Omega-3: memoria e attenzione in bambini e anziani

Gli acidi grassi polinsaturi (fra cui gli omega-3 e il DHA, l’acido docosaenoico) possono influire in misura significativa sulle prestazioni scolastiche degli studenti. Una carenza di queste sostanze può quindi essere alla base del deficit di attenzione scolastica. Tale dato, già evidenziato da alcune pubblicazioni è confermato dai risultati di uno studio di metanalisi da poco pubblicato1: da una sistematica revisione di alcuni studi scientifici con controllo placebo risulta che i ragazzi e gli adolescenti con disturbo della prestazione scolastica hanno bassi livelli di omega-3, e che l’aggiunta alla loro dieta di supplementi contenenti acidi grassi polinsaturi migliora le loro prestazioni cerebrali, soprattutto in termini di memoria, attenzione, rendimento scolastico.

Queste evidenze hanno portato a riconoscere l’importanza degli acidi grassi polinsaturi in diverse forme di deficit di prestazione mentale, anche al di fuori della sindrome da deficit dell’attenzione scolastica (ADHD): l’importanza di omega-3 e di altri acidi grassi polinsaturi è pertanto ritenuta rilevante in generale nelle funzioni cerebrali di abituale impegno quotidiano. Questi nutrienti agiscono come antiossidanti e antinfiammatori inibendo la generazione di radicali liberi. A livello encefalico favoriscono e regolano la trasmissione degli impulsi nervosi. «Il DHA - spiega Francesco Carlo Gamaleri, farmacista, consigliere dell’Ordine dei Farmacisti delle Province di Milano, Lodi e Monza Brianza - è coinvolto in diverse attività metaboliche anche a livello del sistema nervoso centrale, condizionandone la plasticità e le funzionalità delle diverse fasce di età. È di rilievo scientifico il suo ruolo fondamentale in diverse funzioni nervose, favorendo e mantenendo prestazioni neuropsicologiche migliori». Va ricordato che un adeguato patrimonio di omega-3 comincia già prima della nascita, con l’assunzione materna in gravidanza. In caso di deficit, è più facile che il bambino, anche a distanza di anni, manifesti problemi di memoria, attenzione, concentrazione, velocità di apprendimento. È importante in questi casi correggere l’alimentazione del bambino, ricorrendo anche a integratori alimentari contenenti opportune quantità di omega-3 e altri nutrienti (vitamine, minerali, ma anche vitamine del gruppo B, ginseng e ginko biloba, ritenuti utili nel potenziare le attività cerebrali). Il beneficio di omega-3 e DHA vale per tutte le età della vita. È stato dimostrato che tali nutrienti sono in grado anche di prevenire o ritardare il decadimento mentale tipico delle età avanzate. Un gruppo di ricercatori californiani ha pubblicato su Jama Neurology i risultati su un gruppo di soggetti geneticamente predisposti alla progressione verso forme gravi di decadimento mentale2. Lo studio evidenzia che il consumo di una porzione di pesce una volta alla settimana si associa a un rischio significativamente inferiore di demenza senile. L’aggiunta di integratori può ovviamente condizionare in modo favorevole la prevenzione di questo rischio, in particolare in persone che non hanno l’abitudine o la costanza di consumare con regolarità il pesce.

1Pei-Chen Chang J et al: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Systematic Review and Meta-analysis of Clinical Trials and Biological Studies. Neuropsychopharmacology. 2018 February; 43(3): 534–545.
2Yassine HN et al: Association of Docosahexaenoic Acid Supplementation With Alzheimer Disease Stage in Apolipoprotein E ε4 Carriers. JAMA Neurology 2017;74(3):339-347.

Melanoma e vitamina D

L’estate è il periodo più delicato per la nostra pelle, esposta per lunghe ore, e spesso senza le adeguate protezioni, ai raggi solari. Se da un lato il sole aiuta sia l’organismo, tramite la produzione della vitamina D, sia la pelle a risolvere diversi problemi, un’esposizione eccessiva rappresenta senza dubbio un fattore di stress per il nostro derma. Ma allora, il sole fa bene o no alla nostra pelle? A questa domanda, apparentemente banale, è impossibile dare una risposta univoca, visto che rischi e benefici si intrecciano in maniera così complessa che sono sempre più numerosi gli studi scientifici che indagano su alcuni aspetti cruciali, come per esempio il ruolo benefico della vitamina D (prodotta con l’esposizione al sole) come fattore protettivo rispetto al melanoma. Questo tumore della pelle ha origine dalla trasformazione maligna dei melanociti, ovvero le cellule che determinano il colore della pelle, e il suo principale fattore di rischio ambientale è rappresentato dall'eccessiva e scorretta esposizione alla luce ultravioletta (raggi UVA e UVB).

Per questo motivo, i soggetti maggiormente a rischio melanoma sono coloro che presentano carnagione chiara e predisposizione alle scottature. Ma a rischio sono soprattutto i soggetti con molti nei sulla pelle, specie se irregolari. Per tutte queste persone, l’eccessiva esposizione al sole rappresenta un potenziale pericolo perché può danneggiare il DNA delle cellule della pelle e innescare la trasformazione tumorale. Ma il sole fa anche bene, come dicevamo, in particolare perchè è responsabile di circa l’80% della vitamina D prodotta dal nostro organismo (la restante quota è di origine alimentare). La vitamina D non serve solo a fissare il calcio nelle ossa, una funzione che pure è fondamentale per prevenire il rachitismo nei bambini e l'osteoporosi negli anziani. Nella sua forma attivata, questa vitamina agisce in realtà come un ormone che regola vari organi e sistemi, tanto che la sua carenza è stata associata a diversi tipi di malattie: dal diabete all’asma o all’infarto, solo per citarne alcune. Diversi studi di laboratorio in vitro hanno confermato che la vitamina D frena la crescita delle cellule tumorali, ne favorisce la differenziazione e la morte programmata (apoptosi), e riduce la formazione di nuovi vasi (angiogenesi). In un recente studio si è visto che i pazienti con carenza di vitamina D presentano una probabilità significativamente superiore di sviluppare un melanoma di livello più elevato rispetto ai pazienti con livelli adeguati di vitamina D (>20 ng/ml). Inoltre, gli esiti più infausti sono stati osservati nei pazienti con carenza di vitamina D. La prevenzione primaria resta l’arma più importante che abbiamo nei confronti del melanoma. In particolare, è sempre opportuno esporsi al sole senza protezioni solari per 20 - 30 minuti al giorno, evitando le ore piú calde. Le creme protettive, infatti, ostacolano la produzione di vitamina D. Queste, risultano tuttavia fondamentali come fattore protettivo nelle ore più calde e per esposizioni prolungate. In questi casi, il loro utilizzo va di certo raccomandato. Ma anche l’assunzione di un integratore alimentare di vitamina D, può risultare molto utile per fare stare meglio l’organismo nella sua interezza.

Referenze:
Vitamin D deficiency is associated with a worse prognosis in metastatic melanoma Dmitriy Timerman1, Melissa McEnery-Stonelake2, Cara J. Joyce3, Vinod E. Nambudiri4, F. Stephen Hodi5, Elizabeth B. Claus6, Nageatte Ibrahim5,7 Jennifer Y. Lin4,5

Oncotarget. 2017; 8:6873-6882. https://doi.org/10.18632/oncotarget.14316

Dalle vitamine del gruppo B un valido sostegno al cambio di stagione

Il cambio di stagione, lo sappiamo, è un momento nel quale subentrano stanchezza ed altre condizioni che alterano nostro benessere quotidiano. Da cosa dipende tutto ciò? Di certo, l'aumento delle ore di luce è un elemento che altera l'equilibrio che il nostro organismo ha consolidato nel corso dei lunghi mesi invernali. Ma quali che siano le ragioni alla base delle condizioni che colpiscono un gran numero di persone durante il cambio di stagione, è importante sapere che attraverso una corretta alimentazione si possono superare molti dei sintomi e tornare il prima possibile ad una condizione di benessere psico-fisico generale. Spesso, a risentire del cambio di stagione è il nostro sonno. Difficoltà ad addormentarsi, risvegli difficili, agitazione che perdura per tutto il giorno accompagnata da un senso di stanchezza e, talvolta, a poca voglia di fare. Come reagire a tutto ciò?

Anzitutto, aiutando il nostro organismo a riprendere i ritmi corretti. Per farlo, occorre ripristinare un equilibrio, cercando di trovare la maggiore regolarità possibile nelle nostre abitudini e di dormire un numero di ore appropriato. Importante è anche riprendere l'attività fisica all'aperto, per consentire al nostro organismo di ritrovare i benefici offerti dalla bella stagione. Anche l'alimentazione offre importantissime opportunità per superare, nel più breve tempo possibile, i disagi che il cambio di stagione porta con sé. La prima regola, anche in questo caso, è rispettare la massima regolarità. Seguire i precetti della nostra Dieta Mediterranea e fare riferimento alle indicazioni contenute nella Piramide Alimentare è la regola migliore che, in campo alimentare, si possa seguire. In questo periodo dell'anno può tornare molto utile anche il ricorso ad integratori alimentari che garantiscano il giusto apporto vitaminico quotidiano. In particolare, nel periodo primaverile tornano utili le vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo chiave nell'aiutare gli enzimi che regolano nel nostro organismo le reazioni chimiche necessarie per produrre energia parendo dal cibo. In particolare, le vitamine del gruppo B migliorano l'assimilazione dei carboidrati, dei quali la nostra dieta mediterranea è ricca. Ma le vitamine del gruppo B entrano in gioco anche nell'assimilazione delle proteine e rappresentano un supporto di grande utilità per ottimizzare i benefici di una corretta alimentazione. Le vitamine del gruppo B, quando dosate correttamente all'interno di integratori che garantiscano il giusto apporto quotidiano dei più importanti elementi dei quali il nostro organismo ha bisogno, rappresentano quindi un'arma a nostra disposizione per combattere la stanchezza (astenia) che spesso pervade le nostre giornate in questo strano periodo che è il cambio di stagione.

Non basta dire omega-3

Sono acidi grassi, che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che devono quindi essere assunti attraverso l’alimentazione. Tuttavia, non sono tutti uguali tra loro. Ne possiamo distinguere tre principali, spesso presenti in integratori alimentari che aiutano a garantire le dosi giornaliere necessarie di questi importanti componenti. La loro forma chimica è piuttosto semplice: basta pensare a lunghe catene di atomi di carbonio. Per descriverli, partiamo dall’acido linoleico, caratterizzato da una catena di 18 atomi di carbonio. È il precursore degli altri due principali omega-3 EPA e DHA che, tuttavia, sono più lunghi e hanno rispettivamente 20 e 22 atomi di carbonio. Ma come è possibile che il precursore sia più corto dei composti che da lui si generano? In effetti, nel nostro organismo intervengono degli enzimi che trasformano queste catene, sia dal punto di visto della loro lunghezza, sia della presenza di doppi legami.

Il precursore, ovvero l’acido alfa-linoleico, è presente esclusivamente in alimenti di origine vegetale, in particolare nelle noci e in altri semi oleosi. Nel nostro organismo, viene solo per una minima parte trasformato in EPA e DHA. Pertanto, un’alimentazione ricca di questo omega-3 non garantisce la presenza dei componenti a catena più lunga e non è quindi sufficiente assumere alimenti o integratori ricchi di acido alfa-linoleico, che tuttavia ha importanti funzioni ed è stato associato ad un’importante azione di riduzione del colesterolo. Per seguire un’alimentazione ricca di omega-3 EPA e DHA si deve, per forza di cose, inserire nei propri menù il pesce, almeno due volte alla settimana. Questi acidi grassi essenziali, infatti, provengono quasi esclusivamente dal mare, in particolare dai pesci grassi, ma anche dai crostacei, da molluschi e dalle alghe. L'assunzione giornaliera minima raccomandata di EPA e DHA è compresa tra 200 e 450 mg, a seconda dell'organizzazione che formula la raccomandazione. E’ quindi importante, per coloro che hanno una dieta poco bilanciata e scarsa in pesce e frutti di mare, valutare l’integrazione con integratori alimentari contenenti omega-3 indicati specificamente nei casi in cui l’apporto con la dieta di questi composti fosse inadeguato al fabbisogno. I benefici di questi acidi grassi sono davvero molti e la letteratura scientifica sta confermando e valorizzando quanto già noto da tempo, in particolare per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, ma anche per il buon funzionamento del sistema nervoso e cerebrale. Sebbene i valori delle dosi giornaliere raccomandate possano variare a seconda dell’autorità che li delinea, tutte le linee guida internazionali in tema di sana alimentazione raccomandano di seguire una dieta che garantisca l’apporto di omega-3 attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata. In questo, la nostra dieta mediterranea, che prevede il consumo di pesce nelle giuste quantità, è di certo un regime da seguire, in accordo con i principi della piramide alimentare. Per verificare se la vostra dieta è corretta, fate il Test della Piramide di Curare a Salute, un test gratuito, veloce e facile da eseguire per comprendere se le proprie abitudini alimentari sono in linea con la dieta mediterranea: clicca qui.

Gli omega-3 nella prevenzione cardiovascolare

Negli ultimi anni, l'approccio terapeutico ai livelli elevati di colesterolo ha cambiato leggermente rotta. Oggi, più che in passato, si tende a valorizzare l'importanza di una corretta alimentazione, ricorrendo ai farmaci solo quando strettamente necessario. Del resto, lo si sa da tempo: alti consumi di grassi saturi e monoinsaturi aumentano il colesterolo cattivo, quello definito dalla sigla LDL (lipoproteine a bassa densità). Ma quali sono i cibi che li contengono, e come sostituirli nella dieta quotidiana?
I grassi saturi si trovano in alcuni oli vegetali, come ad es. l'olio di palma, ma soprattutto negli alimenti di origine animale. Molto spesso, i regimi alimentari mirati a ridurre questi grassi tendono a sostituirli con un maggiore ricorso ai carboidrati

Ciò avviene per varie ragioni: rispettare il corretto regime calorico, indurre sazietà, assecondare le esigenze rispetto al gusto e alle abitudini personali. Tuttavia, le più recenti evidenze scientifiche indicano che questo approccio non favorisce una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. La sostituzione migliore è invece quella che prevede di rimpiazzare parte dei grassi saturi con grassi polinsaturi: si otterrà così un abbassamento del colesterolo LDL e un conseguente beneficio in termini di prevenzione delle malattie coronariche. Ma quali sono i più importanti acidi grassi polinsaturi? Anzitutto, quelli che vengono definiti essenziali, in quanto l'organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente. Questi sono gli omega-3 e gli omega-6 che devono, per forza di cose, essere introdotti con la dieta. Il loro ruolo è fondamentale in diverse funzioni vitali. Anzitutto, sono necessari per un corretto sviluppo e funzionamento del sistema nervoso centrale e hanno un ruolo chiave nella salute della retina. Tornando alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, è molto importante comprendere che essi agiscono in sinergia nella riduzione del colesterolo. Gli omega-6 giocano un ruolo ambivalente, agiscono cioè abbassando sia il colesterolo LDL (cattivo) sia HDL (buono). Diverso il discorso per gli omega-3 che hanno la funzione di aumentare il colesterolo buono e, al tempo stesso, abbassare quello cattivo. In particolare, gli omega-3 hanno la peculiarità di favorire la riduzione dei trigliceridi ematici e, di conseguenza, di proteggere il nostro apparato cardiocircolatorio. Ciò che più conta è quindi il rapporto tra queste due tipologie di acidi grassi essenziali. A tale proposito, diverse fonti indicano che il rapporto ottimale tra gli omega-3 e gli omega-6 dovrebbe essere di 1:4. Tuttavia, essendo gli omega-6 contenuti in cibi molto utilizzati come i legumi, la frutta secca, l'olio di oliva e gli oli di semi, nelle nostre diete essi vengono assunti in misura più abbondante e la proporzione è molto spesso fortemente sbilanciata verso gli omega-6. Una dieta equilibrata dovrebbe quindi comprendere più alimenti contenenti omega-3, come il pesce azzurro, il salmone o lo sgombro, nelle proporzioni suggerite dalla piramide alimentare. Quando ciò non fosse possibile, risulta molto utile l'integrazione di omega-3 al fine di rispettare le giuste proporzioni con i loro fratelli più grandi e contribuire, insieme, a compensare gli eventuali eccessi di acidi grassi saturi, a nutrire il nostro sistema nervoso, a prevenire le malattie cardiovascolari e ad apportare molti altri benefici al nostro organismo.

Tre regole contro la carenza di vitamina D

Si chiama vitamina, ma in verità agisce come un vero e proprio ormone. È infatti l’unica, tra le vitamine, che viene prodotta dal nostro organismo. Il suo ruolo inoltre è cruciale anche per il nostro sistema immunitario che per attivarsi e proteggerci ha bisogno anche di questa importantissima vitamina. Per le sue molteplici funzioni la vitamina D, quindi, può per molti versi essere considerata il più importante immunoregolatore presente nel nostro organismo. Proprio in virtù di questa sua grande importanza, oggi la vitamina D è molto studiata e continuamente emergono nuove evidenze scientifiche. Le ricerche più recenti confermano una diffusa carenza di questo nutriente in molte fasce di età e le raccomandazioni sulle dosi giornaliere necessarie sono state riviste.

L’integrazione di questa vitamina è quindi sempre maggiormente consigliata a livello globale, perché se da un lato le evidenze scientifiche dimostrano sempre più l’importanza di questo mediatore, dal lato opposto le indagini confermano la diffusissima carenza nella popolazione. Per evitare di incorrere in una eccessiva carenza di vitamina D è opportuno mettere in pratica quotidianamente poche e semplici azioni che possono aiutare a mantenerci in salute:

  1. scegliere alimenti ricchi in vitamina D;
  2. assumere giornalmente un integratore alimentare che nella sua formulazione preveda la vitamina D;
  3. cercare appena possibile (l’ideale sarebbe almeno 20 minuti al giorno, d’estate non nelle ore più calde) di esporre la pelle al sole scoprendo viso, braccia e gambe.
Relativamente agli integratori alimentari è sempre opportuno avvalersi del supporto del proprio medico o farmacista di fiducia che sapranno consigliare quelli più completi e bilanciati a seconda dell’età e del genere e con dosaggi aggiornati di vitamina D. Quanto all’alimentazione invece, gli alimenti che contengono maggiori quantità di vitamina D sono quelli di origine animale, il pesce, in particolare. Ricordiamoci però che il cibo processato industrialmente non contiene valori rilevanti di vitamina D. Quando non si ha la possibilità di assumere salmone, tonno o sardine freschi, anche un po' di olio di fegato di merluzzo può tornare utile. Anche anche il tuorlo d’uovo e il fegato rappresentano delle fonti importanti di questa sostanza. Pensiamo quindi anche alla vitamina D quando scegliamo i nostri alimenti, il nostro organismo ci ringrazierà.

Vitamina B12 e gravidanza

La scelta di intraprendere una dieta vegana è sempre più diffusa sia nell’universo maschile, sia in quello femminile. A questo tipo di alimentazione sono associate diverse carenze vitaminiche, in particolare quella riferita alla vitamina B12. Le conseguenze più gravi di questa carenza possono insorgere qualora le donne decidano di non cambiare la propria alimentazione neppure quando si trovano in stato di gravidanza.

La vitamina B12, o cobalamina, è contenuta principalmente negli alimenti di origine animale. Se la madre non assume in maniera bilanciata questi alimenti, il feto potrebbe subire dei danni neurologici. Tra l’altro il suo fabbisogno aumenta proprio in gravidanza.

Una recente indagine ha dimostrato che il deficit materno di vitamina B12 colpisce circa 1 neonato su 4.000. Si tratta di una condizione piuttosto rara, ma ciò che desta preoccupazione è il fatto che sia in crescita: si parla di casi triplicati di deficit materno di vitamina B12, dai 42 casi del 2015 ai 126 del 2016.

Essendo causati prevalentemente da una scorretta abitudine alimentare, i rischi legati al deficit materno di vitamina B12 potrebbero essere ridotti drasticamente e, proprio per questa ragione, è sempre opportuno che le donne in gravidanza monitorino il proprio regime alimentare con il supporto del medico. Inoltre gli esperti ricordano che le madri che presentano questa condizione devono assumere degli integratori alimentari durante la gravidanza e l'allattamento, al fine di evitare ai figli il rischio di malattia e deficit neurologico.

La vitamina B12 è strettamente correlata ad un’altra vitamina che riveste un ruolo rilevante durante la gravidanza: l’acido folico. La carenza di vitamina B12 può causare una carenza di acido folico, e la carenza di una delle due vitamine può causare anemia perché entrambe sono coinvolte nella formazione del sangue e dell’emoglobina, il cui fabbisogno aumenta durante il terzo trimestre di gravidanza fino al 50%.

Quindi, in una fase così importante e delicata della vita di una donna, il supporto di integratori alimentari, studiati nello specifico per le future mamme e neo mamme e bilanciati in tutti gli elementi fondamentali durante e dopo la gravidanza, rappresenta un’utile forma di prevenzione e di supporto alle corrette abitudini alimentari.

Le vitamine che contrastano la secchezza

Tra i differenti sintomi che accompagnano la menopausa, quello della secchezza vaginale è forse il più nascosto. Molte donne pensano sia un fatto inesorabilmente legato all’avanzare dell’età e lo considerano un sintomo con il quale occorre convivere. Inoltre, la secchezza vaginale è una condizione della quale, spesso, ci si vergogna a parlare in quanto legata all’ambito più generale della sessualità. Esiste, a ben vedere, un approccio molto differente rispetto ad altri sintomi come, per esempio, le vampate. La maggior parte delle donne in menopausa è infatti consapevole che le vampate rappresentano un disturbo legato alla carenza di estrogeni.

