionale per sensibilizzare l’attenzione su questa pandemia. Troppo elevato è il numero di persone (sarebbero alcuni milioni in Italia) i cui livelli di vitamina D sono bassi e tali da comportare rischi di salute.

“Non possiamo sottovalutare le conseguenze del difetto di vitamina D”, fanno presente i ricercatori. Essi ricordano infatti che l'ipovitaminosi D è direttamente associata a una moltitudine di malattie acute e croniche: preeclampsia, carie dentali, periodontite, malattie autoimmuni, malattie infettive, tumori, diabete, vari disturbi neurologici. Si dimentica quindi che le ipovitaminosi, un problema che si ritiene appartenuto a un passato di denutrizione, sono ancora presenti, e fra queste soprattutto quella da carenza di vitamina D. La ragione di questa pandemia non è legata alla sottoalimentazione: viviamo anzi in un contesto di sovralimentazione, ma di minore qualità e varietà di ingredienti. La vitamina D è carente perché la fonte alimentare ne è povera anche nelle diete più appropriate, e inoltre perché viviamo prevalentemente in ambienti chiusi, soprattutto in autunno e inverno, impedendo il processo metabolico di conversione in vitamina D attiva operato dalla luce solare. Il deficit di vitamina D è l'esempio paradigmatico di necessità di integratori alimentari multivitaminici multiminerali, i quali con facilità ripristinano il giusto dosaggio nell'organismo, contribuendo a un'efficace protezione della salute.

Fonte: Holick M et al: The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders (May 2017).

Frutta e idratazione, questione di gusto e buon senso

L’estate è il periodo dell’anno più ricco di frutta, in particolare delle varietà storicamente più interessanti, gustose e gradite. Le nostre latitudini consentono di consumare questi frutti nelle migliori condizioni, senza necessità di ricorrere a importazioni, conservazioni o sofisticazioni improprie e inutili, che toglierebbero qualità e soprattutto gusto a questi alimenti straordinari.

Ciliegie, pesche, albicocche, meloni, frutti di bosco, prugne sono alimenti gustosi e di alto valore nutrizionale. Sono infatti tutti ricchi di sostanze antiossidanti, vitamine e minerali, sono molto poveri di grassi e consentono un’efficace idratazione grazie all’elevato contenuto di acqua, fattore molto importante nelle stagioni calde.

La scelta di questa frutta richiede comunque alcune regole generali.

È importante che la frutta abbia fatto poca strada prima di arrivare sul piatto; questo non è difficile, trattandosi nella maggior parte di casi di alimenti coltivati ovunque in Italia. La possibilità di accertarsi sulla provenienza è preziosa e costituisce un diritto di tutti i consumatori. I trasporti prolungati comportano una conservazione più prolungata nei frigoriferi prima di arrivare sui banchi di vendita, con un elevato rischio di decadimento dei contenuti nutrizionali migliori.

Non bisogna temere di acquistare frutta già un po’ matura ed esteticamente imperfetta; può essere un segno di genuinità e di maggiore gusto, come è facile constatare tagliandola a pezzi e consumandola per esempio come macedonia.

Un’altra regola generale è quella cromatica: frutti di diversi colori contengono un’ampia varietà di nutrienti favorevoli.

Per esempio i frutti di colore giallo-arancio sono ricchi in carotenoidi, acido folico e vitamina C. Il colore rosso è legato anche alla presenza di licopene e antocianosidi, potenti antiossidanti. Il verde è dovuto principalmente alla clorofilla; gli antocianosidi abbondano nei frutti viola, dotati di proprietà antiossidanti.

Polifenoli, flavonoidi, selenio, potassio, vitamina C e allicina abbondano nei frutti di colore bianco: hanno proprietà proimmunitarie, anti colesterolo e antipertensive.

Infine questi frutti vanno consumati abbastanza rapidamente, evitando prolungate conservazioni. Ogni momento della giornata è idoneo per mangiare un frutto, che è gustoso e dà anche un senso di sazietà, evitando quindi altri eccessi alimentari.

