Focus on
Le età della vita

Adulti, uomo e donna



Sui consigli pratici per la corretta alimentazione dell’adulto si può scrivere un intero trattato enciclopedico. Del resto, è stato già fatto. La cosa più difficile per un professionista della salute è di dare poche e sintetiche raccomandazioni che risultino efficaci e facilmente applicabili.

Eccole, tenendo conto in particolare le esigenze di vita intensa, stressante ed esigente della maggior parte degli adulti.


Regolarità – L’alimentazione non è soltanto masticazione e digestione: richiede regolarità, orari consueti, rispetto di tutti i tre pasti, tempo adeguato per consumare con calma e completezza.

Moderazione ed equilibrio – Pochi sono gli alimenti proibiti da escludere, pochi quelli eletti da rendere unicamente prioritari. Non esistono cibi cattivi e cibi buoni, ma buone o cattive diete. L’importante è un’equa distribuzione di nutrienti in funzione delle proprie necessità, abitudini e anche dei propri gusti. Mangiare è un piacere e una gratificazione che non può essere vissuta con sentimenti autopunitivi.

Varietà – Abbiamo bisogno di un’ampia varietà di alimenti, allo scopo di ricevere la maggior parte di nutrienti necessari per la salute. Alcuni studi hanno messo in correlazione la varietà alimentare con una maggiore probabilità di longevità. Frutta, verdura, legumi, cereali, carni, pesce, olio dovrebbero fare parte abituale della tavola. Un’alimentazione concentrata su pochi alimenti è difficilmente sana. Il rifiuto di ampie categorie alimentari (come nei vegetariani o vegani) è rispettabile, ma da seguire con attenzione e, se necessario, completare con opportuni integratori.

Frutta e verdura – Non lo si è ancora ripetuto abbastanza: ogni giorno bisogna consumare, in media, cinque porzioni di frutta e verdura. Non vale mangiarne trentacinque un giorno e poi dedicarsi a wurstel patatine, ma è normale prevedere un consumo di frutta e verdura quotidiano ed equilibrato. Queste due categorie di alimenti fondamentali migliorano la prospettiva di vita, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, tumorali, metaboliche, immunitarie e molte altre.

Carboidrati complessi – Sono quelli contenuti nei legumi, fagioli, cereali e derivati (pane, riso, orzo, farro, mais, segale), nonché – ancora – in molta frutta e verdura. Forniscono un rilascio di energia più lento rispetto ai carboidrati semplici, migliorando quindi il metabolismo glucidico, e riducono più precocemente il senso di appetito. Sono inoltre ricchi di fibre, altro elemento utile per una alimentazione sana.

Grassi con moderazione – I grassi fanno parte di una regolare e completa alimentazione: non vanno quindi banditi. Inoltre i grassi polinsaturi, se non consumati in eccesso, sono anche utili per la salute e talvolta indispensabili per funzioni biologiche fondamentali. Molti grassi forniscono fonte energetica e consentono l’assorbimento e l’utilizzo delle vitamine liposolubili (A,D E e K). Forniscono acidi grassi essenziali che l’organismo non può produrre autonomamente, come i famosi omega 3 (acido alfaniloleico, ALA; acido eicosapentaenoico, EPA; acido docosaesaenoico, DHA).

Sale con moderazione – Il cloruro di sodio, presente in svariati alimenti, interviene nella funzione omeostatica pressoché di tutte le cellule dell’organismo, oltre a condizionare la pressione arteriosa. Alcune persone sono particolarmente sensibili, in termini di pressione arteriosa, alla quantità di sodio nella dieta. Il sale non va abolito sacrificato ma ne va sconsigliato l’eccesso.

Bere molto – Occorre bere almeno un litro e mezzo al giorno; di più in caso di ambiente caldo (anche in interni durante l’inverno) o di attività intensa. L’acqua è la migliore fonte di idratazione. Seguono le spremute, i centrifugati e i succhi di frutta naturali.

Integrazione – Nonostante l’eccesso alimentare cui andiamo abitualmente incontro, il nostro organismo risulta spesso privo di elementi indispensabili, soprattutto minerali e vitamine. Al di fuori dei regimi alimentari realmente completi, il rischio di carenze nutrizionali rilevanti è sempre presente e può essere corretto con adeguati integratori. La scelta, anche in questo caso, va fatta con attenzione e demandata possibilmente a un professionista della salute (farmacista, medico di fiducia, nutrizionista).

Adulti over 60



La maggior parte delle persone over 60 anni, oggi ha lo stesso stile di vita, gli stessi impegni e anche la stessa energia delle persone con qualche decennio di meno. Il prolungamento della vita lavorativa, gli impegni familiari e un regime di vita diffusamente più spartano impongono peraltro un’efficienza senza risparmio.

Non c’è dubbio che in questi decenni la salute è spesso florida e l’efficienza fisica e mentale molto buona. Escludiamo infatti i casi di malattia, in cui l’alimentazione segue delle regole del tutto particolari da caso a caso.

