• Che cosa sono gli antiossidanti?
  • Quando ricorrere agli integratori
  • Perché è importante la vitamina D?
  • Mangiare un frutto ogni giorno apporta vitamine e minerali in quantità sufficiente?
  • Cosa si intende per una porzione di frutta e verdura?
  • Quante volte a settimana è consigliato il consumo di carne e salumi?
  • Sono intollerante/allergico a latte e derivati e quindi non li consumo. Questo significa che non assumo abbastanza calcio?
  • Cos'è una carenza nutrizionale?
  • Praticare attività fisica aiuta veramente a mantenersi in salute?
  • Assumere un integratore multivitaminico multiminerale sostituisce il consumo di frutta e verdura fresche?
  • Le Vitamine e minerali più importanti per la salute sono sempre gli stessi per tutti?

Gli antiossidanti sono composti naturali presenti in alcuni cibi. Essi contribuiscono a inattivare i radicali liberi, che si formano in conseguenza di normali processi metabolici. I radicali liberi sono ritenuti dannosi per la loro influenza su meccanismi patogenetici sfavorevoli, fra cui lo sviluppo di aterosclerosi e di alcuni tumori, agendo su meccanismi molecolari o genetici. Le migliori fonti gli antiossidanti sono la frutta e vegetali, in particolare i frutti di bosco (purché freschi), broccoli, cavolo, spinaci, melanzane, legumi. Abbondano anche nel tè verde e nero, nel vino rosso e nella cioccolata nera. Composti antiossidanti sono tipicamente i flavonoidi contenuti in molti vegetali. Alcune vitamine, come la C e la E, nonché alcuni minerali (selenio) hanno una rilevante funzione antiossidante. I metodi di cottura condizionano sicuramente l'integrità di antiossidanti. Un criterio generale, scientificamente fondato1, sostiene che “l'acqua non è la migliore amica nella cottura dei vegetali”. La cottura alla piastra (senza bruciare l'alimento), con il microonde o al forno sono le modalità più rispettose degli antiossidanti. La frittura occupa una posizione intermedia. La bollitura in pentola o a pressione è invece quella che più di altre inattiva tali preziosi composti. Il ricorso a una integrazione alimentare contenente antiossidanti è quindi in molti casi indicato.  

1Jiménez-Monreal AM et al: Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. J Food Sci. 2009 Apr;74(3):H97-H103

Pur nell'abbondanza delle scelte alimentari delle nostre tavole, molti sono gli errori o le circostanze sfavorevoli che condizionano carenze rilevanti di alcuni nutrienti fondamentali.
Gli studi nutrizionali hanno individuato il ruolo favorevole di particolari composti – si pensi per esempio agli antiossidanti, agli acidi grassi polinsaturi, ad alcune vitamine e minerali – ritenuti cruciali per la protezione della salute e la prevenzione di malattie importanti come quelle cardiovascolari o tumorali.
La disponibilità di tanti alimenti non è sempre sinonimo di ricchezza nutrizionale. Il trasporto, la conservazione, la cottura, lo stesso modo di alimentarsi e di masticare possono compromettere talvolta in misura rilevante l'assunzione di componenti importanti.
Si aggiungono poi fattori ambientali legati ad abitudini sbagliate o a necessità lavorative: pasti saltati, cibi di scarsa qualità di origine e di preparazione, preferenza per snack gustosi ma poveri dal punto di vista alimentare. In questi casi il rischio di omettere l'assunzione di tutti i nutrienti utili è molto elevata.
Esistono poi particolari condizioni di vita in cui l'organismo ha bisogno in misura più rilevante di determinati composti: il periodo di studio, la gravidanza, l'attività sportiva, la concomitanza con una malattia, la terza età o anche una qualsiasi condizione di particolare richiesta prestazionale.
In tutti questi casi l'attenzione meticolosa alla dieta è fondamentale. Una supplementazione mediante integratori – fatta con prodotti di qualità e scientificamente equilibrata, ossia con formulazioni multivitaminiche-multiminerali complete – consente di evitare perdite nutrizionali importanti per la protezione della propria salute.

