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I nostri organi

Cibo e cervello

L’alimentazione per ridurre il rischio di decadimento cognitivo nell’anziano e migliorare la performance intellettuale nel giovane

Intervenire sulla salute cerebrale e soprattutto sulla sua longevità è possibile e anche in misura rilevante.

Ricercatori del Rush University Medical Center di Chicago hanno individuato un regime alimentare – basato su comuni abitudini nutrizionali – che è in grado di prolungare la vitalità cognitiva di diversi anni. Il lavoro di questi scienziati è stato da poco pubblicato sulla rivista scientifica internazionale Alzheimer’s and Dementia1.


Questa dieta denominata MIND contiene dieci categorie di alimenti ritenuti di prioritario valore per la salute:

  • vegetali a foglia verde (come spinaci, lattuga e altre insalate): almeno sei porzioni a settimana
  • altri vegetali: almeno una porzione a giorno
  • noci e altri frutti simili con guscio (mandorle, pinoli, nocelline, da soli o come ingrediente di altri cibi): cinque porzioni al giorno
  • frutti di bosco: due-tre porzioni a settimana
  • fagioli: almeno tre porzioni a settimana
  • cereali integrali: tre o più porzioni a settimana
  • carne bianca (pollo, tacchino): due-tre porzioni a settimana
  • pesce: almeno una volta a settimana
  • olio di oliva extravergine: da usare come condimento abituale e anche come olio di cottura
  • vino: un bicchiere al giorno

La dieta MIND non pone proibizione assolute, anzi prevede la possibilità di consumare cibi gratificanti e sfiziosi anche se limitatamente salutari, nell’ambito di una vita soddisfacente normale. Raccomanda in generale di limitare l’assunzione di carne rossa, burro e margarina, formaggi grassi, dolciumi, fritti e prodotti di fast food.

Secondo i ricercatori, una dieta di questo tipo continuata per cinque anni riduce il rischio di Alzheimer di oltre il 50 per cento: una proporzione ben elevata.

In generale la dieta MIND include in sé il meglio delle raccomandazioni alimentari in funzione non soltanto della salute cerebrale e della prevenzione della demenza, ed è ovviamente applicabile in qualsiasi età potendo favorire le migliori condizioni di salute cerebrale.

Va anche rilevato che questa dieta MIND ha preso in considerazione alimenti sia della dieta mediterranea che di altre abitudini alimentari. Di fatto però tutti gli ingredienti appartengono alle nostre comuni abitudini alimentari, che anzi ne vengono rafforzate in alcuni capisaldi (pesce, olio di oliva, vino, noci).

La Dieta Mediterranea mantiene intatto quindi il suo indiscusso valore, e anzi entra in modo determinante nella composizione della dieta MIND.



1Morris MA et al: MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s and Dementia. September 2015 Volume 11, Issue 9,1015–1022

Cibo e intestino



Il rapporto fra cibo e apparato intestinale è ovviamente strettissimo e cruciale. L’influenza di un alimento su tutto l’organismo dipende innanzitutto dalle modalità di masticazione, deglutizione, digestione e assorbimento degli ingredienti. E l’apparato intestinale è, almeno nell’esperienza di ciascuno, il primo bersaglio della qualità e quantità di ciò che si mangia.

La funzione dell’apparato gastrointestinale comincia dal cervello: è in questa sede che insorge lo stimolo di appetito, di sete, il bisogno di alimentarsi ma anche una serie di altre pulsioni istintive che portano a consumi talvolta sregolati o non opportuni.


La visione di un cibo invitante, il suo profumo, il solo pensiero sono sufficienti ad attivare numerose funzioni neurormonali in diversi tratti del sistema digestivo, dalla salivazione alla secrezione gastrica fino alla produzione di enzimi pancreatici e mucine intestinali.

Una corretta alimentazione richiede quindi anche un’adeguata partecipazione “mentale” al rito abituale del pasto, soprattutto nei casi più esposti a errori, come nel pasto di mezzogiorno, spesso frettoloso: il giusto tempo, la dovuta comodità, un minimo di tranquillità con sospensione di attività multitasking, un temporaneo isolamento da tensioni stressanti legate al lavoro o altri impegni. Non occorre molto tempo per un pasto, ma questo deve essere consacrato al mangiare, non a tante altre attività o pensieri.