Sembra tutto molto semplice, ma nella realtà alimentare la carenza di frutta e dell’adeguato apporto di liquidi è molto comune. Il ricorso all’integrazione alimentare con preparati completi dei principali nutrienti è spesso opportuno in tutti i casi in cui il consumo di frutta è dubbio in germini di quantità e di qualità.

Cibi e memoria, un problema di tutte le età

L’alimentazione è considerata oggi uno dei più importanti fattori modificabili di intervento per compensare o ritardare i disturbi della memoria. La ricerca si arricchisce di evidenze secondo cui alcuni alimenti possono proteggere le funzioni cerebrali, in particolare contro la degenerazione più paradigmatica che si realizza nella malattia di Alzheimer e nelle demenze senili.

Per analogia, analoghe accortezze alimentari possono valere in qualsiasi età, dal momento che le funzioni della memoria non sono stabili ma risentono notoriamente di una serie di fattori variabili e riguardano qualsiasi periodo della vita: si pensi alla sua importanza nello studio, in molte attività lavorative, e in generale nella competenza operativa di chiunque nella vita personale e di relazione.

“Esistono evidenze di un ruolo protettivo della dieta mediterranea e di specifici nutrienti come gli acidi grassi polinsaturi, i polifenoli, le vitamine del gruppo B” affermano i ricercatori nordirlandesi che hanno pubblicato la loro ricerca sull’ultimo numero del Nutrition Bulletin. Essi aggiungono che tali composti possono “rallentare il declino cognitivo e anche ridurre il rischio di depressione nell’anziano”.

Non si tratta peraltro di ricorrere a diete rivoluzionarie. Anche per la salute della memoria valgono le raccomandazioni generali che appartengono a un’alimentazione saggia, varia e completa, che privilegi cibi freschi e che abbiano fatto poca strada, in particolare frutta, verdura, pesce.

Ormai sono entrati nella comune conoscenza nutrienti come gli omega 3, il DHA (acido docosaesaenoico), le antocianine, i flavonoidi: sono composti in grado di contrastare o comunque di ridurre l’entità di processi ossidativi che si realizzano in tutti i tessuti del corpo, ma in particolare nel cervello, che è particolarmente esposto a processi di ossidazione, per l’abbondanza di componenti biologiche altamente ossidabili, come le membrane cellulari dei neuroni.

Studi su animali hanno evidenziato la capacità di diverse antocianine e polifenoli di indurre una plasticità cerebrale, ossia di favorire l’attività di specifici neuroni e collegamenti sinaptici implicati nei processi di cognitività e memoria. Anche l’acido alfalipoico e la vitamina E hanno dimostrato di ridurre il decadimento cognitivo nei soggetti anziani.

Frutta (soprattutto i frutti di bosco, purché freschi), verdura (in particolare vegetali freschi a foglia verde), pesce, noci sono i cibi maggiormente raccomandabili per il favorevole effetto sulla memoria, tanto nel giovane e nell’adulto sano quanto nell’anziano per la prevenzione o il controllo dei disturbi cognitivi e della memoria.

Moore K et al: Current evidence linking nutrition with brain health in ageing. Nutrition Bulletin, Volume 42, Issue 1, 9 feb 2017

Fernando Gómez-Pinilla: Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 July; 9(7): 568–578

Pesce, buona abitudine a partire dall’infanzia

Il pesce, per le sua qualità nutrizionali molto favorevoli per la salute, è indicato per tutte le età. È bene introdurlo quindi nella dieta dei bambini fino dai primi anni di vita.

Il pesce infatti fornisce notevoli quantità di proteine e vitamine, contiene pochissimi grassi ed è una fonte preziosa di acidi grassi omega 3 a catena lunga.

Abituare il bambino al consumo del pesce vuole dire anche educarlo a scelte alimentari destinate a proseguire nel corso della sua vita, offrendo quindi una protezione alimentare verso la salute molto valida e prolungata.

