Glossario

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Acido folico. Detto anche vitamina B9, prende il nome dal fatto che è abbondante nelle verdure a foglia verde. è indispensabile alla sintesi dell’eme, una porzione particolarmente importante dell’emoglobina, la proteina trasportatrice di ossigeno presente nei globuli rossi. La carenza di acido folico determina un tipo di anemia. Il giusto apporto è importante anche nella gravidanza sin dal concepimento per una corretta formazione dell’embrione.

Acidi grassi. Sono il tipo di lipidi (grassi) più comune in animali e vegetali. Chimicamente sono acidi con una “coda” più o meno lunga di atomi di carbonio che li rende insolubili in acqua. Una classificazione importante è quella tra acidi grassi saturi e insaturi.

Acidi grassi saturi. Tipo di acidi grassi presenti soprattutto negli organismi animali. La loro struttura chimica ha una catena di atomi di carbonio in cui sono presenti solo legami singoli. A temperatura ambiente si presentano solidi. Un eccesso di acidi grassi saturi nella dieta favorisce le dislipidemie e le malattie cardiovascolari.

Acidi grassi insaturi. Tipo di acidi grassi presenti soprattutto nei vegetali e nei pesci. La loro struttura chimica ha una catena di atomi di carbonio in cui sono presenti uno o più legami doppi (acidi grassi monoinsaturi o polinsaturi, rispettivamente). A temperatura ambiente si presentano in genere liquidi. Gli acidi grassi insaturi hanno un effetto favorevole sul profilo lipidico del sangue e un loro consumo in adeguate quantità protegge dalle malattie cardiovascolari.

Acido oleico. Acido grasso monoinsaturo che rappresenta il principale costituente dell’olio d’oliva.

Acido pantotenico. Vitamina detta anche vitamina B5. È coinvolto nel metabolismo di acidi grassi, proteine e carboidrati e nella sintesi di colesterolo e neurotrasmettitori . È una vitamina idrosolubile.

Amminoacidi. Sono i costituenti elementari delle proteine, uniti in catene più o meno lunghe. Nelle proteine se ne trovano 20; altri amminoacidi (esempi: taurina, dopamina) sono presenti negli organismi animali con funzioni diverse.  Gli amminoacidi che costituiscono le proteine possono essere presenti negli alimenti di origine sia vegetale che animale. Le piante ricavano gli amminoacidi necessari alla sintesi delle proteine a partire dall’azoto contenuto nel terreno. Carbonio, ossigeno e idrogeno sono disponibili nell’aria e nell’acqua. Gli organismi animali non possiedono una simile capacità di sintesi e pertanto è richiesta principalmente l’assunzione con la dieta.

Amminoacidi essenziali. Amminoacidi che devono essere assunti con la dieta perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli a partire da altri precursori. La loro mancanza (o assunzione in quantità insufficienti) determina stati di carenza. Nell’uomo gli amminoacidi essenziali sono 9: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina.

Antiossidante. Sostanza chimica che si oppone all’effetto di ossidazione esercitato dai radicali liberi (stress ossidativo). L’ossidazione altera chimicamente i componenti delle membrane e molte altre strutture di cellule e tessuti compromettendo spesso loro funzione. Gli antiossidanti proteggono dallo stress ossidativo dovuto all’invecchiamento, al fumo, alle malattie metaboliche come il diabete.

Betaglucani. Un tipo di fibra solubile di cui sono particolarmente ricchi i rivestimenti esterni (detti tegumenti) di alcuni cereali, in particolare avena e orzo. Hanno l’effetto di idratare il contenuto intestinale favorendone il transito, e contribuiscono a controllare l’innalzamento del glucosio nel sangue che avviene dopo i pasti.

Beta-carotene. Pigmento della famiglia dei carotenoidi contenuto nei vegetali di colore giallo-arancione (carote, albicocche, melone)e in quelli a foglia verde (spinaci, biete). Nell’organismo è un precursore della vitamina A. È un composto liposolubile.