La masticazione deve essere accurata e completa, in quantità moderata, sempre accompagnata da liquidi (acqua innanzitutto), con ingredienti di facile digeribilità (verdura e frutta sempre protagonisti). In questo modo il tubo intestinale svolgerà le proprie funzioni in facile successione, con minimo impegno e senza richieste particolari di afflusso sanguigno (sottratto ad altri organi, soprattutto il cervello, evitando sonnolenza); il processo di digestione e assorbimento avverrà altrettanto rapidamente e senza traumatismi.

Ecco alcune regole generali di corretta alimentazione per la salute del tratto intestinale:

  • evitare in ogni caso la voluttà con eccessi di cibo
  • masticare e deglutire lentamente
  • fare attenzione ai livelli di vitamina D: una ipovitaminosi D si associa a ridotta funzione immunitaria e sindrome dell’intestino irritabile
  • assicurare adeguate quantità di ferro: il deficit di questo minerale può creare problemi di malassorbimento di alimenti come i cereali e i legumi, soprattutto nei vegani
  • assumere molti omega 3, dal momento che hanno una moderata funzione antinfiammatoria sull’epitelio intestinale
  • scegliere cibi ricchi di flavonoidi (antiossidanti) che contribuiscono alla salute funzionale dell’intestino
  • evitare pasti abbondanti prima di fatiche fisiche o anche mentali (stress)
  • assicurare una regolare quantità di fibre
  • ricorrere a integrazioni alimentari per essere sicuri di avere una completa copertura nutrizionale destinata alla protezione della propria salute.

Cibo e scheletro



Parlando di alimentazione e salute delle ossa, il primo componente che viene considerato è giustamente il calcio. Una adeguata assunzione di calcio è fondamentale per la salute delle ossa, soprattutto in particolari fasce di popolazione (infanzia, gravidanza, terza età) o in particolari circostanze (molte malattie croniche).

Nella realtà la situazione è più complessa: non tutto il calcio ingerito viene assorbito, l’organismo non è sempre in grado di utilizzare il calcio disponibile, il calcio deve essere in equilibrio con numerosi altri nutrienti; infine altri cibi o farmaci possono interferire con l’assorbimento del calcio.


Ecco alcune spiegazioni fondamentali:

  • vitamina D: è necessaria la sua presenza ad adeguati livelli per consentire l’assorbimento del calcio è l’incorporazione nella matrice scheletrica;
  • proteine: costituiscono circa il 30 per cento dell’osso. Devono essere assunte in quantità adeguata sia per favorire l’assorbimento del calcio che per partecipare direttamente alla osteoformazione;
  • fosforo: la sua presenza nell’organismo deve essere adeguatamente equilibrata: non troppo poco, non in eccesso. Il fosforo assunto con la dieta (carne, latte, formaggi, pollame) non è assorbito sempre in modo regolare;
  • vitamine: la vitamina K2 (latticini, carni, pollame) e la C (frutta e molti vegetali) facilitano l’assorbimento osseo del calcio; la vitamina E (noci, semi, vegetali scuri a foglie, pomodoro) impedisce l’azione degli antiossidanti sulle ossa. Le vitamine di gruppo B riducono i livelli di omocisteina nel sangue, collegati con una maggior rischio di fratture;
  • sodio: l’eccesso alimentare di sodio sembra interferire con l’assorbimento di calcio;
  • magnesio: altro metallo che contribuisce alla formazione della matrice ossea (contenuto in vegetali a foglia scura, fagioli, semi, noci).


Più semplicemente, occorre ricordare che una dieta ricca dei consueti migliori componenti – frutta, verdura, e nel caso delle ossa latte, yogurt e latticini – costituisce la migliore risorsa per una sana protezione dell’apparato scheletrico.

Mettere insieme tutto quello che serve per salvaguardare le ossa può essere talvolta difficile: utile ricordare allora la disponibilità di appositi integratori destinati specificatamente alla completa copertura di vitamine, minerali e altri ingredienti necessari per la salute dell’organismo.

