Estate: facciamo il pieno di vitamina D?

L’esposizione ai raggi solari aumenta la sintesi di vitamina D, sostanza molto importante della quale siamo spesso carenti. Ma basta l’estate per farne rifornimento?

Da tempo nota per la sua attività a livello osseo, la vitamina D è stata di recente oggetto di diversi studi che ne hanno dimostrato la fondamentale importanza in molti altri distretti dell’organismo.
La particolarità di questa vitamina è che l’esposizione ai raggi solari risulta essenziale per la sua attivazione. Circa l’80% del fabbisogno di vitamina D è assicurato dall’irradiazione solare, mentre il restante 20% viene garantito dall’alimentazione. La carenza di vitamina D è una condizione piuttosto diffusa, che interessa gran parte della popolazione.

Durante l’estate, la possibilità di trascorrere al sole una parte della giornata dovrebbe rappresentare un fattore sufficiente per risolvere la carenza di vitamina D e ridurre drasticamente il numero di persone che ne sono interessate.
Ma siamo proprio sicuri che basti l’estate per riportare i livelli di questa vitamina alle condizioni ottimali?
In effetti, per essere certi che il sole aiuti il nostro organismo ad immagazzinare importanti riserve di questa vitamina, è opportuno mettere in pratica alcuni importanti accorgimenti.
Alle nostre latitudini, nel periodo estivo, i massimi risultati si avranno con un’esposizione nelle ore centrali della giornata, ovvero in un arco temporale che va, a grandi linee, dalle 10 alle 15. Se in questa finestra della giornata si espongono al sole, anche solo per 20 - 30 minuti, braccia, viso e gambe, il rifornimento di vitamina D è assicurato. Per chi ha la fortuna di passare l’estate al mare, si tratta di un gioco da ragazzi. Attenzione però che le creme solari, che giustamente si utilizzano per evitare i danni delle radiazioni alla pelle durante l’esposizione al sole, agiscono da barriera. Sembra che siano sufficienti prodotti con un fattore di protezione solare (SPF) superiore a 8 per bloccare la produzione di vitamina D.

In città, invece, subentrano alcuni elementi di disturbo che, talvolta, impediscono la giusta quota di esposizione.
Anzitutto, l’aria condizionata. L’indubbio sollievo che si prova quando ci si ripara dall’afa in ambienti chiusi e climatizzati presenta come contropartita quella di ridurre drasticamente il tempo trascorso alla luce diretta del sole.
Gli ambienti chiusi sono sfavorevoli alla produzione di vitamina D, anche qualora presentino ampie vetrate. La luce irradiata attraverso i vetri è del tutto inattiva, dato che i raggi vengono filtrati.
A ben vedere, quindi, non è detto che l’estate porti con sé quel pieno di vitamina D che ci aspetteremmo dalla bella stagione. Risulta quindi opportuno, anche in questo periodo dell’anno, seguire regimi alimentari che ne garantiscano un adeguato apporto quotidiano.
Semi oleosi, pesce e uova sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina D.
E quando la dieta non è sufficientemente varia e completa, è bene valutare con il proprio medico o con il farmacista la possibilità di integrare questa importante vitamina, utilizzando integratori formulati per garantire l’assunzione quotidiana completa e bilanciata di vitamine e minerali.

Vitamina D, evidenze anche su un favorevole ruolo

Sono sempre più ampie le aree di interesse per la salute della vitamina D. Nota da decenni per il suo ruolo sui processi di formazione delle ossa e di mantenimento di un’adeguata solidità scheletrica, la vitamina D ha sollevato il concreto interesse dei ricercatori anche in altri ambiti sanitari, in particolare nella fisiopatologia immunitaria e cardiovascolare.

Ma i settori di ricerca sul ruolo di questa vitamina non sono esauriti, come dimostrato da uno studio appena concluso sul rapporto fra vitamina D e prevenzione di alcune disfunzioni metaboliche responsabili del sovrappeso e dell’obesità.