Ma siamo certi che ci sia altrettanta consapevolezza rispetto a sintomi non meno impattanti come la secchezza vaginale? Bruciore, prurito, disagio e spesso dolore durante i rapporti sessuali (dispareunia) sono molto frequenti e troppo spesso taciuti. Inoltre, a differenza dalle vampate, che si risolvono da sole nel tempo, il bruciore e il dolore che si avvertono durante i rapporti sessuali a causa delle mutate condizioni fisiologiche che accompagnano la menopausa non tendono a diminuire. Anzi, se non curate, queste condizioni tendono ad aggravarsi nel tempo, portando con sé anche non pochi disagi psicologici. Ma esiste una buona notizia: la secchezza vaginale si può prevenire e curare ed è quindi utile parlarne con il proprio medico, senza alcun pudore, proprio come si fa per le vampate. Accanto alla terapia ormonale che, nel caso, il medico potrebbe consigliare, esistono anche approcci di tipo non ormonale per contrastare l’atrofia e la secchezza vaginale. In primo luogo sostanze idratanti e lubrificanti, ma anche fitoestrogeni che potrebbero rappresentare una valida soluzione, sempre condivisa con il proprio medico o ginecologo. Ma anche le vitamine sono in grado di aiutare in maniera importante la sintomatologia legata alla secchezza vaginale. In particolare, la vitamina E e la vitamina D sono le due vitamine per le quali esistono evidenze interessanti in tale senso. La vitamina E è risultata attiva nell’aumentare la lubrificazione vaginale ed è spesso utilizzata anche per via topica essendo contenuta in numerose soluzioni detergenti o lubrificanti. Per quanto riguarda invece la vitamina D, tra i tanti effetti benefici, si è notata la sua utilità nel regolare l’epitelio squamoso stratificato vaginale. Questa straordinaria vitamina, l’unica ad essere prodotta dal nostro organismo e favorita dall’esposizione della pelle al sole, può essere assunta attraverso la dieta o tramite integratori specifici per le donne in menopausa. Prendersi cura di sé dopo i 50 anni è molto importante e scegliere integratori bilanciati e studiati per questa particolare fase della vita rappresenta una prevenzione per molte condizioni, tra le quali la secchezza vaginale che, ricordiamolo, non è affatto una condizione inevitabile.

Il giusto apporto di vitamina D

Capita sempre più di frequente di trovare, sugli scaffali dei supermercati, alimenti arricchiti con vitamina D. Latte e bevande a base di soia o di riso sono in molti casi addizionati di questa importante vitamina che svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo del calcio ed è quindi indispensabile al benessere delle nostre ossa. Ma non solo: alcuni ricercatori hanno associato carenze di vitamina D a condizioni molto gravi e diffuse come, per esempio, determinati tumori, malattie cardiovascolari, depressione.

Ora, bisogna stare attenti a non considerare questa importante vitamina, che per la maggior parte viene sintetizzata dal nostro organismo a partire dall'esposizione alla luce solare, come la panacea di tutti i mali. Occorre, inoltre, un ragionamento ponderato rispetto alle dosi giornaliere necessarie nelle differenti fasce di età.

Anzitutto, va ribadita l'importanza di un'esposizione alla luce solare, anche nei mesi invernali, specie per i nostri ragazzini che, in questo periodo, troppo spesso passano giornate intere all'interno di strutture scolastiche e sportive. Per quanto riguarda l'alimentazione, la vitamina D si trova in alcuni alimenti tra i quali il pesce (soprattutto trota, sgombro, salmone, pesce spada, storione, tonno e sardine), i funghi e il tuorlo d'uovo.

La ricerca scientifica sta molto dibattendo rispetto agli effetti benefici della vitamina D. I motivi di incertezza sono primariamente legati alla difficoltà oggettive nel misurare l'assunzione effettiva di vitamina D da parte delle persone. Ma ciò che è certo è la carenza di vitamina D che si riscontra nella popolazione europea, come ha confermato la metanalisi pubblicata nel 2016 su “The American Journal of Clinical Nutrition”, dove si parla di “pandemia” per evidenziare la gravità del problema.

Da un punto di vista scientifico, inoltre, non sono ancora certe le correlazioni tra causa ed effetto per quanto riguarda la carenza di vitamina D riscontrata in chi soffre di malattie croniche come disturbi cardiocircolatori e depressione e alcuni tumori. Da questo punto di vista, può venirci in supporto una importante e completa revisione della letteratura scientifica pubblicata nel 2014 sull'autorevole rivista British Medical Journal. Si è trattato di un'analisi comparativa delle evidenze emerse in ben 137 ricerche che hanno indagato sui benefici della vitamina D. Gli autori di questo studio hanno osservato che, sebbene persista un grado di incertezza in alcuni ambiti, la supplementazione di vitamina D è senza dubbio associata ad alcune specifiche situazioni come, per esempio, la diminuzione di carie nei bambini, un aumento del peso del neonato quando assunta in gravidanza, oltre che a benefici nelle persone che soffrono di disturbi renali cronici.

Va rilevato che recenti studi hanno evidenziato una diminuzione dei suoi livelli nella popolazione europea: nella metanalisi sopracitata, che ha analizzato lo stato della vitamina D in 55.844 cittadini europei, compresi bambini, adolescenti, adulti e anziani, risulta che il 40,4% dei soggetti indagati è carente.

Per contrastare il dilagare della carenza di vitamina D, è importante quindi favorire l'esposizione al sole della pelle per almeno 15 minuti al giorno anche d'inverno, prediligere cibi che siano fonti naturali di vitamina D e assumere integratori alimentari studiati per apportare la corretta quantità giornaliera a seconda del sesso e delle differenti fasce di età.

Vitamina B1: un pieno di energia e un cuore protetto

Conosciuta per i suoi effetti contro la stanchezza, la vitamina B1 agisce sui meccanismi di trasformazione dei carboidrati in energia e per il normale funzionamento del sistema nervoso centrale. Come le altre vitamine del gruppo B, è un elemento essenziale, la cui assunzione attraverso gli alimenti deve essere giornaliera.
Spesso, le vitamine del gruppo B vengono indicate con tanti nomi differenti. La vitamina B1, per esempio, va sotto il nome tecnico di Tiamina, ma è conosciuta anche come Fattore anti-beriberi o Aneurina.
La notorietà di questa vitamina deriva dalla sua caratteristica di contrastare la stanchezza e di stimolare l'appetito.
Ma come agisce questa vitamina? E perché aiuta chi si sente stanco?
Una tra le sue funzioni principali risiede nella produzione di energia a partire dai carboidrati.

In questo senso, la vitamina B1 agisce da coenzima e contribuisce al normale metabolismo energetico.
Senza entrare nel dettaglio dei meccanismi che avvengono nei delicati processi cellulari di trasformazione dell'energia, ci basti sapere che la Tiamina è fondamentale nel ciclo di Krebs, il più importante processo biochimico per la produzione di energia.
È proprio per il suo ruolo essenziale in questi meccanismi energetici, che la carenza di vitamina B1 determina, anche in condizioni di riposo, un aumento plasmatico di acido lattico, quello che si avverte dopo un intenso sforzo fisico. E se pensiamo che anche il cuore è un muscolo (tanto da essere chiamato muscolo cardiaco) non ci sorprenderà il fatto che la vitamina B1 esercita un ruolo fondamentale anche nella protezione di questo organo vitale. Tra le altre funzioni della Tiamina, vanno ricordate la protezione del sistema nervoso e la formazione e il mantenimento dei globuli rossi. Per evitare la carenza di questa vitamina, è importante che la nostra alimentazione sia il più possibile completa. Oltre che essere presente negli alimenti di origine animale e, in particolare, nelle carni rosse, la si trova anche in alimenti di origine vegetale come i cereali integrali, le noci, le nocciole, i semi e i legumi.
Un'alimentazione equilibrata e completa dovrebbe quindi essere sufficiente per assicurare il giusto apporto di questa vitamina. Tuttavia, è bene sapere che la vitamina B1 viene inattivata dall'alcool. Anche il fumo è un grande nemico di questa vitamina, che non gradisce nemmeno un eccessivo consumo di dolci e di zucchero. Non solo un'alimentazione corretta, quindi. Anche i nostri stili di vita incidono pesantemente nel giusto apporto quotidiano di Tiamina che rappresenta, proprio per questi motivi, e in particolare nei soggetti che bevono e fumano troppo, un elemento da valutare attentamente con il proprio medico o farmacista ai fini di una corretta integrazione. A livello del sistema gastrointestinale, per esempio, l'impossibilità da parte delle cellule di ricavare energia sufficiente porta a mancanza di appetito, problemi digestivi, costipazione e diminuzione di acido cloridrico nello stomaco. Anche a livello del sistema nervoso gli effetti di una carenza di Tiamina nei soggetti che fumano e bevono troppo sono facilmente evidenziabili: fatica nella concentrazione, irritabilità, mancanza di memoria e, nei casi più gravi, dolore ai nervi periferici, in particolare a livello dei piedi e delle gambe.

Tra i sintomi che possono suggerire una carenza di vitamina B1 figurano inappetenza, senso di affaticamento generale e indebolimento della muscolatura. Una integrazione multivitaminica e multiminerale completa, nella cui formulazione è garantita anche la corretta supplementazione quotidiana di vitamina B1, è senza dubbio utile in caso non sia possibile seguire un'alimentazione equilibrata. È buona norma comunque chiedere sempre consiglio al proprio medico o farmacista di fiducia.

Estate: facciamo il pieno di vitamina D?

L’esposizione ai raggi solari aumenta la sintesi di vitamina D, sostanza molto importante della quale siamo spesso carenti. Ma basta l’estate per farne rifornimento?

Da tempo nota per la sua attività a livello osseo, la vitamina D è stata di recente oggetto di diversi studi che ne hanno dimostrato la fondamentale importanza in molti altri distretti dell’organismo.
La particolarità di questa vitamina è che l’esposizione ai raggi solari risulta essenziale per la sua attivazione. Circa l’80% del fabbisogno di vitamina D è assicurato dall’irradiazione solare, mentre il restante 20% viene garantito dall’alimentazione. La carenza di vitamina D è una condizione piuttosto diffusa, che interessa gran parte della popolazione.

Durante l’estate, la possibilità di trascorrere al sole una parte della giornata dovrebbe rappresentare un fattore sufficiente per risolvere la carenza di vitamina D e ridurre drasticamente il numero di persone che ne sono interessate.
Ma siamo proprio sicuri che basti l’estate per riportare i livelli di questa vitamina alle condizioni ottimali?
In effetti, per essere certi che il sole aiuti il nostro organismo ad immagazzinare importanti riserve di questa vitamina, è opportuno mettere in pratica alcuni importanti accorgimenti.
Alle nostre latitudini, nel periodo estivo, i massimi risultati si avranno con un’esposizione nelle ore centrali della giornata, ovvero in un arco temporale che va, a grandi linee, dalle 10 alle 15. Se in questa finestra della giornata si espongono al sole, anche solo per 20 - 30 minuti, braccia, viso e gambe, il rifornimento di vitamina D è assicurato. Per chi ha la fortuna di passare l’estate al mare, si tratta di un gioco da ragazzi. Attenzione però che le creme solari, che giustamente si utilizzano per evitare i danni delle radiazioni alla pelle durante l’esposizione al sole, agiscono da barriera. Sembra che siano sufficienti prodotti con un fattore di protezione solare (SPF) superiore a 8 per bloccare la produzione di vitamina D.

In città, invece, subentrano alcuni elementi di disturbo che, talvolta, impediscono la giusta quota di esposizione.
Anzitutto, l’aria condizionata. L’indubbio sollievo che si prova quando ci si ripara dall’afa in ambienti chiusi e climatizzati presenta come contropartita quella di ridurre drasticamente il tempo trascorso alla luce diretta del sole.
Gli ambienti chiusi sono sfavorevoli alla produzione di vitamina D, anche qualora presentino ampie vetrate. La luce irradiata attraverso i vetri è del tutto inattiva, dato che i raggi vengono filtrati.
A ben vedere, quindi, non è detto che l’estate porti con sé quel pieno di vitamina D che ci aspetteremmo dalla bella stagione. Risulta quindi opportuno, anche in questo periodo dell’anno, seguire regimi alimentari che ne garantiscano un adeguato apporto quotidiano.
Semi oleosi, pesce e uova sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina D.
E quando la dieta non è sufficientemente varia e completa, è bene valutare con il proprio medico o con il farmacista la possibilità di integrare questa importante vitamina, utilizzando integratori formulati per garantire l’assunzione quotidiana completa e bilanciata di vitamine e minerali.

Vitamina D, evidenze anche su un favorevole ruolo

Sono sempre più ampie le aree di interesse per la salute della vitamina D. Nota da decenni per il suo ruolo sui processi di formazione delle ossa e di mantenimento di un’adeguata solidità scheletrica, la vitamina D ha sollevato il concreto interesse dei ricercatori anche in altri ambiti sanitari, in particolare nella fisiopatologia immunitaria e cardiovascolare.

Ma i settori di ricerca sul ruolo di questa vitamina non sono esauriti, come dimostrato da uno studio appena concluso sul rapporto fra vitamina D e prevenzione di alcune disfunzioni metaboliche responsabili del sovrappeso e dell’obesità.

Lo studio è stato condotto su animali di laboratorio, in osservanza delle convenzioni internazionali di rispetto degli animali, sottoponendo le bestiole a una dieta ipercalorica ad alto contenuto di grassi. Un altro gruppo di animali riceveva la stessa dieta ma anche dosi adeguate di vitamina D, la quale consentiva una significativa protezione contro l’aumento di peso.

Non solo: anche la misurazione di alcuni parametri nel sangue risultava più favorevole nel caso dell’aggiunta di vitamina D, come i livelli di calcio, la proteina C reattiva, alcune interleuchine infiammatorie.

Tale osservazione confermerebbe l’attività, già dimostrata precedentemente sulla vitamina D, di un’azione favorevole sul sistema immunitario e sui meccanismi infiammatori, che si esplicherebbe anche in una favorevole regolazione del metabolismo dei grassi.

Si ribadisce quindi l’importanza di questa vitamina – spesso difettosa nell’alimentazione quotidiana – in tutte le età e anche in tutte le condizioni di benessere, allo scopo di prevenire condizioni predisponenti allo sviluppo di malattie e disfunzioni anche minori.

Fonte: Gomaa AM et al: Vitamin D reduces high-fat diet induced weight gain and C-reactive protein, increases interleukin-10, and reduces CD86 and caspase-3. Pathophysiology. 2017 Mar;24(1):31-37

Betacarotene, la pelle invoca bellezza ma anche salute

Può sembrare curioso che esista un criterio scientifico per determinare l’attrattività di un viso e la sua espressione di salute. Ma hanno creduto fortemente in questa ipotesi i ricercatori australiani (divisione di psicologia e di biologia evolutiva della University of Western Australia di Crawley) che hanno meticolosamente studiato un gruppo di persone per decifrare in base a quali parametri il loro aspetto potesse definirsi “attraente” e soprattutto “espressione di buona salute”.

Oltre alle caratteristiche fisionomiche, i ricercatori hanno misurato anche alcuni parametri biochimici, come il dosaggio di carotenoidi cutanei, da cui dipende il colore e l’aspetto generale della pelle.

Il contenuto in carotenoidi di alcuni alimenti, soprattutto frutta e verdura, può infatti condizionare il colore della pelle, soprattutto nella stagione di maggiore esposizione solare.

Lo studio australiano – che peraltro conclude, come era ragionevole aspettarsi, che l’attrazione di un volto è determinata da una serie di parametri non esattamente classificabili in termini di ricerca scientifica – riconosce però il fattore estetico e salutistico offerto da alcuni nutrienti capaci di condizionare sia l’estetica che i livelli di salute.

Fra questi nutrienti è appunto il beta carotene, una vitamina liposolubile presente nelle carote, nelle patate dolci, nel melone e in numerosi vegetali a foglia verde, come spinaci, piselli, broccoli, lattuga romana. Si tratta di alimenti dal colore molto inteso, conferito appunto in buona misura dal beta carotene, che ha un ruolo di potente ossidante e dotato quindi di proprietà antitumorali e preventive verso le malattie cardiovascolari.

Dosi adeguate di beta carotene sono pertanto indispensabili nell’alimentazione quotidiana. Per chi consuma poche quantità di verdura e frutta è molto raccomandabile l’integrazione con prodotti adeguati.

Fonte: Yong Zhi Foo, Leigh W. Simmons & Gillian Rhodes: Predictors of facial attractiveness and health in humans. Nature Scientific Reports 03 February 2017

Flavonoidi e vino rosso, una degustazione antiossidante

È indubbio che il vino, assunto con moderazione e saggezza, rappresenta un alimento di rilevante portata nutrizionale, oltre al suo valore culturale e degustativo. In particolare il vino rosso contiene un’ampia varietà di sostanze: aldeidi, chetoni, minerali, acidi organici, proteine solubili, zuccheri e vitamine.

Tra i composti più interessanti del vino rosso ci sono i flavonoidi, composti polifenolici dotati di proprietà favorevoli per la salute, in particolare come antiossidanti, antinfiammatori e antibatterici.

Il ruolo dei flavonoidi risulterebbe correlato con meccanismi preventivi nei confronti anche di malattie importanti come quelle cardiovascolari e i tumori.

I flavonoidi sono presenti diffusamente nella frutta e verdura, soprattutto nei frutti di bosco, banane, agrumi, nel tè, nel prezzemolo, nelle cipolle.

Pur se importanti e ubiquitari in moti cibi, il loro assorbimento alimentare e quindi la distribuzione nell’organismo non è sempre adeguata, al punto che se ne sostiene in molti casi la raccomandazione a un’assunzione supplementare.

Tornando al vino rosso, anche uno studio recente sul ruolo dei flavonoidi del vino rosso nella protezione della salute ribadisce il supporto scientifico indiscusso di questi composti; fa presente però anche la quantità di variabili che ne possono condizionare l’assorbimento, come l’età, il metabolismo individuale, l’efficienza del microbiota intestinale, il funzionamento degli specifici sistemi enzimatici: quanto basta per dire che il vino rosso è associato anche a vantaggi per la salute, a patto di consumarne in quantità moderata e di qualità molto buona.

Fonte: Fernandes I et al: Wine Flavonoids in Health and Disease Prevention. Molecules 2017, 22, 292

Vitamina D, il ginocchio ringrazia


Migliorano i sintomi e anche la struttura cartilaginea nell'artrosi.

Adeguate quantità di vitamina D nell'organismo nelle persone con artrosi del ginocchio sono indispensabili per il miglioramento dei sintomi. Non solo: la vitamina D sarebbe in grado anche di modificare favorevolmente la struttura articolare del ginocchio artrosico, limitando così le alterazioni e prevenendo ulteriori aggravamenti. Il risultato di queste importanti considerazioni deriva da uno studio condotto su pazienti affetti da artrosi del ginocchio e con livelli bassi di vitamina D.


Lo stato delle articolazioni del ginocchio è stato accuratamente studiato mediante risonanza magnetica, che misurava quindi esattamente lo spessore della cartilagine, le sue zone di erosione, i possibili danneggiamenti dell'osso e lo stato della capsula periarticolare. I soggetti sottoposti a trattamento vitaminico (destinato a compensare il deficit e ristabilirne il corretto contenuto), ottenevano un evidente vantaggio in termini strutturali: la cartilagine e le altre componenti articolari mostravano una minore degenerazione e in alcuni casi il ripristino di alcune lesioni reversibili. Si tratta di una osservazione molto importante. La conclusione da trarne non è quella secondo cui la vitamina D cura l'artrosi, che è un processo degenerativo dalle molte cause e dalle variabili possibilità di trattamento, ma un altro: lo studio ribadisce infatti l'importanza fondamentale di adeguati livelli di vitamina D. Questi livelli sono diffusamente bassi nella popolazione, dal momento che l'assunzione alimentare è abitualmente povera di questa preziosa vitamina. L'assunzione di supplementi completi contenenti vitamina D, in particolare negli over 50, è pertanto cruciale anche per il mantenimento di una sana struttura articolare, oltre ai già noti benefici sulla struttura ossea, sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari e di quelle immunitarie.

Fonte: Zheng S et al: Maintaining vitamin D sufficiency is associated with improved structural and symptomatic outcomes in knee osteoarthritis. American Journal of Medicine maggio 2017.

Vampate in menopausa, i benefici di sali, vitamine e omega 3


I sintomi si riducono analogamente a quanto succede con prodotti specificatamente utilizzati per questo comune disturbo.

Il problema delle vampate in menopausa è considerato in modo variabile. Gli specialisti si ostinano, giustamente, a ribadirne l'innocuità e la transitorietà, cercando di tranquillizzare la donna che si tratta di un fenomeno parafisiologico destinato a risoluzione spontanea. La donna, dal canto suo, vive questo disturbo spesso in modo molto sofferto, con la pretesa - anche questa più che giustificata – di risolverlo e di ripristinare una condizione di normalità soggettiva.