Biotina. Indicata anche come vitamina H o come vitamina B7 , è indispensabile per l’azione di diversi enzimi che regolano il metabolismo di base di tutte le cellule. Si trova nel latte, nel tuorlo d’uovo, nel fegato. In buone quantità è prodotta anche dai microrganismi della flora intestinale. È una vitamina idrosolubile.

Calcio. Minerale che si trova depositato in grandi quantità nelle ossa insieme al fosforo. Tuttavia il suo ruolo è essenziale in tutte le cellule dell’organismo: regola le funzioni delle membrane cellulari, la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione del cuore e dei muscoli scheletrici. Poiché la concentrazione nel sangue deve rimanere costante, in caso di bisogno sono le ossa a fungere da riserva: se per lungo tempo non si ha un sufficiente apporto di calcio con la dieta o se il suo assorbimento intestinale non è efficiente, si determina l’impoverimento della massa ossea per mettere in circolo il calcio necessario.

Carboidrati. Sono comunemente detti zuccheri: il nome (=idrati di carbonio) indica che contengono carbonio, idrogeno e ossigeno. Hanno questa composizione i carboidrati più rilevanti in ambito alimentare (amidi, zuccheri del latte, zuccheri della frutta). Sia nei vegetali che negli animali sono presenti molti altri tipi zuccheri lievemente modificati rispetto alla composizione “di base”.  Carboidrati semplici: carboidrati in forma mono e disaccaridica, il tipo di carboidrati più elementare. Carboidrati complessi: carboidrati ad alto peso molecolare come l’amido e polisaccaridi non amidacei, costituiti da più unità monosaccaridiche (vedi anche voci del glossario: Monosaccaridi, DisaccaridiOligosaccaridi e Polisaccaridi).

Cianocobalamina. Altro nome della vitamina B12. Il nome deriva dal fatto che nella sua struttura è presente un atomo di cobalto. La carenza provoca una forma di anemia.

Colesterolo. È un tipo di lipide (grasso) presente esclusivamente negli animali. È importante per il funzionamento delle membrane cellulari e per la sintesi di diverse sostanze essenziali all’organismo, ad esempio gli acidi biliari, gli ormoni steroidei e la vitamina D. Tuttavia l’eccesso di colesterolo nel sangue (la causa più comune è un’alimentazione con troppi grassi animali) è dannosa in quanto favorisce l’occlusione delle arterie e di conseguenza le malattie cardiovascolari e l’ictus (vedi anche voci del glossario: HDL e LDL).

Collagene. Famiglia di importanti proteine strutturali della cartilagine, dei tendini, dei legamenti e delle ossa, ma anche della porzione più profonda della pelle: conferisce forma, sostegno e caratteristiche di resistenza a questi tessuti. È esclusivamente di origine animale. Ne sono noti oltre 20 tipi.

DHA. Acronimo che indica docosahexaenoic acid, acido docosaesaenoico. È uno degli acidi grassi polinsaturi (PUFA – polyunsatured fatty acids) omega-3 (n-3 PUFA) più studiati per le virtù protettive nei confronti delle malattie cardiovascolari, attribuibili alle sue proprietà antinfiammatorie e alla capacità di regolare i livelli di trigliceridi. Le fonti alimentari principali sono il pesce azzurro e la frutta a guscio come le noci, tuttavia in piccole quantità il DHA è prodotto anche dall’organismo a partire da acidi grassi a catena più corta (vedi anche voce del Glossario: Omega 3).

Disaccaridi. Sono zuccheri formati da due unità di monosaccaridi unite tra loro, processo che avviene nei vegetali e negli animali grazie a enzimi specifici. Ne sono esempi comuni in ambito alimentare lo zucchero comune o saccarosio (glucosio+fruttosio), il lattosio (glucosio+galattosio), il maltosio (glucosio+glucosio); (vedi anche voce del glossario: Carboidrati).

Dislipidemie. Alterazione della quantità dei lipidi circolanti nel sangue. Le alterazioni più comuni sono l’eccesso di colesterolo e l’eccesso dei trigliceridi, spesso combinate: queste dislipidemie sono uno dei più importanti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

EPA. Acronimo che indica eicosapentaenoic acid, acido eicosapentaenoico. È uno degli acidi grassi polinsaturi omega-3 (n-3 PUFA) più studiati per le virtù protettive nei confronti delle malattie cardiovascolari attribuibili anche alle sue capacità di regolare l’infiammazione. Le fonti alimentari principali sono il pesce azzurro e la frutta a guscio come le noci (vedi anche voce del Glossario: Omega3).