Lo studio è stato condotto su animali di laboratorio, in osservanza delle convenzioni internazionali di rispetto degli animali, sottoponendo le bestiole a una dieta ipercalorica ad alto contenuto di grassi. Un altro gruppo di animali riceveva la stessa dieta ma anche dosi adeguate di vitamina D, la quale consentiva una significativa protezione contro l’aumento di peso.

Non solo: anche la misurazione di alcuni parametri nel sangue risultava più favorevole nel caso dell’aggiunta di vitamina D, come i livelli di calcio, la proteina C reattiva, alcune interleuchine infiammatorie.

Tale osservazione confermerebbe l’attività, già dimostrata precedentemente sulla vitamina D, di un’azione favorevole sul sistema immunitario e sui meccanismi infiammatori, che si esplicherebbe anche in una favorevole regolazione del metabolismo dei grassi.

Si ribadisce quindi l’importanza di questa vitamina – spesso difettosa nell’alimentazione quotidiana – in tutte le età e anche in tutte le condizioni di benessere, allo scopo di prevenire condizioni predisponenti allo sviluppo di malattie e disfunzioni anche minori.

Fonte: Gomaa AM et al: Vitamin D reduces high-fat diet induced weight gain and C-reactive protein, increases interleukin-10, and reduces CD86 and caspase-3. Pathophysiology. 2017 Mar;24(1):31-37

Betacarotene, la pelle invoca bellezza ma anche sa

Può sembrare curioso che esista un criterio scientifico per determinare l’attrattività di un viso e la sua espressione di salute. Ma hanno creduto fortemente in questa ipotesi i ricercatori australiani (divisione di psicologia e di biologia evolutiva della University of Western Australia di Crawley) che hanno meticolosamente studiato un gruppo di persone per decifrare in base a quali parametri il loro aspetto potesse definirsi “attraente” e soprattutto “espressione di buona salute”.

Oltre alle caratteristiche fisionomiche, i ricercatori hanno misurato anche alcuni parametri biochimici, come il dosaggio di carotenoidi cutanei, da cui dipende il colore e l’aspetto generale della pelle.

Il contenuto in carotenoidi di alcuni alimenti, soprattutto frutta e verdura, può infatti condizionare il colore della pelle, soprattutto nella stagione di maggiore esposizione solare.

Lo studio australiano – che peraltro conclude, come era ragionevole aspettarsi, che l’attrazione di un volto è determinata da una serie di parametri non esattamente classificabili in termini di ricerca scientifica – riconosce però il fattore estetico e salutistico offerto da alcuni nutrienti capaci di condizionare sia l’estetica che i livelli di salute.

Fra questi nutrienti è appunto il beta carotene, una vitamina liposolubile presente nelle carote, nelle patate dolci, nel melone e in numerosi vegetali a foglia verde, come spinaci, piselli, broccoli, lattuga romana. Si tratta di alimenti dal colore molto inteso, conferito appunto in buona misura dal beta carotene, che ha un ruolo di potente ossidante e dotato quindi di proprietà antitumorali e preventive verso le malattie cardiovascolari.

Dosi adeguate di beta carotene sono pertanto indispensabili nell’alimentazione quotidiana. Per chi consuma poche quantità di verdura e frutta è molto raccomandabile l’integrazione con prodotti adeguati.

Fonte: Yong Zhi Foo, Leigh W. Simmons & Gillian Rhodes: Predictors of facial attractiveness and health in humans. Nature Scientific Reports 03 February 2017

Flavonoidi e vino rosso, una degustazione antiossi

È indubbio che il vino, assunto con moderazione e saggezza, rappresenta un alimento di rilevante portata nutrizionale, oltre al suo valore culturale e degustativo. In particolare il vino rosso contiene un’ampia varietà di sostanze: aldeidi, chetoni, minerali, acidi organici, proteine solubili, zuccheri e vitamine.

Tra i composti più interessanti del vino rosso ci sono i flavonoidi, composti polifenolici dotati di proprietà favorevoli per la salute, in particolare come antiossidanti, antinfiammatori e antibatterici.

Il ruolo dei flavonoidi risulterebbe correlato con meccanismi preventivi nei confronti anche di malattie importanti come quelle cardiovascolari e i tumori.