Dopo la tendenza ad abbandonare il trattamento farmacologico ormonale per il controllo dei disturbi della menopausa, maggiori attenzioni vengono dedicate a rimedi ormono-simili non farmacologici. In molti casi, peraltro, si è osservato che una normale presenza di calcio, vitamine A e D, sali minerali (manganese, magnesio) e omega 3 consentono un buon controllo dei disturbi vasomotori tipici del climaterio. Dopo quattro mesi di trattamento sostitutivo con questi elementi, le vampate anche di grave entità risultano compensate allo stesso modo di un trattamento continuativo a base di isoflavoni della soia, ossia di sostanze comunemente impiegate per questo problema. «Il vantaggio degli omega 3 sulla protezione cardiovascolare è ormai indiscussa», spiega Fabio Parazzini, professore di ostetricia e ginecologia all'Università di Milano. «Più complesso è spiegare il ruolo di questi composti sul noto fenomeno delle vampate, forse mediato dall'azione degli omega 3 sulla funzione endoteliale, un meccanismo alla base di molti disturbi della circolazione, soprattutto di quella coronarica (cuore) e di quella cerebrale, ma anche del circolo periferico maggiormente interessato dai fenomeni collaterali della menopausa». «L'importante comunque – precisa Parazzini – è rispettare il criterio della saggezza alimentare: la completezza di tutti i nutrienti più sani partecipa in modo determinante non soltanto alla longevità della donna ma anche al controllo di molti disturbi quotidiani legati alla menopausa».
I disturbi periclimaterici sono dovuti a una modificazione piuttosto brusca dell'equilibrio ormonale della donna. La presenza di un substrato adeguato, ossia di adeguati livelli di sali, vitamine, omega 3, comporta una generale condizione di benessere che permette di attenuare anche in misura considerevole disturbi parafisiologici come quelli della menopausa. Tale osservazione richiama quindi l'attenzione sul valore di una alimentazione sana e sul regolare apporto – se necessario con l'aggiunta di un integratore alimentare multivitaminico minerale – di tutti quei nutrienti fondamentali per un corretto equilibrio di salute.

Fonte: Placios S et al: Omega-3 versus isoflavones in the control of vasomotor symptoms in postmenopausal women. Gynecol Endocrinology, maggio 2017.

Autunno e rischio di depressione: ecco frutta e vegetali


Confermato il rapporto fra disturbi dell'umore e basso consumo di alimenti sani.

Si pensa alla dieta come modalità di controllo del peso e dell'estetica, ma una corretta alimentazione è molto di più: non gratifica soltanto le aspettative di linea, ma contribuisce in misura determinante alle prospettive di salute del cuore, delle arterie, del cervello e di molti altre funzioni dell'organismo. Anche di quelle psichiche. Una delle principali riviste scientifiche destinate agli specialisti psichiatri ha pubblicato i risultati di uno studio su quasi 15 mila persone, dai 18 anni in su.

Senza entrare nel dettaglio dello studio, una conclusione è certa: chi mangia poca frutta e verdura ha un rischio sensibilmente maggiore di soffrire di depressione. La relazione fra consumo e gravità del disturbo depressivo è diretta. La soglia limite considerata dallo studio, oltre la quale il rischio di depressione è molto limitato, è di cinque porzioni al giorno: per intenderci, un frutto a ognuno dei tre pasti, più un po’ di verdura a pranzo e cena (con tutte le variabili del caso). «Il meccanismo di questa relazione non è chiaro», dice Claudio Cricelli, presidente della società scientifica che riunisce i medici di famiglia (SIMG). «È anche vero che il soggetto depresso tende spesso a trascurare la propria alimentazione, ha meno gusto per il mangiare e tende a trascurare proprio frutta e verdura, innescando un circolo vizioso». «Dopo il periodo estivo ispirato da alimenti freschi, dissetanti, spesso crudi – prosegue Cricelli - c’è la naturale tendenza ad abbandonare questa abitudine più salutistica in favore di cibi e pietanze meno curate dal punto di vista salutistico». Non c’è dubbio, peraltro, che i costituenti di frutta e verdura conferiscono un substrato equilibrato di salute e anche di sensazione di benessere, contribuendo quindi anche alla soggettività emotiva e all’equilibrio dell’umore. È quindi un’altra buona ragione per sollecitare il consumo di verdura, che deve essere fresca, di provenienza vicina e non conservata troppo a lungo. Ricordiamo che diversamente le proprietà benefiche di frutta e vegetali si riducono grandemente. Va ricordato infine il ruolo dell’integrazione con integratori completi e bilanciati contenenti le vitamine, i sali minerali e altri micronutrienti tipici della frutta e verdura fresche.

Fonte: Ghose Bishwajit et al: Association between depression and fruit and vegetable consumption among adults. BMC Psychiatry (2017) 17:15.

Pesce nell’infanzia, un grande benefico neurologico

È la mamma la prima garante della salute del suo bambino, prima ancora della sua nascita. La corretta alimentazione della donna durante la gravidanza è infatti cruciale per garantire una buona salute del bambino per i primi anni di età. È abituale che le donne in gravidanza considerino con maggiore attenzione la propria alimentazione; ma queste cautele vanno bel oltre una ordinaria precauzione, e dovrebbero diventare una precisa determinazione destinata a preparare la vita iniziale del nascituro con le migliori prospettive di salute. Per esempio viene raccomandato alle donne gravide di assumere le dovute quantità di acidi grassi polinsaturi (DHA, acido docosaesaenoico, e omega-3). Questo può essere consentito dal consumo di pesce almeno due volte alla settimana, o in alternativa da DHA e omega-3 assunti mediante integratori.

Durante il periodo embrionale il feto utilizza infatti questi acidi grassi fondamentali per la formazione delle membrane nervose e quindi per la funzionalità nel sistema nervoso centrale. Ma anche dopo la nascita il processo di sviluppo neurologico non si è esaurito: gli acidi grassi a lunga catena e in particolare il DHA hanno un ruolo essenziale nello sviluppo neurologico, modulando la fluidità delle membrane neuronali e quindi la trasmissione nervosa. Lo stesso avviene anche nelle cellule retiniche, migliorando le funzioni visive. Il DHA comincia ad accumularsi nel sistema nervoso centrale e nella retina durante l'ultimo trimestre di gravidanza e prosegue nei successivi 24 mesi dalla nascita. Si tratta quindi di un periodo prolungato e molto importante per le funzioni neurovisive, meritevoli pertanto dell’assunzione di notevoli quantità di questa sostanza, spesso insufficiente nella dieta di tutti i giorni. Non va dimenticato che l’allattamento, in una donna che si alimenta correttamente, completa il dovuto trasferimento di acidi grassi polinsaturi dalla madre al bambino. La presenza di adeguati livelli di DHA agevola il raggiungimento delle tappe di sviluppo neurocognitivo del neonato e del lattante. Inoltre i bambini che consumano pesce due volte a settimana (o l’equivalente in integratori) hanno minore probabilità di problemi emozionali e comportamentali rispetto agli altri bambini1.

Gispert-Llaurado M et al: Fish consumption in mid-childhood and its relationship to neuropsychological outcomes measured in 7-9 year old children using a NUTRIMENTHE neuropsychological battery. Clinical Nutrition 2016 Dec;35(6):1301-1307.

Ginko biloba e sindrome metabolica

I giapponesi considerano il ginko biloba un albero sacro. Da secoli ne ornano le vicinanze dei templi, che proteggerebbero la longevità di questi alberi (noti da millenni e dalla vita lunghissima) nonché le proprietà terapeutiche delle foglie, utilizzate da secoli nella medicina orientale. Anche la medicina occidentale ha posto una crescente attenzione alle foglie di ginko biloba, in particolare dopo il riconoscimento dell’elevato contenuto di flavonoidi, noti per le benefiche proprietà antiossidanti. Al ginko biloba vengono quindi attribuite svariate proprietà terapeutiche, molte delle quali ancora prive di rigoroso riscontro scientifico.

Ha suscitato quindi grande interesse lo studio da poco pubblicato sulla letteratura scientifica internazionale sugli estratti di ginko biloba nella sindrome metabolica, una diffusa condizione caratterizzata da un disordine di alcune funzioni che regolano la produzione di zuccheri e grassi nell’organismo: si accompagna a sovrappeso o obesità, soprattutto addominale, intolleranza al glucosio che può sconfinare nel diabete, ipertensione arteriosa. Si tratta quindi di un problema di salute molto diffuso, in particolare dalla mezza età in su, considerato spesso semplicisticamente come un disturbo estetico, ma che in realtà costituisce un fattore di rischio molto importante per la salute. Giustamente la sindrome metabolica viene trattata farmacologicamente con prodotti diversi che agiscono sul metabolismo lipidico, su quello degli zuccheri e sulla pressione arteriosa. Gli autori di questo studio hanno dimostrato che gli estratti di ginko biloba svolgono un’azione di diretta efficacia su tutti i parametri considerati. Riducono diversi marcatori infiammatori, i livelli di insulina, l’indice di adiposità viscerale; riducono i livelli di emoglobina glicosilata, un indice attendibile dei livelli medici di glicemia. Riducono soprattutto l’indice di massa corporea, la circonferenza addominale, la pressione diastolica e altri parametri che determinano il rischio di infarto e ictus. È il primo studio, condotto con rigore scientifico e controllo placebo, che valuta l’effetto del ginko biloba - esattamente estratto e dosato, somministrato continuativamente per 90 giorni - sulla sindrome metabolica. Questi risultati suggeriscono pertanto un consumo di tale nutriente nelle condizioni anche sfumate di sindrome metabolica, purché la qualità e il dosaggio del ginko biloba siano garantiti, come può essere assicurato soltanto da integratori di sicura produzione, evitando i numerosi prodotti scarsamente certificati, i quali contengono spesso estratti di qualità e contenuto inaffidabile.

Aziz TA et al: Efficacy and safety of Ginkgo biloba extract as an “add-on” treatment to metformin for patients with metabolic syndrome: a pilot clinical study. Therapeutics and Clinical Risk Management 2018:14 1219–1226.

Alimentazione e prevenzione oncologica

Alimentazione e prevenzione oncologica: un’associazione sempre più forte e sentita, che rende l’abitudine del mangiare sano un impegno particolarmente responsabile, ben oltre il semplice bisogno. Non solo: oggi l’oncologia chiede un sostanziale aiuto agli esperti di nutrizione, alla ricerca delle migliori diete capaci di sostenere una terapia antitumorale e partecipare alle migliori prospettive di prognosi. Non hanno dubbi gli oncologi dell’ospedale San Paolo di Milano che hanno appena pubblicato uno studio sui rapporti fra alimentazione e immunoterapia oncologica1. Una corretta terapia, affermano i ricercatori milanesi, può avere un importante impatto sul sistema immunitario, anche attraverso la regolazione del microbiota intestinale, ossia quel complesso microbatterico che alberga normalmente nell’intestino, con importanti funzioni di regolazione anche di tipo immunologico.

I ricercatori non mancano di ammonire alcune estreme diete vegane: se da un lato l’alimentazione vegetariana offre sicuri vantaggi per la salute, dall’altro certe scelte particolarmente restrittive comportano la deleteria privazione di nutrienti fondamentali, come vitamina B12, zinco, ferro, acidi grassi polinsaturi. In questi casi diventa “necessario ricorrere a supplementazione per evitare seri problemi di salute”. Sono ormai chiare le evidenze sulle proprietà antitumorali degli antiossidanti, presenti in molti frutti, vegetali, cereali, olio d’oliva e in molti nutrienti inclusi negli integratori. Gli antiossidanti favorirebbero l’apoptosi delle cellule tumorali iniziali, ossia la loro autoestinzione prima che si replichino in numero eccessivo. Un consumo regolare di antiossidanti può aiutare a prevenire il tumore di diversi organi (prostata, mammella, utero, cervello, pancreas, cute, polmone, ovaio, vescica). “L’integrazione alimentare con antiossidanti, nonché minerali, vitamine, composti fenolici - concludono gli oncologi di questo studio - contribuisce al mantenimento di un desiderabile equilibrio ossidativo con chiari benefici per la salute, che vanno al di là della basica funzione nutrizionale”.

1 Soldati L et al: The influence of diet on anti‑cancer immune responsiveness. J Transl Med (2018) 16:75

Guaranà, la visione moderna di un nutriente antico

In un’epoca di grande rivalutazione - non sempre ragionevole - dei nutrienti naturali, si rivolge l’attenzione a sostanze note da tempo e appartenenti a farmacopee naturali più di cultura popolare che di accettazione scientifica. Molti di questi composti rimangono confinati nell’ambito di rimedi alternativi affidati a credenze di incerto valore. Alcuni però vengono studiati nel dettaglio, portando evidenze di efficacia o al contrario di inutilità che ne configurano comunque un realistico valore nutrizionale se non terapeutico. È il caso del guaranà, composto ricavato dai semi della pianta omonima, utilizzato da secoli in Amazzonia in diversi tipi di preparazione come stimolante o antidolorifico.

La ricerca ufficiale ha iniziato a occuparsi del guaranà dapprima dopo la scoperta dei suoi contenuti di caffeina, che ne giustificano quindi gli effetti stimolanti sul sistema nervoso; e in seguito dopo il riscontro di significative quantità, sempre nei semi, di flavonoidi e di altri componenti psicoattivi in grado di incrementare le funzioni cognitive1. In particolari alcuni studi condotti con rigore scientifico hanno evidenziato la capacità di migliorare la memoria, la vigilanza e la prontezza in termini di decision-making. L’ultima ricerca su tali potenzialità di attivazione cognitiva del guaranà è stata condotta secondo un protocollo molto originale2, ossia su atleti che hanno bisogno non soltanto di resistenza alla fatica ma anche di un alto livello di tensione attentiva e di tempi di reazione, parametri che attengono alle capacità funzionali cognitive. «In questi soggetti il guaranà - spiega Francesco Carlo Gamaleri, farmacista, consigliere dell’ordine dei farmacisti di Milano, Lodi e Monza - confrontato con la caffeina o con una semplice soluzione zuccherina, migliora la prestazione incrementando la velocità e l’accuratezza dei processi di cognizione e informazione». Questo studio non è che la conferma scientifica di un principio già noto a favore del guaranà, ossia di una sostanza capace di sostenere l’impegno mentale, in particolare in condizioni di stress o di stanchezza. «Non sarebbe giustificato esaltare tali proprietà come miracolose - conclude Gamaleri - ma è ragionevole preferire la presenza del guaranà, correttamente estratto e dosato, negli integratori alimentari destinati ad assicurare un sostegno nutrizionale completo, limitandone comunque l’assunzione non oltre tre mesi, in gravidanza e allattamento e in presenza di diabete o malattie cardiovascolari».

1Kennedy DO et al: Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract: Comparison and interaction with Panax ginseng. Pharmacol. Biochem. Behav. 2004, 79, 401-411.
2Pomportes L et al: Cognitive performance enhancement induced by caffeine, carbohydrate and guarana mouth rinsing during submaximal exercise. Nutrients 2017, 9, 589.

I colori dell’estate

Il blu del mare, certo. Ma anche l'azzurro del cielo o il verde brillante dei prati di montagna sono alcuni tra i colori che ci vengono alla mente quando pensiamo alla bella stagione. Qualunque sia la località di villeggiatura dei nostri sogni, vi ci troveremo altri colori, ai quali spesso non si presta la dovuta attenzione: quelli della frutta e delle verdure di stagione. La natura non ha attribuito casualmente le caratteristiche cromatiche ai cibi della terra. Al rosso, per esempio, corrispondono alti livelli di vitamina A, della quale sono ricchi anche frutta e verdure di colore giallo/arancio. Ecco allora che in estate, cibi come il melone o le albicocche sono particolarmente indicati per l'abbronzatura. Il loro alto contenuto di vitamina A, infatti, stimola la produzione di melanina, favorendo una tintarella più naturale e duratura.

Sempre in quest'ottica, centrifughe a base di carote sono indicate per chi passa molte ore al sole, visto che questo ortaggio arancione contiene fino a 1200 microgrammi di vitamina A (o quantità equivalenti di caroteni) ogni 100 grammi di polpa. Altro frutto tipicamente estivo è l'anguria, anch'essa fonte di vitamina A. Ma non solo: il cocomero è ricco anche di vitamina C, B1, B6 e di minerali come il potassio e il magnesio, molto utili per reintegrare i sali persi attraverso la sudorazione e contrastare la stanchezza dovuta al caldo. Inoltre, nonostante la convinzione comune che l'anguria apporti molte calorie, occorre sottolineare che questo alimento ha pochi zuccheri (solo il 5%) e ha un basso contenuto calorico, 20-30 calorie per 100 grammi di prodotto. Il restante 95% è costituito da acqua, il che rende l'anguria un alimento di fondamentale importanza in questa stagione, contrastando la disidratazione, aumentando la diuresi e riducendo il rischio di quei fastidiosi gonfiori alle gambe dei quali molte persone soffrono in estate. Inoltre, sempre grazie all'acqua, ai minerali che contiene e alla citrullina, il cocomero è molto utile per chi pratica sport. Altre sostanze tipiche dei cibi rossi sono le antocianine e il licopene entrambe dotate di importanti proprietà antiossidanti. Contro i radicali liberi non c'è nulla di meglio che fare il pieno di vitamina C, importantissima vitamina idrosolubile che contrastano la cascata ossidativa e protegge le cellule dell'organismo. La vitamina C è contenuta in alte quantità nelle verdure verdi, ricche anche di luteina, acido folico, magnesio e, chiaramente, di clorofilla, responsabile della colorazione verde. Possiamo dire che la C è la vitamina più presente in frutta e ortaggi indipendentemente dal loro colore. La si trova anche in quelli bianchi come l'aglio la cipolla (ricchi in particolare di composti solforati) o nei funghi prataioli, fonte importante di selenio. Il colore viola di mirtilli, fichi, more, prugne e uva nera ci ricorda invece la presenza, (accanto anche in questo caso alla vitamina C, al potassio e al magnesio) di grandi quantità di antocianine e carotenoidi antiossidanti. Le antocianine, in particolare, possono essere descritte come un gruppo di pigmenti rossi e blu che sono da un lato responsabili del colore caratteristico che conferiscono alle piante e ai loro frutti, dall'altro lato in grado di garantire una fortissima azione antiossidante che, nel nostro organismo, si tramuta in un'azione antiaging e preventiva nei confronti di molte malattie degenerative. Quale che sia la tonalità del loro colore, abbiamo visto che le antocianine, abbinate alle vitamine e ai sali minerali in essi contenuti, conferiscono alla frutta dell'estate non solo i loro caratteristici colori, ma importanti benefici per il nostro organismo. La dieta mediterranea nel suo insieme è la dieta più salutare che possiamo seguire e, non a caso, comprende questi alimenti nelle giuste proporzioni. Le cellule del nostro organismo richiedono vitamine e sali minerali per funzionare al meglio e per superare le condizioni di stress. L'estate è la stagione della frutta, ma le vacanze sono spesso un momento che mette a dura prova le nostre energie. Ecco allora che il ricorso ad integratori alimentari che contengano, in maniera bilanciata e completa, le vitamine e minerali più importanti può essere utile anche durante la bella stagione.

Dieta, microbiota e salute

Come ama ricordare Stitaya Sirisinha, ricercatore ed esperto in immunologia per l’Organizzazione Mondiale della Sanità fin dal 1983, “La nostra salute, e probabilmente anche i nostri comportamenti e il nostro umore, dipendono non solo da quello che mangiamo e dai nostri stili di vita, ma anche da cosa ospitiamo”. All’interno del nostro organismo, in effetti, ospitiamo una infinità di batteri che, nel loro insieme, costituiscono la nostra flora batterica o, per dirla meglio, il nostro microbiota. La ricerca scientifica sta indagando con sempre maggiore insistenza sul ruolo che questa comunità batterica, differente in ciascuno di noi, svolge rispetto alla nostra salute. Le ultime evidenze dimostrano che il microbiota potrebbe avere un ruolo di fondamentale importanza per le più importanti malattie, compreso il cancro.

Ma l’evidenza più interessante è che il microbiota, nella sua composizione e, quindi, nelle sue influenze benefiche, è profondamente modificabile attraverso la dieta. In questo senso, una recentissima pubblicazione italiana di livello internazionale, indica nella Dieta Mediterranea un ottimo modello alimentare per le sue influenze positive sulla composizione della flora batterica. Ma come agisce il microbiota sulla nostra salute generale? Il fattore chiave sembra risiedere nelle risposte infiammatorie immuno-mediate. In sostanza, dobbiamo pensare ad una condizione di infiammazione cronica latente alla quale è sottoposto il nostro intestino. Ne siamo tutti vittime, chi più, chi meno. Ad influenzare il livello di questa infiammazione, spesso silente, ma subdola, è l’alimentazione. In particolare, sono considerati fattori positivi per ridurre l’infiammazione intestinale bassi livelli di colesterolo e alti livelli di antiossidanti contenuti in frutta e verdura e negli acidi grassi mono insaturi presenti nei pesci, noci e olio d'oliva. Tra i componenti della Dieta Mediterranea, l'olio d'oliva è stato oggetto di diversi studi epidemiologici che suggeriscono il suo ruolo protettivo nel cancro. Sono state, per esempio, osservate associazioni tra aumento del consumo di olio d'oliva e diminuzione del rischio di sviluppo del cancro al seno e cancro del colon-retto. I principali effetti protettivi del consumo di olio d'oliva sono attribuibili alla presenza di acidi grassi monoinsaturi e di composti fenolici, tra cui fenoli semplici, flavonoidi e lignani. Ma giocano un ruolo importante anche carboidrati e le fibre provenienti dal mondo vegetale, oltre agli omega 3 presenti nel pesce, in particolare modo in quello grasso, come il merluzzo. La nostra Dieta Mediterranea, in definitiva, è una grande arma di prevenzione che abbiamo nel nostro bagaglio culturale. Seguendo le regole della piramide alimentare, possiamo mettere in atto, ogni giorno, un gesto di sostegno al nostro microbiota e, di conseguenza, alla nostra salute. I ricercatori ricordano che alcuni nutrienti esercitano benefici fisiologici di grande rilevanza. Tra questi, vengono citati gli acidi grassi omega 3, i bioattivi liposolubili con proprietà nutraceutiche (tocoferoli e fitosteroli) diverse vitamine (B1, B2, B6, niacina, tiamina e α-tocoferolo, la forma più attiva di vitamina E), minerali essenziali (selenio, potassio, magnesio, fosforo, manganese, ferro, zinco e rame e un basso livello di sodio), aminoacidi essenziali, antiossidanti fenolici (acido caffeico), fibra alimentare (solubile), flavonoidi (come catechina, epicatechina, quercetina, procianidine, acidi fenolici (come acidi gallici e protocatechuici). La dieta e, nel caso in cui si riscontrassero carenze l’integrazione alimentare, risultano quindi sempre più importanti per la nostra salute e, con sempre maggiore precisione, se ne comprendono i meccanismi benefici. Verifica se la tua alimentazione è corretta con il test della piramide.