Esperidina. Flavonoide contenuto soprattutto negli agrumi (in particolare nella parte bianca sotto la buccia), dalla spiccata azione antiossidante.

Essenziale. Riferito ai nutrienti, indica una sostanza indispensabile alle funzioni fondamentali dell’organismo che non può essere prodotta per via endogena e deve essere assunta con la dieta.

Fibre. Sono definite fibre tutte le parti degli alimenti vegetali che gli enzimi digestivi dell’uomo non sono in grado di scindere in componenti più elementari e che non sono assorbite dall’intestino. Si dividono in fibre insolubili (generalmente le parti più legnose di frutti, foglie e radici e buona parte dei tegumenti esterni dei cereali, contenenti cellulosa e lignina) e fibre solubili, ad esempio frutto oligosaccaridi e betaglucani.

Flavonoidi. Famiglia di sostanze aromatiche contenute in molte specie vegetali, appartenente ai polifenoli. Il termine “aromatico” dal punto di vista chimico indica che la loro struttura è basata su anelli di 6 atomi di carbonio. Per le piante hanno la funzione di conferire colore – dal giallo al violetto - ai fiori e ai frutti. Hanno proprietà antiossidanti.

Fosforo. Macroelemento (simbolo P) ubiquitario, fondamentale nella costruzione delle membrane cellulari e nel metabolismo di tutte le cellule; importante anche nella mineralizzazione dell’osso, dove è presente in quantità pari alla metà di quella del calcio.

HDL. Acronimo per High density lipoproteins, lipoproteine ad alta densità. Sono complessi di proteine e grassi, tra cui il colesterolo, che hanno un effetto protettivo nei confronti della deposizione delle placche aterosclerotiche e delle malattie cardiovascolari. Hanno piccole dimensioni e sono composte in prevalenza da proteine (circa la metà), e per il resto da grassi (fosfolipidi, colesterolo e trigliceridi). Per stimare la quantità di HDL nel sangue si misura il colesterolo associato a queste particelle, indicato come colesterolo HDL (“colesterolo buono”); (vedi anche voce del Glossario: Colesterolo).

Idrosolubile. Solubile in acqua. Riferita alle vitamine è una proprietà che indica che, anche se assunta in eccesso rispetto al fabbisogno, una vitamina idrosolubile non tende ad accumularsi nell’organismo ma sarà eliminata con le urine.

Iodio. Microelemento (simbolo I) fondamentale per il buon funzionamento della tiroide. Le fonti alimentari sono soprattutto quelle di origine marina.

LARN. Acronimo per Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, definiti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Rappresentano un insieme di valori di riferimento utili a pianificare l’alimentazione per soddisfare i bisogni nutrizionali nei diversi gruppi di popolazioni (ad esempio bambini, adolescenti, donne in età fertile, gravide, uomini, anziani). Forniscono anche evidenze scientifiche sulle relazioni tra stato di nutrizione e prevenzione delle malattie croniche. In genere per vitamine e minerali i LARN indicano il fabbisogno medio o l’assunzione adeguata; per i macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) indicano intervalli di riferimento espressi come percentuale di energia su quella totale della dieta. In alcuni casi (ad esempio per i minerali e per le vitamine liposolubili) indicano anche i limiti massimi di assunzione.

LDL. Acronimo per Low density lipoproteins, lipoproteine a bassa densità. Sono complessi di proteine e grassi, tra cui il colesterolo, che funzionano come trasportatori di lipidi e altre sostanze liposolubili (alcune vitamine, ad esempio) nel sangue. In quantità eccessive favoriscono la formazione di placche aterosclerotiche e le malattie cardiovascolari. Hanno grandi dimensioni e sono composte all’80-90 per cento da grassi (colesterolo fosfolipidi e trigliceridi) e per il resto da proteine. Per stimare la quantità di LDL nel sangue si misura il colesterolo associato a queste particelle, indicato come colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”); (vedi anche voce del Glossario: Colesterolo).