I flavonoidi sono presenti diffusamente nella frutta e verdura, soprattutto nei frutti di bosco, banane, agrumi, nel tè, nel prezzemolo, nelle cipolle.

Pur se importanti e ubiquitari in moti cibi, il loro assorbimento alimentare e quindi la distribuzione nell’organismo non è sempre adeguata, al punto che se ne sostiene in molti casi la raccomandazione a un’assunzione supplementare.

Tornando al vino rosso, anche uno studio recente sul ruolo dei flavonoidi del vino rosso nella protezione della salute ribadisce il supporto scientifico indiscusso di questi composti; fa presente però anche la quantità di variabili che ne possono condizionare l’assorbimento, come l’età, il metabolismo individuale, l’efficienza del microbiota intestinale, il funzionamento degli specifici sistemi enzimatici: quanto basta per dire che il vino rosso è associato anche a vantaggi per la salute, a patto di consumarne in quantità moderata e di qualità molto buona.

Fonte: Fernandes I et al: Wine Flavonoids in Health and Disease Prevention. Molecules 2017, 22, 292

Frutta e idratazione, questione di gusto e buon se

L’estate è il periodo dell’anno più ricco di frutta, in particolare delle varietà storicamente più interessanti, gustose e gradite. Le nostre latitudini consentono di consumare questi frutti nelle migliori condizioni, senza necessità di ricorrere a importazioni, conservazioni o sofisticazioni improprie e inutili, che toglierebbero qualità e soprattutto gusto a questi alimenti straordinari.

Ciliegie, pesche, albicocche, meloni, frutti di bosco, prugne sono alimenti gustosi e di alto valore nutrizionale. Sono infatti tutti ricchi di sostanze antiossidanti, vitamine e minerali, sono molto poveri di grassi e consentono un’efficace idratazione grazie all’elevato contenuto di acqua, fattore molto importante nelle stagioni calde.

La scelta di questa frutta richiede comunque alcune regole generali.

È importante che la frutta abbia fatto poca strada prima di arrivare sul piatto; questo non è difficile, trattandosi nella maggior parte di casi di alimenti coltivati ovunque in Italia. La possibilità di accertarsi sulla provenienza è preziosa e costituisce un diritto di tutti i consumatori. I trasporti prolungati comportano una conservazione più prolungata nei frigoriferi prima di arrivare sui banchi di vendita, con un elevato rischio di decadimento dei contenuti nutrizionali migliori.

Non bisogna temere di acquistare frutta già un po’ matura ed esteticamente imperfetta; può essere un segno di genuinità e di maggiore gusto, come è facile constatare tagliandola a pezzi e consumandola per esempio come macedonia.

Un’altra regola generale è quella cromatica: frutti di diversi colori contengono un’ampia varietà di nutrienti favorevoli.

Per esempio i frutti di colore giallo-arancio sono ricchi in carotenoidi, acido folico e vitamina C. Il colore rosso è legato anche alla presenza di licopene e antocianosidi, potenti antiossidanti. Il verde è dovuto principalmente alla clorofilla; gli antocianosidi abbondano nei frutti viola, dotati di proprietà antiossidanti.

Polifenoli, flavonoidi, selenio, potassio, vitamina C e allicina abbondano nei frutti di colore bianco: hanno proprietà proimmunitarie, anti colesterolo e antipertensive.

Infine questi frutti vanno consumati abbastanza rapidamente, evitando prolungate conservazioni. Ogni momento della giornata è idoneo per mangiare un frutto, che è gustoso e dà anche un senso di sazietà, evitando quindi altri eccessi alimentari.

Sembra tutto molto semplice, ma nella realtà alimentare la carenza di frutta e dell’adeguato apporto di liquidi è molto comune. Il ricorso all’integrazione alimentare con preparati completi dei principali nutrienti è spesso opportuno in tutti i casi in cui il consumo di frutta è dubbio in germini di quantità e di qualità.