L'importanza che viene dedicata alla vitamina D dipende da alcune considerazioni:
1. il deficit di questa vitamina è molto più diffuso di quanto si pensi nella normale popolazione, indipendentemente dalle condizioni socioeconomiche e di abitudini alimentari;
2. l'esposizione solare, importante per la conversione in vitamina D attiva, è spesso limitata per la necessità o abitudine di vivere prevalentemente in ambienti chiusi;
3. l'assunzione con la dieta è abitualmente limitata o scarsa;
4. la vitamina D risulta fondamentale per la prevenzione di una serie molto svariata di malattie.
Il deficit di vitamina D è sicuramente correlato con il rischio di osteoporosi, condizionando pertanto una serie di possibili conseguenze fra cui le fratture ossee.
Negli ultimi decenni sono emerse evidenze che sostengono il rapporto fra deficit di vitamina D e altre malattie importanti. Per esempio molti tumori, fra cui quello della mammella, del colon e della prostata, sembrano direttamente collegati con deficit di vitamina D.
Dosaggi ematici bassi di vitamina D incrementano il rischio di diabete sia di tipo 1 che di tipo 2.
Bassi livelli di vitamina D sono stati anche collegati con un aumento della probabilità di malattie cardiovascolari negli adulti.
Altre evidenze sembrano evidenziare un rapporto tra deficit di vitamina D e malattie di natura immunologica, dal momento che il deficit di questa vitamina risulta strettamente collegato con alti livelli di alcuni biomarcatori infiammatori, come l'interleuchina-6 E la proteina C reattiva.
Una metanalisi ha valutato l'effetto della supplementazione di vitamina D su tutte le cause di mortalità in 18 studi randomizzati controllati: ne è risultato che questa integrazione comporta una riduzione del 7% del rischio relativo di morte1.
Appare quindi chiaro che l'integrazione di vitamina D sia spesso una necessità, e non solo nelle fasce più deboli di popolazione, come gli anziani o le donne in gravidanza.
 
1Autier P, Gandini S. Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2007 Sep 10. 167(16):1730-7

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di consumare almeno cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Preferendo varietà di stagione, provenienti da zone vicine a quelle di consumo, perché hanno un contenuto vitaminico più elevato, e variando di volta in volta gli ortaggi, preferibilmente di colori diversi tra loro, al fine di ruotare i nutrienti introdotti (ricordiamo infatti che ogni cibo apporta sostanze differenti).

Un frutto, come una arancia o una mela di dimensioni medie, che va dai 80g – 100g.
200g di melone o anguria, in quanto frutti ricchi di acqua.
Una ciotola di macedonia o di fragole.
Un bicchiere, 200ml, di succo di frutta 100%.
Circa 80g – 100g di verdura cotta o cruda.
Per i frutti piccoli come mandarini, prugne, albicocche, una porzione corrisponde a due frutti.

Uno stile di vita sano prevede un consumo quotidiano di proteine ad alto valore biologico. In termini di frequenza si raccomanda di consumare salumi non più di una volta alla settimana, e la carne due o tre volte alla settimana, privilegiando le carni magre e bianche. Infatti sebbene carne e salumi siano una fonte di proteine animali, è  utile sapere che contengono anche grassi saturi e  in particolare i salumi grandi quantità di sale.
Per questo si raccomanda di limitarne il consumo, preferendo carni magre o bianche, e soprattutto di includere il pesce, un'ottima fonte di proteine e acidi grassi insaturi (come gli Omega3).

Il calcio è presente anche in molti vegetali, come gli spinaci e le verdure a foglia verde, i legumi e la frutta secca. Spesso inoltre le bevande sostitutive del latte sono addizionate di calcio, se riportato in etichetta. Parlane con il tuo medico e farmacista che sapranno consigliarti un regime alimentare adeguato alle tue esigenze ed eventualmente un integratore studiato per apportare livelli ottimali di calcio.

Una carenza nutrizionale si manifesta quando l'assunzione di uno o più nutrienti non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero dell'organismo.

Praticare un'attività fisica regolare è fondamentale per la nostra salute.
Non necessariamente questo significa stravolgere le proprie abitudini.  È infatti scientificamente provato  come  mezz'ora di camminata veloce ogni giorno possa aiutare a mantenere il nostro organismo in salute.

Gli integratori multivitaminici e multiminerali non sostituiscono un'alimentazione corretta. E' importante avere un alimentazione sana, assumendo quotidianamente il giusto quantitativo di frutta e verdura. Tuttavia, qualora non si riuscisse ad assumere con la sola dieta tutti i nutrienti necessari al proprio organismo, e nei casi in cui il fabbisogno aumenti come periodi di stress psico fisico, intensa attività fisica/sportiva o semplicemente con l'avanzare dell'età può essere utile ricorrere a un integratore alimentare bilanciato, studiato appositamente per i diversi fabbisogni.