Licopene. Carotenoide presente in grande quantità nei pomodori maturi, viene più facilmente assorbito se il pomodoro è cotto. Ha proprietà antiossidanti.

Lipidi. Termine che indica in generali i grassi, sostanze non solubili in acqua. Nell’organismo umano i gruppi più importanti di lipidi sono: 1. gli acidi grassi, immagazzinati nel tessuto adiposo in forma di trigliceridi. 2. I fosfolipidi che formano le membrane delle cellule. 3. Gli steroli, che includono molte sostanze diverse con funzioni regolatorie: ad esempio il colesterolo e gli ormoni steroidei. Anche nel mondo vegetale i lipidi includono diversi tipi: dal punto di vista alimentare quelli di maggiore interesse sono gli acidi grassi che si trovano negli oli ricavati da semi e frutti.

Liposolubile. Solubile nei grassi. Riferita alle vitamine è una proprietà che indica che, se assunta in eccesso rispetto al fabbisogno, una vitamina liposolubile tende ad accumularsi nei grassi dell’organismo: pertanto l’assunzione non deve superare le quantità raccomandate.

Luteina. Carotenoide che è presente nella retina e nel cristallino dell’occhio, ma non è sintetizzato dall’organismo. Le fonti alimentari sono le verdure a foglia verde scuro e i frutti giallo-arancio. Ha un effetto protettivo verso la degenerazione della retina dovuta all’età.

Macroelemento. In nutrizione è un elemento (sostanza semplice, non composta dall’unione di atomi diversi) che è richiesto come nutriente dall’organismo in quantità piuttosto elevate.

Microelemento. In nutrizione è un elemento (sostanza semplice, non composta dall’unione di atomi diversi) che è richiesto come nutriente dall’organismo in quantità molto piccole.

Magnesio. Macroelemento (simbolo Mg) che svolge numerose funzioni metaboliche in tutte le cellule; è particolarmente importante nel la mineralizzazione delle ossa e nel regolare la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi.

Monosaccaridi. Detti anche zuccheri semplici, sono il tipo di carboidrati più elementare. I più comuni negli alimenti sono il glucosio, il fruttosio e il galattosio (vedi anche voce del glossario: Carboidrati).

Niacina. Vitamina detta anche acido nicotinico, vitamina B3 o vitamina PP. È indispensabile alla formazione di NADP e NAD, componenti di diversi enzimi coinvolti della produzione di energia in tutte le cellule. Le principali fonti alimentari sono carni (il fegato ne è particolarmente ricco) e pesce. È una vitamina idrosolubile.

Oligosaccaridi. Sono zuccheri formati da poche unità di monosaccaridi (fino a una decina). Di particolare interesse sono i frutto-oligosaccaridi, un tipo di fibra solubile indigeribile per l’uomo ma metabolizzata dalla flora intestinale dei batteri lattici (particolarmente utili all’organismo) sulla quale esercita un effetto favorevole (vedi anche voce del glossario: Carboidrati).

Omega 3. Tra gli acidi grassi insaturi sono quelli in cui il primo legame doppio nella catena di atomi di carbonio occupa la posizione 3, iniziando il conteggio degli atomi di carbonio da quello terminale (carbonio omega). Tra questi particolare rilevanza hanno l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acidoeicosapentaenoico (EPA), che migliorano la composizione lipidica del sangue e hanno un importante effetto protettivo dalle malattie cardiovascolari. Sono particolarmente abbondanti nel pesce azzurro (vedi anche voci del glossario: DHA e EPA).

Piridossina, piridossale, piridossamina. Indicati anche come vitamina B6, sono indispensabili al funzionamento di enzimi che sintetizzano gli aminoacidi, i costituenti delle proteine.

Polisaccaridi. Detti anche zuccheri complessi, sono formati da molte unità di monosaccaridi. Ne sono esempi l’amido dei cerali e dei legumi, la cellulosa di tutti i vegetali, il glicogeno che gli animali accumulano nei muscoli e nel fegato come riserva di zuccheri (vedi anche voce del glossario: Carboidrati).