Il gusto per il pesce si sviluppa spesso più avanti nell’adolescenza, e quindi non è sempre facile invogliarne il consumo nei primi anni. È utile ricorrere a qualche espediente per renderlo più attraente e più gustoso, aggiungendo un po’ di olio o limone, associandolo a contorni di verdura graditi dal bambino, eventualmente con qualche spezia. La stessa composizione nel piatto, fatta con un po’ di attrattività, può fare la differenza fra rifiutare e accettare una pietanza. L’importante è variare il pesce e la sua presentazione: il bambino accetta la ripetizione di pochi cibi identici che conosce e ama, ma rifiuta lo stesso piatto verso il quale ha un po’ di diffidenza.

I pesci pescati nel Mediterraneo sono generalmente ben indicati per l’infanzia: possono essere freschi, poco contaminati da tossici, saporiti. Cotti un po’ delicatamente – per esempio al vapore o in tegame – conservano le loro proprietà e soprattutto l’integrità degli acidi grassi polinsaturi. Le cotture più aggressive, come la frittura o la piastra bollente, possono risultare più saporite ma anche più lesive delle proprietà nutrizionali, oltre a contenere composti aggiuntivi non favorevoli.

Un paio di porzioni a settimana nell’età scolare forniscono i necessari nutrienti utili anche a favorire le attività cognitive, di memoria e di prestazione scolastica.

Cultura alimentare: piccolo impegno con grandi risultati


L'esperienza di ricercatori torinesi su un gruppo di bambini delle scuole primarie: workshop mirati per conoscere i cibi e utilizzarli meglio.

Ogni persona ha i suoi stili e abitudini alimentari, che risentono delle proprie tradizioni, della cultura gastronomica locale nonché di esigenze e impedimenti personali, legati al lavoro, allo studio, al tempo disponibile, inevitabilmente anche al portafoglio. Su quest’ultimo aspetto il benessere nutrizionale ci aiuta: frutta, verdura, pasta, pesce azzurro, legumi appartengono alla categoria degli alimenti poco costosi.

In molti casi le abitudini, in particolare quelle più deleterie, sono l'espressione di una scarsa attenzione - propria o dei familiari - a un piccolo impego che potrebbe migliorare gusto e salute.
Lo dimostra uno studio molto originale condotto da ricercatori italiani di due centri di ricerca torinesi. Essi sono partiti da un assioma di base: per prevenire le malattie legate all'alimentazione scorretta è fondamentale coinvolgere i consumatori, soprattutto i bambini, in esperienze educazionali destinate ad apprendere comportamenti alimentari virtuosi. Hanno quindi organizzato cinque workshop per bambini delle scuole primarie, coinvolgendoli in lezioni, esperimenti di laboratorio, esperienze sensitive, giochi educativi. I workshop includevano anche esperimenti e lezioni sui metodi di conservazione, preparazione e cottura degli alimenti. I ricercatori hanno avuto alcune sorprese. Per esempio tre quarti dei bambini non sapevano che frutta e verdura hanno una loro precisa stagionalità. E spesso non conoscevano neppure l'esistenza di molti cibi, per esempio legumi, del tutto sconosciuti sulla loro tavola. I bambini hanno dimostrato di essere molto incuriositi e anche divertiti da queste esperienze. Di sicuro le loro abitudini alimentari si sono modificate. Ovviamente nulla si può dare per scontato sulla corretta educazione alimentare. Molte abitudini sono radicate e indotte da varie suggestioni o da comodità (è molto più semplice aprire una merendina che affettare una mela). Spesso rimane indispensabile il ricorso a integratori alimentari completi, per scongiurare rischiose carenze. Ma lo studio dei ricercatori torinesi dimostra che c'è una grande sensibilità verso il concetto salutistico del mangiare, come dimostrato anche dagli utenti di questo sito che hanno consultato il test della piramide alimentare.