I fabbisogni nutrizionali cambiano in funzione dell'età, del sesso, di particolari condizioni fisiche (ad esempio gravidanza, menopausa, intensa attività fisica, ecc.). Proprio per questo è importante verificare la correttezza del nostro stile di vita, e rivolgersi ad un esperto che possa consigliarci al meglio.

  • Qual è il valore nutrizionale delle spezie?
  • È vero, come si usa dire, che ognuno è sensibile al caffè a modo suo?
  • Ma conviene ricorrere ai cibi surgelati?
  • L'alimentazione può intervenire realmente sulla normale funzione intestinale?
  • Quali sono i metodi di cottura da preferire?
  • È giusto bere anche quando non si ha sete?
  • Esiste un'alimentazione preferenziale in autunno?
  • Quali sono le caratteristiche alimentari di un buon minestrone?
  • Le verdure surgelate sono sane?
  • Il caffè può migliorare l'efficienza lavorativa?
  • Quali sono i cibi che inducono più sonnolenza?
  • Il pesce costituisce anche una fonte di energia per l'organismo?
  • Molta frutta vuole dire anche molti zuccheri: è giusto abbondare di questi alimenti?
  • Quali sono i cibi con maggiore impatto sull'efficienza cerebrale?
  • Perché i legumi sono utili?
  • Orario del pasto: quanto sono importanti la puntualità e la collocazione nella giornata?
  • È deleterio il gusto per il piccante?
  • Masticare veloce o masticare lentamente: cambia qualcosa ai fini dell'assunzione dei nutrienti?
  • La conservazione prolungata di un frutto o di un ortaggio pregiudica la qualità dei suoi componenti?
  • È utile, dopo una buona colazione, saltare il pasto centrale?
  • Buccia o non buccia: un quesito storico sempre vivo in ogni famiglia

Una corretta alimentazione deve essere varia, ricca e saporita, oltre a essere ovviamente sana. Mangiare rimane anche un piacere, e taluni interventi sacrificali – a base di severe restrizioni o di prescrizioni monotone o ripetitive – non sono sani né utili per perseguire una corretta assunzione di nutrienti.

Se molte persone consumano alimenti potenzialmente dannosi, ricchi di grassi animali e difficilmente digeribili, lo fanno perché questi cibi sono molto saporiti.

Un segreto, semplice ed efficace, per condizionare giuste scelte alimentari è quindi quello di usare liberamente e saggiamente le numerosissime spezie disponibili: le pietanze devono essere gustose e sapide, devono gratificare il nostro naturale bisogno di piacere del palato.

Nessuna spezia nelle corrette quantità è dannosa per la salute, molte possono essere determinanti per insaporire cibi che altrimenti non verrebbero consumati.

L'interesse per le cucine etniche è legato soprattutto alle loro pietanze abitualmente più speziate e percepite pertanto come “esotiche”, anche se si tratta sempre di alimenti comuni come pesce, carne, riso, verdure.

Molte spezie inoltre anticipano il senso di sazietà e contribuiscono quindi a ridurre la quantità di cibo ingerito.

È vero, e pare addirittura che la diversa sensibilità possa dipendere da un profilo genetico individuale capace di condizionare la velocità di metabolizzazione della caffeina. Ci sarebbero pertanto i metabolizzatori veloci e quelli lenti. Questi ultimi risentono dell'effetto della caffeina per più tempo con conseguente maggiore vasocostrizione.

È questo il meccanismo per cui il caffè (e altre sostanze caffeiniche come il the, il cioccolato, le bevande a base di cola) potrebbe ridurre l'emicrania, aumentare l'attenzione, sedare in qualche misura il dolore.

Sul piano teorico, i lenti metabolizzatori di caffeina potrebbero essere collegati ad un aumentato rischio di effetti negativi sul ritmo cardiaco (se già affetti da qualche aritmia) o sul circolo coronarico (se già coronaropatici).

In realtà, i dati epidemiologici disponibili escludono qualsiasi rischio per un'assunzione giornaliera di caffeina inferiore a 300 mg al giorno (una tazzina di espresso ne contiene 50-80 mg). Anche l'effetto sulla privazione del sonno in realtà potrebbe essere provocato solo da dosi molto elevate di caffeina.

Altri studi indicherebbero anche un ruolo protettivo della caffeina verso la degenerazione cerebrale senile, il diabete, l'asma bronchiale e alcune malattie intestinali.

I cibi surgelati possono offrire una serie di vantaggi rispetto ai cibi freschi.

