Autunno: il cibo fa poca strada

Molti dei prodotti stagionali di questa stagione sono maturati localmente e si trovano freschi e ricchi dei loro migliori componenti nutrizionali

I prodotti della terra nella stagione autunnale godono di un privilegio particolare: sono più facilmente di provenienza locale, o in linea generale fanno poca strada.

Si tratta di un vantaggio importante, dal momento che molti degli alimenti che consumiamo, o che giungono alle sedi di produzione alimentare industriale, provengono anche da molto lontano.


Castagne, mele, pere, uva, kiwi, melograno, nocciole, mandarini, cavolo, carote, zucca appartengono alla tradizione storica delle nostre tavole e rispettano le naturali regole del calendario dei raccolti.

Tutti questi alimenti, in particolare se freschi, sono ricchi di ingredienti benefici: minerali (soprattutto zinco e ferro), vitamine D, E e C, antiossidanti.

Il valore nutrizionale, ai fini della protezione della salute, di frutta e verdura è incommensurabile e ben noto, anche se spesso trascurato. Frutti e vegetali della stagione fredda sono ricchi di fenoli, flavonoidi e carotenoidi, il cui ruolo antiossidante e antioncogeno è noto e dimostrato1. La mela, prodotto della natura che esprime proverbialmente uno dei simboli della cura della propria salute, contiene composti come quercetina, catechina, floredizina, acido clorogenico che dimostrano di inibire la crescita e proliferazione di cellule tumorali, riducono la perossidazione lipidica, riducono la colesterolemia.

È questo il periodo dell’anno quindi per dedicarsi con generosità a frutta e verdura tipica di questa stagione, senza peraltro dimenticare che il consumo di frutta e verdura deve avvenire durante tutto l’anno.



1Jeanelle Boyer and Rui Hai Liu: Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal 2004, 3:5

Vitamina D oscurata

Il calo delle ore di luce, la chiusura all’interno degli edifici comportano un rischio concreto di deficit di vitamina D. Con conseguenze non soltanto sulle ossa

Circa un anno fa un gruppo di ricercatori italiani si è trovato di fronte a un fenomeno inatteso: quasi nove pazienti su dieci tra quelli che accedono agli ambulatori di reumatologia della Asl Milano 1 presentavano livelli inadeguati di vitamina D. E nella maggior parte dei casi si trattava di un deficit importante di vitamina D (livelli nel sangue al di sotto dei 20 nanogrammi/ml)1.

La vitamina D favorisce l’assorbimento intestinale di calcio ed è quindi cruciale per la salute delle ossa e la prevenzione e cura dell’osteoporosi. Ma ha anche un ruolo di grande rilievo come immunomodulatore; come tale può risultare importante nell’artrite reumatoide, nel lupus, nella spondiloartrite, fibromialgia, vasculiti. Inoltre, evidenze sul ruolo della vitamina D riguardano anche la salute del cuore, in particolare della funzione ventricolare sinistra2 e sulla prevenzione della calcificazione delle arterie3.


Questa diffusa carenza di vitamina D è risultata in una popolazione in buone condizioni di benessere sociale e alimentare. Il problema quindi è attribuibile non soltanto a una carenza nutrizionale, ma soprattutto a una ridotta esposizione alla luce solare. Va ricordato infatti che per i 4/5 la vitamina D dell’organismo è di sintesi endogena dopo esposizione solare. Si aggiunge un altro comune problema: l’introito alimentare è avbitualmente ridotto o del tutto insufficiente, anche perché i cibi ricchi di vitamina D non sono sempre palatabili: olio di pesce, alcuni pesci grassi, fegato, tuorlo d’uovo. Oggi buona parte della popolazione, soprattutto nelle stagioni fredde, trascorre la maggior parte del tempo in ambienti chiusi (uffici, scuole, case). Anche bambini e adolescenti trascorrono sempre minor tempo all’aperto, soprattutto nelle aree cittadine.

L’adeguato apporto di vitamina D costituisce quindi una delle tipiche condizioni in cui l’integrazione con opportuni preparati è spesso indispensabile.



1Scarpellini M et al. Comunicazione congressuale. Magenta Osteoarea 2015

2Kestenbaum B, Katz R, de Boer I et al (2011) Vitamin D, parathyroid hormone, and cardiovascular events among older adults. J Am Coll Cardiol 58:1433–1441
3Watson KE, Abrolat ML, Malone LL et al (1997) Active serum vitamin D levels are inversely correlated with coronary calcification. Circulation 96:1755–1760

La stagione del calcio: latte e derivati

Nell’impossibilità di avere adeguate quantità di sole e di vitamina D, non vanno trascurati gli alimenti ricchi in calcio.

Non è ingiustificato il diffuso richiamo di attenzione che si sente fare da più fonti scientifiche sull’importanza della vitamina D.