The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness Laura Soldati et al. Journal of Translational Medicine 2018 - 16: 75

Se i nostri alimenti si impoveriscono di vitamine

Un recente articolo scientifico, pubblicato sulla rivista Science Advances, mette in luce una correlazione che desta preoccupazione, ovvero quella tra aumento dell’anidride carbonica nell’atmosfera e la perdita del valore nutritivo del cibo. Nello specifico, lo studio è stato condotto facendo crescere 18 varietà di riso a concentrazioni differenti di CO2, simulando quello che accade quando questo gas, che cresce in relazione all’inquinamento dell’aria, aumenta nella nostra atmosfera. La ricerca ha osservato che il riso coltivato a concentrazioni più alte di anidride carbonica è caratterizzato da un contenuto inferiore in proteine, ferro, sali minerali e vitamine del gruppo B, in particolare B1, B2, B5 e B9. Tale carenza si è manifestata in modo differente a seconda della tipologia di pianta coltivata, ma ha interessato tutte le specie monitorate.

Questa ricerca fa molto pensare. Il riso è l’alimento principale per molte popolazioni, specie quelle dei paesi più poveri del mondo, dove già oggi sussistono gravi carenze alimentari. Nelle nostre abitudini alimentari, il riso non riveste un ruolo fondamentale, anche se, secondo i principi della piramide alimentare, dove i cerali ricoprono un ruolo molto importante, può rappresentare una validissima alternativa alla pasta. Tuttavia, se estendiamo il discorso dal riso agli altri alimenti le preoccupazioni crescono. Non è mai corretto prendere i risultati di uno studio scientifico e traslarli ad altre situazioni non direttamente monitorate. In questo caso, però, alcune domande sorgono spontanee. Innanzitutto, se la qualità dell’aria incide sul valore nutritivo di un alimento come il riso, forse incide anche sugli altri alimenti coltivati? I prodotti della terra di qualche decennio fa erano migliori rispetti a quelli di oggi? Le carenze vitaminiche che riguardano molti di noi sono il frutto, oltre che una non corretta alimentazione individuale, anche di un valore nutritivo sempre più in declino dei nostri alimenti? Altri studi risponderanno a queste domande e, in questo senso, la ricerca appena pubblicata sul riso ha il grande valore scientifico di lanciare un importante campanello di allarme al mondo della ricerca. Nel frattempo, anche in virtù di queste prime evidenze, le nostre scelte alimentari devono essere sempre più consapevoli, potenziando il consumo di cereali, di frutta e di verdura. Nel dubbio che nutrano meno di una volta, assumiamone di più, riducendo gli alimenti che stanno al vertice della piramide alimentare, come le carni, il burro e i dolci. Non dimentichiamoci, poi, che integratori alimentari completi e bilanciati, possono costituire un aiuto per assumere tutte le vitamine e i sali minerali di cui abbiamo bisogno. Alla faccia dell’anidride carbonica che, si spera, questo mondo sarà in grado, nel prossimo futuro, di tenere sotto controllo.

Zhu C. et al. Carbon dioxide (CO2) levels this century will alter the protein, micronutrients, and vitamin content of rice grains with potential health consequences for the poorest rice-dependent countries. Sci Adv. 2018 May 23;4(5):eaaq1012. DOI: 10.1126/sciadv.aaq1012

La vitamina D, anche in estate

Per prevenire la carenza di vitamina D le strategie da seguire, lo sappiamo, sono tre: esporsi ai raggi solari, assumere alimenti che contengono vitamina D e integrare questo importante elemento con un supplemento. Come spesso accade, però, di fronte a tre vie differenti si rischia di perdere l'orientamento ed occorre fare chiarezza su un aspetto molto importante: le tre strategie da seguire per evitare il deficit da vitamina D non si escludono a vicenda ma, anzi, si integrano perfettamente. Questa considerazione ci porta ad affermare un concetto fondamentale: anche in estate, quando la nostra pelle sta al sole, occorre assumere vitamina D attraverso l'alimentazione e l'integrazione.
Perchè?

Il motivo principale è che, anche durante l'estate, si rischia di non avere sufficienti livelli di vitamina D. Infatti, la produzione cutanea di vitamina D è influenzata da alcuni fattori come la pigmentazione della pelle, l'ora del giorno alla quale ci si espone, l'inquinamento atmosferico e l'eventuale uso di creme solari. Andiamo con ordine. Più la pelle è pigmentata, ovvero scura, più essa è protetta rispetto ai danni dei raggi solari ma, al tempo stesso, si riduce la produzione di vitamina D. Quanto invece all'orario nel quale ci si espone al sole, occorre tenere presente che alla mattina presto e nel tardo pomeriggio i raggi del sole incontrano un percorso più lungo per giungere al suolo. Durante questo percorso, in parte vengono assorbiti dallo strato di ozono. In generale, l'esposizione al sole in queste ore è meno efficace per la produzione di vitamina D. Poi ci si mettono altri fattori, come l'inquinamento, ad assorbire i raggi del sole e la corretta protezione che ci mettiamo sulla pelle quando ci esponiamo nelle ore centrali della giornata fa il resto per rendere il lavoro del sole molto difficile in termini di aiuto alla produzione della nostra vitamina D. Ricordiamo che questa vitamina è fondamentale non solo per la salute delle ossa, ma recenti evidenze dimostrano un suo importantissimo ruolo anche nel ridurre il rischio di malattie croniche importanti come le malattie cardiovascolari, alcuni tumori, il declino cognitivo e la depressione. Carenze di vitamina D possono implicare anche complicazioni durante la gravidanza, indurre malattie autoimmuni o aggravare allergie. Non solo sole, dunque, ma anche un'alimentazione corretta e un'adeguata supplementazione di vitamina D. Anche in estate. Chiedi al tuo farmacista di consigliarti l'integratore più adatto alle tue esigenze, con il giusto dosaggio di vitamina D.

La buona alimentazione contro l’ipertensione

Oggi 17 maggio, è la giornata mondiale di sensibilizzazione per la lotta all'ipertensione arteriosa, promossa in tutto il mondo dalla World Hypertension League. Si tra tratta di un'ottima occasione per imparare a conoscere e controllare la nostra pressione arteriosa, parametro fondamentale per il benessere dei nostri vasi e del nostro cuore. In effetti, l'ipertensione arteriosa, attraverso le sue complicanze, rappresenta la prima causa di morte al mondo. Le linee guida della Società italiana dell'ipertensione arteriosa (Siia) ci ricordano che la misurazione regolare della pressione è l'unico metodo efficace per diagnosticare la malattia e, nel caso si utilizzino farmaci specifici, per verificare l'efficacia della terapia. Oltre al monitoraggio periodico della pressione, è importante seguire uno stile di vita teso a prevenire la sua insorgenza.

Da questo punto di vista, giocano un ruolo chiave alcune sane abitudini come evitare di fumare, fare una regolare attività fisica e adottare una dieta adeguata. L'alimentazione, in effetti, è strettamente correlata alla salute dei nostri vasi. Anche in questo ambito, tornano molto utili le linee guida della Siia che ci raccomandano di utilizzare poco sale nel cibo (non più di un cucchiaino dal tè al giorno, ovvero non più di 5 grammi) e di preferire cibi freschi evitando quelli conservati e, più in generale, i cosiddetti “cibi spazzatura”. Un importante obiettivo da seguire per garantire lunga vita ai nostri vasi deve essere quello di ridurre il grasso addominale, parametro che è strettamente correlato alle malattie cardiovascolari. La giornata mondiale di sensibilizzazione per la lotta all'ipertensione arteriosa diventa quindi l'ennesima buona occasione per ricordare i vantaggi della nostra dieta mediterranea e il rispetto dei parametri indicati dalla Piramide Alimentare. In particolare, per combattere l'ipertensione non dobbiamo dimenticarci di inserire nella nostra alimentazione il pesce, almeno una o due volte alla settimana. Può sembrare un paradosso, ma per prevenire le problematiche a carico dell'apparato cardiocircolatorio sono da preferire i pesci grassi, come il merluzzo, più ricchi di un componente fondamentale per il buon funzionamento delle nostre cellule: gli omega 3. Non sempre è semplice consumare le porzioni settimanali raccomandate di pesce, e quindi di omega 3. Nel caso in cui non sia possibile assumere questo nutriente con la dieta, un integratore alimentare di omega 3 può costituire un valido supporto. Una ricerca condotta presso il Center for Epidemiology, Biostatistics and Computational Biology, in Colorado e pubblicata sull'American Journal of Hypertension, ci dice gli omega 3 contenuti nel pesce o negli integratori alimentari sono talmente efficaci nell'abbassare la pressione sanguigna che il consumo giornaliero di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) potrebbe aiutare a limitare l'uso dei farmaci per il controllo della pressione. La terapia contro l'ipertensione rimane chiaramente di pertinenza esclusiva del medico, ma questo dato ci dà la misura di quanto efficaci siano gli omega 3 per tenere sotto controllo la nostra pressione. Se consideriamo che l'elevata pressione sanguigna colpisce in Italia in circa il 33% degli uomini e il 31% delle donne, comprendiamo bene quanto siano importanti le abitudini alimentari non solo per il singolo individuo, ma per l'intera popolazione. L'ipertensione, ricordiamolo, può causare coronaropatie e insufficienza cardiaca. Smettere di fumare, fare un'attività fisica regolare e seguire con regolarità la nostra dieta mediterranea rappresentano semplici regole che non dovrebbero mai essere dimenticate, piuttosto che buoni propositi da ricordare solo in occasione di giornate dedicate, come quella di oggi.



Fonte: Paige E. Miller,Mary Van Elswyk, and Dominik D. Alexander. “Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials” Am J Hypertens (2014) doi: 10.1093/ajh/hpu024First published online: March 6, 2014

Dieta Mediterranea e malattie cardiovascolari

Cinque anni fa, uno studio condotto in Spagna ha dimostrato che la Dieta Mediterranea arricchita con olio extra vergine di oliva è in grado di ridurre del 30% il rischio di infarto, ictus o morte cardiovascolare. Lo studio è diventato famoso con il nome di Predimed1, acronimo di prevenzione con Dieta Mediterranea, e rappresenta ancora oggi uno tra i principali riferimenti scientifici sugli effetti dell’alimentazione nella protezione rispetto alle patologie a carico del cuore e del sistema circolatorio. Lo studio è stato pubblicato sulla rivista scientifica New England Journal of Medicine nel 2013 e continua a fare parlare di sé, tanto che lo scorso anno si è resa necessaria da parte degli autori una nuova pubblicazione per confermare la forza delle evidenze emerse nella ricerca.

Questa nuova pubblicazione ha riacceso l’interesse sulla questione e rafforzato i concetti principali che ne erano emersi. Ma in cosa è consistito lo studio Predimed? Un vasto numero di persone residenti in un paese mediterraneo di età compresa tra i 55 e gli 80 anni sono state suddivise in tre gruppi. Il primo ha seguito, per tutta la durata dello studio, una Dieta Mediterranea integrata con una quantità di olio extra vergine di oliva superiore a quella usuale, il secondo gruppo ha arricchito la propria Dieta Mediterranea con frutta secca e il terzo gruppo ha invece seguito una dieta non tipicamente mediterranea, ma comunque a basso contenuto di grassi, che forniva le medesime calorie dei due precedenti regimi alimentari. Ogni tre mesi, tutti i partecipanti venivano seguiti da un dietista e veniva a loro fornita un’ampia documentazione con menù e ricette specifiche per ciascun gruppo. Le principali conclusioni dello studio hanno dimostrato che la Dieta Mediterranea ha ridotto l'incidenza di eventi cardiovascolari maggiori di circa il 30% nel gruppo che assumeva più olio di oliva e del 28% in chi assumeva la frutta secca. Rispetto al terzo gruppo, ovvero a coloro che non seguivano la dieta tipicamente mediterranea, si sono visti altri benefici, come effetti positivi sulla sindrome metabolica, una riduzione dell’adiposità, e un miglioramento molto rilevante rispetto allo sviluppo del diabete di tipo 2 e alla sua sintomatologia. Se la Dieta Mediterranea fa bene, in particolare quando arricchita di olio extra vergine di oliva e di semi oleosi, per contro si è confermato che una dieta scorretta aumenti i rischi cardiovascolari. La pubblicazione dello scorso anno spiega il perché delle grandi differenza tra i gruppi dello studio Predimed. A parità di calorie, è la qualità dei cibi e la presenza di grassi buoni, come quelli contenuti nell’olio di oliva, nelle noci e nel pesce, che fa la differenza per la nostra salute cardiovascolare. Per verificare se la vostra dieta è corretta, fate il Test della Piramide di Curare a Salute, un test gratuito, veloce e facile da eseguire per comprendere se le proprie abitudini alimentari sono in linea con la dieta mediterranea: clicca qui.

Bibliografia

  1. Estruch R. et al. N. Engl. J. of Medicine 2013 Apr; 368(14):1279-1290;
    Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2017) 27, 624e632
    The PREDIMED trial, Mediterranean diet and health outcomes: How strong is the evidence?
    M. Guasch-Ferré a,b,c , J. Salas-Salvadó a,c , E. Ros c,d , R. Estruch c,e , D. Corella c,f
    M. Fitó c,g , M.A. Martínez-González b,c,h

Herpes labiale: l’alimentazione per prevenirlo

Lui aspetta, paziente, che le nostre difese calino. Poi, all’improvviso, si manifesta con le tipiche bollicine che compaiono quasi sempre attorno alle labbra o in prossimità del naso. E’ l’Herpes labiale, una manifestazione periodica, dolorosa e contagiosa che provoca non pochi disagi in chi ne soffre.

Il responsabile è l’HSV-1, un virus che rimane quiescente, anche per lunghi periodi, trovando riparo in alcune terminazioni nervose. Si manifesta quando siamo particolarmente stanchi fisicamente o stressati emotivamente. Anche condizioni come la gravidanza e il ciclo mestruale sono favorevoli alla comparsa dell’Herpes labiale che, non a caso, è più ricorrente nel sesso femminile.

In inverno, si presentano una serie di condizioni che ne aumentano le probabilità di comparsa. Anzitutto, il freddo intenso, che ci rende maggiormente vulnerabili. In secondo luogo, i frequenti raffreddori e l’influenza che ci perseguitano in questo periodo, determinando ulteriori condizioni di rischio affinché il fastidioso disturbo si ripresenti.

Un ruolo chiave è giocato dalle nostre difese immunitarie: più il nostro organismo sta bene ed è in forma, minore spazio troverà il virus per uscire dal suo letargo. Ecco allora che per prevenire questa malattia le strade sono due. Anzitutto, per chi non ha già contratto il virus, è importante evitare il contagio. Se in famiglia qualcuno presenta questo disturbo, è bene porre in essere alcuni accorgimenti come, per esempio, non utilizzare le stesse posate o gli stessi asciugamani. Se invece si è soggetti ad episodi di Herpes labiale, o lo si ha già avuto almeno una volta nel corso della vita, è opportuno fare in modo che le nostre difese immunitarie siano sempre in grado di mantenerlo quiescente, in una sorta di equilibro tra virus e anticorpi che evita la manifestazione del disturbo. Certo, in inverno questo equilibrio è a rischio, dovendo il nostro organismo fare i conti con le basse temperature e i frequenti disturbi stagionali. Tuttavia, una prevenzione efficace può essere seguita attraverso la dieta.

In questo senso, risultano ottimi alleati la frutta e la verdura, naturalmente ricche in vitamine e sali minerali. Consumare spremute di agrumi può apportare un utile apporto di vitamina C ed aiutare, anche i più piccoli, a contrastare questo fastidioso disturbo che, non dimentichiamolo, colpisce anche in età scolare.

Ultimamente sono piuttosto diffuse le spremute di melagrana, frutto dalle alte qualità antiossidanti ed anch’esso ricco in vitamina C.

Anche il cioccolato fondente fornisce elementi antiossidanti, ma occorre evitarne un consumo eccessivo.

Molto utili alle nostre difese sono anche le vitamine del gruppo B, presenti nel lievito di birra, nei legumi e nei cereali integrali. Fonti di zinco, anch’esso grande alleato del nostro sistema immunitario, sono i legumi e i semi oleosi. Una corretta alimentazione deve quindi prevedere un giusto apporto di questi ed altri cibi, in grado di fornire vitamine e altre sostanze ad azione antiossidante, e al contempo escludere i cibi rispetto ai quali si è intolleranti che andrebbero ad appesantire il carico di lavoro delle nostre difese. Molto importante è anche l’integrazione alimentare che, in modo particolare nei mesi invernali, aiuta l’organismo ad assicurarsi vitamine e sali minerali di estrema importanza per il nostro sistema immunitario, ovvero per la vera porta di sbarramento a quell’ospite indesiderato che è il virus dell’herpes labiale.

Difendersi dal raffreddore con l’alimentazione

Il raffreddore è il malessere di stagione più diffuso e, anche se in genere compare come conseguenza di repentine variazioni climatiche o dopo l'esposizione a corrente d'aria fredda, non va confuso con i sintomi influenzali. Per raffreddore, infatti, si intende una infiammazione delle prime vie aeree (naso e faringe) solitamente ad opera dei cosiddetti Rhinovirus. Nei 3 - 4 giorni di durata media del raffreddore, ai tipici starnuti si accompagnano una abbondante produzione di muco che provoca congestione nasale. L'influenza, per contro, è un'infezione virale più complessa, che non si limita all'apparato rinofaringeo, ma interessa l'intero tratto respiratorio e si caratterizza con un rapido innalzamento della temperatura, intensi brividi e dolori muscolari.

Si tratta, quindi, di due infezioni di origine virale, ma distinte per gravità dei sintomi e per durata. Ma perché con il freddo si è più soggetti a contrarre il raffreddore? In inverno, si trascorre più tempo in ambienti chiusi e affollati dove i virus possono circolare agevolmente. Inoltre, i repentini passaggi dal chiuso all'esterno contribuiscono ad abbassare le difese immunitarie, spesso già sottoposte a condizioni di superlavoro. Per ridurre i sintomi legati alla congestione nasale, ci serviamo solitamente di spray a base di vasocostrittori ad attività simpatico-mimetica. Talvolta, abusiamo di questi spray e dovremmo alternarli più spesso a soluzioni saline in grado di ridurre la rinorrea ed evitare il ristagno del muco. Anche l'alimentazione può aiutare ad alleviare i sintomi. Lo zenzero, per esempio, vanta proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie che favoriscono la dilatazione dei vasi sanguigni, aprono le vie respiratorie e facilitano l'espulsione del muco in eccesso. Ma se porre rimedio ai sintomi risulta utile, meglio ancora è prevenire. Rafforzare le difese immunitarie è, senza dubbio, il passo più importante per ridurre l'incidenza dei malanni di stagione. Lo stile di vita e l'alimentazione, in questo senso, risultano fondamentali. Il ruolo benefico della Vitamina C per affrontare al meglio la stagione fredda è conosciuto da tempo. L'assunzione di questa importante vitamina è garantita da una dieta ricca di frutta e verdura. L'integrazione di questa e di altre vitamine ad azione antiossidante, come la A e la E, può essere un valido aiuto nel periodo invernale, laddove frutta e verdura di stagione tendono a scarseggiare nelle nostre tavole. Quanto ai sali minerali, occorre tenere presente che manganese, zinco e rame sono oligoelementi riconosciuti dalla comunità scientifica per il loro ruolo a sostegno del sistema immunitario. Per vivere al meglio il periodo invernale, può essere utile quindi assumere un integratore completo di tutti i nutrienti essenziali al mantenimento del benessere; chiedi consigli al tuo medico o al tuo farmacista di fiducia.

L'integrazione dopo i 50 anni

Quando si superano i 50 anni, l'organismo va incontro ad una serie di esigenze differenti da quando si era più giovani. Con l'avanzare dell'età, si fanno più rilevanti i ruoli giocati da diverse sostanze che risultano fondamentali per il buon funzionamento dell'organismo in toto.
È proprio per assecondare queste mutate esigenze fisiologiche e per aiutare l'organismo degli over 50 a reagire al meglio che sono stati formulati integratori diversificati per questa specifica fascia d'età, raggiunta la quale, diciamolo, si è ancora giovani. Tuttavia, è bene iniziare a pensare alla propria salute negli anni che verranno. Anzitutto, è bene non soffermarsi a valutare i soli mutamenti estetici, con la pelle che perde tono e le rughe che si fanno, via via, sempre più marcate. Invero, anche in altri distretti del nostro organismo le cose cambiano ed è bene assecondare i mutamenti con un'integrazione mirata.