Alcuni vantaggi sono di tipo pratico. Per esempio quello di mangiare degli alimenti al di fuori della loro stagione naturale ma preservandone le caratteristiche nutrizionali, a differenza dei tanti ortaggi o frutti venduti anche fuori stagione dopo periodi di conservazione frigorifera che ne preservano solo parzialmente le qualità.

Alcuni trattamenti di conservazione e di confezionamento inoltre possono proteggere l'alimento da contaminazioni anche batteriche o fungine più comuni con gli alimenti freschi.

Se il processo di produzione alimentare dei surgelati è di buona qualità - in termini di lavorazione completa e rapida, con breve permanenza dell'alimento dalla raccolta alla processazione - il potere nutrizionale rimane elevato.

In assenza della possibilità di consumare cibi realmente freschi e di stagione, il ricorso ai cibi surgelati è ragionevole, a condizione che le procedure di preparazione alimentare siano state qualitativamente impeccabili (come avviene di solito con le maggiori aziende che applicano rigorose procedure di controllo e verifica).

Ovviamente i surgelati devono essere adeguatamente conservati e sgelati solo al momento della cottura, ricordando che il prodotto scongelato va consumato prontamente e mai nuovamente conservato.

È conoscenza comune che la qualità del cibo condiziona l'attività intestinale, secondo modalità, caratteristiche e talvolta rituali che variano da persona a persona. In linea generale si può dire che nella nostra alimentazione abituale la quantità di fibre è spesso inferiore a quella raccomandata dal Ministero della Salute: almeno 30 grammi al giorno. Anche senza stare a fare misurazioni accurate, una raccomandazione generale per prevenire la stipsi o porvi rimedio è quella di mangiare più fibre, ossia aumentare il consumo di cereali, verdura e frutta, importanti anche per il loro contenuto in vitamine e minerali. Anche i legumi sono un'ottima fonte di fibre. Il pane o la pasta integrale sono una valida alternativa agli stessi alimenti raffinati.

Altra raccomandazione importante: bere molto, preferendo ovviamente l'acqua e le bevande non caloriche. Nel caso non sia possibile seguire un'alimentazione bilanciata può essere considerata l'eventuale assunzione di integratori alimentari di fibre, vitamine e minerali, come supporto alla dieta.

 

(fonte: Jing Yang et al: Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World J Gastroenterol 2012 December 28; 18(48): 7378-7383)

Sui metodo di cottura dei cibi si potrebbero compilare manuali enciclopedici. Citiamo alcune raccomandazioni fondamentali relative alle abitudini più comuni.
Innanzitutto la bollitura: questo metodo di cottura determina lo scioglimento in acqua i molti dei componenti preziosi: vitamine, sali minerali, proteine. Se si butta via l'acqua di cottura si finisce per mangiare un cibo privato di buona parte dei suoi contenuti organoletticamente più preziosi; tutto bene, invece, se si consuma cibo e acqua di cottura, come avviene nei minestroni: meglio quindi preparare questo alimento con poca acqua, cuocendo a fiamma bassa per evitare la bruciatura dei vegetali e aggiungendo un po' d'acqua se necessario. A questo proposito, la cottura a vapore è l'ideale: non aggredisce l'alimento con temperature eccessive e consente di conservare tutti i componenti.

 

(fonte: Guida ai metodi per la cottura degli alimenti. Associazione Nazionale Dietisti)

La sete è un fenomeno autonomo e necessario: si ha sete quando si riduce la corretta quantità di liquidi nell'organismo.
«Tutte le reazioni chimiche cellulari all'interno del nostro organismo – spiega il professor Michele Carruba, professore di farmacologia e direttore centro di studio e ricerca sull'obesità all'Università di Milano – avvengono in presenza di acqua: se questa manca o scarseggia, molte funzioni, anche vitali, potrebbero risultare pericolosamente compromesse».
Quando si ha sete, bisogna bere; anzi, bisognerebbe bere prima che l'organismo disidratato esprima il bisogno di dissetarsi.
I soggetti anziani devono porre particolare attenzione al problema dell'idratazione, perché hanno un senso della sete meno sviluppato. In autunno, quindi con temperature meno calde, occorre tenere a disposizione – al di fuori di quanto si beve ai pasti – almeno una bottiglia d'acqua, che deve essere svuotata prima di sera. Se fa più caldo o si fa qualche attività più intensa, i litri giornalieri devono essere due. L'acqua è la bevanda migliore e più utile per una corretta idratazione. Tè, tisane di erbe o frutta, fredde o anche tiepide o addirittura calde –come fanno abitualmente molti popoli in aree torride – sono dissetanti eccellenti, sane ed efficaci. Le spremute o i centrifugati di frutta e verdure sono gustosi e ricchi di vitamine e minerali particolarmente necessari nei mesi caldi.
Va ricordato che la sete esprime non soltanto il bisogno di acqua ma spesso anche di minerali; in caso di aumentato fabbisogno (eccessiva sudorazione, caldo intenso) può essere utile assumere integratori salini.