Cibi e memoria, un problema di tutte le età

L’alimentazione è considerata oggi uno dei più importanti fattori modificabili di intervento per compensare o ritardare i disturbi della memoria. La ricerca si arricchisce di evidenze secondo cui alcuni alimenti possono proteggere le funzioni cerebrali, in particolare contro la degenerazione più paradigmatica che si realizza nella malattia di Alzheimer e nelle demenze senili.

Per analogia, analoghe accortezze alimentari possono valere in qualsiasi età, dal momento che le funzioni della memoria non sono stabili ma risentono notoriamente di una serie di fattori variabili e riguardano qualsiasi periodo della vita: si pensi alla sua importanza nello studio, in molte attività lavorative, e in generale nella competenza operativa di chiunque nella vita personale e di relazione.

“Esistono evidenze di un ruolo protettivo della dieta mediterranea e di specifici nutrienti come gli acidi grassi polinsaturi, i polifenoli, le vitamine del gruppo B” affermano i ricercatori nordirlandesi che hanno pubblicato la loro ricerca sull’ultimo numero del Nutrition Bulletin. Essi aggiungono che tali composti possono “rallentare il declino cognitivo e anche ridurre il rischio di depressione nell’anziano”.

Non si tratta peraltro di ricorrere a diete rivoluzionarie. Anche per la salute della memoria valgono le raccomandazioni generali che appartengono a un’alimentazione saggia, varia e completa, che privilegi cibi freschi e che abbiano fatto poca strada, in particolare frutta, verdura, pesce.

Ormai sono entrati nella comune conoscenza nutrienti come gli omega 3, il DHA (acido docosaesaenoico), le antocianine, i flavonoidi: sono composti in grado di contrastare o comunque di ridurre l’entità di processi ossidativi che si realizzano in tutti i tessuti del corpo, ma in particolare nel cervello, che è particolarmente esposto a processi di ossidazione, per l’abbondanza di componenti biologiche altamente ossidabili, come le membrane cellulari dei neuroni.

Studi su animali hanno evidenziato la capacità di diverse antocianine e polifenoli di indurre una plasticità cerebrale, ossia di favorire l’attività di specifici neuroni e collegamenti sinaptici implicati nei processi di cognitività e memoria. Anche l’acido alfalipoico e la vitamina E hanno dimostrato di ridurre il decadimento cognitivo nei soggetti anziani.

Frutta (soprattutto i frutti di bosco, purché freschi), verdura (in particolare vegetali freschi a foglia verde), pesce, noci sono i cibi maggiormente raccomandabili per il favorevole effetto sulla memoria, tanto nel giovane e nell’adulto sano quanto nell’anziano per la prevenzione o il controllo dei disturbi cognitivi e della memoria.

Moore K et al: Current evidence linking nutrition with brain health in ageing. Nutrition Bulletin, Volume 42, Issue 1, 9 feb 2017

Fernando Gómez-Pinilla: Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 July; 9(7): 568–578

Pesce, buona abitudine a partire dall’infanzia

Il pesce, per le sua qualità nutrizionali molto favorevoli per la salute, è indicato per tutte le età. È bene introdurlo quindi nella dieta dei bambini fino dai primi anni di vita.

Il pesce infatti fornisce notevoli quantità di proteine e vitamine, contiene pochissimi grassi ed è una fonte preziosa di acidi grassi omega 3 a catena lunga.

Abituare il bambino al consumo del pesce vuole dire anche educarlo a scelte alimentari destinate a proseguire nel corso della sua vita, offrendo quindi una protezione alimentare verso la salute molto valida e prolungata.

Il gusto per il pesce si sviluppa spesso più avanti nell’adolescenza, e quindi non è sempre facile invogliarne il consumo nei primi anni. È utile ricorrere a qualche espediente per renderlo più attraente e più gustoso, aggiungendo un po’ di olio o limone, associandolo a contorni di verdura graditi dal bambino, eventualmente con qualche spezia. La stessa composizione nel piatto, fatta con un po’ di attrattività, può fare la differenza fra rifiutare e accettare una pietanza. L’importante è variare il pesce e la sua presentazione: il bambino accetta la ripetizione di pochi cibi identici che conosce e ama, ma rifiuta lo stesso piatto verso il quale ha un po’ di diffidenza.