Fonte: Traversa A et al: Food safety and sustainable nutrition workshops: educational experiences for primary school children in Turin, Italy. Italian Journal of Food Safety 2017; volume 6:6177.

Sonnolenza diurna, è anche una questione di cibo


Una scelta più appropriata dei cibi non soltanto riduce la sonnolenza post prandiale ma incentiva la vigilanza e l'attenzione.

Una eccessiva sonnolenza diurna può essere legata all'ingestione di cibi di valore nutrizionale povero. Non si tratta quindi del sonno dipendente da pasti sovrabbondanti, come comunemente provato dopo la sazietà di un banchetto eccessivo. Anche pasti di quantità normale o quasi, ma composti da cibi poco sani, possono essere responsabili di una sonnolenza diurna, o comunque di una ridotta efficienza nel lavoro o nello studio.


Questa considerazione deriva da uno studio condotto su persone particolari ossia affette dalla cosiddetta apnea ostruttiva notturna. Si tratta infatti di persone con una grande sensibilità alle variazioni del sonno indotte da fattori variabili, fra cui appunto tipicamente l'alimentazione.
Lo stesso meccanismo, però, è attuabile in tutte le persone, anche se in modo meno vistoso: questo vuole dire che un pasto incongruo non necessariamente determina un addormentamento improvviso, ma sicuramente limita l'efficienza nelle attività comuni - fra cui appunto quelle professionali o di studio - che richiedono attenzione e concentrazione. Questo implica che pasti misurati, ricchi di verdura, frutta, cereali, legumi, e se necessario completati da integratori alimentari completi, che non omettano nessun nutriente indispensabile (in particolare vitamine, antiossidanti, minerali) rendono conto anche di una migliore performance nelle attività di tutti i giorni.

Fonte: Bove C et al: Sleepiness in Patients With Obstructive Sleep Apnea Is Associated With Unhealthy Diet. Sleep (2017) 40 (suppl_1): A236. 28 April 2017.

La salute alimentare ancora prima di nascere


Cresce il concetto di programmazione nutrizionale: se la mamma mangia correttamente, suo figlio avrà maggiori prospettive di benessere.

Nei paesi dove la gravidanza è vissuta in modo più razionalmente scientifico si è sviluppato molto il concetto di programmazione nutrizionale: ossia una speciale dedizione alla corretta alimentazione della mamma fin da prima del concepimento (almeno prevedibile), allo scopo di consentire al futuro nato migliori prospettive di salute e minori rischi di sviluppare anomalie e malattie nella vita fetale e in quella successiva.

In particolare negli Stati Uniti, ma anche in molti paesi europei e in misura crescente anche in Italia, la supplementazione vitaminica e minerale prima e durante la gravidanza è diventata una pratica corrente.
Questa abitudine si affianca alle usuali e sempre validissime raccomandazioni per la donna in gravidanza, come il consumo abituale di frutta e verdura di stagione, l'abolizione del fumo, la riduzione dei grassi e dei superalcolici. Il concetto è comunque quello di considerare la salute del bambino - e futuro adulto - fin da prima del suo concepimento, responsabilizzando quindi i genitori sul fatto che una alimentazione sana (il che implica anche completa di tutti i componenti necessari) è cruciale per il futuro del loro figlio. «La diligenza nutrizionale della madre non si improvvisa al momento del test positivo di gravidanza, ma va programmato in anticipo» ammonisce Marcello Giovannini, professore di pediatria, uno dei più accreditati esperti di nutrizione pediatrica. «La donna - prosegue il professor Giovannini - nel momento in cui prospetta la possibilità di una gravidanza, è già responsabile della sua salute nei decenni futuri. Deve modificare il suo stile di vita, rendendolo apertamente più sano, iniziando dai criteri più vistosi: per esempio abolendo il fumo e rispettando un'alimentazione sana e completa di tutti i nutrienti necessari. Le abitudini alimentari della madre, il gusto e l'accettazione per cibi come il pesce, le verdure, i legumi diventeranno caratteristiche costituzionali che si trasmetteranno anche al feto e quindi al futuro bambino». Questa responsabilizzazione sul figlio venturo è spesso molto efficace nell'indurre comportamenti alimentari più attenti, come tipicamente si verifica durante la gravidanza, in cui la donna (e spesso il suo partner) sono particolarmente motivati a correggere anche abitudini radicate. Il controllo adeguato della quantità e qualità nutrizionale già prima del concepimento - se necessario ricorrendo a un'adeguata integrazione nutrizionale - risulta benefico anche per la prevenzione del rischio di disturbi del comportamento alimentare - anoressia, bulimia - nel futuro bambino-adolescente.