Una raccomandazione generale più volte ricordata riguarda la preferenza per alimenti stagionali e che abbiano fatto poca strada dal terreno dove sono cresciuti fino in casa nostra: quindi coltivati e cresciuti nelle vicinanze e non conservati a lungo. Infatti trasporti prolungati e conservazioni (non parliamo qui però di surgelamento) impoveriscono inevitabilmente il prodotto alimentare dei suoi migliori contenuti organolettici.
L'autunno è una stagione ricca di prodotti gustosi e nutrizionalmente molto validi. È i periodo dell'uva, delle mele e delle pere. Oggi questi frutti (soprattutto mele e pere) vengono conservati e venduti sui banchi dei mercati e supermercati tutto l'anno. È ovvio che la mela raccolta a settembre non possiede le stesse qualità di contenuti a luglio: vale quindi la raccomandazione di preferire sempre verdure e frutti di stagione, possibilmente da coltivatori nelle vicinanze.
Pere, mele e uva sono ricche in polifenoli (dotati di molte proprietà naturali fra cui un'attività antiossidante e antinfiammatoria che riduce il rischio di malattie cardiovascolari e di tumori).
La mela è quasi priva di grassi, possiede molti sali minerali (potassio, zolfo, fosforo, calcio, magnesio, sodio, ferro, oltre a tracce di rame, iodio, zinco, manganese e silicio) ed è ricca anche di vitamine: C, PP, B1, B2, A.
Tali componenti sono contenuti tanto nella polpa quanto nella buccia, che è quindi un peccato eliminare: il lavaggio del frutto con un'adeguata strofinatura sono sufficienti a rimuovere possibili contaminazioni esterne.

Broccoli, cavoli di Bruxelles, carote sono disponibili durante tutto l'anno, ma l'autunno è la loro stagione preferenziale.
Tutti questi alimenti sono ricchi di vitamina C, D e E, tutte dotate di potere antiossidante, nonché di minerali e fibre. Nel principio generale di mangiare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, è bene ricordare di preferire i cibi stagionali e possibilmente locali.

Anche le castagne, un emblema dell'autunno, sono dotate di proprietà benefiche per la salute: contengono pochi grassi, sono ricche in minerali, vitamine (soprattutto C), fitonutrienti e fibre. Contengono inoltre grassi monoinsaturi (acido oleico e palmitoleico) che agiscono favorevolmente sul colesterolo LDL, associato a un maggiore rischio cardiovascolare.

Un'alimentazione sana e completa nella stagione autunnale, col possibile aiuto di integratori alimentari, può avere un ruolo preventivo preparando l'organismo e i suoi meccanismi naturali di difesa contro le insidie tipiche della successiva stagione invernale.

 

(fonti: Seasonal Produce - Fall and Winter. American Heart Association. Heart.org)

Tipico dell'autunno e in generale delle stagioni meno calde, il minestrone è un piatto amato da molti e con diverse personalizzazioni.
È indubbiamente un alimento sano per il suo contenuto di vegetali. Vanno preferite verdure fresche e di provenienza locale. Ma anche i minestroni surgelati, se prodotti correttamente su materie prime fresche, conservano adeguatamente le loro proprietà organolettiche.
La cottura preferibile è la bollitura lenta con una quantità di acqua limitata; l'acqua della cottura raccoglie infatti molti degli ingredienti preziosi delle verdure, che andrebbero persi se si mangiasse solo la parte solida.
Il minestrone è molto povero di grassi saturi e di colesterolo. Contiene buone quantità di fibre, di vitamine (alfa tocoferolo, tiamina, niacina, vitamina A) e di metalli (potassio, rame e manganese).
Attenzione a non abbondare con il sale (fonte di sodio) e con i dadi da brodo (o preparati equivalenti).

Esistono poi usanze particolari. Per esempio quella di preparare un soffritto prima della bollitura. Nel rispetto dei sacrosanti gusti di ciascuno, il soffritto aggiunge al minestrone una componente di grassi di cui sarebbe preferibile fare a meno.