Il deficit di questa vitamina infatti rappresenta una causa ben documentata di difettosa mineralizzazione ossea, inducendo un rischio sensibilmente aumentato di osteoporosi e fratture ossee. Non solo: il deficit di vitamina D si associa anche ad altre importanti conseguenze sulla salute, relativamente a malattie cardiovascolari, malattie respiratorie e immunologiche, persino nei tumori.1


Presa questa consapevolezza, occorre aggiungere che la scarsa esposizione al sole e all’aria – comune nelle stagioni più fredde – è la circostanza responsabile in modo determinante di questa carenza vitaminica.

La poca quantità di vitamina D che si assume con la dieta è biologicamente inattiva. Deve subire alcune trasformazioni metaboliche – la cosiddetta idrossilazione – per diventare vitamina D attiva, ossia capace di intervenire favorevolmente sulla protezione ossea e sulle altre funzioni prima citate. Una sede cruciale per i processi di attivazione della vitamina D è il tessuto sottocutaneo, dove il contatto con la luce ultravioletta induce la conversione in vitamina D attiva.

La ridotta esposizione solare nei mesi freddi è una causa cruciale di maggiore deficit di vitamina D, con ripercussioni sulla salute di variabile gravità talvolta anche molto importanti, soprattutto nelle fasce più deboli, come nell’infanzia, nella gravidanza e nella terza età.

Inoltre la produzione di vitamina C è strettamente legata ai livelli nel sangue di calcio, che devono essere normali. Del resto, una carenza di vitamina D comporta una riduzione della calcemia, aggravando i processi di protezione della matrice scheletrica.

Data l’importanza della vitamina D in favore della salute non soltanto scheletrica, nei casi di deficit o di dubbio di adeguati livelli di vitamina D nel sangue è opportuno ricorrere a integratori alimentari specifici.



1Kay-Tee Khaw et al: Serum 25-hydroxyvitamin D, mortality, and incident cardiovascular disease, respiratory disease, cancers, and fractures: a 13-y prospective population study. Am J Clin Nutr November 2014 100:1361-1370
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Il pesce della stagione fredda: sano e salutare

Nelle stagioni fredde prevalgono alcune specie di pesci tipici dei nostri mari. Possono essere particolarmente ricchi dal punto nutrizionale (omega 3) oltre che molto freschi.

Anche i pesci, come la frutta e la verdura, hanno la loro stagionalità. Il mare ha un suo ciclo vitale come la terra, e il pescato locale varia quindi di stagione in stagione in funzione della disponibilità.

Nella scelta di un pesce è bene quindi tenere conto non soltanto dei criteri più ovvi (fresco o surgelato; pescato o allevato) ma anche di questo principio naturale, a cui corrisponde inevitabilmente un maggiore valore nutrizionale: il pesce fresco di stagione fa meno strada, è realmente più fresco, contiene preservati i suoi migliori contenuti organolettici utili per la salute.


Per esigenze di preferenza e di commercio tutti i tipi di pesce sono distribuiti in qualsiasi momento dell’anno, in particolare le specie più consumate e popolari. Spesso queste vengono da mari lontani e – pur se traportati, conservati e trattati con le migliori norme – possono impoverirsi dei preziosi omega 3 (acido docosaesaenoico, DHA; acido eicosapentaenoico, EPA; acido linoleico e alfalinoleico).

Questi acidi grassi sono notoriamente dotati di effetti protettivi nei confronti delle malattie cardiovascolari, riducendo il rischio di infarto miocardico e ictus, e riducendo in generale le malattie legate all’aterosclerosi.

L’ultima dimostrazione scientifica di questa importante proprietà cardioprotettiva è di pochi mesi fa (luglio 2016) in uno studio condotto nella Stanford University1: un consumo regolare di omega 3 previene in misura significativa il rischio di infarto fatale e non fatale. Gli autori raccomandano pertanto un consumo settimanale di due-tre porzioni di cibi contenenti elevate quantità di omega 3, vale a dire essenzialmente pesce (contenuti minori si trovano negli spinaci, nel cavolfiore e nei cavolini di Bruxelles).

Recenti evidenze aggiungono anche un effetto protettivo degli omega tre contro la depressione, il decadimento cognitivo, l’osteoartrosi.

Tornando al pesce di stagione, nei mesi freddi i pesci più indicati e più ricchi di omega 3 sono quelli a ciclo vitale breve e di piccola taglia (quindi di provenienza locale, meno inquinati e trasportati più velocemente), in particolare nasello, sardina, sogliola, spigola, triglia, alice, calamaretto, cefalo, cernia, dentice, pesce di San Pietro, polpo, ricciola, rombo, sarago, scorfano, seppia, sgombro.

Tanto entusiasmo per le proprietà vantaggiose del pesce non trova però ancora adeguata rispondenza nelle nostre abitudini alimentari, in cui questo prezioso alimento trova ancora uno spazio limitato.


1 Del Gobbo LC, Imamura F, Aslibekyan S, et al. ω-3 polyunsaturated fatty acid biomarkers and coronary heart disease: Pooling project of 19 cohort studies. JAMA Intern Med 2016
 

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