Jones C et al: Fetal programming and eating disorder risk. J Theor Biol. 2017 Sep 7;428:26-33.

Saltare il pasto: una brutta abitudine alimentare


Inizialmente una necessità dovuta al lavoro e altre incombenze, poi una consuetudine ingiustificata, anche tra i giovani: quali sono i rischi.

Ne avevamo già chiaramente l'impressione, ma i numeri precisi sono molto preoccupanti: la maggior parte degli adolescenti consuma quantità nettamente insufficienti di frutta, vegetali, latte e latticini; al contrario consumano quantità elevate di sodio, grassi, zuccheri. Anche il nostro Test della Piramide, del resto, aveva già segnalato che i due terzi della popolazione consumano quantità insufficienti di frutta e di verdura.

Questa situazione è direttamente collegata con un altro fenomeno: il numero regolare di pasti.
I ragazzi più scrupolosi nel rispettare il regolare numero di pasti quotidiano - colazione, pranzo e cena - hanno mediamente un profilo alimentare più regolare, con una minore quantità di sodio e grassi e un maggiore contenuto di vitamine, minerali, acidi grassi polinsaturi. È inevitabile che il salto dei pasti (e non stiamo parlando soltanto di adolescenti) stimola il bisogno di cibi di rapida soddisfazione dell'appetito, quindi di solito alimenti con elevate quantità di sodio o grassi e basso contenuto nutrizionale. Esigenze comprensibili di impegni lavorativi, spostamenti, urgenze quotidiane di famiglia e di lavoro inducono molte persone a sacrificare la colazione del mattino o il pranzo. Non raramente chi salta questi pasti trova gratificante la capacità di “mangiare di meno”, mentre nella maggior parte dei casi è un occulto e ignaro vorace di merendine e snack.
«Tutto questo equivale alla perdita del sano concetto di distribuzione dell'alimentazione», commenta Claudio Cricelli, presidente della società scientifica dei medici di medicina generale (SIMG). Il maggiore fabbisogno di calorie per l'organismo è quello delle ore diurne, soprattutto al mattino: per questa esigenza - nello studio, nel lavoro - non può essere sufficiente un caffè veloce al bar prima di affrontare la giornata, tanto peggio se seguito da un pasto di mezzogiorno frugale, per scaricare la propria voracità nel pasto serale». «La prima colazione - ribadisce Cricelli - ha un valore fondamentale nella corretta distribuzione delle energie e delle risorse fisiche e mentali nelle ore della giornata in cui sono più richieste. Una prima colazione adeguata riduce il bisogno di snack, l'ansia per cibi salati e ipercalorici a pranzo, e dona le premesse fisiologiche migliori per una corretta performance lavorativa o di studio, limitando la sonnolenza e i cali di attenzione e concentrazione».

L'impegno a rispettare la sequenza e completezza dei tre pasti principali, con il tempo e la calma necessari, sono garanzie importanti che guidano verso assunzioni nutrizionali più sicure e soprattutto più sane. Sacrificare alcuni componenti nutrizionali essenziali è sempre molto sbagliato: questo va quindi evitato, ricordando al contrario la necessità della dieta completa ed equilibrata, con il supporto di un integratore alimentare multivitaminico multiminerale.