Cibo e articolazioni



Ossa e articolazioni costituiscono l’apparato scheletrico e il loro buon funzionamento garantisce una normale mobilità e funzionalità.

Con l’avanzare dell’età l’apparato scheletrico può andare incontro a due fenomeni degenerativi come l’artrosi (l’usura delle superfici articolari) e l’osteoporosi (la rarefazione ossea ).


L’evoluzione di questi fenomeni è naturale e fisiologica. Per certi aspetti è geneticamente determinata, per altri è indotta o favorita da fattori variabili: il lavoro, il peso corporeo e, in buona misura, l’alimentazione.

Intervenire su queste variabili può fare la differenza fra un apparato scheletrico efficiente e uno limitato da dolore e impedimento funzionale.

Innanzitutto, il calcio e la vitamina D rappresentano i nutrienti indispensabili durante tutta la vita per una corretta salute delle ossa. Molte delle abitudini dietetiche moderne sono povere dell’uno e dell’altro nutriente.

In particolare la carenza di vitamina D è molto più diffusa di quanto si pensi anche nelle aree socialmente più avanzate. Uno studio europeo su ampia scala rivela una condizione di ipovitaminosi D nel 13 per cento della popolazione generale, una condizione definita “pandemia”*. Tale percentuale aumenta nei mesi freddi in cui la ridotta esposizione solare limita la normale conversione della provitamina D in vitamina D attiva. La carenza di questa vitamina compromette i processi di mineralizzazione ossea e di differenziazione di alcune linee cellulari: ne potrebbe derivare una condizione di maggiore fragilità ossea e di osteoporosi .

Le nostre diete sono abitualmente ben fornite di calcio (che abbonda soprattutto nel latte, in mandorle, broccoli, pesci, spinaci, fagioli e in generale le verdure a foglia verde). Ma senza adeguate dosi di vitamina D, questo calcio non viene riassorbito a livello renale e trasportato in sede ossea per la corretta mineralizzazione.

Diverse altre vitamine e minerali sono coinvolti nel mantenimento di una corretta funzionalità ossea. Il magnesio ha un ruolo nella formazione di nuova matrice ossea; la sua carenza è frequente negli anziani. La vitamina K partecipa ai processi di mineralizzazione ossea, e bassi livelli di questa vitamina sarebbero associati a un maggiore rischio di frattura, soprattutto nei soggetti più a rischio di carenze. Lo zinco è utilizzato nei processi di ricostruzione ossea, in particolare dopo traumi.

Infine una importante osservazione sul sovrappeso. Al di là del normale sovraccarico che il sovrappeso esercita sulle strutture articolari, le cellule adipose sono in grado di bloccare la vitamina D al loro interno impedendone l’utilizzo da parte delle ossa.. La riduzione anche soltanto di due punti dell’indice di massa corporea riduce il rischio di artrosi del 50 per cento.



*Cashman KD et al: Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr, 2016

Cibo e cuore



Il cuore e le arterie costituiscono forse l’apparato che più risente degli effetti di una corretta alimentazione. Il fenomeno aterosclerotico, che può riguardare qualsiasi distretto arterioso, è condizionato in misura rilevante da ciò che si mangia. Infarto, ictus, arteriopatia periferica sono considerevolmente meno frequenti nelle persone che - a parità di altri fattori di rischio (fumo, sedentarietà, diabete, familiarità) - hanno abitudini alimentari corrette.

Poche aree di ricerca sono ricche di studi e documentazioni come quella della prevenzione cardiovascolare.


Le ultime raccomandazioni delle due maggiori società scientifiche cardiologiche mondiali (American Heart Association e American College of Cardiology, 2013) danno indicazioni precise, che riportiamo solo nei termini generali*: privilegiare il consumo di frutta, verdura e cereali integrali (cereali per la colazione, pane e cracker integrali, riso integrale, pasta integrale, orzo integrale, bulgur, quinoa, orzo perlato) consumare prodotti a basso contenuto lipidico o con prevalenza di acidi grassi polinsaturi: pesce (ricco di omega 3), legumi, pollame, olio di oliva, noci e mandorle adattare questo schema alimentare alle proprie esigenze in fatto di calorie, presenza di comorbidità (per esempio diabete o ipertensione) ma anche di preferenze personali e culturali le calorie derivate dai grassi saturi non devono superare il 5-6%

Non si tratta, come si vede, di raccomandazioni sorprendenti, ma legate ai criteri fondamentali, più volte ribaditi, di privilegiare frutta e verdura, consumare pochi grassi saturi, limitare in generale la quantità di cibi.