 

In generale valgono per gli anziani le stese regole indicate per tutte l’età, soprattutto la preferenza per frutta, verdura, fibre. Esistono poi raccomandazioni specifiche.

 

Innanzitutto le bevande. L’ultrasessantenne, anche sano, ha un progressivo indebolimento del senso della sete. Non basta più quindi dissetarsi quando l’organismo lo reclama; è necessario assicurare un’adeguata quantità di liquidi da bere anche se non si ha sete: un paio di litri d’acqua al giorno, o qualcosa meno se la dieta è di per sé ricca di liquidi.

 

Anche il senso di appetito potrebbe ridursi nella terza età, o quanto meno si restringono le preferenze alimentari. Questo può portare a nutrirsi in modo squilibrato, sottraendo apporti alimentari indispensabili. È opportuno pertanto che l’over 60 si renda conto di avere variato in qualche modo le proprie abitudini alimentari e, con l’aiuto del proprio medico o del proprio farmacista, trovi gli eventuali rimedi indispensabili per la protezione della propria salute.

 

Gli alimenti inoltre devono fornire adeguate quantità di ferro, di cui le maggiori fonti sono le carni rosse, i legumi (soprattutto piselli, fagioli e lenticchie), e di calcio, destinato a prevenire l’osteoporosi (latte, formaggio, yogurt ma anche sardine, broccoli e cavoli). Sempre a protezione delle ossa è opportuna l’assunzione di adeguate quantità di vitamina D, contenuta in quantità apprezzabili nelle uova, nei pesci a carne grassa (come i salmoni e le aringhe) e nel fegato; l’integrazione supplementare di questa vitamina è spesso raccomandabile, anche perché ci si espone al sole sempre meno. La vitamina D infatti viene attivata a livello della cute, proprio dai raggi ultravioletti.

 

Lo stesso vale per la vitamina A, contenuta peraltro in pochi alimenti (fegato e suoi derivati); l’eccesso di vitamina A alimentare potrebbe essere nociva in termini di aumento del rischio fratturativo osseo: l’apporto corretto di questa vitamina è quindi ottenibile più agevolmente con l’assunzione mediante appositi integratori.

 

Ridurre in generale l’assunzione di sale e di alimenti salati è un’altra misura raccomandabile.

Donna



È ancora molto diffusa l’abitudine di ipernutrire la donna per compensare le presunte carenze biologiche indotte dalle mestruazioni, dalla gravidanza o dalla menopausa. In realtà, anche con i più generosi rimedi alimentari, queste donne rischiano facilmente di avere carenze nutrizionali importanti.

Il metabolismo della donna richiede un’aumentata quantità di alcuni nutrienti non sempre facilmente ottenibili con l’alimentazione. Per contro la donna è più facilmente incline all’aspetto esteriore e quindi a sottoporsi a regimi alimentari e ginnici anche severi, incrementando il rischio di carenze nutrizionali.

Il ferro è un metallo tipicamente destinato a scarseggiare nella donna, determinando una condizione di anemia. Incorporare il ferro dalla dieta non è sempre facile, sia per le ridotte quantità sia per la necessità che tale metallo venga assorbito. L’assorbimento del ferro inoltre è condizionato anche da adeguate quantità di vitamina C, che non deve pertanto mancare nell’alimentazione di tutti e in particolare della donna.

Il calcio non è importante soltanto nella donna in gravidanza, ma in tutte le età, considerato che l’assetto ormonale nel sesso femminile è più facilmente incline a impoverire la struttura scheletrica favorendo l’osteoporosi. Si è osservato che spesso le donne giovani tendono a ridurre il consumo di latte, formaggi e yogurt parallelamente a una riduzione dell’attività fisica: queste donne sono a maggiore rischio futuro di osteoporosi e fragilità ossea.

La struttura ossea è preservata, oltre che dal calcio, anche dalla adeguata assunzione di vitamina D, vitamina C, vitamine del gruppo B e da acido folico. Quest’ultimo è cruciale in gravidanza per evitare il rischio di malformazioni importanti come la spina bifida e altri difetti del tubo neurale. L’assunzione di integratori contenenti acido folico è praticamente obbligata in gravidanza, ed è raccomandabile in altre età della vita, quando non è sufficiente l’apporto alimentare (vegetali a foglia verde).

Bambini e adolescenti



Fino a non molto tempo fa un bambino sano era ipernutrito e paffuto. Oggi molti bambini e adolescenti sono sicuramente ipernutriti e paffuti, ma anche francamente in sovrappeso. Tuttavia sono spesso meno sani, o meglio sono a rischio futuro di malattie anche importanti e, a dispetto della loro ipernutrizione, sono spesso privi di nutrienti importanti.