Il mantenimento della capacità visiva, per esempio, è una delle priorità da seguire dopo i 50 anni. Con l'avanzare dell'età, infatti, gli occhi hanno bisogno di un maggior supporto per il loro mantenimento in salute.

Ma come si differenziano gli integratori che al loro interno contengono sostanze utili al mantenimento della capacità visiva? Come prima cosa, occorre guardare la composizione. Alcuni componenti che sono stati inseriti per arricchire le formulazioni “classiche” degli integratori multivitaminici e minerali sono ad esempio la vitamina A e vitamina B2 che, insieme allo zinco, contribuiscono al mantenimento della capacità visiva.

Il nostro organismo ottiene la vitamina A attraverso una serie di reazioni chimiche che trasformano il betacarotene, contenuto primariamente in frutta e verdura di colore giallo-arancio. È importante consumare ogni giorno frutta e verdura che ne contengano in elevate quantità. I carotenoidi in generale, infatti, sono potenti antiossidanti naturali, che non devono mai mancare in una dieta equilibrata. In questa stagione, si può ricorrere alle carote, ma anche alla zucca. Tuttavia, come del resto molte altre vitamine, anche la vitamina A è sensibile al calore. Ciò significa che per evitarne la degradazione sarebbe opportuno assumere gli alimenti che la contengono crudi, evitando la cottura.

Conosciuti per le loro proprietà benefiche per la vista sono anche gli spinaci, anch'essi ricchi di antiossidanti oltre che vitamina C e, a discapito del loro colore, molto ricchi anche in vitamina A. L'importanza della frutta che contenga i carotenoidi e altre sostanze antiossidanti per mantenere la capacità visiva è conosciuta da moltissimo tempo e dimostrata da diverse evidenze scientifiche. Difficili da trovare in questa stagione, ma molto utili per contrastare malattie della vista come miopia, degenerazione della retina e retinopatia diabetica sono i mirtilli. Questi frutti, assieme ai carotenoidi, contengono anche diverse antocianine, sostanze antiossidanti molto utili per migliorare la circolazione sanguigna, specie a livello del microcircolo. Questo effetto è di estrema importanza per la vista, visto che gli occhi sono attraversati da moltissimi capillari oculari.

In particolare dopo i 50 anni, nel caso in cui non sia possibile assumere solo con la dieta tutti i nutrienti necessari al miglior funzionamento dell'organismo, l'alimentazione può essere supportata da integratori specifici per queste fasce d'età, formulati anche per tutelare al meglio la capacità visiva.

Bambini: l'alimentazione come prevenzione dei malanni invernali

Se non fosse che porta con sé la gioia del Natale, dicembre non sarebbe un gran bel mese per i bambini dai 6 ai 10 anni. Giornate con poche ore di luce, trascorse per lo più tra i banchi di scuola e con poche occasioni di stare all’aria aperta. Le condizioni ideali, purtroppo, per il diffondersi di virus respiratori, tra i quali la temuta influenza stagionale.


Come fare per prevenire i malanni di stagione in questa delicata fascia di età?

Anzitutto, ricordiamoci che i bambini in età scolare hanno una gran voglia di essere responsabilizzati rispetto a piccole mansioni quotidiane.

Non perdiamo, allora, l'occasione di spiegare loro l'importanza dei piccoli gesti quotidiani: per esempio, lavarsi le mani spesso, in particolare prima di ogni pasto, con il sapone o un detergente. Le mani sono il principale veicolo di trasmissione di virus e batteri e quando non perfettamente pulite, è bene non avvicinarle alla bocca, al naso o agli occhi. Allo stesso modo, è rischioso mettere in bocca penne o matite, specie dopo averle scambiate con i compagni.
Accanto a questi piccoli gesti quotidiani, nella prevenzione ai malanni di stagione riveste un ruolo di primaria importanza l'alimentazione. Cibi ricchi di vitamine e sali minerali, come frutta e verdura di stagione, sono di grande aiuto. Ricordare ai bambini l'importanza di preferire la classica spremuta di agrumi alle bevande confezionate può rappresentare un ulteriore piccolo passo per responsabilizzarli rispetto alla cura del proprio benessere.

L'alimentazione da seguire nel mese di dicembre dovrà poi essere leggera, per non sovraccaricare l'organismo con processi digestivi complessi, e al tempo stesso nutriente, al fine di aumentare le difese immunitarie. Brodi di carne o a base di cereali integrali e zuppe di verdure sono molto indicati in questa stagione, essendo facilmente digeribili e molto nutrienti. Inoltre, l'aumento del calore corporeo che segue l'assunzione di questi piatti facilita la naturale e costante lotta che l'organismo dei bambini intraprende con molti virus e batteri con i quali vengono ogni giorno, inevitabilmente, a contatto.

Un'alimentazione che privilegi i cibi sani e leggeri rispetto a quelli confezionati va quindi spiegata ai bambini: solo con la loro collaborazione si otterranno i risultati sperati.

È importante che le mamme conoscano le sane abitudini alimentari e sappiano trasmetterle ai loro figli. Poiché però spesso la dieta da sola non riesce a garantire l'assunzione di tutte le vitamine e minerali utili per le loro difese, è importante anche sapere che l'utilizzo quotidiano di un integratore multivitaminico e multiminerale può essere un valido supporto. Spiegando ai bambini che le vitamine non sono solo “buone caramelle”, ma veri e propri integratori dosati per il corretto fabbisogno giornaliero, rispetto ai quali non si può eccedere rispetto alla dose indicata, si otterrà la loro piena collaborazione.

I cibi adeguati alle stagioni fredde


Maggiore il rischio di malattie da raffreddamento, sedentarietà, sovraccarico di lavoro e di studio.

L'arrivo della stagione fredda comporta anche un cambiamento sostanziale delle abitudini alimentari. La natura peraltro ha dotato l'autunno di una quantità di prodotti naturali di grande interesse nutrizionale, oltre che di grande bellezza. Uva, mele, pere, castagne, fichi, nocciole, cavoli, cachi, carciofi, zucca, funghi sono alimenti tra i più interessanti, gustosi e anche sani alimenti concessi dalla terra. La maggior parte di questi cibi sono ricchi delle vitamine più utili, in particolari di quelle dotate di potere antiossidante.

Le castagne sono ricche di zolfo, magnesio, potassio, fosforo. La zucca è poco calorica ed è ricca di betacarotene e sali minerali, soprattutto potassio.
Entrare nel merito di ciascun alimento autunnale è complesso, per la ricchezza individuale e particolareggiata di ciascun cibo. Non si sbaglia comunque assumendo almeno cinque porzioni al giorno di frutta/verdura di stagione, preferendola ovviamente tra quelle locali o che abbiano fatto poca strada.
I migliori vantaggi di questa alimentazione vanno abbinati all’attività fisica (spesso in autunno si tende a essere più sedentari) e all’esposizione solare, per quello che è possibile: infatti l’attivazione della vitamina D richiede la luce del sole, che deve essere diretta (non è quindi quella che entra all’interno degli edifici). Queste raccomandazioni - dieta adeguata, se necessario integrata con prodotti adeguati (integratori alimentari multivitaminici multiminerali, attività fisica, esposizione solare - sono i requisiti migliori per garantire la migliore efficienza nella ripresa scolastica come nel ritorno al lavoro.

Dieta Mediterranea, una cosa seria


Uno studio italiano indica la riduzione del rischio di malattie epatiche anche gravi.

La Dieta Mediterranea non è semplicemente una tendenza alimentare dei cultori della linea e del benessere: è una fonte di salute importante, capace di prevenire malattie minacciose e limitare la mortalità. Insomma, una cosa molto seria.
Un gruppo di ricercatori italiani ha studiato gli effetti di una regolare Dieta Mediterranea su una rilevante malattia, l’epatopatia steatosica non alcolica. Si tratta di una malattia del fegato, spesso legata all’obesità e ad altri disturbi metabolici, che può portare a disfunzioni importanti che compromettono seriamente la salute e l’aspettativa di vita.

Abituando i bambini a un'alimentazione ricca di frutta, verdura, cereali, i ricercatori hanno osservato un rischio di epatopatia steatosica notevolmente inferiore. Non solo: negli anni si riduce anche il rischio o la gravità di altre malattie metaboliche, come il diabete, l'obesità, le dislipidemie. Gli studiosi si sono quindi soffermati su una malattia delimitata come l'epatopatia alcolica, ma la portata dei risultati si estende anche alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, ossia a una protezione di quasi tutti gli organi del corpo umano.
Sulla base delle indicazioni di questo studio, si possono riassumere poche e precise regole:

  1. la Dieta Mediterranea ha effetti benefici sulla prevenzione dell'obesità, della sindrome metabolica e delle epatopatie steatosiche
  2. la riduzione degli zuccheri e l'aumento degli acidi grassi polinsaturi nella dieta ha effetti antinfiammatori/antifibrogeni
  3. l'aderenza alla Dieta Mediterranea va mantenuta con regolarità.

Claudio Cricelli, presidente della società scientifica dei medici di medicina generale (SIMG), ribadisce il concetto di Dieta Mediterranea come cultura della salute e non come moda effimera. «Il concetto di Dieta Mediterranea è in continua evoluzione - ricorda Cricelli - ma si fonda indissolubilmente proprio sulle origini storiche di questa abitudine alimentare, appartenente a un'epoca di genuinità ma anche di ristrettezze: si consumava quindi olio di oliva (poco perché era costoso), un pò di vino, carboidrati (soprattutto pasta), verdure e legumi, e - nei luoghi di mare - pesce».
Oggi la Dieta Mediterranea è diventata un concetto dai contenuti meno definiti: è bene quindi riferirsi ai fondamenti storici di questa sana consuetudine nutrizionale. Va in ogni caso garantita l'assunzione di una serie di nutrienti essenziali preziosi e insostituibili - come vitamine, sali minerali, metalli, acidi grassi polinsaturi - spesso omessi nella dieta quotidiana, salvo compensare tale difetto con appositi integratori alimentari con profilo nutrizionale completo.

Della Corte C et al: Good adherence to the Mediterranean diet reduces the risk for NASH and diabetes in pediatric patients with obesity: The results of an Italian Study. Nutrition. 2017 Jul - Aug; 39-40:8-14.

Deficit di vitamina D: una vera pandemia


Un problema globale che riguarda milioni di persone di qualsiasi età e in qualunque parte del globo, anche nelle aree più ricche.

“Un problema globale di salute che riguarda oltre un miliardo di bambini e di adulti in tutto il mondo”: è con questi termini drammatici che un gruppo di ricercatori si appella al mondo scientifico internazionale per sensibilizzare l’attenzione su questa pandemia. Troppo elevato è il numero di persone (sarebbero alcuni milioni in Italia) i cui livelli di vitamina D sono bassi e tali da comportare rischi di salute.

“Non possiamo sottovalutare le conseguenze del difetto di vitamina D”, fanno presente i ricercatori. Essi ricordano infatti che l'ipovitaminosi D è direttamente associata a una moltitudine di malattie acute e croniche: preeclampsia, carie dentali, periodontite, malattie autoimmuni, malattie infettive, tumori, diabete, vari disturbi neurologici. Si dimentica quindi che le ipovitaminosi, un problema che si ritiene appartenuto a un passato di denutrizione, sono ancora presenti, e fra queste soprattutto quella da carenza di vitamina D. La ragione di questa pandemia non è legata alla sottoalimentazione: viviamo anzi in un contesto di sovralimentazione, ma di minore qualità e varietà di ingredienti. La vitamina D è carente perché la fonte alimentare ne è povera anche nelle diete più appropriate, e inoltre perché viviamo prevalentemente in ambienti chiusi, soprattutto in autunno e inverno, impedendo il processo metabolico di conversione in vitamina D attiva operato dalla luce solare. Il deficit di vitamina D è l'esempio paradigmatico di necessità di integratori alimentari multivitaminici multiminerali, i quali con facilità ripristinano il giusto dosaggio nell'organismo, contribuendo a un'efficace protezione della salute.

Fonte: Holick M et al: The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders (May 2017).

Frutta e idratazione, questione di gusto e buon senso

L’estate è il periodo dell’anno più ricco di frutta, in particolare delle varietà storicamente più interessanti, gustose e gradite. Le nostre latitudini consentono di consumare questi frutti nelle migliori condizioni, senza necessità di ricorrere a importazioni, conservazioni o sofisticazioni improprie e inutili, che toglierebbero qualità e soprattutto gusto a questi alimenti straordinari.

Ciliegie, pesche, albicocche, meloni, frutti di bosco, prugne sono alimenti gustosi e di alto valore nutrizionale. Sono infatti tutti ricchi di sostanze antiossidanti, vitamine e minerali, sono molto poveri di grassi e consentono un’efficace idratazione grazie all’elevato contenuto di acqua, fattore molto importante nelle stagioni calde.

La scelta di questa frutta richiede comunque alcune regole generali.

È importante che la frutta abbia fatto poca strada prima di arrivare sul piatto; questo non è difficile, trattandosi nella maggior parte di casi di alimenti coltivati ovunque in Italia. La possibilità di accertarsi sulla provenienza è preziosa e costituisce un diritto di tutti i consumatori. I trasporti prolungati comportano una conservazione più prolungata nei frigoriferi prima di arrivare sui banchi di vendita, con un elevato rischio di decadimento dei contenuti nutrizionali migliori.

Non bisogna temere di acquistare frutta già un po’ matura ed esteticamente imperfetta; può essere un segno di genuinità e di maggiore gusto, come è facile constatare tagliandola a pezzi e consumandola per esempio come macedonia.

Un’altra regola generale è quella cromatica: frutti di diversi colori contengono un’ampia varietà di nutrienti favorevoli.

Per esempio i frutti di colore giallo-arancio sono ricchi in carotenoidi, acido folico e vitamina C. Il colore rosso è legato anche alla presenza di licopene e antocianosidi, potenti antiossidanti. Il verde è dovuto principalmente alla clorofilla; gli antocianosidi abbondano nei frutti viola, dotati di proprietà antiossidanti.

Polifenoli, flavonoidi, selenio, potassio, vitamina C e allicina abbondano nei frutti di colore bianco: hanno proprietà proimmunitarie, anti colesterolo e antipertensive.

Infine questi frutti vanno consumati abbastanza rapidamente, evitando prolungate conservazioni. Ogni momento della giornata è idoneo per mangiare un frutto, che è gustoso e dà anche un senso di sazietà, evitando quindi altri eccessi alimentari.

Sembra tutto molto semplice, ma nella realtà alimentare la carenza di frutta e dell’adeguato apporto di liquidi è molto comune. Il ricorso all’integrazione alimentare con preparati completi dei principali nutrienti è spesso opportuno in tutti i casi in cui il consumo di frutta è dubbio in germini di quantità e di qualità.

Cibi e memoria, un problema di tutte le età

L’alimentazione è considerata oggi uno dei più importanti fattori modificabili di intervento per compensare o ritardare i disturbi della memoria. La ricerca si arricchisce di evidenze secondo cui alcuni alimenti possono proteggere le funzioni cerebrali, in particolare contro la degenerazione più paradigmatica che si realizza nella malattia di Alzheimer e nelle demenze senili.

Per analogia, analoghe accortezze alimentari possono valere in qualsiasi età, dal momento che le funzioni della memoria non sono stabili ma risentono notoriamente di una serie di fattori variabili e riguardano qualsiasi periodo della vita: si pensi alla sua importanza nello studio, in molte attività lavorative, e in generale nella competenza operativa di chiunque nella vita personale e di relazione.

“Esistono evidenze di un ruolo protettivo della dieta mediterranea e di specifici nutrienti come gli acidi grassi polinsaturi, i polifenoli, le vitamine del gruppo B” affermano i ricercatori nordirlandesi che hanno pubblicato la loro ricerca sull’ultimo numero del Nutrition Bulletin. Essi aggiungono che tali composti possono “rallentare il declino cognitivo e anche ridurre il rischio di depressione nell’anziano”.

Non si tratta peraltro di ricorrere a diete rivoluzionarie. Anche per la salute della memoria valgono le raccomandazioni generali che appartengono a un’alimentazione saggia, varia e completa, che privilegi cibi freschi e che abbiano fatto poca strada, in particolare frutta, verdura, pesce.

Ormai sono entrati nella comune conoscenza nutrienti come gli omega 3, il DHA (acido docosaesaenoico), le antocianine, i flavonoidi: sono composti in grado di contrastare o comunque di ridurre l’entità di processi ossidativi che si realizzano in tutti i tessuti del corpo, ma in particolare nel cervello, che è particolarmente esposto a processi di ossidazione, per l’abbondanza di componenti biologiche altamente ossidabili, come le membrane cellulari dei neuroni.

Studi su animali hanno evidenziato la capacità di diverse antocianine e polifenoli di indurre una plasticità cerebrale, ossia di favorire l’attività di specifici neuroni e collegamenti sinaptici implicati nei processi di cognitività e memoria. Anche l’acido alfalipoico e la vitamina E hanno dimostrato di ridurre il decadimento cognitivo nei soggetti anziani.

Frutta (soprattutto i frutti di bosco, purché freschi), verdura (in particolare vegetali freschi a foglia verde), pesce, noci sono i cibi maggiormente raccomandabili per il favorevole effetto sulla memoria, tanto nel giovane e nell’adulto sano quanto nell’anziano per la prevenzione o il controllo dei disturbi cognitivi e della memoria.

Moore K et al: Current evidence linking nutrition with brain health in ageing. Nutrition Bulletin, Volume 42, Issue 1, 9 feb 2017

Fernando Gómez-Pinilla: Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 July; 9(7): 568–578

Pesce, buona abitudine a partire dall’infanzia

Il pesce, per le sua qualità nutrizionali molto favorevoli per la salute, è indicato per tutte le età. È bene introdurlo quindi nella dieta dei bambini fino dai primi anni di vita.

Il pesce infatti fornisce notevoli quantità di proteine e vitamine, contiene pochissimi grassi ed è una fonte preziosa di acidi grassi omega 3 a catena lunga.

Abituare il bambino al consumo del pesce vuole dire anche educarlo a scelte alimentari destinate a proseguire nel corso della sua vita, offrendo quindi una protezione alimentare verso la salute molto valida e prolungata.

Il gusto per il pesce si sviluppa spesso più avanti nell’adolescenza, e quindi non è sempre facile invogliarne il consumo nei primi anni. È utile ricorrere a qualche espediente per renderlo più attraente e più gustoso, aggiungendo un po’ di olio o limone, associandolo a contorni di verdura graditi dal bambino, eventualmente con qualche spezia. La stessa composizione nel piatto, fatta con un po’ di attrattività, può fare la differenza fra rifiutare e accettare una pietanza. L’importante è variare il pesce e la sua presentazione: il bambino accetta la ripetizione di pochi cibi identici che conosce e ama, ma rifiuta lo stesso piatto verso il quale ha un po’ di diffidenza.

I pesci pescati nel Mediterraneo sono generalmente ben indicati per l’infanzia: possono essere freschi, poco contaminati da tossici, saporiti. Cotti un po’ delicatamente – per esempio al vapore o in tegame – conservano le loro proprietà e soprattutto l’integrità degli acidi grassi polinsaturi. Le cotture più aggressive, come la frittura o la piastra bollente, possono risultare più saporite ma anche più lesive delle proprietà nutrizionali, oltre a contenere composti aggiuntivi non favorevoli.

Un paio di porzioni a settimana nell’età scolare forniscono i necessari nutrienti utili anche a favorire le attività cognitive, di memoria e di prestazione scolastica.

Stanchezza autunnale

La stanchezza è un sintomo tanto diffuso quanto aspecifico. Spesso sfugge a un riconoscimento di tipo medico, venendo attribuito genericamente a svogliatezza, pigrizia o indolenza. Talvolta invece la stanchezza è un sintomo ben riconosciuto in numerose sindromi, e spesso è il segno di presentazione o accompagnamento di malattie più importanti. Il medico tende quindi a dare il giusto valore a questa sensazione, e soprattutto a verificarne l'associazione con altri segni e sintomi. La maggior parte dei casi di generica stanchezza non ha una causa precisa, né è correlato a postumi di affaticamento o di particolare sollecitazione dell'apparato scheletrico e muscolare. Una generica sensazione di maggiore lentezza, per esempio, si prova nei postumi di un periodo di svago, sia limitato come un fine settimana o più ampio come tipicamente dopo le vacanze estive.