Fonte: Rodrigues PRM et al: Adolescents' unhealthy eating habits are associated with meal skipping. Nutrition. 2017 Apr 5.

La sete, un segnale da rispettare

Bere è un atto istintivo e spontaneo: eppure è ancora fonte di numerosi equivoci ed errori.

Per esempio l’idea che bere troppo faciliti l’aumento di peso, riempia l’intestino o faccia sudare. In realtà l’acqua non contiene calorie, è smaltita velocemente dall’intestino che ne assorbe la necessaria quantità, e il corpo suda per mantenere la temperatura costante indipendentemente dalla quantità di acqua bevuta: se questa è scarsa l’organismo dovrà necessariamente sottrarla ai tessuti dove la trova, col rischio di pericolose disidratazioni.

È forse superfluo ricordare che il corpo umano è composto per due terzi di liquidi, che devono essere costantemente ripristinati. La sete è il segnale fisiologico più importante che regola il meccanismo di reidratazione: la sete esprime un bisogno dell’organismo, quello di bere, che va efficacemente assecondato.

Non sempre però il segnale della sete funziona a dovere: può essere difettoso nell’anziano o in presenza di temporanei problemi di salute. Occorre quindi la diligenza individuale a mangiare cibi contenenti liquidi (frutta, verdura, minestre) e a bere adeguate quantità di bevande.

Il cibo inoltre non deve fornire soltanto acqua ma anche sali minerali, vitamine e proteine; frutta e verdura devono quindi avere fatto poca strada prima di arrivare sul piatto, ed essere di un’ampia varietà di colori.

La British Nutrition Foundation raccomanda 1.6 litri al giorno per le donne e 2 litri per gli uomini, oltre ai cibi contenenti acqua. Ricorda inoltre che questi valori devono essere aumentati nella stagione calda e se si fa attività fisica. Altre istituzioni scientifiche raccomandano quantità un po’ diverse. Il National Insititute of Health americano raccomanda almeno 2,5 litri al giorno; la dieta mediterranea ne richiederebbe un po’ meno, essendo già ricca di cibi ben idratati. Di fatto non esiste un valore assoluto, giacché questo dipende da tanti fattori (cibi, clima, sudorazione, umidità ambientale). Vale quindi il criterio generale che occorre bere tendenzialmente in misura abbondante e un po’ superiore al proprio fisiologico senso di sete.


I liquidi migliori da bere sono quelli più semplici, dissetanti e privi di zuccheri: l’acqua innanzitutto, poi tè e caffè. Il latte contiene molti nutrienti utili (proteine, vitamina B, calcio) ma anche acidi grassi saturi.

Gustosi e sani i succhi di frutta naturali, ossia derivati direttamente dalla frutta come spremute, estratti, centrifugati, frullati: contengono vitamine, minerali e antiossidanti naturali, ma anche una discreta quantità di zuccheri.

Le bevande alcoliche, invece, aumentano l’escrezione di liquidi, e quindi hanno un effetto disidratante, al di là del possibile danno dell’eccesso alcolico su molte funzioni, in particolare nelle stagioni calde.

Fonte: Healthy Hydration Guide, British Nutrition Foundation. Dicembre 2016

Barbecue: le regole per preservare i nutrienti

Mangiare è anche spesso un evento sociale, di condivisione e gratificazione. A tavola si formano e mantengono gli affetti, i rapporti sociali e professionali, si riuniscono famiglie e amici nello spirito di una condivisa partecipazione.

Il gusto, l’abbondanza, l’ebbrezza sono componenti dell’eccesso che spesso accompagna un pranzo o una cena in compagnia. La bella stagione tipicamente favorisce i pasti all’aperto e la passione per il barbecue. La cottura sul fuoco è molto gustosa e suggestiva, ma spesso espone gli alimenti a processi di cottura inadeguati se non talvolta nocivi. Eppure anche il barbecue consente cotture gustose ed efficaci nel rispetto delle proprietà nutrizionali.