Anche la frullatura del minestrone per trasformarlo in un passato di verdura è questione di gusto. Tuttavia non va eliminata la parte liquida, frullando solo le verdure, perché contiene la maggior parte dei componenti utili (vitamine, minerali, proteine) presenti originariamente nelle verdure stesse.

 

(fonte: Nutrition Facts: Soup, vegetable soup, condensed, low sodium, prepared with equal volume water. Nutritiondata)

I fattori che possono compromettere la qualità del processo di surgelamento degli alimenti sono fondamentalmente due: il tempo trascorso fra la raccolta e il surgelamento, e il cosiddetto processo di sbiancamento, ossia una rapida esposizione al calore, una sorta di prebollitura, che precede la fase di rapido abbassamento della temperatura. Questo sbiancamento può deteriorare alcuni dei componenti vitaminici.
Esistono rigorose procedure nella produzione di surgelati, che vengono regolarmente verificate da severi controlli. In linea generali quindi le confezioni di surgelati contengono vegetali di qualità e sottoposti a surgelamento con tecniche adeguate e capaci di preservare buona parte dei componenti nutrizionali.
I surgelati devono poi essere adeguatamente conservati e scongelati solo al momento della cottura. Se la confezione accidentalmente si scongela  (per esempio per lo spegnimento del congelatore), il successivo congelamento è virtualmente distruttivo sui componenti nutrizionali: il prodotto va quindi consumato subito.

 

(fonte: National Center for Home Food Preservation)

Il caffè è la bevanda più consumata al mondo, dopo l'acqua. Molti la temono, quasi nessuno vi rinuncia. Di certo si tratta di una sostanza dotata di molti composti attivi, al di là della caffeina, che interferiscono con diversi organi e apparati del nostro organismo.

Sul rapporto fra caffè e diverse funzioni sono stati fatti centinaia di studi, in parte controversi, ma che consentono di fornire alcune indicazioni generali.

In sintesi, nell'ambito di un consumo moderato (2-3-4 tazzine al giorno) non esistono rischi per l'attività del cuore. Anzi, risulterebbe un ruolo protettivo verso la degenerazione cerebrale senile, il diabete, l'asma bronchiale e alcune malattie intestinali.

Di certo la caffeina agisce sul sistema nervoso centrale – con effetti molto variabili a livello individuale – potendo indurre, nei soggetti particolarmente sensibili, piccoli disturbi: palpitazioni, ansia, insonnia. In ogni caso non migliora l'efficienza lavorativa. Sta quindi al singolo decidere – secondo buon senso – se e quanti caffè bere, ricordando che si tratta di una bevanda piacevole e priva di rischi per un consumo moderato.
Per non esagerare va ricordato che la caffeina è più abbondante nel caffè solubile rispetto all'espresso, e inoltre presente anche in alcune bevande energetiche, nel tè, nel cioccolato.

 

(fonte: O'Keefe JH et al: Effects of Habitual Coffee Consumption on Cardiometabolic Disease, Cardiovascular Health, and All-Cause Mortality. Journal of American College of Cardiology. 2013;62(12):1043-1051).

Che il cibo abbondante dia sonnolenza, soprattutto se accompagnato da alcolici, è esperienza comune di tutti. Uno studio scientifico tuttavia ha affrontato questo aspetto in modo sistematico, studiando nel laboratorio del sonno un gruppo di 31 volontari sani, non obesi né affetti da disturbi del sonno o del respiro.

A costoro sono stati dati pasti ricchi di volta in volta in grassi, carboidrati o proteine, tutti senza alcolici.
In seguito si è valutata non soltanto la sonnolenza ma anche lo stato di allerta, sotto forma di prontezza di riflessi: una condizione tipica non soltanto in attività pericolose, come la guida di automezzo, ma anche in usuali attività ripetitive, in cui la sonnolenza costituisce un fenomeno comune.

Sono i cibi ricchi di grassi (in particolare quelli complessi e saturi) gli unici a determinare sonnolenza e riduzione del grado di allerta.

L'autore di questa ricerca, Alexandros Vgontzas (Sleep Research and Treatment Center, College of Medicine di Hershey, Pennsylvania), ammonisce quindi a evitare il consumo di cibi grassi prima di attività che richiedono vigilanza e attenzione.