I pesci pescati nel Mediterraneo sono generalmente ben indicati per l’infanzia: possono essere freschi, poco contaminati da tossici, saporiti. Cotti un po’ delicatamente – per esempio al vapore o in tegame – conservano le loro proprietà e soprattutto l’integrità degli acidi grassi polinsaturi. Le cotture più aggressive, come la frittura o la piastra bollente, possono risultare più saporite ma anche più lesive delle proprietà nutrizionali, oltre a contenere composti aggiuntivi non favorevoli.

Un paio di porzioni a settimana nell’età scolare forniscono i necessari nutrienti utili anche a favorire le attività cognitive, di memoria e di prestazione scolastica.

La sete, un segnale da rispettare

Bere è un atto istintivo e spontaneo: eppure è ancora fonte di numerosi equivoci ed errori.

Per esempio l’idea che bere troppo faciliti l’aumento di peso, riempia l’intestino o faccia sudare. In realtà l’acqua non contiene calorie, è smaltita velocemente dall’intestino che ne assorbe la necessaria quantità, e il corpo suda per mantenere la temperatura costante indipendentemente dalla quantità di acqua bevuta: se questa è scarsa l’organismo dovrà necessariamente sottrarla ai tessuti dove la trova, col rischio di pericolose disidratazioni.

È forse superfluo ricordare che il corpo umano è composto per due terzi di liquidi, che devono essere costantemente ripristinati. La sete è il segnale fisiologico più importante che regola il meccanismo di reidratazione: la sete esprime un bisogno dell’organismo, quello di bere, che va efficacemente assecondato.

Non sempre però il segnale della sete funziona a dovere: può essere difettoso nell’anziano o in presenza di temporanei problemi di salute. Occorre quindi la diligenza individuale a mangiare cibi contenenti liquidi (frutta, verdura, minestre) e a bere adeguate quantità di bevande.

Il cibo inoltre non deve fornire soltanto acqua ma anche sali minerali, vitamine e proteine; frutta e verdura devono quindi avere fatto poca strada prima di arrivare sul piatto, ed essere di un’ampia varietà di colori.

La British Nutrition Foundation raccomanda 1.6 litri al giorno per le donne e 2 litri per gli uomini, oltre ai cibi contenenti acqua. Ricorda inoltre che questi valori devono essere aumentati nella stagione calda e se si fa attività fisica. Altre istituzioni scientifiche raccomandano quantità un po’ diverse. Il National Insititute of Health americano raccomanda almeno 2,5 litri al giorno; la dieta mediterranea ne richiederebbe un po’ meno, essendo già ricca di cibi ben idratati. Di fatto non esiste un valore assoluto, giacché questo dipende da tanti fattori (cibi, clima, sudorazione, umidità ambientale). Vale quindi il criterio generale che occorre bere tendenzialmente in misura abbondante e un po’ superiore al proprio fisiologico senso di sete.


I liquidi migliori da bere sono quelli più semplici, dissetanti e privi di zuccheri: l’acqua innanzitutto, poi tè e caffè. Il latte contiene molti nutrienti utili (proteine, vitamina B, calcio) ma anche acidi grassi saturi.

Gustosi e sani i succhi di frutta naturali, ossia derivati direttamente dalla frutta come spremute, estratti, centrifugati, frullati: contengono vitamine, minerali e antiossidanti naturali, ma anche una discreta quantità di zuccheri.

Le bevande alcoliche, invece, aumentano l’escrezione di liquidi, e quindi hanno un effetto disidratante, al di là del possibile danno dell’eccesso alcolico su molte funzioni, in particolare nelle stagioni calde.

Fonte: Healthy Hydration Guide, British Nutrition Foundation. Dicembre 2016

Barbecue: le regole per preservare i nutrienti

Mangiare è anche spesso un evento sociale, di condivisione e gratificazione. A tavola si formano e mantengono gli affetti, i rapporti sociali e professionali, si riuniscono famiglie e amici nello spirito di una condivisa partecipazione.