Nell'età scolare fino all’adolescenza i maggiori rischi alimentari riguardano l’abbandono di cibi contenenti calcio (latte e derivati) e il consumo di prodotti ricchi di carboidrati semplici e di grassi saturi (merendine e snack). Abbastanza tipica inoltre è in questa età, se non indotta pazientemente ma insistentemente dai genitori, la tendenza a evitare cibi particolarmente sani come frutta, verdura e pesce. Ne deriva pertanto una diffusa carenza di ferro, calcio, vitamine A, D e C. Un fenomeno piuttosto comune (spesso indotto dagli stessi genitori!) è l’abitudine a bere poco o male (bevande gassate dolci al posto di acqua o succhi naturali di frutta). Abituare i bambini a una dieta il più varia possibile è fondamentale.

Nell’adolescenza la situazione può essere ancora più complessa. La velocità di crescita impone apporti nutrizionali importanti ma ben equilibrati. Spesso inoltre i ragazzi di questa età sono costretti a programmi quotidiani complessi (scuola, trasferimenti, attività pomeridiane, sport, ecc.) che possono compromettere la regolarità e la qualità dei pasti.

Ferro, calcio, vitamina D e vitamine del gruppo B non devono mancare. Adeguate quantità di verdura, frutta e pesce dovrebbero fare parte immancabile dell’alimentazione di un ragazzo, anche per fronteggiare le esigenze energetiche della loro crescita e dello stress intellettuale imposto dagli studi.

Nel caso in cui si verifichino necessità nutrizionali particolari, con il supporto del farmacista e nei casi più complessi del pediatra, si può valutare l’utilizzo di un integratore multivitaminico completo, proprio per fronteggiare le aumentate esigenze nutrizionali ed energetiche.

Il bambino e il ragazzo mangiano su modelli familiari. In una famiglia con poca frutta e verdura sulla tavola cresceranno dei ragazzi poco disposti, anche in futuro, a mangiare frutta e verdura. La prospettiva della salute basata sull’alimentazione è un processo culturale molto più ampio di una lista della spesa a richiede una responsabilità consapevole molto più diligente del passato.

Menù consigliati



con la consulenza del Prof. Michele Carruba

Il fabbisogno nutrizionale cambia a seconda del sesso e dell’età.  Ecco perché nutrienti diversi sono importanti per rispondere correttamente alle esigenze di ciascuno nelle diverse fasi della vita.

In un uomo sotto i 50 anni di età, il menù quotidiano deve comprendere:

  • Vitamine del gruppo B, necessarie per supportare il normale metabolismo energetico, che nell’uomo è più elevato rispetto alla donna. Sono ricchi di Vitamine del gruppo B: carne, pesce, uova e vegetali a foglia verde.

  • Magnesio e Vitamina B1, importanti  per aiutare a mantenere in salute rispettivamente la funzione muscolare e la funzione cardiaca (le patologie cardiovascolari hanno un’incidenza maggiore nella popolazione maschile). Il magnesio si trova soprattutto nei seguenti alimenti: crusca, frutta secca e legumi.

Esempio di menù per lui, sotto i 50 anni di età:

  • carne ricca di Vitamine del gruppo B oppure formaggio (parmigiano), ricco di Vitamina B12

  • contorno di legumi, ricchi di magnesio

  • un panino o una porzione di riso o pasta, meglio se integrali, ricchi di Vitamine del gruppo B

  • frutta, da preferire quella secca, ricca di magnesio

 

Una donna sotto i 50 anni di età, deve assicurarsi che la sua dieta comprenda:

  • Acido folico, fondamentale per le donne in età fertile e in gravidanza, poiché contribuisce alla riduzione di stanchezza e fatica e alla crescita dei tessuti materni, inclusa la placenta.
    L’acido folico si trova, in particolare, nei seguenti alimenti: arance, kiwi, verdure a foglia scura, pomodori, legumi, germe di grano, lievito di birra, fegato di vitello e cereali.

  • Calcio, necessario per il mantenimento di ossa sane nel corso della vita. Il calcio si trova in formaggi e latticini, ma anche in alcuni vegetali, quali: carciofi, spinaci e broccoletti.

  • Ferro, poichè contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi, che fanno fronte alle perdite periodiche legate al ciclo mestruale, e poiché contribuisce al normale metabolismo energetico.
    Alimenti particolarmente ricchi di ferro sono i frutti di mare (vongole, ostriche, cozze), pesce (spigola o branzino), carne (soprattutto fegato e carne di cavallo), uova e alcuni vegetali, quali lenticchie, fagioli e ceci secchi, spinaci.

Esempio di menù per lei, sotto i 50 anni di età

  • uova o pesce (spigola o branzino), ricchi di ferro

  • contorno di verdure e legumi, quali pomodori e soia (ricchi di acido folico) o spinaci, ricchi di ferro e calcio

  • un panino, meglio se ai cereali, ricchi di acido folico

  • frutta, da preferire i kiwi e le arance, ricchi di acido folico

 

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