 

(fonte: Alexandros Vgontzas, Associated Professional Sleep Societies, 27th Annual Meeting. 2013, Abstract 0977)

I vantaggi del pesce sulla salute sono innumerevoli, essenzialmente per il loro basso o bassissimo contenuto di grassi, e anzi per la presenza di acidi grassi particolarmente favorevoli, come i noti omega 3. Sono inoltre ricchi di proteine e di carboidrati.

Il pesce è parte regolare della dieta degli sportivi. Questi hanno bisogno di adeguate dosi di proteine, destinate a riparare e sostituire continuamente le catene proteiche che si degradano o danneggiano durante l'esercizio. Le proteine, fra cui anche quelle del pesce, consentono quindi di mantenere stabile o potenziata la massa magra riducendo però l'accumulo di grasso (soprattutto al tronco), controllando anche la glicemia e il profilo lipidico.

Le diete degli sportivi devono inoltre essere prive di grassi saturi, mentre devono contenere adeguate quantità di acido linoleico e alfalinoleico, componenti degli omega 3 presenti appunto nel pesce.

Dovendo scegliere, esistono varietà ittiche con contenuto bassissimo di grassi saturi o monoinsaturi: sogliola, orata, rombo, merluzzo, luccio, palombo, cernia, in generale tutto il pesce azzurro. Al contrario l'anguilla e lo sgombro sono pesci con maggiore contenuto di grassi saturi (parliamo comunque di percentuali intorno all'8-10 per cento, parte dei quali viene eliminato con la cottura).

 

(fonte: Palacio LE et al: Nutrition for the Female Athlete. Medscape News and Perspectives, May 28, 2013)

È abituale trovare denigratori di qualsiasi cosa, anche delle abitudini migliori. Salvo casi particolari (diabete, obesità) nessun danno potrà derivare dal consumare adeguate porzioni di frutta rispetto agli innumerevoli vantaggi. Alcuni frutti sono particolarmente zuccherini – uva, fichi, mirtilli – ma difficilmente se ne consumano in misura esorbitante. E inoltre un etto d'uva contiene un terzo di zuccheri della stessa quantità di torta alla crema o di wafer al cioccolato. Si mangi pertanto la frutta senza timori, preferendo quella di stagione e, volendo, quella meno zuccherina.

Respinto definitivamente l'antico concetto che il fosforo acuisce la memoria e l'attenzione, è meglio non parlare di singoli alimenti benefici sul cervello. Valgono buone regole di carattere generale: l'assunzione di un'adeguata quantità di calorie, sulla base della propria costituzione e delle abitudini personali di attività fisica svolta, la predilezione per cibi integrali, l'assunzione di cinque-sei porzioni al giorno di frutta e verdura, una assunzione regolare di pesce (almeno settimanale) e di frutta secca, e per finire un po' di cioccolato fondente (al 60-70%).

I legumi possiedono caratteristiche nutrizionali davvero peculiari. Soprattutto secchi, sono un'ottima fonte di proteine: ne contengono infatti più del doppio dei cereali e più delle carni stesse e, se combinati  con i cereali (es. riso con i piselli, pasta e ceci, pasta e fagioli), forniscono proteine di alto valore biologico. Inoltre sono pressoché privi di grassi (e i pochi che ci sono, sono insaturi) e quasi del tutto di colesterolo, sono ricchi di carboidrati energetici e con un moderato indice glicemico (per la loro ricchezza in fibre), contengono vitamine del gruppo B e acido folico oltre a diversi metalli (ferro, potassio, zinco, calcio, magnesio); per contro sono poveri di sodio, abbondano in fibre solubili e insolubili e contengono fitoestrogeni, ritenuti favorevoli nella prevenzione di alcuni tumori (mammella, prostata), malattie di cuore, osteoporosi e disturbi della menopausa. E non dimentichiamo che sono del tutto privi di glutine e oltretutto sono buoni di gusto, facili da preparare e da reperire, sia freschi che secchi, in ogni stagione.

Non esistono regole fisse valide per tutti ma adattamenti individuali. Diverse sono infatti le esigenze del turnista mattutino e della guardia notturna. L'importante è che i pasti siano distribuiti regolarmente in tre-quattro momenti, evitando periodi troppo lunghi di digiuno e fasi di sovraccarico alimentare contemporanei all'impegno lavorativo. I pasti devono quindi adeguarsi ai bioritmi di ciascuno, prendendo consapevolezza se si è più efficienti il mattino presto (colazione abbondante) o nella fascia pomeridiana serale (spuntino mattutino e pranzo più abbondante), rispettando la successione degli eventi fisiologici come il sonno e la veglia, gli spostamenti regolari (per esempio quelli giornalieri di pendolari), le fasi lavorative. L'organismo ha capacità di adattamento ma gradisce molto la regolarità, che va quindi assecondata nei limiti del possibile.