Innanzitutto la cottura sul fuoco non implica necessariamente solo bistecconi e salsicce. Anche il pesce trova idonea cottura sulla brace, e soprattutto molte verdure: zucchine, melanzane, carote, insalata belga o radicchio posso ricevere un’ottima cottura con la migliore conservazione del proprio sapore oltre che dei propri nutrienti utili. Cibi non sempre graditi crudi, come i peperoni o le cipolle, trovano nella cottura sulla brace una opportunità più accettabile e ben sapida.

Gli alimenti non devono essere esposti alla fiamma, perché inevitabilmente questa carbonizza l’alimento sviluppando dannosi prodotti della combustione. Molto utile è l’uso di una piastra di cottura da mettere sul fuoco (di ghisa per alimenti, pietra lavica o pietra ollare, estratta da rocce talcoso-cloritiche soprattutto del nord Italia): queste evitano l’ustione della fiamma, consentono una cottura più uniforme e contemporaneamente lo scolo dei grassi alimentari che si sciolgono al calore. Evitano inoltre la soppressione dei componenti nutrizionali più importanti (proteine utili, vitamine) sensibili al violento innalzamento del calore.

Da considerare inoltre le cotture sulla brace a cartoccio (utilizzandola carta da forno) o utilizzando i barbecue con coperchio che consentono di associare la cottura alla brace con quella a vapore.

Fast food e buona alimentazione: abbinamento possibile

C’è una tendenza inversa in fatto di nutrizione fra consumatori e le catene di fast food, spesso indicati come l’esempio deleterio del consumo alimentare.

Da un lato abbiamo abbandonato molte buone abitudini alimentari delle generazioni precedenti (pochi grassi, pesce, legumi, frutta e verdura fresche). Dall’altro quelli che consideriamo assiomaticamente come fast food (identificati per hamburger e patatine) hanno cominciato a offrire opzioni salutistiche come insalate, macedonie di frutta fresca, latte.

Il concetto di fast food, pertanto, è più nella mentalità del consumatore che nella qualifica effettiva dell’esercizio pubblico. Sono ormai migliaia in tutto il mondo i bar e ristoranti tradizionali che predispongono a pranzo servizi di consumo rapido dei pasti, a beneficio dei lavoratori o altri frettolosi che possono (o vogliono) dedicare al pasto un ritaglio di tempo ridotto e quasi obbligatorio.

Fast non è necessariamente sinonimo di malsano, e soprattutto non è attribuibile soltanto al cibo e alla sua qualità. Consumare un buon piatto di insalata – completo e saporito, preparato con prodotti freschi e locali – richiede poco tempo, e può essere fatto sui tavoli di una catena di ristorazione low cost, in un bar o a casa propria. Il tempo limitato deve conciliarsi, soprattutto nelle pause lavorative, con un periodo di distensione, rilassamento, comodità anche nella postura (sedia e tavolo, non pasti in piedi), rilassando quindi corpo e mente senza l’ossessione continua di discussioni, uso di cellulari e computer, rumori. Per fare tutto questo basta poco: bastano 20-30 minuti, come detto un piatto di insalata o di pesce, una masticazione accurata e completa, acqua e una discreta dose di buona volontà personale.

È sbagliato quindi colpevolizzare le catene di hamburger e patatine, il cui cibo simbolico è ricco di ingredienti molto suggestivi per il palato, ma che si prestano anche per consumi alimentari potenzialmente sani.

Sta a noi correggere la velocità speso malsana e inutile di considerare il pasto, specialmente quello di mezzogiorno, come un obbligo da smaltire rapidamente e malamente.