Polifenoli. Famiglia di sostanze aromatiche contenute in molte specie vegetali. Il termine “aromatico” dal punto di vista chimico indica che la loro struttura è basata su anelli di 6 atomi di carbonio. Ne fanno parte diverse sottofamiglie come i flavonoidi, i lignani, le antocianine. Per le piante hanno la funzione di conferire colore – dal giallo al blu-violetto - ai fiori e ai frutti. Hanno spesso proprietà antiossidanti.

Potassio. Elemento (simbolo chimico K) importante nel regolare, insieme al sodio, il funzionamento delle membrane cellulari, come ad esempio il trasporto di alcune sostanze in cellula e fuori dalla cellula o nel regolare i potenziali elettrici e la trasmissione degli impulsi nervosi.

Proteine nobili. Proteine che contengono tutti i nove amminoacidi essenziali. Sono da considerare proteine nobili quelle di origine animale (carne, pesce, uova, latte). L’espressione “proteine ad alto valore biologico” esprime lo stesso concetto.

PUFA. Acronimo che indica Polyunsaturated fatty acids, cioè acidi grassi polinsaturi. Con la sigla n-3 PUFA sono spesso indicati (soprattutto in lingua inglese) gli acidi grassi omega-3.

Quercetina. Flavonoide contenuto in diversi frutti e ortaggi (agrumi, mele, cipolle) dalla spiccata azione antiossidante.

Radicali liberi. Specie chimiche altamente instabili, prodotte come sostanza di rifiuto dal metabolismo energetico dei mitocondri che utilizzano ossigeno. Per acquisire maggiore stabilità tendono a ossidare altre molecole, producendo danni alle strutture cellulari. Sono responsabili del cosiddetto stress ossidativo.

Rame. Microelemento (simbolo Cu) indispensabile all’attività di numerosi enzimi presenti in tutte le cellule. Le fonti alimentari principali sono legumi, pesci, crostacei, carne, cereali e noci.

RDA. Acronimo per Recommended Daily Allowance, quantità giornaliera raccomandata secondo il Food and Nutrition Board, Commission on Life Sciences del National Research Council degli Stati Uniti. Indica la quantità di un nutriente che è opportuno assumere ogni giorno per soddisfare i bisogni nutrizionali e mantenere un buono stato di salute. Oggi non si parla più di RDA ma di Valori Nutritivi di Riferimento (NRV).

Resveratrolo. Polifenolo dalle spiccate proprietà antiossidanti. Si trova in grandi quantità nella buccia dell’uva a bacca rossa (e nel vino rosso) e nei piccoli frutti di colore rosso-viola come more e ribes.

Retinolo. Vitamina indicata anche come vitamina A. Svolge importanti funzioni nel processo della visione (per la capacità di essere modificata nella sua conformazione assorbendo l’energia della luce che colpisce la retina) ma anche in molte attività di regolazione del ciclo cellulare. Le principali fonti di retinolo sono le carni animali (in particolare il fegato e la milza), il latte e i latticini. È una vitamina liposolubile.

Riboflavina. Vitamina indicata anche come vitamina B2, è indispensabile nel metabolismo tutte le cellule per la produzione di energia. Le fonti alimentari principali sono le carni, il pesce e i legumi. È una vitamina idrosolubile.

Stress ossidativo. È uno stress di tipo chimico che deriva dai radicali liberi, prodotti di “rifiuto” del metabolismo energetico, cioè i processi che avvengono durante la produzione di energia nei mitocondri da glucosio e ossigeno. L’organismo è dotato di sistemi che neutralizzano in parte – ma non del tutto – l’azione dei radicali liberi, che tendono a danneggiare tutte le strutture cellulari. Lo stress ossidativo è una causa della progressiva perdita di efficienza del nostro metabolismo, dei nostri organi e apparati: in altri termini è una della cause più importanti dell’invecchiamento.

Selenio. Microelemento (simbolo Se) indispensabile al funzionamento dell’enzima glutatione perossidasi, che contribuisce a preservare le cellule dallo stress ossidativo.