Tale condizione non esprime quindi un reale affaticamento fisico, riscontrabile obiettivamente anche con alcuni parametri biochimici e finalizzato a ottenere il dovuto recupero attraverso il riposo. Si tratta invece di una stanchezza legata soprattutto a una deflessione dell'umore, una sorta di lieve depressione associata al peso indotto dalle rinnovate responsabilità di lavoro o di studio: la classica stanchezza autunnale. In questo periodo aumenta il fabbisogno di sonno, è maggiore il rischio di recidive depressive in chi soffre questo problema, aumenta la tendenza alla iperalimentazione insieme con una riduzione dell'attività fisica. In altri termini, lavorare e studiare diventa più difficile, con maggiore fatica a raggiungere rendimenti adeguati. È un problema del resto che riguarda anche gli sportivi, che - alla ripresa degli allenamenti dopo la pausa estiva - hanno maggiori difficoltà a recuperare la tensione, la concentrazione e la resistenza alla fatica necessaria per le proprie prestazioni. Come dimostrato da un gruppo di ricercatori giapponesi, la somministrazione di supplementi vitaminici soprattutto del gruppo B (B1, B2, niacina, B6, B12, acido folico, vitamina C, carnitina, coenzima Q10), determina una progressiva riduzione della sensazione di stanchezza, con parallelo miglioramento della qualità di vita, nelle determinazioni effettuate dopo quattro e dopo dodici settimane . «Molte delle vitamine del gruppo B - spiega Michele Carruba, direttore del centro studi e ricerche sull'obesità dell'Università di Milano - intervengono in processi metabolici destinati all'accumulo e alla produzione di energia». «Le vitamine del gruppo B - aggiunge il professor Carruba - intervengono anche nei processi di produzione dei globuli rossi e di regolazione delle funzioni nervose. Non è una sorpresa quindi che supplementi di questi nutrienti abbiano un effetto anche sulla stanchezza e in generale sulla sensazione soggettiva di benessere fisico». La mancanza di una alimentazione ideale può generale stanchezza con diverse modalità indirette: una nutrizione incompleta o incongrua può infatti favorire sindromi influenzali, cattivi rendimenti scolastici o lavorativi, indurre sonnolenza o sedentarietà. Tutto ciò può essere alla base di quella sensazione vaga chiamata stanchezza, ma che spesso include abulia, svogliatezza, deflessione dell'umore. Uno stato migliore di benessere, quale può essere sostenuto da cibi appropriati o, dove occorre, dalla integrazione nutrizionale, risulta spesso di rapida efficacia su questa generica sensazione di stanchezza.

Fukuda S et al: Effects of nutritional supplementation on fatigue, and autonomic and immune dysfunction in patients with end-stage renal disease: a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter trial. PLOS ONE March 6, 2015.

Depressione autunnale e alimentazione

Le persone esposte a disturbi dell’umore vedono con preoccupazione i mesi autunnali e invernali, periodo in cui le recidive di disturbo depressivo sono più probabili. Si calcola che il 10-20 per cento delle sindromi depressive maggiori si verificano infatti nel periodo autunno - inverno1. Le cause di questo fenomeno sembrano intuibili, ma in realtà sono molto più complesse. La mancanza della luce diurna è un noto fattore, che induce più facilmente una reazione melancolica e di ritiro nelle persone più suscettibili. Altrettanto nota è la maggiore diffusione della sintomatologia depressiva nei paesi nordici, afflitti da lunghi periodi di buio durante i mesi invernali. In questi soggetti risulta un deficit di neurotrasmettitori cerebrali implicati nella regolazione dell’umore, dell’attenzione e dei ritmi sonno-veglia.

Al di là dei farmaci, gli aspetti nutrizionali hanno un ruolo ritenuto rilevante nel controllo di questi disturbi. Numerosi alimenti dotati di buona qualità nutrizionale – olio d’oliva, pesce, vegetali, noci, legumi - sono associati a un minore rischio depressogeno, attraverso la modulazione di biorecettori coinvolti nei processi biochimici che sono alla base della depressione2. Inoltre la somministrazione aggiuntiva di nutrienti come calcio, cromo, acido folico, acidi grassi polinsaturi, zinco, magnesio viene considerata parte di un trattamento antidepressivo (o preventivo contro la depressione). L’intervento sullo stile alimentare costituisce pertanto una modalità reale, pratica ed efficace per un desiderabile controllo dei disturbi dell’umore nella stagione fredda. Occorre quindi una specifica attenzione, in questi mesi, alla scelta degli alimenti, soprattutto in un periodo in cui è più facile la tendenza a diete più pesanti aggravate dalla sedentarietà. In mancanza di questa diligenza nutrizionale, è raccomandabile il ricorso a integratori, contenenti tutti i composti più favorevoli anche per il mantenimento di un favorevole stato dell’umore.


1Cools O et al: Pharmacotherapy and nutritional supplements for seasonal affective disorders. Expert Opin Pharmacother. 2018 Aug;19(11):1221-1233.
2Lang UE et al: Nutritional Aspects of Depression. Cell Physiol Biochem 2015;37:1029-1043.

Combattere i crampi muscolari con l’alimentazione

A chi non è mai capitato, durante la notte, di essere svegliato da una forte contrazione ai muscoli del piede o del polpaccio? E a quale sportivo non è mai successo di allenarsi oltre la soglia della propria resistenza fisica e sentire i muscoli che si contraggono involontariamente e faticano a tornare rilassati? Stiamo parlando dei crampi muscolari. Notturni, diurni o derivanti da uno sforzo fisico intenso, la loro espressione è la medesima: una contrazione involontaria, forte e dolorosa, della muscolatura striata (quella che di norma controlliamo volontariamente). In estate, le probabilità di incorrere in questo fastidioso problema aumentano notevolmente.

Da un lato, la disidratazione è un importante nemico dei nostri muscoli e, con l’aumento della sudorazione, oltre all’acqua, se ne vanno importanti sali minerali e vitamine che risultano essenziali per la corretta attività muscolare. Dall’altro lato, un’alimentazione errata, come quella che spesso seguiamo quando siamo in vacanza o fuori casa, risulta un fattore determinante per l’insorgenza dei crampi muscolari. Come fare, allora, per limitare o addirittura scongiurare la loro insorgenza? Esistono alcune regole che valgono sia per gli sportivi, sia per chi è soggetto a crampi notturni. In primo luogo la giusta idratazione, che deve essere a base di acqua e non di bevande zuccherate che rischiano di rallentare l’assorbimento di importanti sali minerali, oltre a mettere in moto i processi conseguenti alla produzione di insulina a seguito degli zuccheri in esse contenuti. Acqua naturale, quindi, in grandi quantità. In secondo luogo, l’alimentazione deve essere il più possibile leggera, ma al tempo stesso completa. Proteine per fornire ai muscoli il giusto substrato anabolico, carboidrati per non fare mancare l’energia necessaria e vitamine e minerali per garantire l'efficienza cellulare. Seguire la Dieta Mediterranea e fare riferimento ai parametri stabiliti dalla Piramide Alimentare sono attenzioni che garantiscono, in particolare durante i mesi caldi, la migliore protezione a chi è soggetto a crampi muscolari. Vanno poi evitate le cattive abitudini alimentari: troppo caffè (se in eccesso può influenzare l’assorbimento di vitamine e minerali), bevande alcoliche, zuccheri semplici e cibi troppo grassi, difficili da digerire. Occorre poi evitare di fare esercizio fisico nelle ore più calde. Per aiutare i nostri muscoli contro la formazione dei crampi, può essere utile una corretta integrazione di sali minerali e vitamine. Magnesio e potassio in caso di eccessiva sudorazione, ma non solo. Risultano di estrema importanza la vitamina A (contenuta nella frutta e verdura di colore rosso - arancio), la vitamina E (di cui sono ricchi semi di girasole e noci), le vitamine del gruppo B, il calcio e la vitamina D, fondamentali non solo per le ossa, ma anche per il buon funzionamento dei muscoli. Seguendo alcune buone abitudini, ed eventualmente utilizzando un integratore alimentare completo e di qualità, potremo evitare, anche in estate, quei brutti risvegli improvvisi dovuti ai crampi notturni e saremo essere più efficienti nelle nostre attività quotidiane, siano esse sportive, ludiche o di altro genere. Garantire l’efficienza ai nostri muscoli è un accorgimento in grado di riservarci grandi soddisfazioni.

La dieta in vacanza

Fateci caso: uno tra i cambiamenti più rilevanti ai quali andiamo incontro quando ci rechiamo in vacanza riguarda la nostra alimentazione. Cambiano i luoghi, e le cucine locali offrono piatti differenti da quelli ai quali siamo abituati. Cambiano i ritmi delle giornate: spesso si pranza “al sacco”, riservando alla cena le maggiori soddisfazioni. Ma alla fine dei conti, quando siamo in vacanza, mangiamo meglio o peggio rispetto ai nostri ritmi abituali?
La questione, di certo, varia da persona a persona. Tuttavia, nonostante la forte soggettività, quella di chiederci come mangiamo in vacanza è una domanda che dovremmo farci prima di partire. In effetti, soffermarci un attimo su questo aspetto ci aiuta anche a valutare in modo critico la nostra dieta abituale ed a fare rientrare i cambiamenti dietetici necessari tra i buoni propositi che ci porremo al rientro dal periodo estivo.

Per esempio, molto di noi assumono pesce prevalentemente durante le vacanze, quando ci reca al mare, trascurando questo importante elemento, che ha un posto di rilievo all'interno della dieta mediterranea, nella cucina di tutti i giorni. Il pesce è ricco di omega 3 ed andrebbe assunto almeno due volte alla settimana. Quanti di noi lo fanno durante l'anno? Stesso discorso vale per le verdure: le insalatone estive spesso risolvono il pranzo quando siamo in vacanza, ma talvolta, a casa, trascuriamo gli ortaggi e la frutta, ricchi di vitamine e sali minerali. Le vacanze, dunque, rappresentano un'occasione per ripensare anche alla nostra dieta, per fare un confronto tra come mangiamo quando abbiamo tempo a nostra disposizione e quando siamo perennemente di corsa, per riscoprire piatti e alimenti che trascuriamo. Spesso, tuttavia, non è così semplice comprendere se quando siamo fuori casa mangiamo in maniera più corretta. Il modello migliore al quale possiamo fare riferimento è quello della piramide alimentare, che richiama la nostra meravigliosa dieta mediterranea. Quando andiamo in vacanza spesso è possibile mangiare secondo i dettami della dieta mediterranea, ricca in pesce, verdure, olio di oliva e povera in burro, carni rosse e grassi animali. Portiamoci a casa dalle vacanze un po' di queste sane abitudini! A volte invece i piatti locali non sono di nostro gusto e potremmo limitare l'alimentazione, causando al nostro organismo carenze nutrizionali. Un buon consiglio, è quello di intraprendere una integrazione alimentare vitaminica e minerale già prima di partire, in modo aiutarci a far fronte ad eventuali carenze alle quali il nostro organismo potrebbe andare incontro. Inoltre, un'integrazione multivitaminica apporta anche componenti ad azione antiossidante, utili per contrastare i radicali liberi e la cascata di eventi ossidativi alla quale il nostro organismo potrebbe andare incontro in qualche momento di stress, per godersi al meglio le vacanze.

Sport in estate

Per molti di noi, l’estate è il momento più propizio per praticare sport. Le giornate più lunghe, il clima favorevole e il tempo libero favoriscono una serie di attività motorie che sono di certo benefiche per il nostro organismo. Quando ci si trova in vacanza, poi, aumentano le occasioni per una corsa in riva al mare, una nuotata o una partitella in compagnia. Questa ritrovata voglia di fare sport è sempre benefica? In realtà, occorre prestare una serie di attenzioni, per fare in modo che lo sforzo fisico sia davvero un’esperienza positiva e non uno stress per il nostro organismo. La prima attenzione da mettere in campo è considerare seriamente il nostro reale livello di allenamento.

Chi non pratica attività durante i mesi invernali, dovrebbe iniziare molto gradualmente l’attività sportiva. Se si tratta di corsa, per esempio, meglio iniziare percorrendo meno strada di quella che il nostro organismo sarebbe in grado di affrontare, riservando le distanze più impegnative per i giorni a seguire. In questo modo, si preparano i muscoli e il cuore e non si incorre nella produzione eccessiva di acido lattico. Altra precauzione per chi pratica sport in estate è relativa alle alte temperature che favoriscono la sudorazione e, con essa, la perdita di sali minerali. Bere molto e prima di avere sete, coprirsi il capo con un cappellino per evitare colpi di calore, fare attività la mattina o nel tardo pomeriggio evitando le ore più calde sono le prime e più basilari raccomandazioni. Altro aspetto rilevante riguarda l’alimentazione, aspetto al quale talvolta non si presta tutta l’attenzione dovuta. Chi pratica sport dovrebbe nutrirsi con grande consapevolezza, avendo maggiore bisogno di carboidrati che forniscono energia, di proteine che preservano il muscolo e di vitamine e sali minerali fondamentali per i processi metabolici a livello cellulare. Le vitamine, in particolare sono di estrema importanza. La vitamina D, per esempio, contribuisce ad aumentare la forza muscolare, entra nei processi fisiologici che riguardano il testosterone e preserva le ossa, contribuendo a regolare l’omeostasi del calcio e del fosforo. In particolare, quando i livelli di calcio non sono sufficienti, la vitamina D va a stimolare il suo assorbimento a livello dell’intestino e a favorire il riassorbimento a livello renale. Ma la vitamina D non agisce solo a livello delle ossa: ha anche un importante ruolo a livello cardiovascolare e a livello muscolare, dove incrementa la forza e migliora le prestazioni di chi fa sport. Sebbene la vitamina D venga sintetizzata per circa l’80% a partire dalla luce solare e per il restante 20% sia assunta attraverso l’alimentazione, occorre tenere presente cha la sua carenza è molto diffusa nella popolazione generale, anche nei mesi estivi. Ecco allora che una sua integrazione è molto utile durante tutto l’anno. A livello alimentare, ricordiamo che la vitamina D si trova nel pesce, particolare in quello grasso come il merluzzo. Altro elemento molto utile per chi pratica sport sotto al sole è il magnesio. Questo sale minerale, di fondamentale importanza in molti processi fisiologici, ha anche un forte impatto a livello muscolare, dove interviene nelle reazioni enzimatiche che producono energia attraverso l’ATP, molecola che viene attivata quando si lega con il magnesio. Il magnesio interviene anche nella regolazione dei processi cellulari a livello nervoso, oltre che muscolare ed è un elemento che deve essere adeguatamente integrato in chi pratica attività sportiva, specie quando la sudorazione risulta elevata. Chi pratica attività fisica sotto il sole o, comunque, alle alte temperature di questa stagione, dovrebbe quindi seguire alcune regole fondamentali che si possono riassumere in pochi, ma fondamentali punti:

  • Avere consapevolezza del proprio livello di allenamento
  • Bere spesso per reintegrare i liquidi
  • Alimentarsi correttamente e secondo i dettami della piramide alimentare
  • Integrare le vitamine e i sali minerali con integratori alimentari completi e di qualità
Questi pochi punti garantiscono un’attività fisica salutare, a tutto vantaggio del nostro organismo.

Affrontare i primi caldi con l'alimentazione

Dopo un lungo periodo di instabilità meteorologica, gli ultimi giorni della scorsa settimana ci hanno regalato un assaggio di estate. Con l'arrivo dei primi caldi diventa ancora più importante seguire una dieta equilibrata e completa. Il nostro organismo, infatti, deve affrontare uno stress aggiuntivo: difendersi dalle altre temperature.
La nostra Dieta Mediterranea offre tutti i nutrienti dei quali il nostro corpo ha bisogno e la Piramide Alimentare ci ricorda le giuste proporzioni tra essi. Cosa cambia allora quando le temperature salgono?

Con il caldo estivo il rischio di disidratazione tende a crescere e sono quindi da preferire cibi altamente idratanti. Inoltre, è buona regola utilizzare metodi di cottura il più possibile “leggeri” evitando di allungare e appesantire il processo digestivo. Da questo punto di vista, è senza dubbio meglio prediligere una cucina povera di grassi, scegliendo cotture alla piastra, al forno o al vapore. Prima di servire, l'aggiunta di olio extravergine di oliva a crudo potrà dare il gusto che si cerca, senza arrecare pesantezza. In questi giorni, inoltre, pesce e carni bianche sono da preferire a quelle rosse, sempre per garantire quel senso di leggerezza dopo pasti che meglio ci fa sopportare il brusco cambio delle temperature di queste ultime ore.
Per chi passa diverso tempo all'aria aperta, un'attenzione particolare deve essere rivolta al rischio di disidratazione. Il primo sintomo di questa condizione è senza dubbio la sete. Tuttavia, occorre ricordare che quando si avverte il bisogno di bere, l'organismo è già leggermente disidratato. È bene valutare altri segnali che ci lancia il nostro organismo, come ad esempio una stanchezza eccessiva, tipica dei primi caldi.
E' quindi buona regola bere a intervalli regolari e preferire cibi ad alto potere idratante come frutta fresca e verdura che, oltre ad apportare acqua al nostro organismo, sono ricche di quelle vitamine e di quei sali minerali dei quali, quei primi caldi, abbiamo ancora più bisogno. In questo periodo dell'anno, inoltre, è consigliabile assumere integratori alimentari a base di vitamine e sali minerali bilanciati per il fabbisogno quotidiano nelle diverse fasce di età.
Infatti, se un adulto ben informato é in grado di riconoscere i primi sintomi della poca idratazione, particolare attenzione deve essere prestata ai bambini e agli anziani. La scarsa propensione ad idratarsi che caratterizza le persone più anziane, con l'arrivo del caldo, li rende vulnerabili e facilmente soggetti a malori dovuti a scarsa idratazione e carenza di minerali, soprattutto quando sono in cura con farmaci ad azione diuretica, come alcuni antipertensivi.
Per i bambini, le tante ore di gioco all'aria aperta senza un'adeguata idratazione e senza un sufficiente apporto di sali e vitamine con la dieta, possono determinare una situazione di stress psicofisico che rischia di rendere ancora più difficile questo periodo di fine anno scolastico. Un integratore alimentare specifico, completo e bilanciato, può costituire, in questi casi, un valido aiuto; il medico di medicina generale, il pediatra o il farmacista potrà consigliare quello più adatto all'età del bambino.

L'importanza di mangiare con lentezza

La giornata mondiale della lentezza di lunedì 7 maggio ci ha fatto ricordare quanto sia importante riservare i giusti tempi alle nostre attività quotidiane e tra queste, di certo, al mangiare. Sappiamo quanti benefici apporti un’alimentazione corretta e quanto utile sia seguire la nostra dieta mediterranea e i criteri della piramide alimentare. Diversi studi si sono focalizzati anche sul come mangiare, mettendo in evidenza aspetti molti interessanti. Nel 2013, i ricercatori della texas Christian University hanno pubblicato sulla rivista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i risultati di una ricerca condotta in due fasi su un campione di volontari.

Nella prima fase, al gruppo è stato chiesto di mangiare lentamente, masticando bene il cibo e senza porsi un tempo prestabilito per terminare il pranzo. Nella fase successiva dello studio, alle stesse persone è stato assegnato un tempo stabilito nel quale dovevano mangiare molto più rapidamente. I risultati dicono che mangiare lentamente provoca una significativa riduzione della sensazione di fame nelle ore successive al pasto. Il mangiare lento, dunque, garantisce una sazietà che perdura più a lungo. I vantaggi sono evidenti per le persone in sovrappeso, ma non solo. Evitare gli spuntini fuori orario e gli snack di tipo industriale per coprire quel senso di fame che avvertiamo quando i nostri pasti sono fugaci, ci aiuta a rispettare i criteri di una buona ed equilibrata alimentazione.

In un recente studio, pubblicato sul Journal of Epidemiology, il ricercatore giapponese Takayuki Yamaji spiega il perchè di questo mancato effetto di sazietà indotto dal consumare i pranzi in velocità. Secondo il ricercatore di Hiroshima, il cervello impiega circa 20 minuti a mandare allo stomaco il segnale di sazietà. Se mangiamo troppo in fretta, questo segnale di stop non arriva e continuiamo ad avvertire una sensazione di fame e di non appagamento. Ma lo studio giapponese non si ferma qui, segnalandoci che la velocità con la quale consumiamo i pasti incide anche nello sviluppo della sindrome metabolica, ovvero quell’insieme di condizioni che aumentano il rischio di incorrere in malattie quali il diabete o patologie a carico dell’apparato cardiocircolatorio. Ebbene, nello studio, che ha monitorato le abitudini di novemila persone, chi mangia molto rapidamente è risultato avere un girovita più abbondante e una glicemia più alta. La sindrome metabolica è stata riscontrata nel 2% delle persone che mangiano con abbondante lentezza, nel 6,5% delle persone che si nutrono a ritmo “normale” e nell’11,6% delle persone che mangiano in fretta. Sempre secondo lo studio, il mangiare con rapidità eccessiva porta ad un incremento fino al 35% di sviluppare la condizione di sindrome metabolica. E’ quindi confermato anche dalla letteratura scientifica: chi mangia piano, va sano e va lontano.

Le carenze alimentari nelle diete a basso contenuto di zuccheri

Tra le tante mode in ambito dietetico, un ruolo importante è giocato dalla dieta a basso contenuto di carboidrati fermentabili, chiamata low FODMAP. Coniato da un gruppo di ricercatori australiani, questo acronimo si riferisce alla terminologia inglese Fermentable Oligo di and Mono saccharides And Polyols. A dispetto del suo nome, il concetto alla base di questa dieta è piuttosto semplice e nasce dall'ipotesi che i cibi contenenti carboidrati a catena corta possano peggiorare i sintomi di alcuni disturbi digestivi come la sindrome del colon irritabile e le patologie infiammatorie intestinali.

Infatti, questa tipologia di carboidrati viene assorbita molto poco a livello dell'intestino tenue e permane nel tratto intestinale richiamando molta acqua grazie ad un forte potere osmotico. Ricchi di liquidi, questi carboidrati vengono quindi rapidamente fermentati dai batteri intestinali, contribuendo a generare i classici sintomi della sindrome del colon irritabile, ovvero distensione addominale, produzione di gas, crampi e diarrea.