Il gusto, l’abbondanza, l’ebbrezza sono componenti dell’eccesso che spesso accompagna un pranzo o una cena in compagnia. La bella stagione tipicamente favorisce i pasti all’aperto e la passione per il barbecue. La cottura sul fuoco è molto gustosa e suggestiva, ma spesso espone gli alimenti a processi di cottura inadeguati se non talvolta nocivi. Eppure anche il barbecue consente cotture gustose ed efficaci nel rispetto delle proprietà nutrizionali.

Innanzitutto la cottura sul fuoco non implica necessariamente solo bistecconi e salsicce. Anche il pesce trova idonea cottura sulla brace, e soprattutto molte verdure: zucchine, melanzane, carote, insalata belga o radicchio posso ricevere un’ottima cottura con la migliore conservazione del proprio sapore oltre che dei propri nutrienti utili. Cibi non sempre graditi crudi, come i peperoni o le cipolle, trovano nella cottura sulla brace una opportunità più accettabile e ben sapida.

Gli alimenti non devono essere esposti alla fiamma, perché inevitabilmente questa carbonizza l’alimento sviluppando dannosi prodotti della combustione. Molto utile è l’uso di una piastra di cottura da mettere sul fuoco (di ghisa per alimenti, pietra lavica o pietra ollare, estratta da rocce talcoso-cloritiche soprattutto del nord Italia): queste evitano l’ustione della fiamma, consentono una cottura più uniforme e contemporaneamente lo scolo dei grassi alimentari che si sciolgono al calore. Evitano inoltre la soppressione dei componenti nutrizionali più importanti (proteine utili, vitamine) sensibili al violento innalzamento del calore.

Da considerare inoltre le cotture sulla brace a cartoccio (utilizzandola carta da forno) o utilizzando i barbecue con coperchio che consentono di associare la cottura alla brace con quella a vapore.

Fast food e buona alimentazione: abbinamento possi

C’è una tendenza inversa in fatto di nutrizione fra consumatori e le catene di fast food, spesso indicati come l’esempio deleterio del consumo alimentare.

Da un lato abbiamo abbandonato molte buone abitudini alimentari delle generazioni precedenti (pochi grassi, pesce, legumi, frutta e verdura fresche). Dall’altro quelli che consideriamo assiomaticamente come fast food (identificati per hamburger e patatine) hanno cominciato a offrire opzioni salutistiche come insalate, macedonie di frutta fresca, latte.

Il concetto di fast food, pertanto, è più nella mentalità del consumatore che nella qualifica effettiva dell’esercizio pubblico. Sono ormai migliaia in tutto il mondo i bar e ristoranti tradizionali che predispongono a pranzo servizi di consumo rapido dei pasti, a beneficio dei lavoratori o altri frettolosi che possono (o vogliono) dedicare al pasto un ritaglio di tempo ridotto e quasi obbligatorio.

Fast non è necessariamente sinonimo di malsano, e soprattutto non è attribuibile soltanto al cibo e alla sua qualità. Consumare un buon piatto di insalata – completo e saporito, preparato con prodotti freschi e locali – richiede poco tempo, e può essere fatto sui tavoli di una catena di ristorazione low cost, in un bar o a casa propria. Il tempo limitato deve conciliarsi, soprattutto nelle pause lavorative, con un periodo di distensione, rilassamento, comodità anche nella postura (sedia e tavolo, non pasti in piedi), rilassando quindi corpo e mente senza l’ossessione continua di discussioni, uso di cellulari e computer, rumori. Per fare tutto questo basta poco: bastano 20-30 minuti, come detto un piatto di insalata o di pesce, una masticazione accurata e completa, acqua e una discreta dose di buona volontà personale.

È sbagliato quindi colpevolizzare le catene di hamburger e patatine, il cui cibo simbolico è ricco di ingredienti molto suggestivi per il palato, ma che si prestano anche per consumi alimentari potenzialmente sani.

Sta a noi correggere la velocità speso malsana e inutile di considerare il pasto, specialmente quello di mezzogiorno, come un obbligo da smaltire rapidamente e malamente.

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