Eppure le malattie cardiovascolari sono ancora la prima causa di morbilità e mortalità, e una grossa parte di prevenzione potrebbe essere offerta da abitudini alimentari più corrette, tanto più se abbinate ai noti stili di vita, come l’attività fisica, l’astensione dal fumo, il calo ponderale.

Una particolare nota va dedicata agli omega 3, di cui sono ricchi quasi tutti i pesci, ma anche spinaci, cavolo, olio d’oliva. Gli acidi grassi del gruppo omega 3 (l'acido alfa-linolenico, ALA; acido eicosapentaenoico, EPA; acido docosaesaenoico, DHA) hanno un impatto favorevole sui livelli lipidemici e pertanto riducono il rischio cardiovascolare.

Gli omega 3 sono sintetizzati dall’organismo in minime quantità: è pertanto molto opportuno il ricorso a integratori alimentari.



* 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk. Circulation, 2013

Cibo e sessualità



Pensare di sollecitare il desiderio sessuale con i proverbiali cibi afrodisiaci è una illusione tanto popolare quanto inattuabile.

Non è pensabile di aumentare il desiderio sessuale semplicemente consumando un particolare alimento. I meccanismi dell’eccitamento sono soprattutto mentali e ambientali, e richiedono inoltre un apparato vascolare e neurologico ben funzionante.


Sulla prima parte del meccanismo conviene dedicare opportune attenzioni extranutrizionali, curando tutte le dovute risorse in tema di corteggiamento, serenità, affettuosità e suggestioni ambientali.

Il consiglio del nutrizionista è dedicato invece a due aspetti fondamentali.

Uno di carattere generale rivolto alla salvaguardia del sistema vascolare e di quello nervoso, i due sistemi che devono essere integri per garantire, in particolare nell’uomo, la dovuta irrorazione sanguigna e quindi l’erezione.

Valgono quindi anche per i distretti arteriosi di questa zona anatomica le stesse regole nutrizionali destinate alla protezione del cuore e dei vasi sanguigni: preferenza per frutta, verdura e cereali integrali, limitare i grassi e le calorie.

Malattie come il diabete interferiscono direttamente con l’integrità arteriosa e neurologica e si accompagnano spesso a disturbi erettili. Il rispetto rigoroso della terapia antidiabetica e altrettanto rigorosamente delle prescrizioni dietetiche è cruciale per allontanare il rischio di disfunzione rettile o di correggerlo se si è già presentato.

Il secondo aspetto di pertinenza nutrizionale in tema di sessualità riguarda invece i cibi che possono in qualche misura condizionare la prestazione o lo stato di eccitamento e partecipazione.

L’eccesso di alcolici, se pure aumenta il grado di disinibizione, può indurre anche bruscamente sonnolenza, calo del desiderio e della prestazione. Lo stesso vale per pasti abbondanti o grassi che andrebbero sconsigliati prima di un incontro romantico.

Inoltre diversi minerali e vitamine sono importanti in una vita sessuale regolare (quindi non certo per potenziare specificatamente una prestazione occasionale). La vitamina A partecipa alla sintesi di diversi ormoni sessuali maschili e femminili. La vitamina B6 stimola la gonadotropina, che attiva a sua volta gli ormoni sessuali maschili e femminili, e riduce inoltre i livelli di prolattina, ormone con azione inibitoria sul desiderio sessuale. L’acido folico, spesso carente nella nostra alimentazione, interviene nella sintesi biochimica di alcuni mediatori che regolano l’umore e la libido. Il termine tecnico per la vitamina E, tocoferolo, significa etimologicamente “fertilità”: fra le sue azioni c’è anche quella di protezione degli ormoni sessuali e delle membrane cellulari delle gonadi dallo stress ossidativo.

Anche alcuni metalli, fra cui zinco e manganese, avrebbero un ruolo nel mantenimento di un normale profilo della libido.

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