La dieta a basso FODMAP, eliminando o riducendo questa tipologia di alimenti, si è rivelata, in effetti, utile per chi soffre di questi disturbi. Alcune ricerche hanno evidenziato come un 70-80% dei pazienti con sindrome dell'intestino irritabile abbiamo manifestato una riduzione nella severità di sintomi. Tuttavia, accanto alla riduzione dei sintomi a livello intestinale, sono state rilevate alcune criticità. Esaminato l'efficacia complessiva della dieta low FODMAP, gli studi arrivando a conclusioni talvolta divergenti. Analizzando le criticità riferibili ad una dieta a basso contenuti di carboidrati a catena corta, emerge anzitutto come, vista la complessità nel seguire questo particolare regime alimentare, si rende necessaria l'assistenza da parte di esperti qualificati.

Molte perplessità riguardano anche la sicurezza nutrizionale, in particolare rispetto agli effetti nel lungo termine. Tra i tanti alimenti che vengono esclusi dai regimi alimentari di chi segue questa dieta sono compresi i cereali contenenti glutine. Questa sostanza, che deve essere evitata dalle persone celiache, in realtà rappresenta una fonte importante alcuni elementi fondamentali e sul lungo periodo può portare a scompensi e carenze vitaminiche. Chi segue una dieta povera di glutine dovrebbe quindi supportare la propria alimentazione con integratori alimentari bilanciati.

Inoltre, per coloro ai quali, soffrendo di condizioni particolari, viene consigliato di seguire la dieta a basso contenuto di FODMAP, risulta molto importante l'integrazione di calcio, in quanto vengono esclusi i latticini a causa del loro contenuto di lattosio, uno zucchero annoverato tra quelli proibiti. La dieta low FODMAP, inoltre, è spesso criticata dagli esperti perchè apporta poche fibre, richiedendo l'esclusione non solo dei cereali contenenti glutine, ma anche di molti tipi di frutta e verdura.

Accanto ai comprovati benefici rispetto alla sintomatologia intestinale, la dieta low FODMAD necessita quindi di molte attenzioni, in primo luogo la corretta integrazione delle vitamine e dei sali minerali che vengono, inevitabilmente, a mancare ogni qualvolta si seguano regimi alimentari non completi, basati sull'esclusione di alcuni alimenti piuttosto che sul corretto bilanciamento dei diversi cibi. Questa dieta, quindi, sebbene possa rappresentare una valida soluzione quando prescritta dal medico a chi soffre di particolari disturbi a carico dell'apparato digerente, non è da preferire rispetto alla Dieta Mediterranea che, rifacendosi ai principi della Piramide Alimentare, rappresenta il migliore regime alimentare da seguire.

Dieta equilibrata, tradizione millenaria

In un recente articolo, pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition Experimental, si torna a parlare dell'importanza di una dieta equilibrata per il benessere dell'organismo. Questa volta, tuttavia, non si parla di Dieta Mediterranea, nota per i suoi benefici derivanti dall'utilizzo di alimenti bilanciati. La pubblicazione, infatti, parte dall'analisi della tradizione alimentare orientale per arrivare alla conclusione che la struttura dietetica sviluppata dalla medicina cinese risulta “completamente coerente con il principio di equilibrio alimentare della moderna scienza della nutrizione”. Un importante manuale scritto più di 2000 anni fa aveva già indicato che il punto chiave per mantenere l'organismo in salute risiede nel seguire una dieta equilibrata. Nello specifico, l'antico testo indica quattro alimenti fondamentali che, assunti in misura bilanciata tra loro, ovvero senza eccessi né, per contro, privazioni ingiustificate, forniscono all'organismo un'adeguata energia, preservandolo dalle più comuni malattie.

In particolare, già da 2000 anni la medicina tradizionale cinese afferma la seguente regola: “i cereali per nutrire, la frutta per aiutare, il bestiame a beneficio, le verdure da integrare”.

Gli antichi testi citati dall'articolo evidenziano infatti come i carboidrati, chiamati allora “chicchi di cui nutrirsi”, ovvero miglio, frumento, riso e altri cereali costituiscano “l'alimento base per il mantenimento della vita”. Per contro, la carne di bovini, pecore, maiali, polli e altri animali risulta benefica per l'uomo in quanto in grado di “colmare le carenze nutrizionali che deriverebbero dal solo utilizzo di cereali”. La frutta, poi, aiuta l'organismo, rappresentando, sempre secondo questa antica, ma attualissima visione, il “cibo complementare nella ricetta dieta equilibrata. Infine, le verdure sono fondamentali per “integrare i vari nutrienti essenziali”

Il concetto dell'integrazione è quindi molto più datato di quanto si possa immaginare e, pur non conoscendo nello specifico le vitamine e i sali minerali in esse contenute, già allora si era capito come la verdura risultasse fondamentale per un'alimentazione bilanciata. Ma l'attualità di queste antiche consapevolezze non finisce qui. La medicina tradizionale cinese ricorda infatti che è necessario che le persone mantengano un regolare abitudine alimentare tesa ad organizzare una dieta equilibrata in base all'età, al sesso e alla costituzione.

Gli autori di questo recente studio sottolineano che tale punto di vista è esattamente in linea con la dieta equilibrata proposta dagli esperti della moderna scienza della nutrizione umana. Insomma, anche in tema di alimentazione, possiamo affermare che tutto il mondo è paese. Cambiano gli usi e i sapori, ma il benessere segue le medesime regole. A tale proposito, ricordiamo che la Dieta Mediterranea rappresenta la migliore soluzione nutrizionale disponibile nella tradizione occidentale, forte del suo ottimo bilanciamento nella composizione degli alimenti secondo i principi della piramide alimentare. Nel caso in cui non fosse possibile seguirne i dettami con regolarità, un integratore alimentare completo e bilanciato a seconda dell'età e del genere, può costituire un valido aiuto contro le carenze nutrizionali.

Bibliografia: Wu Q, Liang X, Food therapy and medical diet therapy of Traditional Chinese Medicine, Clinical Nutrition Experimental (2018), https://doi.org/10.1016/j.yclnex.2018.01.001

I danni del colesterolo

È risaputo che alti livelli plasmatici di colesterolo aumentano il rischio di malattie cardiocircolatorie. In questo senso, la dieta risulta fondamentale in termini di prevenzione. Diversi studi hanno dimostrato che le diete in grado di causare ipercolesterolemia non solo rappresentano una condizione scatenante per l'arterosclerosi, ma aumentano anche il rischio di malattia coronarica, malattia epatica grassa e cancro. In realtà non è il colesterolo in sè ad essere dannoso, ma il tipo di complesso proteico che lo trasporta nel torrente circolatorio: è proprio per questo che si tende a parlare di colesterolo buono (lipoproteine HDL) e di colesterolo cattivo (lipoproteine LDL).

Vediamo, allora, di comprenderne la differenza.

Una grande parte del colesterolo è trasportato nel sangue dalle lipoproteine a bassa densità (LDL) che sono sottoposte ad un numero elevatissimo di processi ossidativi.

Come conseguenza, la parete delle arterie scatena una serie di eventi che sfociano in una risposta infiammatoria implicata nello sviluppo di placche aterosclerotiche, quelle che impediscono il corretto flusso del sangue all'interno dei vasi e caratterizzano l'arterosclerosi.

L'origine di questa patologia è quindi molto complessa e determinata da una serie multi-fattoriale di eventi. Tuttavia, come abbiamo visto, l'ossidazione delle lipoproteine è sicuramente fondamentale. Di conseguenza risulta fondamentale intraprendere corrette abitudini alimentari e seguire il più possibile i dettami della Dieta Mediterranea e le indicazioni della piramide alimentare. Accanto a questi accorgimenti dietetici, è inoltre importante evitare al massimo il danno ossidativo.

Alcune vitamine, come la A, la C e la E presentano proprietà antiossidanti e, quando non assunte in quantità adeguate attraverso la dieta, possono essere integrate con integratori alimentari multivitaminici studiati per i diversi fabbisogni giornalieri a seconda delle fasce di età e del genere.

Alcune evidenze scientifiche e, in particolare, uno studio condotto alla Oregon State University, dimostrano che diete contenenti alti livelli di colesterolo richiederebbero, oltre a correggere l'introito di grassi, adeguati quantitativi di vitamina E, in quanto il colesterolo e i trigliceridi contribuiscono a bloccare questo micronutriente nel flusso sanguigno, creando nei tessuti una carenza di questa importante vitamina antiossidante.

Il rientro a scuola: come migliorare la concentrazione

Finite le feste, i nostri ragazzi hanno ripreso i consueti cicli scolastici, non senza la fatica del rientro e lo sconforto di vedere davanti a sé lunghi mesi prima delle prossime festività estive. Le vacanze e la vicinanza delle persone care hanno rappresentato elementi di serenità ai quali i più piccoli fanno presto ad abituarsi. Da questo punto di vista, il rientro tra i banchi rappresenta un momento di grande difficoltà sotto diversi aspetti: emotivi, affettivi e di impegno scolastico. Per quanto riguarda il naturale e sano bisogno di affetto dei più piccoli, la cosa più importante che noi genitori possiamo fare è stare con loro il tempo libero che abbiamo a disposizione, in modo da rendere meno pesante questo periodo di ritorno ai consueti ritmi dell'anno.

Per supportare invece il loro umore, la loro concentrazione e favorire così il loro impegno scolastico, dobbiamo porre particolare attenzione all'alimentazione. Anzitutto, la colazione rappresenta il momento più importante nella giornata dello scolaro. I cibi da scegliere devono garantire l'apporto di zuccheri ed energia per tutta la mattinata, senza tuttavia risultare eccessivamente pesanti per non compromettere la loro capacità di concentrarsi durante le lezioni. Una buona colazione deve essere ricca in fibre, che garantiscono il mantenimento del senso di sazietà nel tempo. Non devono mancare i carboidrati, fonte di energia per il cervello e le vitamine. Alle merendine confezionate andrebbero preferite colazioni a base di pane integrale con marmellata e frutta. Se il ragazzo lo gradisce, anche un uovo alla mattina può risultare un alimento utile. È poi importante pensare alla merenda che si portano a scuola. Anch'essa, per le medesime ragioni, non deve essere pesante ma, al contrario, facilmente digeribile. In questo caso, la frutta è l'alimento da preferire. In particolare, una banana o un frutto di stagione sapranno apportare zuccheri di immediata disponibilità e vitamine essenziali alle funzioni cognitive. Quando l'assunzione di vitamine attraverso la frutta o la verdura di stagione non è sufficiente, una corretta integrazione con integratori alimentari studiati per le esigenze dei ragazzi torna senza dubbio utile, in modo particolare in questo periodo di rientro a scuola. La Vitamina B1 deve essere presente nelle formulazioni dei prodotti indicati per i più giovani, in quanto contribuisce al normale metabolismo dei carboidrati e al metabolismo energetico in generale. Inoltre, questa vitamina garantisce il mantenimento delle normali funzioni neurologiche del ragazzo. Anche la Vitamina D, la cui carenza è abbastanza diffusa tra i bambini, risulta fondamentale, perché necessaria per una normale crescita e sviluppo delle ossa nei bambini, mentre le vitamine C, E e A garantiscono un'azione antiossidante, utile in ogni periodo di particolare stress psico-fisico.

L'alimentazione dopo le feste

Il mese di dicembre è stato, come sempre, piuttosto impegnativo per il nostro metabolismo. Giustamente, non ci siamo fatti mancare il piacere dei pranzi in famiglia e nemmeno quello del cenone di capodanno. Ma come fare, ora, per rimetterci in linea? Ci sono alcune regole alimentari che risultano utili per tornare alla forma precedente alle feste e, se possibile, migliorare addirittura la condizione di partenza. Queste attenzioni alimentari, infatti, non servono solo per “purificare” l'organismo dai peccati di gola natalizi, ma rappresentano delle buone regole da seguire il più a lungo possibile nel corso dell'anno, facendole diventare sane abitudini dietetiche.Se durante le feste si è esagerato con i dolci (in primis panettone e pandoro), la prima attenzione da mettere in campo è quella di ridurre il consumo dei carboidrati, specie di quelli raffinati.

I primi piatti abbondanti, nel periodo post natalizio, andrebbero evitati. L'eccesso di carboidrati, infatti, innesta una catena di eventi che sfociano nel cosiddetto picco insulico. La conseguenza di questi eventi porta gli zuccheri non utilizzati nella produzione immediata di energia ad essere immagazzinati come grasso nei punti dove meno ci fa piacere che essi si accumulino: girovita e fianchi in primis. Altra buona abitudine rispetto al consumo di carboidrati è fare movimento (basta una camminata) mezz'ora dopo averli assunti, in modo che l'organismo li utilizzi da subito nella produzione energetica. È importante, quindi, cercare di sostituire i primi abbondanti con il consumo di verdure di stagione, come cavolfiore e broccoli. Questi alimenti garantiscono il senso di sazietà e sono ricchi di fibre e di sostanze antiossidanti e vitamine, utilissimi per detossificare l'organismo. Sempre nell'ottica di controllare l'assunzione di carboidrati complessi e raffinati, è poi utile rinunciare all'abitudine del dolce a fine pasto. Nel caso non si voglia perdere questa sfiziosa consuetudine, la fetta di dolce potrà essere sostituita con una porzione di frutta secca, come i datteri e i fichi secchi che spesso avanzano nelle tavole dei pranzi festivi. Anche gli alimenti di origine animale andrebbero ridotti in questo periodo post natalizio, preferendo a carni o formaggi ricchi in grassi animali, alimenti che contengono proteine di origine vegetale come i legumi. A tale riguardo, ceci, fagioli e le lenticchie avanzate da capodanno potranno tornare molto utili in una dieta quotidiana sana e bilanciata. Ultimo aspetto riguarda l'eliminazione dell'eccesso di tossine che la dieta sfiziosa del periodo natalizio ha inevitabilmente causato. Bere molta acqua è un'attenzione da mettere sempre in pratica. Al contempo, utilizzare integratori alimentari completi, ricchi di vitamine antiossidanti (come la A, la C e la E) e minerali (selenio, zinco e rame), risulta utile per combattere i radicali liberi e interrompere quella catena di eventi chiamata stress ossidativo che viene scatenata da ogni situazione di stress che il nostro organismo subisce. E le feste natalizie, lo sappiamo, portano inevitabilmente con sè eccessi alimentari ai quali, poi, occorre porre rimedio.

Integrazione personalizzata

Un supplemento di acido folico e altre vitamine del gruppo B per le mamme da assumere prima, durante e dopo la gravidanza. Lo zinco nei preparati rivolti agli uomini. Una maggiorazione di vitamina D e ferro in quelli per le donne. Sono solo alcuni esempi di come le formulazioni dei migliori integratori siano differenziate a seconda sia del genere, sia delle differenti fasce di età di chi li assume.

Ma andiamo con ordine, riportando in questo breve articolo solo alcune delle molte peculiarità dei componenti che si trovano in concentrazioni differenti negli integratori studiati ad hoc per le diverse esigenze.

In gravidanza, l'acido folico è fondamentale. Si tratta di una delle vitamine del complesso B, ed è riconosciuta come una delle componenti fondamentali nella nutrizione della donna nel periodo del pre-concepimento e fino alla gravidanza e all'allattamento.

Una carenza di acido folico o di altre vitamine del gruppo B può portare a difetti del tubo neurale del feto e anemia megaloblastica nella madre. L'acido folico si trova in vegetali a foglia verde, spinaci, frutta. Tuttavia, risulta molto difficile coprire l'intero fabbisogno delle future mamme con la sola dieta, per questo è importante ricorrere all'integrazione alimentare.

Per donne e uomini più maturi è invece importante, tra gli altri componenti, il giusto apporto di nutrienti dotati di una elevata capacità antiossidante. All'interno del nostro organismo, avvengono di continuo reazioni chimiche di ossidazione, in grado di produrre i cosiddetti radicali liberi, elementi altamente attivi che generano reazioni a catena che danneggiano le cellule di molti tessuti. Integratori che contengano vitamine come la A, la C e la E, dotate di un elevato potere antiossidante, sono molto utili nella popolazione più anziana. Alcuni di questi studi indicano, per esempio, come alcune sostanze ad azione antiossidante possano contribuire a proteggere il cervello dall'invecchiamento cerebrale.

Molto utile per gli uomini adulti è anche lo zinco, che contribuisce a diverse funzioni tra le quali: la sintesi del DNA, la fertilità e la riproduzione, il metabolismo dei macronutrienti, la sintesi proteica, la funzione del sistema immunitario. La funzione di questo minerale è quella di permettere un corretto funzionamento dei sensi, della memoria, degli ormoni, dello sperma e dell'insulina. Il fabbisogno giornaliero negli uomini adulti è di 10 mg, mentre è di 9 mg nelle donne adulte. Ma anche i bambini e le donne in gravidanza hanno maggior necessità di zinco: i primi per crescere bene, soprattutto se sono affetti da anemia falciforme e le seconde per permettere un corretto sviluppo al feto. Tra gli alimenti più ricchi di zinco ci sono i cereali, il germe di grano, lievito di birra, cioccolato, i semi di zucca, il cardamomo. Tuttavia, solo il 20-30% dello zinco presente negli alimenti viene assorbito dall'organismo, per questo motivo può risultare utile un'integrazione.

Per le donne oltre i 50 anni, la vitamina D e il calcio risultano importanti nella prevenzione dell'osteoporosi, soprattutto nelle fasi della peri-menopausa e nella menopausa. L'osteoporosi è una patologia in cui avviene perdita di massa ossea e diminuzione del contenuto minerale di calcio in essa contenuto. Tale condizione si manifesta quando il normale e fisiologico riassorbimento osseo non viene più bilanciato da una sufficiente produzione del tessuto in questione. Le ossa divengono in tal modo fragili e maggiormente soggette a frattura, come risultato della diminuzione della densità e cambiamento della loro microarchitettura. Gli estrogeni svolgono infatti un ruolo centrale nella formazione e mantenimento del tessuto osseo: ad esempio promuovono il riassorbimento del calcio a livello renale o favoriscono la conversione della vitamina D e il conseguente assorbimento intestinale del calcio stesso.

La carenza di vitamina D si rileva anche nella popolazione maschile e, anche se negli uomini la quantità di calcio di partenza è generalmente superiore a quella femminile e la perdita di densità ossea avviene più lentamente, l'integrazione ricopre un ruolo ugualmente importante. Per questo negli integratori di ultima generazione specifici per l'uomo il contenuto di vitamina D è stato adeguato alle più recenti raccomandazioni nutrizionali.

Per quanto riguarda il ferro, invece, si trova in diverso dosaggio nelle formulazioni destinate all'utenza maschile rispetto a quella femminile, visto il suo ruolo fondamentale nella formazione dei globuli rossi, che fanno fronte alle perdite ematiche periodiche legate al ciclo mestruale.

L'alimentazione in caso di influenza

Poco appetito, difficoltà digestive, spesso diarrea e vomito. Quando si contrae l’influenza, il nostro organismo avrebbe bisogno di nutrirsi al meglio per combattere il virus. Tuttavia, subentrano una serie di sintomi e condizioni che ci rendono difficile un approccio al cibo corretto. Come fare? Dobbiamo sforzarci nel mangiare o, al contrario, seguire il segnale dell’inappetenza che ci invia il nostro organismo e tenere i cibi alla larga?La prima attenzione che dobbiamo avere è quella di una corretta idratazione. Bere molto per evitare la disidratazione, quando si è a letto con l’influenza, è una regola alla quale attenersi senza indugi.

In questo periodo, infatti, aumenta la sudorazione, mentre dissenteria e vomito giocano anch’essi un pericoloso ruolo nel ridurre le riserve di liquidi dell’organismo. E con i liquidi, purtroppo, se ne vanno anche i sali minerali, provocando una carenza di elementi che svolgono un ruolo fondamentale per il nostro organismo.
Sono da preferire alimenti che contengono acqua, come brodi, zuppe e minestre. Questi piatti, infatti, sono più facili da digerire e apportano, insieme ai nutrienti che contengono, grandi quantità di liquidi. Aglio, cipolla e zenzero addizionati alle zuppe, forniscono un grande aiuto nel ridurre i sintomi del raffreddore e nell’aumentare le difese immunitarie. In particolare, l’allicina, molecola che conferisce all’aglio il suo caratteristico odore, è un potente antisettico, ovvero agisce contro batteri e virus contrastandone la proliferazione. Anche la cipolla contiene allicina, ma la sua azione contro l’influenza sembra dovuta soprattutto ai flavonoidi in grado di ridurre i processi infiammatori. Inoltre, lo zolfo e il selenio, contenuti in grandi quantità nelle cipolle, favoriscono le difese immunitarie e combattono i radicali liberi. Discorso a parte merita lo zenzero, che può anche essere assunto in forma di decotto e vanta importanti proprietà contro il mal di gola, la nausea e la cattiva digestione.
Da evitare, invece, tutto ciò che rallenta e complica i processi digestivi. La carne rossa, per esempio, va ridotta durante l’influenza, al pari dei formaggi stagionati, dei dolciumi, dei cibi fritti e degli snack industriali.
Più controverso il ruolo del latte. Se uno dei classici rimedi della nonna ci indica di bere una tazza di latte caldo addizionata di rum e miele prima di andare a dormire, alcune correnti di pensiero ne sconsigliano l’uso nel periodo dell’influenza e della convalescenza perché potrebbe incrementare la formazione di muco a livello dell’apparato respiratorio. In effetti, se si considera quanti di noi sono, a vario titolo, intolleranti al lattosio, una buona abitudine nel periodo influenzale potrebbe essere di sostituire il latte con alternative vegetali, se non altro per evitare gli effetti a livello intestinale che chi è intollerante al lattosio conosce bene. Assumere un integratore alimentare multivitamico multiminerale è molto utile durante l’influenza e per tutto il periodo della convalescenza, in quanto le vitamine e i minerali che compongono le formulazioni dei migliori integratori in commercio aiutano le nostre difese e sono fondamentali per il corretto funzionamento delle cellule.