Studio, lavoro e cibo: idoli alimentari e sagge abitudini


La staticità sui libri o sul computer induce un maggiore consumo di snack e cibi sfiziosi ma nutrizionalmente sfavorevoli: alcune regole semplici e benefiche

Le stagioni fredde inducono inevitabilmente a una maggiore permanenza negli ambienti chiusi. Molti lavoratori rinunciano ai possibili percorsi a piedi per e da il lavoro, talvolta addirittura consumano la pausa pranzo in ufficio. Gli studenti preferiscono stare alla scrivania, sui libri o inattività di multitasking, molto più a lungo. Anche chi non ha impegni lavorativi e di studio è meno indotto a uscire per qualsiasi ragione e rimane più volentieri in casa.

Tale forma di pigrizia, peraltro comprensibile, è spesso nemica di una corretta alimentazione oltre che di un più sano stile di vita.
Questa abitudine si associa infatti a una minore attività fisica e al frequente consumo di cibi occasionali, ripetuti e spesso di basso valore nutrizionale: snack, spuntini, cibi sfiziosi, consumati senza orari precisi e in risposta a sensazioni istintive di gola.
La tendenza è inevitabilmente quella di privilegiare questi alimenti trascurando il regolare consumo di frutta, verdure e altri nutrienti fondamentali per la dieta quotidiana.

Esistono inoltre importanti suggestioni indotte da personaggi famosi e – soprattutto nell’età adolescenziale e giovanile – da idoli dello spettacolo e dello sport che hanno facile suggestione al punto da modificare in modo significativo le abitudini alimentari.

La rivista scientifica internazionale Pediatrics ha analizzato i messaggi di 163 celebrità del vario mondo dello spettacolo rivolto ad adolescenti e giovani attraverso tutti i canali della comunicazione (quindi in prevalenza via web). Fra tutti i prodotti promossi da questi idoli giovanili, il 46 per cento è composto da cibi e bevande, quasi sempre dotate di scarso valore nutrizionale. Gli autori ritengono pertanto che “è difficile raggiugere comportamenti alimentare sani in un ambiente attuale che propone il contrario”.1

Un analogo studio condotto in Australia pochi anni fa2 confermava lo stesso impatto sfavorevole, individuando anche importanti responsabilità nei genitori che assecondavano facilmente le errate abitudini alimentari dei figli, contribuendo così a un concreto rischio di obesità ma anche a un’alimentazione privata di alcuni componenti fondamentali.

Non c’è dubbio quindi che l’educazione alimentare implichi un impegno costante sia da parte delle istituzioni scientifiche, ma anche da parte di chiunque possa in qualche modo indurre corrette abitudini nutrizionali, per esempio nel proprio ambito familiare o nelle scuole.



1Bragg MA et al: Popular Music Celebrity Endorsements in Food and Nonalcoholic Beverage Marketing. Pediatrics Volume 1 38, number 1, July 2016

2Dixon H et al: Parent's responses to nutrient claims and sports celebrity endorsements on energy-dense and nutrient-poor foods: an experimental study. 2011 Public Health Nutrition: 14(6), 1071–1079

Le buone e le cattive abitudini

Il nostro è il Paese della dieta mediterranea e del mangiare bene. Eppure, spesso non siamo pienamente consapevoli di come l'alimentazione possa svolgere un ruolo chiave per la salute e le nostre abitudini a tavola non sempre sono così virtuose. Secondo una recente indagine curata dall’istituto di ricerca GfK Eurisko, solo il 15% della popolazione italiana riesce a mangiare la quantità adeguata di frutta e verdura tutti i giorni e la maggioranza degli intervistati ignora quali siano gli apporti ottimali raccomandati.



Per assicurarsi di introdurre quotidianamente nella nostra alimentazione tutti quei nutrienti che sono indispensabili per la salute è utile ricordare che ogni pasto dovrebbe essere completo e prevedere una porzione di riso /pasta/ orzo o altro cereale (meglio se integrale), accompagnato da contorno di verdure e una porzione di carne, pesce, uova o formaggi. Un valido aiuto può essere rappresentato da spuntini con frutta fresca e/o yoghurt, anche due volte al giorno, da preferire a snacks industriali e bibite zuccherate.

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