Niente eccessi, non è il caso di celebrare o al contrario denigrare i cibi piccanti. È una questione di gusto e di abitudini; la tradizione culinaria italiana non ne abbonda, anche se va aumentando l'utilizzo del peperoncino. La sensazione di piccante del peperoncino è data dalla capsaicina, sostanza presente nei semi. Per gli amanti di questo alimento si può dire che il peperoncino,  contiene diversi componenti quanto mai  salutari quali carotenoidi (vitamina A), flavonoidi, antiossidanti, vitamina C ed E, vari minerali  (ferro, rame, zinco, potassio, magnesio, manganese e selenio).  Tutti questo oligoelementi sono infatti utili per la salute in particolare per l'attività antinfiammatoria, anti invecchiamento e vasodilatatrice e quindi ipotensiva. Va chiarito che di certo non ci si cura con alte dosi di peperoncino, ma quanto meno il consumo di cibi piccanti non ha controindicazioni per la salute, fatta eccezione per alcune malattie  gastroenteriche.

La qualità della masticazione è importante e andrebbe curata con una diligenza molto maggiore di quanto si faccia abitualmente. Vale quello che dicevano gli antichi, secondo cui prima digestio fit in ore: la digestione comincia in bocca, dove gli enzimi salivari svolgono un ruolo fondamentale. La bocca pertanto non è una sede di transito del cibo ma di prima determinante digestione. Masticare lentamente facilita il processo digestivo, previene tanti comuni disturbi fra cui la dispepsia, l'esofagite da reflusso, la sonnolenza postprandiale. Ma agevola inoltre il senso di sazietà, limitando la sovralimentazione. Inoltre la masticazione accurata scongiura la deleteria abitudine di mangiare voracemente e velocemente, inducendo invece momenti di pausa indispensabili per mangiare ma anche per indurre una necessaria rigenerazione psicofisica.

Molti prodotti naturali – frutta e verdura – vengono conservati in condizioni ambientali che ne prevengano la macerazione o putrefazione. In questo modo se ne consente la disponibilità in tutti i mesi dell'anno. Con le migliori tecniche di conservazione, la mela mangiata a maggio è ben diversa da quella staccata dall'albero a settembre. Non che faccia male o sia alterata, ma è sicuramente impoverita nei suoi nutrienti più importanti. Va mangiata comunque, perché i benefici permangono, ma conviene consumarle di più nella stagione corretta. Questo vale ovviamente per tutti gli altri cibi stagionali.

Saltare i pasti è un'abitudine pessima e deleteria. Fatta eccezione per il riposo notturno, non bisognerebbe mai lasciare l'organismo sguarnito di cibo per più di cinque ore: in questo caso infatti si creano le condizioni per una riduzione della glicemia che induce un senso di fame compensato solo da un pasto vorace e abbondante. La raccomandazione generale, che ha poche eccezioni, prevede da un minimo di tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) ed eventuali uno-due spuntini, tutti ovviamente mai abbondanti e ben diversificati ed  equilibrati nei componenti migliori. Saltare il pasto pensando di dimagrire è un errore che di solito dà risultati opposti; rinunciare al pranzo per ragioni di fretta o di impegni di lavoro è molte volte una scusa di comodo: una semplice saggezza imporrebbe di fermarsi per mezz'ora e consumare con calma un piatto di verdura o una porzione di pasta o una piccola fetta di carne o di pesce.

Non creda poi di essere nel giusto chi per qualsivoglia motivo salta la prima colazione del mattino: è il peggior modo per affrontare la propria giornata, sia essa di svago che di lavoro.

Ciascuno ha i suoi gusti e le sue consuetudini: ma la buccia dei frutti contiene alte quantità di vitamine e minerali. Buttarla via equivale a privarsi di nutrienti importanti. È diffuso il timore della possibile contaminazione della buccia. È vero che pesticidi e altre sostanze si concentrano prevalentemente sulla superficie, ma si può rimediare in due modi: acquistando la frutta da sedi ben controllate nella qualità delle merci, ed eliminando i possibili residui lavando e soprattutto strofinando accuratamente il frutto (i residui chimici non si lavano, si eliminano meccanicamente strofinando la buccia).

 

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