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Saltare il pasto: una brutta abitudine alimentare


Inizialmente una necessità dovuta al lavoro e altre incombenze, poi una consuetudine ingiustificata, anche tra i giovani: quali sono i rischi.

Ne avevamo già chiaramente l'impressione, ma i numeri precisi sono molto preoccupanti: la maggior parte degli adolescenti consuma quantità nettamente insufficienti di frutta, vegetali, latte e latticini; al contrario consumano quantità elevate di sodio, grassi, zuccheri. Anche il nostro Test della Piramide, del resto, aveva già segnalato che i due terzi della popolazione consumano quantità insufficienti di frutta e di verdura.

Questa situazione è direttamente collegata con un altro fenomeno: il numero regolare di pasti.
I ragazzi più scrupolosi nel rispettare il regolare numero di pasti quotidiano - colazione, pranzo e cena - hanno mediamente un profilo alimentare più regolare, con una minore quantità di sodio e grassi e un maggiore contenuto di vitamine, minerali, acidi grassi polinsaturi. È inevitabile che il salto dei pasti (e non stiamo parlando soltanto di adolescenti) stimola il bisogno di cibi di rapida soddisfazione dell'appetito, quindi di solito alimenti con elevate quantità di sodio o grassi e basso contenuto nutrizionale. Esigenze comprensibili di impegni lavorativi, spostamenti, urgenze quotidiane di famiglia e di lavoro inducono molte persone a sacrificare la colazione del mattino o il pranzo. Non raramente chi salta questi pasti trova gratificante la capacità di “mangiare di meno”, mentre nella maggior parte dei casi è un occulto e ignaro vorace di merendine e snack.
«Tutto questo equivale alla perdita del sano concetto di distribuzione dell'alimentazione», commenta Claudio Cricelli, presidente della società scientifica dei medici di medicina generale (SIMG). Il maggiore fabbisogno di calorie per l'organismo è quello delle ore diurne, soprattutto al mattino: per questa esigenza - nello studio, nel lavoro - non può essere sufficiente un caffè veloce al bar prima di affrontare la giornata, tanto peggio se seguito da un pasto di mezzogiorno frugale, per scaricare la propria voracità nel pasto serale». «La prima colazione - ribadisce Cricelli - ha un valore fondamentale nella corretta distribuzione delle energie e delle risorse fisiche e mentali nelle ore della giornata in cui sono più richieste. Una prima colazione adeguata riduce il bisogno di snack, l'ansia per cibi salati e ipercalorici a pranzo, e dona le premesse fisiologiche migliori per una corretta performance lavorativa o di studio, limitando la sonnolenza e i cali di attenzione e concentrazione».

L'impegno a rispettare la sequenza e completezza dei tre pasti principali, con il tempo e la calma necessari, sono garanzie importanti che guidano verso assunzioni nutrizionali più sicure e soprattutto più sane. Sacrificare alcuni componenti nutrizionali essenziali è sempre molto sbagliato: questo va quindi evitato, ricordando al contrario la necessità della dieta completa ed equilibrata, con il supporto di un integratore alimentare multivitaminico multiminerale.

Fonte: Rodrigues PRM et al: Adolescents' unhealthy eating habits are associated with meal skipping. Nutrition. 2017 Apr 5.

La salute alimentare ancora prima di nascere


Cresce il concetto di programmazione nutrizionale: se la mamma mangia correttamente, suo figlio avrà maggiori prospettive di benessere.

Nei paesi dove la gravidanza è vissuta in modo più razionalmente scientifico si è sviluppato molto il concetto di programmazione nutrizionale: ossia una speciale dedizione alla corretta alimentazione della mamma fin da prima del concepimento (almeno prevedibile), allo scopo di consentire al futuro nato migliori prospettive di salute e minori rischi di sviluppare anomalie e malattie nella vita fetale e in quella successiva.

In particolare negli Stati Uniti, ma anche in molti paesi europei e in misura crescente anche in Italia, la supplementazione vitaminica e minerale prima e durante la gravidanza è diventata una pratica corrente.
Questa abitudine si affianca alle usuali e sempre validissime raccomandazioni per la donna in gravidanza, come il consumo abituale di frutta e verdura di stagione, l'abolizione del fumo, la riduzione dei grassi e dei superalcolici. Il concetto è comunque quello di considerare la salute del bambino - e futuro adulto - fin da prima del suo concepimento, responsabilizzando quindi i genitori sul fatto che una alimentazione sana (il che implica anche completa di tutti i componenti necessari) è cruciale per il futuro del loro figlio. «La diligenza nutrizionale della madre non si improvvisa al momento del test positivo di gravidanza, ma va programmato in anticipo» ammonisce Marcello Giovannini, professore di pediatria, uno dei più accreditati esperti di nutrizione pediatrica. «La donna - prosegue il professor Giovannini - nel momento in cui prospetta la possibilità di una gravidanza, è già responsabile della sua salute nei decenni futuri. Deve modificare il suo stile di vita, rendendolo apertamente più sano, iniziando dai criteri più vistosi: per esempio abolendo il fumo e rispettando un'alimentazione sana e completa di tutti i nutrienti necessari. Le abitudini alimentari della madre, il gusto e l'accettazione per cibi come il pesce, le verdure, i legumi diventeranno caratteristiche costituzionali che si trasmetteranno anche al feto e quindi al futuro bambino». Questa responsabilizzazione sul figlio venturo è spesso molto efficace nell'indurre comportamenti alimentari più attenti, come tipicamente si verifica durante la gravidanza, in cui la donna (e spesso il suo partner) sono particolarmente motivati a correggere anche abitudini radicate. Il controllo adeguato della quantità e qualità nutrizionale già prima del concepimento - se necessario ricorrendo a un'adeguata integrazione nutrizionale - risulta benefico anche per la prevenzione del rischio di disturbi del comportamento alimentare - anoressia, bulimia - nel futuro bambino-adolescente.

Jones C et al: Fetal programming and eating disorder risk. J Theor Biol. 2017 Sep 7;428:26-33.

Sonnolenza diurna, è anche una questione di cibo


Una scelta più appropriata dei cibi non soltanto riduce la sonnolenza post prandiale ma incentiva la vigilanza e l'attenzione.

Una eccessiva sonnolenza diurna può essere legata all'ingestione di cibi di valore nutrizionale povero. Non si tratta quindi del sonno dipendente da pasti sovrabbondanti, come comunemente provato dopo la sazietà di un banchetto eccessivo. Anche pasti di quantità normale o quasi, ma composti da cibi poco sani, possono essere responsabili di una sonnolenza diurna, o comunque di una ridotta efficienza nel lavoro o nello studio.


Questa considerazione deriva da uno studio condotto su persone particolari ossia affette dalla cosiddetta apnea ostruttiva notturna. Si tratta infatti di persone con una grande sensibilità alle variazioni del sonno indotte da fattori variabili, fra cui appunto tipicamente l'alimentazione.
Lo stesso meccanismo, però, è attuabile in tutte le persone, anche se in modo meno vistoso: questo vuole dire che un pasto incongruo non necessariamente determina un addormentamento improvviso, ma sicuramente limita l'efficienza nelle attività comuni - fra cui appunto quelle professionali o di studio - che richiedono attenzione e concentrazione. Questo implica che pasti misurati, ricchi di verdura, frutta, cereali, legumi, e se necessario completati da integratori alimentari completi, che non omettano nessun nutriente indispensabile (in particolare vitamine, antiossidanti, minerali) rendono conto anche di una migliore performance nelle attività di tutti i giorni.

Fonte: Bove C et al: Sleepiness in Patients With Obstructive Sleep Apnea Is Associated With Unhealthy Diet. Sleep (2017) 40 (suppl_1): A236. 28 April 2017.

Cultura alimentare: piccolo impegno con grandi risultati


L'esperienza di ricercatori torinesi su un gruppo di bambini delle scuole primarie: workshop mirati per conoscere i cibi e utilizzarli meglio.

Ogni persona ha i suoi stili e abitudini alimentari, che risentono delle proprie tradizioni, della cultura gastronomica locale nonché di esigenze e impedimenti personali, legati al lavoro, allo studio, al tempo disponibile, inevitabilmente anche al portafoglio. Su quest’ultimo aspetto il benessere nutrizionale ci aiuta: frutta, verdura, pasta, pesce azzurro, legumi appartengono alla categoria degli alimenti poco costosi.

In molti casi le abitudini, in particolare quelle più deleterie, sono l'espressione di una scarsa attenzione - propria o dei familiari - a un piccolo impego che potrebbe migliorare gusto e salute.
Lo dimostra uno studio molto originale condotto da ricercatori italiani di due centri di ricerca torinesi. Essi sono partiti da un assioma di base: per prevenire le malattie legate all'alimentazione scorretta è fondamentale coinvolgere i consumatori, soprattutto i bambini, in esperienze educazionali destinate ad apprendere comportamenti alimentari virtuosi. Hanno quindi organizzato cinque workshop per bambini delle scuole primarie, coinvolgendoli in lezioni, esperimenti di laboratorio, esperienze sensitive, giochi educativi. I workshop includevano anche esperimenti e lezioni sui metodi di conservazione, preparazione e cottura degli alimenti. I ricercatori hanno avuto alcune sorprese. Per esempio tre quarti dei bambini non sapevano che frutta e verdura hanno una loro precisa stagionalità. E spesso non conoscevano neppure l'esistenza di molti cibi, per esempio legumi, del tutto sconosciuti sulla loro tavola. I bambini hanno dimostrato di essere molto incuriositi e anche divertiti da queste esperienze. Di sicuro le loro abitudini alimentari si sono modificate. Ovviamente nulla si può dare per scontato sulla corretta educazione alimentare. Molte abitudini sono radicate e indotte da varie suggestioni o da comodità (è molto più semplice aprire una merendina che affettare una mela). Spesso rimane indispensabile il ricorso a integratori alimentari completi, per scongiurare rischiose carenze. Ma lo studio dei ricercatori torinesi dimostra che c'è una grande sensibilità verso il concetto salutistico del mangiare, come dimostrato anche dagli utenti di questo sito che hanno consultato il test della piramide alimentare.

Fonte: Traversa A et al: Food safety and sustainable nutrition workshops: educational experiences for primary school children in Turin, Italy. Italian Journal of Food Safety 2017; volume 6:6177.

La sete, un segnale da rispettare

Bere è un atto istintivo e spontaneo: eppure è ancora fonte di numerosi equivoci ed errori.

Per esempio l’idea che bere troppo faciliti l’aumento di peso, riempia l’intestino o faccia sudare. In realtà l’acqua non contiene calorie, è smaltita velocemente dall’intestino che ne assorbe la necessaria quantità, e il corpo suda per mantenere la temperatura costante indipendentemente dalla quantità di acqua bevuta: se questa è scarsa l’organismo dovrà necessariamente sottrarla ai tessuti dove la trova, col rischio di pericolose disidratazioni.

È forse superfluo ricordare che il corpo umano è composto per due terzi di liquidi, che devono essere costantemente ripristinati. La sete è il segnale fisiologico più importante che regola il meccanismo di reidratazione: la sete esprime un bisogno dell’organismo, quello di bere, che va efficacemente assecondato.

Non sempre però il segnale della sete funziona a dovere: può essere difettoso nell’anziano o in presenza di temporanei problemi di salute. Occorre quindi la diligenza individuale a mangiare cibi contenenti liquidi (frutta, verdura, minestre) e a bere adeguate quantità di bevande.

Il cibo inoltre non deve fornire soltanto acqua ma anche sali minerali, vitamine e proteine; frutta e verdura devono quindi avere fatto poca strada prima di arrivare sul piatto, ed essere di un’ampia varietà di colori.

La British Nutrition Foundation raccomanda 1.6 litri al giorno per le donne e 2 litri per gli uomini, oltre ai cibi contenenti acqua. Ricorda inoltre che questi valori devono essere aumentati nella stagione calda e se si fa attività fisica. Altre istituzioni scientifiche raccomandano quantità un po’ diverse. Il National Insititute of Health americano raccomanda almeno 2,5 litri al giorno; la dieta mediterranea ne richiederebbe un po’ meno, essendo già ricca di cibi ben idratati. Di fatto non esiste un valore assoluto, giacché questo dipende da tanti fattori (cibi, clima, sudorazione, umidità ambientale). Vale quindi il criterio generale che occorre bere tendenzialmente in misura abbondante e un po’ superiore al proprio fisiologico senso di sete.


I liquidi migliori da bere sono quelli più semplici, dissetanti e privi di zuccheri: l’acqua innanzitutto, poi tè e caffè. Il latte contiene molti nutrienti utili (proteine, vitamina B, calcio) ma anche acidi grassi saturi.

Gustosi e sani i succhi di frutta naturali, ossia derivati direttamente dalla frutta come spremute, estratti, centrifugati, frullati: contengono vitamine, minerali e antiossidanti naturali, ma anche una discreta quantità di zuccheri.

Le bevande alcoliche, invece, aumentano l’escrezione di liquidi, e quindi hanno un effetto disidratante, al di là del possibile danno dell’eccesso alcolico su molte funzioni, in particolare nelle stagioni calde.

Fonte: Healthy Hydration Guide, British Nutrition Foundation. Dicembre 2016

Barbecue: le regole per preservare i nutrienti

Mangiare è anche spesso un evento sociale, di condivisione e gratificazione. A tavola si formano e mantengono gli affetti, i rapporti sociali e professionali, si riuniscono famiglie e amici nello spirito di una condivisa partecipazione.

Il gusto, l’abbondanza, l’ebbrezza sono componenti dell’eccesso che spesso accompagna un pranzo o una cena in compagnia. La bella stagione tipicamente favorisce i pasti all’aperto e la passione per il barbecue. La cottura sul fuoco è molto gustosa e suggestiva, ma spesso espone gli alimenti a processi di cottura inadeguati se non talvolta nocivi. Eppure anche il barbecue consente cotture gustose ed efficaci nel rispetto delle proprietà nutrizionali.

Innanzitutto la cottura sul fuoco non implica necessariamente solo bistecconi e salsicce. Anche il pesce trova idonea cottura sulla brace, e soprattutto molte verdure: zucchine, melanzane, carote, insalata belga o radicchio posso ricevere un’ottima cottura con la migliore conservazione del proprio sapore oltre che dei propri nutrienti utili. Cibi non sempre graditi crudi, come i peperoni o le cipolle, trovano nella cottura sulla brace una opportunità più accettabile e ben sapida.

Gli alimenti non devono essere esposti alla fiamma, perché inevitabilmente questa carbonizza l’alimento sviluppando dannosi prodotti della combustione. Molto utile è l’uso di una piastra di cottura da mettere sul fuoco (di ghisa per alimenti, pietra lavica o pietra ollare, estratta da rocce talcoso-cloritiche soprattutto del nord Italia): queste evitano l’ustione della fiamma, consentono una cottura più uniforme e contemporaneamente lo scolo dei grassi alimentari che si sciolgono al calore. Evitano inoltre la soppressione dei componenti nutrizionali più importanti (proteine utili, vitamine) sensibili al violento innalzamento del calore.

Da considerare inoltre le cotture sulla brace a cartoccio (utilizzandola carta da forno) o utilizzando i barbecue con coperchio che consentono di associare la cottura alla brace con quella a vapore.

Fast food e buona alimentazione: abbinamento possibile

C’è una tendenza inversa in fatto di nutrizione fra consumatori e le catene di fast food, spesso indicati come l’esempio deleterio del consumo alimentare.

Da un lato abbiamo abbandonato molte buone abitudini alimentari delle generazioni precedenti (pochi grassi, pesce, legumi, frutta e verdura fresche). Dall’altro quelli che consideriamo assiomaticamente come fast food (identificati per hamburger e patatine) hanno cominciato a offrire opzioni salutistiche come insalate, macedonie di frutta fresca, latte.

Il concetto di fast food, pertanto, è più nella mentalità del consumatore che nella qualifica effettiva dell’esercizio pubblico. Sono ormai migliaia in tutto il mondo i bar e ristoranti tradizionali che predispongono a pranzo servizi di consumo rapido dei pasti, a beneficio dei lavoratori o altri frettolosi che possono (o vogliono) dedicare al pasto un ritaglio di tempo ridotto e quasi obbligatorio.

Fast non è necessariamente sinonimo di malsano, e soprattutto non è attribuibile soltanto al cibo e alla sua qualità. Consumare un buon piatto di insalata – completo e saporito, preparato con prodotti freschi e locali – richiede poco tempo, e può essere fatto sui tavoli di una catena di ristorazione low cost, in un bar o a casa propria. Il tempo limitato deve conciliarsi, soprattutto nelle pause lavorative, con un periodo di distensione, rilassamento, comodità anche nella postura (sedia e tavolo, non pasti in piedi), rilassando quindi corpo e mente senza l’ossessione continua di discussioni, uso di cellulari e computer, rumori. Per fare tutto questo basta poco: bastano 20-30 minuti, come detto un piatto di insalata o di pesce, una masticazione accurata e completa, acqua e una discreta dose di buona volontà personale.

È sbagliato quindi colpevolizzare le catene di hamburger e patatine, il cui cibo simbolico è ricco di ingredienti molto suggestivi per il palato, ma che si prestano anche per consumi alimentari potenzialmente sani.

Sta a noi correggere la velocità speso malsana e inutile di considerare il pasto, specialmente quello di mezzogiorno, come un obbligo da smaltire rapidamente e malamente.

Studio, lavoro e cibo: idoli alimentari e sagge abitudini


La staticità sui libri o sul computer induce un maggiore consumo di snack e cibi sfiziosi ma nutrizionalmente sfavorevoli: alcune regole semplici e benefiche

Le stagioni fredde inducono inevitabilmente a una maggiore permanenza negli ambienti chiusi. Molti lavoratori rinunciano ai possibili percorsi a piedi per e da il lavoro, talvolta addirittura consumano la pausa pranzo in ufficio. Gli studenti preferiscono stare alla scrivania, sui libri o inattività di multitasking, molto più a lungo. Anche chi non ha impegni lavorativi e di studio è meno indotto a uscire per qualsiasi ragione e rimane più volentieri in casa.

Tale forma di pigrizia, peraltro comprensibile, è spesso nemica di una corretta alimentazione oltre che di un più sano stile di vita.
Questa abitudine si associa infatti a una minore attività fisica e al frequente consumo di cibi occasionali, ripetuti e spesso di basso valore nutrizionale: snack, spuntini, cibi sfiziosi, consumati senza orari precisi e in risposta a sensazioni istintive di gola.
La tendenza è inevitabilmente quella di privilegiare questi alimenti trascurando il regolare consumo di frutta, verdure e altri nutrienti fondamentali per la dieta quotidiana.

Esistono inoltre importanti suggestioni indotte da personaggi famosi e – soprattutto nell’età adolescenziale e giovanile – da idoli dello spettacolo e dello sport che hanno facile suggestione al punto da modificare in modo significativo le abitudini alimentari.

La rivista scientifica internazionale Pediatrics ha analizzato i messaggi di 163 celebrità del vario mondo dello spettacolo rivolto ad adolescenti e giovani attraverso tutti i canali della comunicazione (quindi in prevalenza via web). Fra tutti i prodotti promossi da questi idoli giovanili, il 46 per cento è composto da cibi e bevande, quasi sempre dotate di scarso valore nutrizionale. Gli autori ritengono pertanto che “è difficile raggiugere comportamenti alimentare sani in un ambiente attuale che propone il contrario”.1

Un analogo studio condotto in Australia pochi anni fa2 confermava lo stesso impatto sfavorevole, individuando anche importanti responsabilità nei genitori che assecondavano facilmente le errate abitudini alimentari dei figli, contribuendo così a un concreto rischio di obesità ma anche a un’alimentazione privata di alcuni componenti fondamentali.

Non c’è dubbio quindi che l’educazione alimentare implichi un impegno costante sia da parte delle istituzioni scientifiche, ma anche da parte di chiunque possa in qualche modo indurre corrette abitudini nutrizionali, per esempio nel proprio ambito familiare o nelle scuole.



1Bragg MA et al: Popular Music Celebrity Endorsements in Food and Nonalcoholic Beverage Marketing. Pediatrics Volume 1 38, number 1, July 2016

2Dixon H et al: Parent's responses to nutrient claims and sports celebrity endorsements on energy-dense and nutrient-poor foods: an experimental study. 2011 Public Health Nutrition: 14(6), 1071–1079

Le buone e le cattive abitudini

Il nostro è il Paese della dieta mediterranea e del mangiare bene. Eppure, spesso non siamo pienamente consapevoli di come l'alimentazione possa svolgere un ruolo chiave per la salute e le nostre abitudini a tavola non sempre sono così virtuose. Secondo una recente indagine curata dall’istituto di ricerca GfK Eurisko, solo il 15% della popolazione italiana riesce a mangiare la quantità adeguata di frutta e verdura tutti i giorni e la maggioranza degli intervistati ignora quali siano gli apporti ottimali raccomandati.



Per assicurarsi di introdurre quotidianamente nella nostra alimentazione tutti quei nutrienti che sono indispensabili per la salute è utile ricordare che ogni pasto dovrebbe essere completo e prevedere una porzione di riso /pasta/ orzo o altro cereale (meglio se integrale), accompagnato da contorno di verdure e una porzione di carne, pesce, uova o formaggi. Un valido aiuto può essere rappresentato da spuntini con frutta fresca e/o yoghurt, anche due volte al giorno, da preferire a snacks industriali e bibite zuccherate.

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