Termolabile. Si dice di un composto chimico che ha la tendenza a deteriorarsi con l’innalzamento della temperatura, ad esempio con la cottura di un alimento. Molte vitamine sono termolabili.

Tiamina. Vitamina indicata anche come vitamina B1, è indispensabile nel metabolismo di tutte le cellule per la produzione di energia. Le fonti alimentari principali sono le carni, il pesce e i legumi. È una vitamina idrosolubile.

Vitamina C. Vitamina contenuta in frutti (ne sono ricchi gli agrumi) e molti vegetali, è detta anche acido ascorbico. Partecipa alla sintesi di diverse sostanze nell’organismo, tra cui il collagene, aiuta la funzione del sistema immunitario e ha un effetto antiossidante. è molto labile (si degrada facilmente al calore e alla luce), pertanto si perde in gran parte con la conservazione e cottura dei vegetali.

Vitamina A. Altro nome con cui è indicato il retinolo.

Vitamina B1. Altro nome con cui è indicata la tiamina.

Vitamina B2. Altro nome con cui è indicata la riboflavina.

Vitamina B3. Altro nome con cui è indicata la niacina o acido nicotinico. È anche detta vitamina PP (pellagra preventing, perché previene la pellagra, malattia da carenza della vitamina).

Vitamina B5. Altro nome con cui è indicato l’acido pantotenico.

Vitamina B6. Altro nome con cui sono indicati pridossina, piridossamina e piridossale.

Vitamina B12. Altro nome con cui è indicata la cianocobalamina.

Vitamina D. Una delle principali funzioni di questa vitamina è favorire l’assorbimento del calcio nell’intestino. In condizioni normali di esposizione al sole, la vitamina D nella sua forma attiva deriva in piccola parte dalla dieta, mentre almeno i 4/5 sono prodotti nella pelle a partire da precursori grazie all’esposizione al sole, e in particolare alla luce ultravioletta. Tuttavia, se l’esposizione è molto scarsa, l’introito alimentare resta l’unica fonte di vitamina D. Le principali fonti alimentari sono le carni e il pesce (il fegato in particolare) e il tuorlo d’uovo. La carenza si associa a rachitismo nei bambini, osteoporosi e maggiore rischio di fratture negli anziani, disordini del sistema immunitario, maggiore rischio di malattie cardiovascolari. Gli stati di carenza sono piuttosto diffusi nei soggetti che non si espongono al sole per tempi adeguati, e la supplementazione nutrizionale corregge rapidamente le insufficienze accertate. È una vitamina liposolubile, pertanto l’assunzione raccomandata non deve essere superata.

Vitamina E. La sua attività è soprattutto quella di antiossidante, che contribuisce all’integrità delle membrane e di altre strutture cellulari. Carenze di vitamina E si associano a disordini neurologici. Le fonti alimentari sono principalmente gli oli vegetali (olio di oliva) e i semi e frutti oleosi (avocado, noci e simili). È una vitamina liposolubile, pertanto l’assunzione raccomandata non deve essere superata.

Vitamina K. Il termine indica un gruppo di composti tra cui il fillochinone, presente nei vegetali nelle foglie in particolare, da cui il nome. Regola la coagulazione del sangue. È una vitamina liposolubile, pertanto l’assunzione raccomandata non deve essere superata.

Vitamine. Il termine vitamine indica molte sostanze coinvolte in processi biochimici essenziali per la vita che devono essere introdotte con la dieta, perché l’organismo umano non può produrle. L’insufficiente apporto di una vitamina con la dieta determina uno stato carenziale.

Zeaxantina. Carotenoide che è presente nella retina e nel cristallino dell’occhio. Le fonti alimentari sono le verdure a foglia verde scuro e i frutti giallo-arancio. Ha un effetto protettivo verso la degenerazione della retina dovuta all’età.

Zinco. Microelemento (simbolo Zn) indispensabile all’attività di numerosi enzimi presenti in tutte le cellule. Le fonti alimentari principali sono carne, molluschi, tuorlo d’uovo e noci.

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